Intervaller 4x6min

6 minuters intervaller idag... Ett riktigt sånt där "utanförcomfortzonenpass" får jag säga... Men jag såg ändå fram mot passet för jag hade en plan som jag hoppades kunna hålla. Har mer och mer börjat komma förberedd till passen med ett mål för varje pass, vad gäller tempo etc.

Dagens pass var 4st 6 minutersintervaller med 1 minuts gåvila mellan. Min plan var 1600m/ intervall (alltså 8 varv), vilket skulle ge ett tempo på 3:45min/km. Varje varv skulle då gå på 45 sek.

Första intervallen gick det lite för fort, vilket det som oftast gör i början... Så där var nog snittet omkring 3:40min/km. Tog mig i kragen sen och saktade ner för att kunna hålla tempot alla resterande 4 intervaller. Och de var nog bra gjort för sista var riktigt tungt! Men jag lyckades hålla mitt tempo och sprang ganska så exakt 1600m/intervall på de resterande 3 intervallerna.

Summa summarum
Intervall ca 6400m
Uppvärmning 2000m
Nerjogg 1000m
Tot: 9,4km

Uppdatering löpning!

Fredag

I fredags var det intervallpass. Tanken var 2000mx4 med 2 min vila mellan. Hade som mål att ligga på 7,30min/intervall, alltså snittempo 3.45min/km Första varvet inga problem, andra varvet var tufft och tredje varvet va rena pärsen. Efter det tog jag lite längre vila och körde 1000m till.

2000m            tid:7,28min      3:44min/km

2000m            tid:7,31min      3:46min/km

2000m            tid:7,55min      3:53min/km

1000m            tid:3:41min     3:41min/km

Lördag

Tanken va ett riktigt lugnt joggingpass med cillen, 2 varv runt pickesjön. Men hoppsan, idag va benen jättelätta och pigga.

Sträcka: 7,3km                      Tid: 34,24min                        Snitt:4:45min/km

Söndag

Lånpass med knallen. Cillen fick hänga med för vädret va så jäkligt att jag inte kände att jag skulle vilja ge mig ut med henne efteråt… Det var en ganska tuff runda totalt sett. När de va planmark gick det snabbt, omkring 4:45min/km men sen sprang vi massa, tunga, leriga, offtrail kilometer. Dessa gick betydligt långsammare. Kuriosa, vi var 4 löpare och en hund som gav oss iväg men bara två löpare och en hund som kom tillbaka. De två andra fick problem med hälsenor och lår och fick bryta. Och då ifrågasattedes lite om verkligen hunden klarade att följa med:) Klart hon gör! Hon var piggast och fräschast av oss alla i mål! Själv fick jag lite ont i högra vaden sista kilometern men det släppte efter lite kyla och tigerbalsam sen.

Sträcka: 18,1km                    Tid: 1:35min   Snitt:5:15min/km

12 snabba kilometer ca 4.45min/km             

5 långsamma kilometer ca 6-7min/km, terräng

1. 5:52
2. 4:48
3. 4:44
4. 4:47
5. 4:47
6. 5.06
7. 7:08
8. 5:44
9. 6:46
10. 6:54
11. 4:54
12. 4:58
13. 4:54
14. 4:44
15. 4:44
16. 4:54
17. 4:59
18. 4:51

Prehab!

Har varit slarvig med min prehab de senaste månaderna men nu har jag tagit tag i det igen.

Min skadeförebyggande träning består just nu i:

§         TRX                                   Två olika utfallssteg. Den ena håller jag händerna i handtagen och gör utfallssteg bakåt, den andra har jag i foten i TRX-handtagen. Ibland kör jag övningarna med hopp och ibland utan. 2x15/ben och övning. För balans, benstyrka och core. 

§         Legextension                    Enbensspark i maskin. 2x15/ben 21kg. Framsida lår. Detta för att få jämn styrka i bägge benen. Mitt högra ben är väldigt mycket starkare än det vänstra.    

§         Legcurl                              Enbans lårcurl. 2x15/ben. Baksida lår. Antingen i liggande maskin eller sittande. För att jämna ut benstyrkan.

§         Core                                  Blandade mag och ryggövningar. Situps, legs lower, back extensions, plankan etc.

