Mejerifria nötkusar

Äter normalt sett inte så mycket bröd, inte ens ”LCHF-bröd” men inför lopp och på tävlingsdagar är det perfekt som frukost. Ger en extra dos kolhydrater och är lätt och gott att få i sig. Eftersom jag äter minimalt med mejeriprodukter så gjorde jag ett test at göra ett helt mejerifritt bröd. Detta recept innehåller normalt sett creme fracihe, turkisk yoghurt eller liknande men jag bytte ut mot kokosgrädde. Resultatet blev kanon, precis lika bra som mejeriprodukt!

6-7st frökusar
4 ägg
1,5dl kokosgrädde
1dl mandelmjöl
2dl valnötter, malda eller fint mixade
½dl fibrexflingor
1½ msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
½ tsk salt

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet med elvisp, ca 3 minuter. Blanda ner yoghurten

Rör ihop resten av ingredienserna och tillsätt dem. Blanda väl och låt stå och svälla ca 10 minuter.

Forma till 6st fyrkantiga eller runda bullar och lätt på en plåt med bakplåtspapper. Platta till dem något. Använd gärna blöt sked och fuktiga händer när kusarna formas.

Strö lite malda valnötter eller frön över bröden och grädda i ca 25 minuter. Låt svalna på galler under bakduk.

 

Dagens lunch: kyckling, ägg, spenat och smör

Lite av en standardlunch skulle man kunna säga!

Första passet efter Lidingö

Min kropp har känts oväntat fräsch efter Lidingö. En del träningsvärk framsida och baksida lår men inte ont eller stel någonstans. Dock är det ju ändå superviktigt att låta kroppen vila och återhämta sig så i söndags blev det helvila och en timmas thaimassage (för det var jag värd). I måndags var jag iväg på crawlkurs men det är inte speciellt ansträngande för kroppen eftersom jag fortfarande är på en nivå som mest innebär nötande av teknik.

Igår däremot kände jag för att ge mig ut på en liten löptur. Näst tintill omöjligt att låta bli i det här krispiga höstvädret! Skippade dock intervallträningen för det kändes som att det kunde vänta några dagar till. Tog istället med Cillen ner till Ryavallen för lite distans. Hade som plan att först springa ca 7km snabbdistans, tempo omkring 4:30/km om kroppen svarade ok för det. Och sen ta ut Cillen på en liten lugnare sväng efteråt, tempo 5/km eller lugnare.

Första vändan sprang jag från Ryavallen, bort till Almenäs och tillbaka. Blev 7,4km med snitt på 4:28/km (4:49, 4:33, 4:32 4:26, 4:31, 4:24, 4:09) och det kändes riktigt bra men jag fick kämpa lite mer än vanligt för det var ganska trötta ben.

Sen va de Cillens tur som fick springa från Ryavallen och trollstigen bort till GIF-stugan och tillbaka. Lite lugnare tempo, 4:53/km

Efter löpningen tog jag mig lite tid till coreträning, stretch och mobilitet

Nytt i min garderob: Adidas Adizero Boston Boost 6

Ostpaj

Igår blev det som vanligt…..räkor till kvällsmat! Men för att inte som alltid bara äta räksmörgås eller räksallad så gjorde jag en ostpaj till.

Pajdeg:
2½ dl mandelmjöl
1 dl sesamfrön
40g rumsvarmt smör
1msk fiberhusk
½tsk salt
1 ägg

Fyllning:
300g riven ost (jag hade en kombo mellan parmesan, präst och gräddost)
4 ägg
2 dl vispgrädde eller creme fraiche (jag hade creme fraiche eftersom jag inte hade någon grädde hemma)
Salt
Svartpeppar
Riven muskotnöt

Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen och tryck ut pajdegen i en form. Förgrädda i ugnen i 10 minuter, 200 grader.

Fördela ut den rivna osten i pajformen.
Vispa ihop ägg och grädde och smaksätt med salt, svartpeppar och lite muskotnöt. Häll äggblandningen över osten.
Gratinera i ugnen 20-25 minuter i 200 grader i mitten av ugnen.

Lidingöloppet 2016

I lördags sprang jag mitt 3:e Lidingölopp som gick riktigt jäkla bra! Sprang in på tiden 2:20:03, tog återigen silvermedaljen, blev 45:e placerad av 4721 fullföljande löpare och putsade mitt tidigare personbästa med över 14minuter!

Utförligare Race-report kommer inom kort!

