Race report: Mullsjö X-trail

Här kommer en liten rapport om senaste loppet. Mullsjö X-trail. Ett lopp som gick i perfekt löparväder!

Detta lopp har jag sprungit en gång tidigare, 2014. Då fick jag en smärre chock över hur kuperad och tekniskt svår banan var. När jag kom i mål den gången på tiden 1:53 var jag galet nöjd. Denna gången visste jag ju vad som väntade… Och även om banan är väldigt krävande så såg jag fram mot loppet för att det är ett fantstiskt fint lopp och man behöver inte lägga så mycket fokus på tiden om man jämför med att springa en ”vanlig” halvmara (då är man ju aldrig nöjd om man inte är snabbare än sitt PB…)

Jag hade ändå ett mål att springa under 1h 45min, alltså hålla ett snitttempo under 5min/km. Det innebär att man behöver springa på ganska bra tempo när tillfälle ges eftersom flera partier går i riktigt lågt tempo.

I starten la jag mig i en främre klunga direkt, låg nog som 3:e dam. Och trots att jag fick stanna två gånger under första kilometerna, först för att flytta på chipet som satt på benet och sen för att ta av det helt, gick de 3 första kilometerna under 4min/km, denna del av loppet går på fin flack grusväg. Chipet var liksom som en större dosa som gjorde skitont runt benet, Jag sprang resten av loppet med chipet i handen, det gick ju det också…

Efter denna lätta start så börjar loppet… Det är backar upp, backar ner, broar, splintar, rötter, skog, stigar så gott som hela tiden. Och det är brant. Jag fick gå ett flertal gånger, och de gjorde alla, på en rad, uppför de värsta branterna.

Jag tog ledningen bland damerna efter bara ett par kilometer och höll ledningen länge men omkring kilometer 17 kom en tjej i kapp bakom och låg hack i häl ett par kilometer innan hon sprang om. Jag önskar och borde kanske tagit upp kampen om förstaplatsen men jag va verkligen helt slut, fick liksom bara fokusera på att fortsätta springa. Jag kände att jag blir hellre tvåa än att behöva ta i mer än vad jag redan gjorde… Dom sista kilometerna va verkligen vidriga, jag var trött och öm i varenda led och kroppsdel.

Kom i mål på tiden 1:40:42, bara dryga halvminuten efter vinnaren. Och fantastiskt nöjd över loppet! Jag hade disponerat mina krafter väl, hade lyckats hålla tempo från start till mål men inte sparat på krutet. Hade heller inte stukat eller vrickat några fötter, vilket jag var orolig innan loppet att jag skulle göra…

Kan verkligen rekommendera detta lopp till alla som gillar utminingar och vacker terräng. Det är dessutom ett otroligt välarrangerat lopp med härlig stämning och fina priser. Alla som gick i mål fick en godisstrut och jag vann utöver det en hel skål med godis samt 500:- Det enda som saknades var medalj.. Det gillar man ju att få med hem:)

 

Kilometertider: 

1.       3:57

2.       3:56

3.       3:57

4.       4:24

5.       4:51

6.       5:07

7.       5:10

8.       4:46

9.       4:59

10.   4:33

11.   4:42

12.   5:08

13.   4:51

14.   4:44

15.   4:51

16.   5:10

17.   5:19

18.   5:01

19.   5:03

20.   4:46

21.   4:52

 

 

Race report Arena DM 10000m

För dryga vecka sedan så sprang jag ju mitt första banlopp, DM 10000m.

Tränar ju en del på bana men har aldrig tävlat så det var något helt nytt.
Springer jag ett stadslopp så har jag min klocka att gå efter och kan hålla koll på mina kilometertider men på bana fungerar det inte riktigt då klockan inte riktigt hänger med i kurvorna så den visar inte riktigt korrekt. Så min plan var att bara låta klockan rulla och istället hålla koll på varven. 1:32/varv var målet.

Tog ledningen från start med en tjej hack i häl men som släppte efter ett par kilometer. Resterande loppet sprang jag helt solo. På gott och ont. Skönt att ligga och bara låta det rulla på men hade jag haft nån rygg att gå på alt nån som jagade bakifrån så hade jag nog kanske kunnat trycka på ytterligare lite mer.