§         Fotledsträning                  Står flera gånger per dag på min balansplatta på jobbet för att stärka fotlederna

§         Excentriska tåhävningar  2x16/ben varje kväll samtidigt som jag borstar tänderna. För att stärka vaderna för att förhindra hälsenebesvär, benhinneinflammation etc      

Mina benövningar kör jag på Onyx i Knalleland och har som mål att få till 2 pass/ vecka

Coren brukar jag ta i samband med att jag är på onyx och försöker även få till ett par extra tillfällen hemma eller på Ibex

Fotledsträningar är varjedagsgöra

Parintervaller

Igår kväll var det intervallträning som vanligt. Passet var parintervaller 2x14min med i minuts vila mellan seten, den ena springer ett varv (200m) medan den andre vilar osv. Sprang ihop med Daniel, en kille som jag håller rätt jämnt tempo med. De gick bra, låg på 35-37 sek per varv, tom snabbare några varv när jag drog på max. Så snitt blev omkring 3min/km

2000m uppvärmning

4800m intervall

1000m nerjogg

Tot 7,8km

Nytt PB 38:07!

 

Igår var jag i Göteborg och sprang seedingslopp för Göteborgsvarvet. Inte så mkt för seedingens skull för jag tror redan jag är i startgrupp 2 är liknande. Målet med denna tävling var att se hur jag ligger till för mitt satta mål med att klara milen under 40min.

Hade som mål att ligga på ett tempo på 3:55min/km och försöka hålla det rakt igenom, om det gick, om jag redan nu kunde klara sub 40. Och det gick! Till och med snabbare än tänkt. Snittet hamnade på 3:49min/km och jag kan beskriva hela loppet som behagligt, tror det eller ej. Blev lite trött i benen efter 7:e kilometern men inte så jag inte kunde hålla tempo. Sista kilometern kände jag mig pigg och stark så då drog jag på ordentligt.  Det var en flack, lättsprungen bana men det blåste som attan så det blev ändå lite tufft när det var motvind.

Km-tiderna hamnade enligt nedan:

1. 3:53
2. 3.46
3. 3:54
4. 3:46
5. 3:46
6. 3:51
7. 3:49
8. 3:55
9. 3:47
10. 3:31

Tiden blev dessutom en 2:a placering i damklassen av 797 fullföljande!

Så det var en mycket nöjd Michelle som åkte från Göteborg igår!

Fotledsträning

Denna balansplatta har legat hemma i garderoben i evigheter.. Och ger mig dåligt samvete för att jag inte använder den fast jag borde. Så idag tog jag med den till jobbet. Fungerar alldeles utmärkt att stå på den lite då och då och jobba!

Löpning uppdatering

Lördag

Skulle bara ut och jogga en kort sväng med Cillen, egentligen var det tänkt vilodag…. Hade räknat ut en runda på ca 8km men med mitt usla lokalsinne så mätte rundan 13,3km. Visserligen en väldigt jmysig tur vi hade men hade på mig kassa skor så mina vader var väldigt stela och trötta efter det…

Söndag

Långpass med Knallen. 17,8km, snitt 5:09min7km. Kändes bra förutom stela vader från gårdagen

Tisdag

Vilade på måndagen och funderade på att vila detta pass också men tänkte att jag kunde vara med på iaf hälften av intervallerna. Passet var 6x4min med 1 min gåvila. Sprang 5 av dessa intervaller. Hade som mål att springa jämnt denna gång. Hade som mål att springa ca 5,5 varv per intervall (1100m) och de gick bra. Höll ca 43sek/varv. Så snitttiden hamnade på ca 3:35-3:38 min/km på dessa 5500m. 1600m uppv och 400m nerjogg.

4x1000m + 5x200m Check!

Precis tillbaka från fredagsintervallerna!