Kretsloppet 2015

Tidigare i år var min förhoppning att kanske kunna göra personbästa på Kretsloppet, alltså under 38:07, gärna då under 38 min. Har gjort alla min milslopp i år under 40 min så det kändes inte som om det skulle vara någon omöjlighet.

Förutsättningarna var ultimata: flack bana, perfekt väder, sovit bra, ätit bra och vilat ordentligt under veckan.

Måltempot var att ligga under 3:50/km, gärna omkring 3:45. Startade bra, snabb första km som kändes lätt, saktade sedan ner till tänkt milstempo för att mala på där. Men redan efter 4km kände jag att det inte skulle gå vägen, idag var ingen PB-dag. Det blev tungt och jag kunde inte motivera mig till 3:50-tempo. Som alltid funderar man på om det inte finns någon vettig anledning att bryta… Men det gjorde det ju inte så det var bara att fortsätta, i ett lite långsammare tempo. Fick tänka om och istället sikta mot att komma under 40-min. Och det gjorde jag som tur var. 39:55 blev tiden, ingen dålig tid för mänskligheten men en ganska dålig tid för mig under dessa förutsättningar. Dock blev jag 9:e placerad av 1230 damer. Dessutom tog vårt lag Vindspelet hem 1:apriset i damklassen.

Nu laddar jag om inför Lidingöloppet på lördag och hoppas att kroppen svarar bättre där!

 

Team Vindspelet

Kretsloppets km-tider:

1. 3:42

2: 3:50

3. 3:51

4. 3:49

5. 4:00

6. 4:02

7. 4:16

8. 4:05

9. 4:10

10. 4:05

 

Paj med salami och brie

Här kommer ytterligare lite matinspo från helgen!

Pajbotten gjord på mandelmjöl, smör, sesamfrön, ägg och fiberhusk
Fylld med salami, brie, ost och äggstanning
Garnerad med körsbärstomater

Kräftkalas

Här kommer ett par bilder på helgens mat!

I fredags hade Erlendur beställt hem färska havskräftor. För två pers… dom räckte fredag kväll, söndag lunch och söndag kvällsmat. Jag som hade säkrat upp med ett gäng räkor om vi inte skulle bli mätta.... Men va gott! Väl värt att få slita lite med att skala

Till vår lilla kräftskiva behövde jag inte ens ta fram 1/4 av kräftorna...

 

Äntligen lite fart i benen!

Igår var det egentligen distanspass på Knallens träningsschema men vi var ett gäng som körde intervaller på banan istället. 6x800m med start var 5:e minut.

Målet var 3:45min/km vilket skulle ta 3 min och ge 2 min vila. Alltså inte allt för snabbt och med lång vila. Kändes som ett bra upplägg nu efter kretsloppet och innan Lidingö.

Igår var det så lätt att springa, utan några som helst problem höll jag bra mkt bättre tempo än vad jag planerat. Snittet blev 3:25min/km på dessa 5km (la till 2x100m efteråt för att komma upp i jämna 5km.) Och det kändes inte allt för ansträngande.

 Km-tider:

1. 3:30
2. 3:26
3, 3:27
4. 3:26
5. 3:16

Vart fanns dessa snabba och pigga ben i lördags när jag sprang Kretsloppet?? Inlägg om kretsloppet kommer också inom kort!

Kul också med gårdagens pass var att Jempa äntligen följde med:)

5x1000m

Va ju hos sjukgymnast igår och kolla upp mitt ben. Verka inte vara nån större fara med det, hade nog bara tränat snabbt inpå smällen jag fick på benet under loppet och därmed överansträngt det. Fick lite laser och uppmaning att vila från löpningen några dagar till och sen testa att gå/jogga lite lugnt.

Vilket jag inte gjorde... Sprang istället intervaller idag. Dock va jag inte med på Knallenträningen för den vet jag att jag inte har karaktär att bryta om de inte känns bra.

Fick istället sällskap av Erlendur och Martin för intervaller på Ryavallen. Jag bestämde upplägget vilket va 5x1000m med sikte på att ligga strax under milstempo (tävlingstempo). För min egen del 3:45/km. Och de gick bra, snittade 3:40/km. Med jämnt tempo utan att dippa på slutet och de kändes inte övermäktigt på nåt sätt.
1. 3:41
2. 3:41
3. 3:38
4. 3:38
5. 3:38

Sprang snabbare än dom andra två vilket innebar att jag fick köra mina intervaller själv vilket gör det lite svårare, alltid lättare att han nån att ta rygg på.