Det här med att hålla koll på tiden på varven var ju helt omöjligt… Tappade det efter två varv. Smart nog hade jag skrivit upp måltider för varannan kilometer men de tiderna jag hade skrivit upp var inte rätt de heller så det fallerade ju det också. Så det blev att jag bara sprang, försökte hålla jämnt tempo, jobbigt men kontrollerat. Och tiden som ni kan se nedan blev exakt enligt planen, snitt 1:32/varv vilket blev 3:50min/km och en sluttid på 38:20min

Även om det inte var något personligt rekord så var jag väldigt nöjd och glad över sluttiden 38:20. Som är årsbästa och min näst bästa tid på 10km någonsin! Vann DM-klassen kvinnor seniorer, nästan två minuter för tvåan och var snabbast dam av alla i loppet.

Varje deltagare i loppet hade sin ”egen” varvsräknare och jag bad sedan om att få mitt protokoll. Tiderna i ”andra” kolumnen har jag räknat ut själv för att se hur många sekunder varje varv tog.                
1.       1:32                                  1:32
2.       3:04                                  1:32
3.       4:38                                  1:34
4.       6:10                                  1:32
5.       7:42                                  1:32
6.       9:15                                  1:33
7.       10:48                               1:33
8.       12:22                               1:34
9.       13:56                               1:34
10.   15:29                               1:33
11.   17:01                               1:33
12.   18:34                               1:33
13.   20:07                               1:33
14.   21:39                               1:32
15.   23:10                               1:31
16.   24:42                               1:32
17.   26:16                               1:34
18.   27:49                               1:33
19.   29:21                               1:32
20.   30:55                               1:34
21.   32:27                               1:32
22.   33:59                               1:32
23.   35:30                               1:31
24.   36:59                               1:29
25.   38:20                               1:21

Mullsjö X-Trail

Fick ta plats på pallen i helgen igen! Efter ett riktigt bra lopp på tiden 1:40 kammade jag hem andraplatsen i Mullsjö X-trail.

Racereport kommer så småningom!

Ugnsbakad grillkorv

Enkelt sätt att piffa upp vanlig grillkorv är att ugnsbaka den precis som falukorv

Ingredienser:
Grillkorv
Senap
Ketchup
Ost
Gul lök
Tomater

Skär en skåra längsmed korven. Lägg i en ugnsform, spritsa i senap och ketchupoch strö över riven ost. Fördela tomater och lök runt om och gratinera i ugnen ca 20min 205 grader.

Barnvänlig kycklingfärssås

Här kommer recept på en enkel mild köttfärssås som är perfekt för barn. Anpassas enkelt till den vuxnes smaklökar med lite riven parmensan på toppen! Och för den som vill hålla nere på spannmål och kolhydrater så kan man göra som oss, servera tillsammans med bönpasta.

 

200 g kycklingfärs (eller vanlig köttfärs)

1/2 tsk salt
1/2 krm peppar
smör
1 dl grädde
1 msk tomatpuré
1 msk ketchup

Bryn köttfärsen i stekpanna i lite smör. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde, tomatpuré och ketchup och låt koka ihop ett par minuter.

Arena DM 10000m

I söndags kammade jag hem 4:e vinsten för i år! Jag som brukar vara den ständiga tvåan! men än så läget är ställningen 4-2 gällande första och andrapriser i år:)

Med min tid 38:20 vann jag DM för seniorer och var dessutom snabbast totalt av alla startande damer. Tiden slog inte mitt personbästa (38:07) men är min näst bästa tid på 10km och årsbästa så här långt. Så härlig känsla att få till en bra tid på 10km igen, känns som om det var evigheter sedan sist

Kommer med en race report under veckan!

Markbladet

Och i markbladet hade några av mina kära kollegor hittat det här reportaget från Sätilaloppet:)

Otränad!

Senaste månaden (läs semestern) har jag verkligen legat på latsidan vad gäller styrketräning/coreträning. Jag har sprungit flitigt men motivation till någon annan träning har varit lika med noll. Så igår tog jag mig ner till Ibex för att komma igång igen.

Gjorde en väldig mjukstart och det var nästan så jag inte tyckte jag kunde få kategorisera det som ”träning”:

5 varv av: 3 HSPU, 5 marklyft 50kg, 7 KB swingar 20kg, 20 situps
5 varv av: 3 pullups, 1minut plankan
+7x5 pushups

Och gissa vad, har en jäkla träningsvärk idag! Speciellt i armarna men även baksida lår av marklyften. Jag brukar kunna göra många armhävningar, handstand pushups och pullups som helst och marklyft med betydligt högre vikt. Så det var ett fint kvitto på att träningen var på sin plats och att jag är sjukt otränad styrkemässigt. Inte för att det var förvånande för det syns tydligt på kroppen också, armarna är liksom raka, oformade, inte någon tendens alls till några former eller muskler.