Dagens pass var 4st 1000m intervaller

Min plan var att springa varje varv (200m) på 42-45sek per varv vilket skulle ge ett snitt på 3:30-3:45min/km och jag höll planen bra. Min tid på dessa 4km blev 14,08min, snitt 3:32min/km. Varven enligt nedan:

1. 3:36min/km
2. 3:32min/km
3. 3:32min/km
4. 3:28min/km

Efter dessa långa intervaller körde vi parstafett, 5x200m. Här var min plan bara, all in. Snittet på dessa intervaller blev 3:03min/km

Så summasummarum:

1000m uppvärmning

4000m långa intervaller 3:32min/km

1000m korta intervaller 3:03min/km

1000m nerjogg

Dagens pass sprangs i mina nya snabba Kinvara Fastwitch köpta på blocket för 400:-

Blandade intervaller

1-2-3-3-2-1-3-2-1-1-2-3 30 sek vila mellan seten

Igår var det ett riktigt tufft intervallpass. Ovan minuter med 30 sek vila mellan seten. Svårt att hålla koll på tempot när GPSen inte fungerar inne men låg på omkring 40sek per varv (200m) så kan tänka mig att snittet blev ca 3:30min/km.

Så totalt ca 6,8km

Uppvärmning 2km

Nerjogg 1km

Efter åt var det sedvanlig core. Inte ett superbra pass den här gången...

Idag har jag varit trött i kroppen så det blev en go vilodag!

Crossfit-Föräldra/barn

Hade egentligen tänkt tagit en joggintur med Thelma, Cillen och vagnen men när boxen var full med kids ville Thelma vara där. Så det fick bli föräldra/barn pass för oss istället. Och lite styrketräning för min del är ju egentligen mer på sin plats! Även om det var sjukt fint löparväder (som jag fick njuta av lite efteråt då jag joggade 3km med Cillen runt stan)

Dagens pass:

Först uppvärmning
Rodd och lite blandade övningar

Core:
Tabata hollow hold
2 set av plankan

WOD:
9-15-21
Deadlift 50kg
HSPU
3 min vila
21-15-9
Thrusters 20kg
Pullups

Kul pass! Och Thelma hade väldigt roligt. Först tränade hon, helt seriöst. De va burpees, utfallssteg med kettlebell, KB-swingar, armhävningar... Sen va det fullt lek och ös!

Äntligen långpass igen!

Med tre veckor sedan långpass sist (pga ond fot och resa) så kunde jag ge mig iväg idag! fint väder och bra underlag så idag fick Cillen hänga på igen.

Snabba gruppen sprang ganska snabbt idag men inte så långt. Ca 16km på ca 1h och 20 min. Jag hade 2 timmars tur i min planering så jag sprang 40 min till (fast lät Cillen lägga sig i bilen).

Turen gick fr Ryhallen, trollstigen, Frufällan, Kype, Ymer Brämhult. Ganska flack runda, förutom upp och omkring Kype. Efter sen sprang jag själv bort genom stan, Allegatan, Ryahallen och bort en bit mot Sjöbo och tillbaka.

Tot blev det 24,26 km på dessa 2 timmar. Snitt-tid 4:58min/km.
Km-tider:
1. 5:10
2. 5:04
3. 5:02
4. 5:14
5. 5:15
6. 5:08
7. 5:03
8. 4:59
9. 5:06
10. 5:09
11. 4:53
12. 4:38
13. 5:22
14. 4:59
15. 5:08
16. 4:33
17. 4:42
18. 4:49
19. 4:50
20. 4:48
21. 4:38
22. 4:43
23. 4:51
24. 4:48

Kände mig pigg och lätt idag!

Smör

Jag äter mestadels mejerifri mat. Kroppen mår toppen av det. Många som äter lågkolhydratskost använder mycket grädde, fet yoghurt etc... Men det passar inte mig alls. Blir bäldigt svullen och uppblåst av det.

Men smör (och bregott) äter jag, väldigt mycket, nog för mkt. Smör till mina ägg, steker i massa smör, vitlökssmör, parmseansmör, rödvinssmör, örtsmör etc etc. Finns många goda smöriga grejer. Och det påpekas ju ofta när man säger att man inte äter mejeri.

Men smör innehåller massa bra fett, 80-85% och är min största fettkälla. När det gäller mejeriprodukter så är det oftast kasein som ställer till det med bla uppblåsthet. Ju fetare produkt, desto mindre mjölkprotein och smör består till 80-82% av fett och bara 0,5% kasein. Så därför fungerar smör finfint (iaf för mig).