Benet/foten kändes bra när jag sprang och även efteråt så hoppas det även det känns bra i morgon... Sprang ju faktiskt "bara" 5 intervaller, i vanliga fall hade jag siktat på ett par till men bättre att ta det säkra före det osäkra...

Skam den som ger sig

Jojomen! Igår startade jag igång med simträningen igen. Så varje måndag fram till jul hittas jag i bassängen på Borås simarena.

Va lite nervös innan kursen att jag ens skulle komma ihåg hur man crawlar... Eftersom jag inte tagit ett simtag sedan i februari. Men det gick helt ok. Andningstekniken fanns kvar och jag tog mig framåt. Vattentemperuturen va som tidigare, svinkallt... Men i övrigt så var det kul att simma igen!

Dillstekt bläckfisk

Eftersom jag inte tränar just nu pga av att jag har ont i benet... (jäkla skit) så får jag bjussa på lite matrecept istället.

I lördags var jag gräsänka så då kan man passa på att laga mat som inte skulle uppskattas av mannen i huset. Så jag testade på att laga mig lite bläckfisk. Är verkligen inne i ett skaldjursflow och de är ju bra så man inte äter för mycket kött som det alarmeras om hela tiden:)

Långt ifrån alla gillar ju bläckfisk men det gör jag och den blev jättegod!

Tinade bläckfiskringar
Smör
Dill
Salt
Vitlök

Smält rikligt med smör. Släng i bläckfisken på relativt hög värme. Krydda och stek ett kort tag. Klart! Viktigt att inte steka för länge får de kan den bli lite seg.

Smaskens ihop med hemmagjord majjo!

Perfekta majonnäsen!

Har flera recept på hur man kan göra majonnäs men nu har jag hittat det enklaste sättet som dessutom blir det godaste! Man bara lägger alla ingredienser i en skål/kanna (ägget ska i först). Se till att alla ingredienser är kylskåpskalla (iaf oljan och ägget) annars kan det skära sig. Ner med en stavmixer i botten, full fräs och dra den sakta, skata uppåt ett par gånger. Sen är det klart!

Ingredienser:
1 helt ägg
2,5dl neutral olja (ex rapsolja)
0,5-1tsk dijonsenap
0,5-1 msk vitvinsvinäger
Lite citron eller limesaft
En nypa salt
En nypa vitpeppar

Ugnsgratinerade gröna musslor

När vi var på Mallorca åt jag musslor i mängder, det fanns varje dag på buffen i olika varianter. Det är ju så gott och samtidigt näringsrikt men faktiskt aldrig något jag tillagat hemma tidigare. Men igår köpte jag med mig ett gäng frysta gröna musslor hem från affären.  Det var ju hur simpelt som helst att tillaga och dom blev supergoda. Tillsammans med lite hemmagjord majonnäs, lite sallad och en smörgås blev det alldeles perfekt till kvällsmat!

 

Ingredienser:

Frysta gröna musslor med halvskal
Smör
Riven parmesan
Vitlök
Citron
Dill
Salt

Rör ihop smör, parmesan, vitlök (jag hade vitlökspulver), citronsaft, dill och salt. Lägg musslorna i en ugnsform och klicka på smöret. Gratinera i ugnen 225 grader ca 10-15min. Klart! (Se dock till att musslorna ligger tight i formen så att de inte välter och smöret rinner av.)

Självtest av muskelegenskap!

Kom över ett självtest av Klassifiering av muskelegenskap i förra veckan. (kostar normalt sett 399:- men jag fyndade mitt till 70%).

Detta test visar om du har anlag för explosivitet i dina muskler, d v s musklernas förmåga att utveckla hög kraft under kort tid. Du får härmed en vägledning om din träningsbarhet vid explosiv träning (t ex sprint och kraftidrott) respektive uthållighetsträning ( t ex långdistans och cykling).Testet är ett DNA-test som visar vilken genvariant av ACTN3-genen du är bärare av. Beroende på vilken genvariant du har får du veta om du har förmågan att producera proteinet α-aktinin-3 vilket ingår i uppbyggandet av snabba muskelfibrer.

Idag fick jag svaret:

Testet visar att du har förmåga att producera alfa-aktinin-3. Analysen visar på genotyp C/C som är associerad till förmåga att producera alfa-actinin-3 som ingår i snabba muskelfibrer.

Det betyder att dina muskler har förmåga till snabb och explosiv kraftutveckling. Detta kan vara en fördel vid sporter som t.ex. sprint och kraftidrott.