Så från och med nu får det bli fler besök i boxen!

Thelma va med i boxen hon också och det va nästan så man kunde tro att hon och Stella "bestämt kläder" :)

Kretsloppets nyhetsbrev

Ni har väl inte missat att läsa senaste nyhetsbrevet från Kretsloppet? :)
http://www.epostservice.se/aspnet/v3/page/read.ashx?issueid=299257&userid=62686643&readid=F60218D2F65E&umailid=2858332653

Intervallstege 5-4-3-3-4-5min

Efter några veckor med hög träningsdos samt tävlingar så känns kroppen väldigt seg, det är tungt att springa. Inte så att jag känner mig direkt sliten men det går trögt att springa, spelar ingen roll om det går långsamt eller snabbt men vet inte hur många gånger som jag känner att jag vill gå istället. Så brukar jag inte känna. Så lite vila från löpningen vore verkligen på sin plats och det hade jag faktiskt tänkt att göra i ett par dagar. Vilade igår, en solig och perfekt dag för löpning... Men när solen sken även idag och knallen hade intervallträning så trillade jag dit, kunde inte låta bli. För de härliga soliga dagarna har varit få de senaste så det gäller att ta vara på dom och i mitt tycke så görs det som allra bäst under löpning.

Dagens intervallpass som gick runt Ramnasjön var 5-4-3-3-4-5 min med 1 minuts gåvila mellan. Under uppvärmningen undrade jag hur det skulle gå att få fart på benen... Men när jag väl börjar springa snabbt så släpper det, det går av nån anledning nästan lättare att springa snabbt än långsamt. Hade hoppats att hålla nåt tempo omkring 3:45 och det gjorde jag och faktiskt aningen under. Så jag är nöjd över dagens pass

Tot: 24min löpning 6,47km Snitt: 3:43min/km
Km:
1. 3:43
2. 3:41
3. 3:40
4. 3:41
5. 3:46
6. 3:45
7. 470m 1:43=3:39/km

Men nu får jag ta mig i kragen och löpvila lite...

Peanut banan icecream

Hade ett gäng bananer hemma som började bli övermogna så jag och Thelma ställde oss och gjorde lite glass (efter ett tips från ceciliafolkesson.se). Vi garnerade med hackade jordnötter för det var det som fanns hemma men man kan ju garnera med något helt annat som faller i smaken.

Chokladdoppade bananglassar
Bananer
Mörk choklad
Topping
Träpinnar

Dela bananerna på mitten (eller i tre delar om man vill ha mindre glassar, de gjorde vi)
Smält chokladen, doppa i bananen, stick i en glasspinne alt grillpinne och garnera.
Låt stå i frysen 30 minuter.
Äter man glassarna senare eller en annan dag så låt dem ligga och tina en stund innan

Sätilaloppet 10km

I helgen tävlades det igen. Strax utanför Borås, i Sätila.

Banan var fin men väldigt tuff och kuperad. Två varv på en 5km lång bana med långa ganska branta uppförsbackar och branta nerförsbackar. Mestadels på asfalt men även en del inslag av stig och strand.

Loppet startade med en brant nerförsbacke följt av flack asfaltslöpning. Här kunde man hålla bra tempo, nästa kilometer var också flack men bestod till viss del av smal stig och strand vilket sänke tempo mycket. Sedan kom uppförsbackarna, långa och sega med kortare avsnitt flackt. Avslutet var flackt och nerför.

Jag tog från start ledning bland tjejerna, några snabba killar låg före mig. Dock sprang de bra mycket snabbare så ganska snabbt låg jag helt ensam vilket jag sedan gjorde precis hela loppet, inte en löpare i syne varken framför eller bakom.

Insåg ganska tidigt att jag skulle vinna damklassen och det i kombination med att inte ha någon rygg att ligga efter eller någon som jagade bakifrån gjorde att jag inte kan påstå att jag gjorde någon jätteprestation tidsmässigt. Kom i mål på behagliga tiden 41min blankt, dock var det närmare 6 minuter före tvåan. Vilket inte säger så mycket mer än konkurrensen i detta lopp.

