Chiasylt-hallon

Igår bakade jag och Thelma våfflor och pannkakor. Jag gjorde pannkakor och Thelma gjorde sina våfflor helt själv. Till dom åt vi glass och mina nya hemmagjorda chiasylt som var fasligt god. Thelma åt nog mer sylt än våfflor och glass. Behöver jag tillägga att den var superenkel att göra:)

Ingredienser

• 3 dl hallon (färska eller frysta, tinade)
• 8 msk vatten
• 4 msk chiafrön
• 2 msk sötning (agave, sukrin, honung eller steviaströ)

1. Ta fram en skål. Häll i tinade eller färska hallon och mosa dem i en skål med en gaffel.
2. Häll i vatten och chiafrön. Sylten ska vara ganska lös i formen, tillsätt mer vatten om den upplevs som tjock. Tillsätt sötning (jag hade stevia sötströ) och blanda allt väl.
3. Låt stå i kylen över natten. När sylten är klar kan den hällas upp i glasburkar!

 

Åts även till yoggin i morse

Kalmar Malkars 21km. Nytt PR: 1:29:59

I lördags var det dags för årets andra halvmara. Ett lopp jag anmält mig till för att springa utan prestige, utan att ha en tid som jag ”måste” klara. Målet var ändå dock att hålla tempo 4:15min7km och försöka mig under 1:30. Men ville verkligen ha en skönt lopp i kroppen, det var viktigare än tiden.

Sekunder innan start, jag står till höger i bilden i rött linne

Resultat: 1:29:59                   Snitt:4:17min/km                   Placering: 7 av 124 damer

Km-tider:

1. 3:51
2. 4:06
3. 4:05
4. 4:11
5. 4:03
6. 4:10
7. 4:10
8. 4:09
9. 4:13
10. 4:10
11. 4:15
12. 4:19
13. 4:27
14. 4:22
15. 4:27
16. 4:34
17. 4:33
18. 4:32
19. 4:28
20. 4:31
21. 4:13

Tidsmålet klarade jag precis (en hel sekund till godo) men det där med ett behagligt och kontrollerat lopp tappa jag helt.

Snittempot på 4:15min/km skulle hållas jämnt under hela loppet, såväl första halvan som andra halvan. Men givetvis springer jag alldeles för fort i början. Första km en bra bit under 4-tempo! Hur tänker jag då? Men det är det som är så jäkla svårt för första milen känns alldeles för lätt. Jag säger till mig själv hela tiden att spring nu inte snabbare än att det känns lätt, inget flås, ingen mjölksyra. Och det känns inte att jag springer så snabbt men när jag kollar på klockan stämmer det inte alls med min känsla. Så jag låter det rulla på i tron om att hela loppet kommer att kännas lät i detta tempo. Första milen avklarades på 41:08min, snitt 4:07min/km alltså ungefär 8sek snabbare per km än vad jag skulle.

 

Startskottet har skjutits! I högersidan bakom de utländska herrarna, ja  där springer jag iväg, undra just varför det gick för fort i starten...

Men sen blir det så jäkla jobbigt, efter sisådär 11-12km. Kan inte riktigt sätta fingret på vad som är jobbigt för jag har ingen mjölksyra, är inte överdrivet trött i benen (även om det känns, speciellt i vaderna). Det är nog mkt mentalt att jag fortfarande har en mil kvar…Så tempot dalar ordentligt och det blev återigen ett sånt där lopp där jag tänker på miljoner anledningar till att bryta, där jag får ändra om helt från ett visst tänkt tempo till att bara ta mig i mål. Andra milen avverkades på 44:28min, 12sek långsammare per km än tänkt tempo. Sista km håller jag dock tempot uppe 4:13/km men då vill jag bara bli klar, komma i mål.

Dock hade jag en blåsa under foten, en rejäl sådan som gjorde för jäkla ont under större delen av loppet. Den både kom, sprack och kom igen. Och så hade jag en sedan tidigare en blånagel som börjat lossa och skar in i stortån, vilket gjorde ännu ondare än blåsan. Den hade skurit sig in i tån så det blödde och nu har den snart trillat av. Så där har jag ju lite att skylla på.

