Crossfit Team med svågern

I morse vaknade han , steg och och körde till Ibex och var på plats för en svettigt timma crossfit ihop med mig, tack för det Johannes:)

Det var ett kul pass och vi körde på bra!

TEAM-WOD:
60 Team-wall ball (över räcket) RX: 20/14(vi hade 14Lb)
600m Row
60 KB Complex (1 clean, 2 Pushpress, 3 Squat) RX: 24/16 (vi hade 16/12)
60 Deadlift RX: 100/70 (vi hade 70kg)
60 Burpee over Box

Time: 30min

Dagens matintag

För att jag inte har något att göra kan jag berätta vad jag ätit idag. Intressant va?

Frukost: 3 kokta ägg med lite salt och smör. Svingoda ägg som jag köpt direkt från en gård i Falkenberg

Lunch: En räksallad med ½ burk lyxräkor, 2 kokta ägg, 1 avokado, machesallad, oliver och lite majonnäs.

Kvällsmat: "Souvas" Strimlad vitkål, renskav, lingon och kebabsås

2 pass = typ vilodag

Har tränat idag också, två gånger till och med. Men ändå känns det som om en vilodag typ.

Första passet i morse var spinning swirl, ett pass där svetten brukar drypa och man känner sig halvt kräkfärdig mellan varven. Men passet idag alltså! Ett intervallpass med mer vila än intervall... "30 sekunders intervall, kör allt va ni orkar, och sen får ni vila i en minut!" osv...Lam, lugn musik dessutom.  Det var med nöd och näppe att jag lyckades då fram nån liten svettdroppe innan jag klev av cykeln.

På eftermiddagen sen hade jag planerat lite lätt crossfit, mest för att nöta teknik. Så det blev inget tufft pass det heller. Fast det styrde jag ju själv över och var enligt min plan. Passet var enligt nedan.

Warm up:
3 RFT:
500m rodd
30 airsquats
20 DB Snatch 16kg
Time: 19min

WOD:
EMOTM 10 min
3  Burpee
1 Power Clean 47,5kg

Relativt nöjd med powercleansen då jag inte är i nån superstark toppform och det är nära mitt max, har lyft 50 och 52,5kg en gång innan tror jag.

Update

Igår kändes träningen lite sådär halvdan. Kände mig inte pigg under passet och kände mig inte trött efter. Hade för lätta vikter och var långsam. Men de två senaste passen söndag och måndag har varit tuffa så det får vara min ursäkt.

For time:

45 Back Squat 35kg

45 CTB Pullups (50/50 vanligt och omvänt grepp)

45 Sumo Deadlift 35kg

45 Pushpress 25kg

Time: ca 19min

Idag kändes träningen bättre. Startade med X-fit på Onyx. Efter passet körde jag på med en liten stunds crossfitträning för mig själv.

X-fit 20min AMRAP

12 KB Swing 20kg

6 Burpee Boxstep

12 Core

12 DB Pushpress 10kg

12 Airsquats

12 OVH Lunges 15/10kg

12 Hang Row

Efter det:

10 rounds

5 Deadlift 70kg

5 HSPU

Efter det:

Lite Power Clean teknik 40-47,5kg

"Hanson"

Gårdagens wod var en sk Herowod. RX-för kettlebell var 24kg, jag hade 20kg. Timecap var 25 minuter. När tiden var slut hade jag 30 situps kvar att göra (vilket jag givetvis var tvungen att göra klart när passet var slut...)

WOD "Hanson"
5 rounds for time:
30 KB Swing 20kg
30 Burpee
30 AB-mat Situps

Nämnde jag att det var en riktigt jobbig wod?

Midsommer Surprise

Ja så löd beskrivningein till dagens pass. Ett kul och tufft crossfitpass.

WOD
10 rounds for time
9 Burpee
3 Power Clean (Första 5 varven 40kg, Sista 5 varvet 42,5kg)
6 DB Thrusters 25Lb

Time cap 25min. Jag klarade det med ett par minuter till godo.

Powercleansen på 40 resp 42,5kg kändes lätta. Skulle kanske lagt på lite mer men det var trots allt 30st så då hade jag kanske inte kunnat hålla woden ut. Thrusters med 25 pound (som motsvarar omkring 11kg) va inte så tunga heller men det hade blivit för tungt att gå på 35 pounds (15kg).

Crossfit Ängelholm

Semestern närmar sig och jag håller för fullt på att reka för sommarens träning. Eftersom jag troligtvis inte kommer att kunna springa lika mycket som förra sommaren så därför letar jag efter crossfitbox att gästträna i under sommaren. De närmsta crossfitboxarna från Skummeslöv finns i Halmstad (2st) och Ängelholm (1st).

I fredags så testade jag första stället som blev Crossfit Ängelholm. Det var en mysig liten box och jag fick vara med på deras midsommarpass där. Woden som vi körde har jag gjort en variant på innan. Den var kul och ganska tuff och tog lång tid, omkring 30-40 minuter, minns inte riktigt.

WOD "12 days of midsummer"
1. 150m run
2. Goblet Squat 16/24 kg
3. HSPU
4. Toes To Bar
5. Burpee
6. Pullups
7. Up and down (ligga till stå)
8. KB Snatch 16kg
9. KB Swingar 16/24 kg
10. Lunges
11. Climbers
12. Wallball 9kg

Första varvet: 150m löpning. Andra varvet 150m löpning+ 2 Goblet Squat. Tredje varvet: 150m löpning+ 2 Goblet Squat+ 3 HSPU osv....

Det var första gången jag sprang nu på flera veckor och det kändes inget i mina benhinnor när jag sprang och inget efteråt. Hoppas, hoppas nu att benet läkt sig och jag kan börja springa ordentligt inom kort igen!!