Den mycket varierande kuperingen syns tydligt på kilometertiderna.
3:43
4:15
4:15
4:07
3:54
3:58
4:28
4:27
4:12
3:40

Men för att vara ett sådant här "litet" lopp så var det generöst vinstpris: 1000:- i träningsstipendie vilket jag blev väldigt glad över!

Zucchini och chiaplättar

Så lätta att göra, så goda och så nyttiga plättar jag gjorde i veckan! Jag åt dem som smörgåsar men kan rekommenderas att ätas ihop med knaperstekt bacon och nån god röra, typ avokadoröra eller med kallrökt lax eller löjrom och smetana. Det blir ett riktigt lyxmål!

400 gram zucchini

1 tsk salt

2 ägg

2 msk chiafrön

Kokosolja att steka i

1. Riv zucchinin på den grövsta sidan på rivjärnet.
2. Lägg zucchinin i en skål tillsammans med salt, rör om ordentligt och låt stå cirka 5 minuter.
3. Nu har det vätskat ur ordentligt från zucchinin. Kläm ut allt vatten du orkar!
4. Blanda sedan zucchinin med ägg, chiafrön och smaka av med lite mera salt om det behövs.
5. Klicka ut 6-7 plättar per stekpanna, stek i kokosolja tills de fått fin färg på båda sidorna.

6km intervallstege

Igår hoppade jag över Knallens intervallträning vilket inte händer ofta om jag planerat att gå. Men efter två sjukt intensiva dagar på jobbet så kände jag inte alls för ett sent intervallpass. Tyckte dessutom inte att passet var något som passade mig alls. 25x100m.  Tycker inte att så korta sprintintervaller är speciellt givande, de är nog mer riskerande. Jag kör visserligen lite 100m sprinter då och då inför tävlings men då kör jag max 5-7st för att maxa lite fart. Så igår gick jag ut och joggade en liten lugn sväng efterjobbet istället och bestämde mig för att köra mina intervaller idag istället

Komponerade ihop ett eget pass efter lite inspiration av pass jag hittat på nätet. Och ibland blir mina pass så där bra vilket detta blev. Så här delar jag med mig av det:) En stege med stegrande fart men med ökad vila för att kunna gå hårt åt hela passet

Planerat:                                                                                                                                                                                                                                          

5x600m             Kontrollerad ilfart med fokus på löpteknik och endast 30sek vila                 3:45/km            2:15min

5x400m             Snabbare. Under 5km-tempo, 45sek vila                                                                3:30/km            1:24min

5x200m             Stenhårt. Lång vila 1min                                                                                                 3:10/km            38sek

 

Resultat:

5x600m             2:14-2:16-2:13-2:12-2:14          Snitt: 2:14min

För enkelhetsskull körde jag start var 3:e minut vilket gav 44-46sek vila.

1:45 vila efter detta set

5x400m             1:21-1:25-1:22-1:24-1:23          Snitt: 1:23min

Körde start varannan minut här vilket gav 35-37sek vila.    

1:36 vila efter detta set

5x200m             35-39-38-38-35                            Snitt: 37sek

Start 1:30 vilket blev 51-54sek vila                   

 

Ett bra pass på 6km effektiv löpning och jag höll mig bra till mina tänkta tidsmål som kändes bra. Med denna rel långa vila mellan alla intervaller kunde jag köra fullt hela passet.

Yoghurtsås med citron och basilika

Här kommer receptet på en finfin sås som passar till all typ och fisk och säkert även ett fräscht alternativ till kyckling.

2-3 dl yoghurt(jag hade rysk yoghurt men går lika fint med annan yoghurt alt creme fraiche)
En näve färsk basilika
En halv citron
Salt
Peppar

Hacka basilikan och blanda ihop med yoghurten, krama ner citronjuice och krydda med salt och peppar. Låt stå i kylen och dra en liten stund innan servering.

Torsk i foliepaket

Sommar och fisk hör definitivt ihop. Det var dock inget vidare grillväder igår så vi körde dom i ugnen men det går ju att göra vilket som!

Torskfileer
10g smör/filé
Citron
Dill
Salt
Peppar

Lägg fisken på ett ark folie(jag hade varje file i varsitt paket även om de ligger tillsammans på bilden ovan). Salta och peppra. Lägg på en klick smör, strö över dill och krama över lite citronsaft

Tillaga i ugnen ca 20min, 200 grader. (om man använder temometer så är fisken klar vid 56 grader)

Vi åt fisken med en avokadosallad, hackat ägg och kall basilika/citronsås. Receptet på citronsåsen kommer inom kort!