Sen va vaderna väldigt stumma, vilket jag kännt av även under veckan. Kanske borde vilat lite mer? Jag sprang/joggade 4 dagar av 5 innan loppet varav en av dagarna var tufft, 5km testlopp. Kanske borde filat in en liten benmassage veckan innan?

Summering:

• Väldigt nöjd över att klarat målet sub 1:30. Ännu mer nöjd att jag än en gång inte bröt när det är som värst. Nöjd över att kroppen känns fin och skadefri efteråt. Och jag satte återigen ett nytt PR!
• Återigen: spring långsammare i början! Så mkt skönare känsla när man gör sin andra halva snabbare än sin första

Trodde faktiskt inte i slutet av loppet att jag skulle klara mig under 1:30 men när jag springer in mot mål ser jag att det är några ynka sekunder kvar till 1:30 så jag sätter fart och spurtar som aldrig förr, vart kom den energin ifrån då? Springer över mållinjen precis närklockan slår över men hade marginalen på min sida denna gång:)

Att inte springa ut med armbågarna är verkligen något jag jobbar på och som jag inte kan neka till att jag måste jobba vidare på....

Ketopannkakor

Igår var jag så sugen på pannkakor men ville hålla mig från mejerierna så jag testade ett helt nytt mejerifritt och (nästintill) kolhydratsfritt recept. Så rent som det kan bli dessutom, endast 4 ingredienser. Det blev väldigt mättande pannkakor, 3st var perfekta till kvällsmat. Jag åt mina med osötat jordnötsmör.

Recept ca 3st pannkakor.

3 ägg

1msk kokosmjöl

1msk kokosgrädde

1 msk smält smör

(och så krydda jag med lite vaniljpulver och salt)

Blanda alla ingredienser och stek i smör. Man får vara aningen försiktigt när man steker dem eftersom de inte innehåller fiberhusk eller liknande som håller ihop dem och steka i ganska mkt smör. Men jag lyckades bra och fick finfina pannkakor. Gjorde dom ganska tjocka.

Återupptagen prehab

Tidsbrist i livet just nu.... så min prehab/coreträning har hamnat på efterkälken. Men igår lyckades jag ändå klämma in en halvtimma på Onyx. Lite är ju bättre än inget och den bästa träningen är ju den som blir av:)

• 2st olika TRX övningar utfallssteg med hopp x15 reps per ben. 
• 5 varv av: 20 legs lower, 20 situps, 5 pushups, 20 back extension (fy fasiken va jag tappat styrka i mina pushups....)

Legs lower

Intervall 5x1000m

Igår var det långa intervaller på schemat, 1000mx5 runt Ryavallen. Egentligen skulle vi sprungit 6st men eftersom det blev lite lång uppvärmning (5km) så fick de bli 4-5st beroende på hur många man hann. 200m jogg/gåvila mellan intervallerna.

Dagens plan var 3:45-tempo och jag kände mig väldigt träningsmotiverad idag (vilket det har varit lite sisådär med senaste månaden). Hängde på två killar som jag vet är snabba så det tog upp mitt tempo en hel del fast ändå så att det kändes helt ok. Snittet på intervallerna hamnade till slut på 3:36/km totalt. Joggvilade mellan de 4 första intervallerna och unnade mig gåvila inför sista intervallen.

Snitt på intervallerna
3:38/km
3:34/km
3:35/km
3:40/km
3:36/km

Nöjd med gårdagen intervallpass!

Vimmerbyloppet

I fredags morse styrde jag och min kära syster bilen ner mot Vimmerby, för en familjeweekend med tävling och Astrid Lindgrens Värld.  Med ett stopp på A6 center för lite shopping och grillbuffe åkte vi sedan vidare till Björkbackens stugby. Här hade vi hyrt små (12kvm) mysiga stugor för två nätter. Vi checkade in rekade lite, tog oss lite mellanmål för att sedan bege oss in till Vimmerby och det stundande VIMMERBYLOPPET. Jag skulle starta 10km-klassen och Jempa körde på 5-km. här kommer min rapport från loppet!

Race-report:

Planen var att göra ett bra lopp med skön känsla, känsla viktigare än tiden. Hade som mål att ligga på tempo: 3:55/km i snitt, vilket skulle ge tid på under 40 min. Svårt att säga innan eftersom jag inte visste hur bansträckningen skulle vara. Helt ok att springa på lite fortare i starten men inte för fort, max 10sek under tänkt snittempo.