Vill du utveckla din förmåga ytterligare rekommenderas snabbhetsträning, intensiv styrketräning och högintensiv intervallträning. Träningen bör vara intensiv med kortare arbetsperioder upp mot 4-5 minuter. Denna typ av träningsform kräver längre tid för återhämtning än lågintensiv träning.

Så jäkla intressant! Jag har flera gånger tidigare av bla a sjukgymnast, crossfitcoach, träningskompisar etc hört att jag borde satsa på sprint, kort distans eftersom jag har snabba muskelfibrer. Så jag är eg inte skapt för långdistans utan borde springa korta lopp typ 1000m, 3000m etc. Och det är ju precis vad testet visar!

Nu älskar jag verkligen att springa långt och kommer definitivt fortsätta med det men kanske borde jag lägga i en liten växel till när det gäller sprint och kort distans? Ge det en riktigt chans?

Testet finns att köpa hos vissa apotek samt hos yesnotest.se Och cill man veta om man har klamydia, anlag för vinterkräksjuka, nagelsvamp eller dolt blod i avföringen så finns det tester för det också:) Och massa annat!

Artikel från Ulricehamnstidningen

Rekorden duggade tätt under årets Jälmåloppet
När Dalstorps IF arrangerade Jälmåloppet i fint löpväder under lördagen slogs både ett och tre rekord. Loppet utvecklas och ligger fint som en genomkörare före Lidingöloppet.

·       

För tredje gången arrangerades Jälmåloppet. Start och mål var på Dalshov och banan sträckte ut sina 15,5km långa slingor runt Dalstorps vackra skogar, sjöar och åar med på flera ställen tekniskt krävande löpning.

I herrarnas klass kopplade Markus Gustafsson greppet ganska tidigt i loppet. Det var inget ryck utan en jämn hög fart som gav en lucka.

– Jag började sega ifrån efter några kilometer. Jag hade väl ett lite högre tempo men sen gällde det att hålla det och inte slappna av. Bitvis var det väldigt tekniskt och det var gott att ligga först, säger han.

37-årige Markus Gustafsson, som egentligen är triathlet där löpningen är hans starkaste gren, tävlar för SOK Knallen i Borås men är hemmahörande i Limmared. Jälmåloppet var en förövning för Lidingöloppet om cirka en månad.

Gustafsson lyckades väl med att behålla farten och kunde ohotad springa in på ett nytt banrekord, 59.40, nästan 3,5 minut före tvåan.

– Jag är jättenöjd och kommer gärna och försöker försvara titeln nästa år, säger han och ler.

Bakom honom blev det lite mer spännande när unge Linus Nygren, Ulricehamns FK, gick en liten kamp mot långloppsspecialisten Patrik Bohman från Dalstorp, även en av initiativtagarna till tävlingen. Nygren startade loppet i högt tempo men mattades mot slutet. Han låg tvåa länge men i sista rejäla stigningen gick Bohman, som fördelat krafterna bättre, om och höll undan.

– Han gick om mig i backen och jag hade inget att svara med. Men jag är nöjd. Kändes lite knixigt att löpa ibland men det är roligare när det är så och bättre ju längre distans det är, säger Linus Nygren.

Linus slog på DM i Alingsås under torsdagen nytt personbästa på milen med 35.41 vilket han ser som sin största framgång under säsongen men inget som satt i benen till lördagens lopp.

– Jag är nöjd med att jag sprang lite snabbare än ifjol men också hur jag lade upp loppet. Jag försökte spara krafter och ta mig förbi honom (Linus Nygren) i sista backen och sen trycka på, säger Patrik Bohman som härnäst tar sig an Kretsloppet i Borås.

Damklassen vanns av Michelle Schnellbacher, även hon ifrån SOK Knallen, på 1.09.49 – banrekord med nästan tre minuter.

I halva distansen 7,5 km vanns damklassen av Katrin Sjöstrand på 35.25 och herrklassen av Rauli Taats tävlandes för El Björn med tiden 30.42.

– Jag är ju ingen löpare direkt men har varit lite kaxig innan och sagt att jag skulle vinna så jag tog täten och skönt att det höll, säger Rauli Taats och skrattar.

Ett annat rekord som slogs var det i antalet deltagare. Från 98 ifjol ökade det nu till 177 i år. Visserligen var 57 av dessa deltagare i barnklassen men ändå en rejäl ökning.

– Jättekul! Nästan fördubblat deltagarantal och det har lönat sig att vi varit långsiktiga sen starten och tålmodigt försökt få fler och fler. Kul i år också med lite nya löpare och att vi i år har fler från skid- och orienteringssporterna, säger tävlingsledare Daniel Segerqvist.