Synd bara att det är svårt att få tag i smör från gräsbetande kor här i Sverige, iaf den här tiden på året. Köpte Kerrygolds smör när jag var i Spanien. Helt sjukt gott. Åt upp ett paket på 4 dagar (till min ägg, till min cesarsallad, till min serranoskinka etc etc...)


Köpte ett nytt smör på ICA igår som var riktigt gott, mkt godare än vanligt smör och bregott. Dock inte gräsbetat en man kan ju inte få allt!

Intervaller 2x2600m

Idag var det dags för fredagsintervaller igen. Då Ryahallen var stängd blev det intervaller runt Ramnasjön istället. 2 varv (1300m) x 2 med ca 5min vila mellan de två intervallerna. Tempot skulle ligga på 3:45-3:50. De senaste två dagarna har jag varit jättetrött i benen och likadant var det idag. Nästan 10 minuter per intervall är riktigt tufft! Jag gillar ju korta, snabba intervaller:) Så med resultatet 3:46min/km i snitt så är jag verkligen nöjd med min prestation. Fick verkligen bita ihop och kämpa.

Vi var bara fyra stycken, jag var sist men inte många sekunder efter de andra två killarna. Anneli (som sprang 7 varv oavbrutet i samma tempo är ju en klass för sig).

Värmde upp två varv med Cillen först och joggade ner ett varv med henne efteråt.

Denna hunden är en sån fröjd att springa med!

2700m uppvärmning              Snitt: 4:49min/km

2x2600m intervall                  Snitt: 3:47min/km

Km:

1. 3:43min/km

2. 3:46min/km

3. 3:46min/km

4. 3:46min/km

5. 3:51min/km

1300m nerjogg                      Snitt: 4.30min/km

Totalt löpning: 9200m

som vanligt inte en svettdroppe men satans trött!

Träningsuppdatering

Har varit iväg i Spanien, Marbella så därav dålig uppdatering. Blir ju inte riktigt som vanligt med träning när man är iväg och inte kan styra över sin tid men jag lyckades få till ett par pass i alla fall.

En liten lunchvy från veckan

Fredag

Vi ju iväg och intervalltränade på förmiddagen. På eftermiddagen kom jag på den geniala idén att ta med mig Erlendur ut på en löptur, lite mysigt så innan jag skulle åka. MEN har glömt att han inte säger ett enda ord när han springer och sen när det var bäcksvart ute runt Kype och massa snö och is och Erlendur vurpade två gånger så blev det inte riktigt sådär mysigt och trevligt som jag hade tänkt. Men vi kämpade oss i alla fall runt . 10km blev det med ett snitt på 5:16min7km, inte så illa ändå.

Lördag

Tillbringade hela dagen på resande fot så det blev en välförtjänt vilodag.

Söndag

En tidig morgontur på Strandpromenaden. Inte så härligt som det låter för det var bäcksvart ute och ganska kallt… Men jag fick ihop 9,7km, ganska snabba, 4:37min/km

På eftermiddagen skulle alla andra i teamet ut och springa så jag hängde på jag också. Fick till några snabba kilometer till, 7km snitt 4:27min/km och sen joggade jag 3,4km bara för att njuta av de fina vädret vi hade då. Nöjd över att lyckats få till så bra träning så rullade jag fram min träningsmatta på rummet och körde lite styrka: 10 varv av 7 pushups, 12 rygglyft och 15 situps.

Måndag

Trött efter gårdagens träning så jag joggade 3,4km för att vakna till. Sen körde jag 4st tabata: plankan, situps, legs lower och cykla.

Tisdag

Ingen tid till träning så det blev vilodag

Onsdag

Trött idag också men vill springa ett sista strandpass innan vi skulle hem. Det blev 12km men lugnt, 5:30min/km

Torsdag

Hemma igen. Tog ut cillen på en tur innan jobbet. Även idag va det kämpigt. Tror att underlaget (typ marmorgolv och träplankor) på strandpormenaden sliter ganska mycket. Hade dessutom bara med mig ett par tunna tävlingsskor. Men vi sprang iaf våran kyperunda på 10km. snittet blev 5:16 men jag hade flera stopp under turen.

Fick äntligen tillfälle att inviga mina nya löparglasögon Bliz Pace