Värmde upp lite lätt en kvart innan mer behövdes inte för man var varm så det räckte och blev över. Starten var kl 19.-00, gemensam för bägge klasser. Ställde mig ganska långt fram för att inte behöva sicksacka för mkt.

Första km gick bra (3.46), från torget och och tillbaka till torget. Vimmerbys torg är riktigt pittoreskt och mysigt. Det var en härlig stämning och man kom snabbt in i bra mode. När jag passerar speakern hör jag att jag ligger som första tjej, bra start!

Kommande tre rullade på fint också, 3:46, 3:56 och 3:57. Allt enligt plan. Vi sprang bitvis i riktigt ”emil-miljö”, supermysigt.

Efter 4km var det spurtsträcka och jag drog på en aning där. (snitt 3:48)

Efter 5km märkte jag att tiden på klockan hade sackat efter lite… Fast inte så konstigt, jag har ju sprungit i en uppförsbacke hur länge som helst… Så km 6 och 7 lät jag det rulla på i ett tempo som kändes relativt behagligt även om tiden rullade strax över 4min/km (4:06 resp 4:00).

Efter dessa km fick man tillbakabetalt i lite nerförslut och lättare löpning, även om det gick ganska så kringelikrok mellan Vimmerbys villaområden. Km-tiderna rättade till sig 3:51 och 3:58 km 8 och 9. Hade gott om energi, folk stod i varenda trädgård och hejjade och det vara bara härligt att springa! Fick dessutom höra flera gånger att jag är första tjej, på gott och ont. Skön känsla att veta att man leder men gjorde kanske inte att jag tryckte på extra eftersom jag inte såg någon mer tjej inom synhåll…

När jag närmade mig sista km hade jag som plan att dra på ordentligt, full av energi. Fast när jag kom på att sista km var samma sträcka som första km: lite lätt nerför i början och lång backe sista 500m så gick det inte fullt så fort som jag hade tänkt men ändå helt fullt ok, 3:55min/km.

Dock var det en härlig känsla att springa upp mot mål när jag ser Erlendur, Thelma, Johannes, Jennifer och Olivia stå och hejja på mig! Och jag visste dessutom att jag var första tjej in i mål! På en bra tid på den relativt kuperade banan och värmen, 39:08min (enligt min klocka, 39:15 enl chip), 3:55 i snitt (exakt enligt plan). Med ett behagligt och kul lopp bakom mig och med en oförskämt pigg kropp. Inga känningar någonstans, hade kunnat springa ett varv till.

Efter det blev det en stunds väntan på prisutdelning. Jag hade vunnit med väldigt god marginal, 6,5min före tvåan i klassen som sprang in på 45:38. Till och med speakern frågade vart Michelle hade gjort av resterande damer i klassen:) kom dessutom på 5:e plats totalt i tävlingen (om man räknar med herrarna). Vann även spurtpriset och som grädde på moset vann jag även på min nummerlapp. Så dagens utdelning blev: blombukett, Salomon löparryggsäck, Nike träningstights (som min grymma syster fick), 400.- presentkort i klädbutik, jacka, 2 kepsar, löparstrumpor, 4 ”vanliga” strumpor, mössa och t-shirt. Ett riktigt bra tävling med andra ord!

Sen måste jag säga att lillsyster gjorde en finfin prestation. 5kmloppet på 28 minuter och placerade därmed sig på övre halvan av resultatlistan av betydligt fler startande än 10km-loppet. 

Nytt PB Kransmossen 10km

I morse åkte jag och Cillen till Kransmossen för en runda runt 10an. Perfekt löparväder, omkring 10 grader och sol. Det är sådana pass man älskar att vara "löpare". Kände mig pigg och fräsch så jag sprang på ganska bra. Nytt PB på den rundan tror jag, 45,22min. Det är bra på den rundan för den är väldigt kuperad och backig. Förrförra veckan sprang vi på 46,50min. Siktar på under 45min nästa gång;) Borde inte vara några problem om jag startar lite rappare.

45:22min        4.32min/km

1. 5.30

2. 4:57

3. 4:33

4. 4:28

5. 4:27

6. 4:19

7. 4:52

8. 4:09

9. 4:15

10. 3:44

Barmarksdrag

Blev lite sugen på att prova på det här med barmarksdrag. Alltså varianten där man springer bakom hunden som drar (finns ju klasser alt från släde till cykel, vagn…) Celtic är ju ganska liten så då kom jag på den briljanta iden att låna en schäfer. Så jag lånade Felix, en schäferhane på omkring 40kg…

Felix är en väldigt väldresserad hund. När husse är med och när det vankas träning. Men med mig alltså… Jag fick ingen koll på honom alls så det var med livet som insats vi tränade runt pickesjön igår! När han sprang rakt fram på plan mark gick det hur bra som helst, skitfort. Men sen sprang han ännu snabbare nerför, jag fick blunda och be till gudarna att jag inte skulle snubbla… För att få stopp på en 40kg schäfer var inte en chans. Men sen uppför så var han lite lat och saktade ner så linan blev slak så då fick jag minsann springa själv. Sen det här med höger och vänster, han drog som han ville. En ner i gyttjepölar, en lov på skogsstigarna, rakt ut mot sjön (men som tur var hoppa han inte i). Var nog en och annan där igår och undrade vad jag höll på med när jag kom farandes som ett jehu bakom en hund i storlek med mig själv, ropandes och gapandes.

Vi sprang totalt 2x1000m och 1x500m. Jag var helt genomsvettig, inte av löpningen utan av att manövrera Felix.

Tempo:

1000m            3:53

1000m            3:51

500m              3:25

Ovan snitttider är med diverse stopp där han skulle stanna och dricka, nosa, kissa och lite sånt men jag lät klockan rulla så själva löpningen gick betydligt fortare.

Ska testa på några gånger till och se om vi kan synka ihop oss. För han är en väldigt snäll och trevlig hund, jag kan bara inte riktigt hans knappar... För fy fasiken va snabbt man kan springa och det är knappt jobbigt, du behöver bara röra på benen jäkligt fort. Förstår varför många använder drag på sina hundar i träning och hundlopp, det är ju skillnad som natt och dag!

En jäkligt fin hund Felix!

Måndagens crossfit

Min vän är Johanna som vanligtvis är bosatt i Turkiet är hemma i Sverige i några veckor och vill då hålla igång träningen med lite crossfit. Så i måndags körde vi 16.30 passet.

Styrkedelen var 5x5 reps av backsquat (70% av max). Vilket skulle bli 52,5kg men jag är klen nu så vi körde på 50kg. Kändes bra och stabilt. Då i alla fall. Igår och dag har jag en så jäkla träningsvärk i mina lår… smärtar liksom när jag går i trappor…

WOD:

5min AMRAP

8 Powerclean 30kg (RX 45kg)

8 Toes to bar

5min vila

5min AMRAP

8 Powerclean 30kg (RX 45kg)

8 Toes to bar

Det var absolut inga problem med 30kg men dessa 30kg är så jäkla mycket tyngre än var de var innan, gränsfall om jag hade klarat woden på 35kg alltså… I kombination med toes to bar totalt dog mina underarmar…

Jag känner att jag nog bör få in lite mer crossfit i min träning, det blir så mkt roligare när man känner sig stark.

Lätt intervall

Igår blev det vilodag för ställde jag faktiskt in intervallträningen med knallen. Vädret var katastrof, fast det brukar normalt inte hundra mig men sen passade passet inte mig riktigt. Så jag planerade in ett lättare intervallpass i morse istället.

Värmde upp 3km jogg med Cillen från ryavallen bort mot trollstigen. Sen körde jag två tusingar, med 100m joggvila mellan intervallerna och 200m joggvila mellan tusingarna

100-200-300-400m                Snitt: 3:21/km

400-300-200-100m                Snitt: 3:17/km

Inte alls samma tempo som sist men det är väldigt mycket svårare att pressa sig själv. Och så ville jag inte köra maxmax eftersom det är en liten tävling i helgen.

Sen körde jag några ostrukturerade 100m fartökningar men dom gick sådär för min mage ballade ut och jag hade inte tillgång till toalett…