Ensam är ju stark!

Idag var det Team-pass på Ibex. MEN min teamkompis Johannes försov sig så det fick bli team med mig själv... Fast ensam är ju stark! Kommer inte riktigt ihåg alla wodarna men det var typ som nedan.

WOD1

Time cap 12 min

35 Thrusters 30kg

25 CTB Pull Ups

200m row

7 Thrusters 30kg

WOD 2

1 min max Deadlift 70kg (15st)

1 min Pistols

1 min row

WOD 3

15 Squatclean 35kg

15 Burpee

50 airsquats

15 Push Ups HR

50m lunges

10 Squatclean

Topplista LOW CARB sötsaker/efterrätter

Det finns ju hur mycket godsaker som helst att äta även om man vill hålla på kolhydraterna. Jag äter inte godsaker jätteofta men när suget faller. in. Nedan är mina 6 absoluta favoritgodsaker med receptlänkar!

·         Snickers Gott som godis och perfekt att stoppa is sig när man kräver extra energi under tex riktigt långa löparpass! Mastiga så man nöjer sig oftast efter bara ett par bitar.                            

·         LCHF Citronpaj Jag gillar mkt bättre denna syrliga paj än de annars så söta bärpajerna. Perfekt ihop med vispad grädde eller LCHF-glass.             

·      PaleoKladdkaka Favoriten nr 1! Den är dock ganska kolhydratrik (dock absolut inte som vanlig kladdkaka) och det söta kommer från dadlar och honung vilket är flera gånger bättre än socker!     

·         LCHF Våfflor Det absolut bästa våffelreceptet. Supergott ihop med grädde och mixade hallon eller jordgubbar.                                    

·         Frozen Strawberry Cheesecake  en helt fantastiskt god variant på cheesecake. Som definitivt kan ätas utan dålig samvete:)

·         LCHF Pepparkakscheesecake Smakar som vanlig cheesecake ungefär!  

Och gillar man inte att fixa lite i köket finns ju alltid ovan alternativt att köpa i butik! Smaken är ju som baken!

Tungt morgonpass

WOD

3 rounds for time

30 DB Push Press (25lb each hand)

40m walking lunges (25lb each hand)

15 Toes to bar

Tog dryga 20 minuter.

Grillad älgytterfile med vitlökssmör

Har även grillat lite kött i helgen. Älgytterfile, det är inget kött som går av för hackor. Är inne i ett väldigt lyxigt flow när det gäller maten just nu....

Till köttet åt vi vitlökssmör. Bara att mixa ihop 50g smör, 1 vitlöksklyfta, lite persilja och flingsalt.

Helgrillad fisk!

Senaste dagarna har jag verkligen gått all in på fisk! Det har varit torsk, lax, röding och guldsparid (guldbrax). De senaste två har vi helgrillat på grillen. Så enkelt och så gott. Verkligen lyxigt. Finns inte mycket som slår färsk fisk!

Har bara fyllt fiskarna med lite citron, dill, salt och peppar och grillat dem i 20 minuter. Plättlätt!

Röding innan grillning

Röding efter gillning

Guldsparid innan grillning

Guldsprid efter grillning

Så mitt bästa tips för grillen: helgrilla fisk. Finns hur mkt som helst att välja på, näst på tur tror jag blir Gös.

Morgonens crossfitpass

Warmup / Coaches Choice

Strength / 3-3-3-3-3 Front squat 40-45-50-55-60kg Coaches Choice

 WOD / 15 – 12 – 9 – 6 – 3 reps for time of the triplet:
Dumbell burpees, 45/25 pound each hand
Push jerks, 45/30kg
Toes-to-bar

Afterbash/ Tabat Hollow hold

 Körde RX woden igenom så jag är nöjd. Tog knappar 15 minuter

 

 

Dagens träningsinlägg

Idag blev det två träningpass. Ja är det lördag så är det!

9.00 körde jag X-fit på Onyx. Woden nedan skulle köras i 20 minuter. Jag hann ett helt varv plus 10st snatch och 10st KB Swingar. Försökte mig på så tunga vikter som möjligt och nöjd med det.

10-7-4-1
En arms hantelsnatch (antal reps per hand) 18kg
Situps med hantel 18kg
Sume Squats med hantel 18kg
KB Swing 24kg

Efter detta blev det en powerwalk med Cillen. Tänk om man ändå kunde sprungit... Jag traskade iallafall på bra, målet var 7km under timman men jag pressade målet under promenadens gång och siktade på ett hålla mig 8min/km tempo vilket skulle bli 56minuter. 55,30min tog det så bra traskat a mig.

Kl 17.00 åkte jag Erlendur och Johannes till Ibex för lite crossfit. Körde wod enligt nedan:

20 min AMRAP 
5 pull ups
10 pushups
15 airsquats
+ 1 powerclean varv 1, 2 powerclean varv 2 osv...

7 varv blev det så ingen jätteprestation direkt. 45 kg på powercleans varv 1-5 40kg varv 6-7

Träning Sunwing Makrigialos Beach Kreta

Har kännt hela tiden att veckans träning blivit lite halvdan, mest för att underhålla lite styrka och kondition. Men nu när jag summerar så är det ändå rättså ordentlig träning jag fått till, trots att jag bara kört i gymet. Även om det inte har varit några pass med hög puls eller att svetten sprutat eller jag har varit helt slut efteråt så har jag ändå fått ihop 40-60min per dag. Som man brukar säga så den bästa träningen är ju den som blir av…

FREDAG

Wod 1

10 varv av:

10 pushups

15 situps

20 squats

Tid: 20min

Wod 2

Backsquat 3x5 60kg (75% av max)

Wod 3

50-30-20

KB Swings 16kg

Back Extension

Jackknife med 5kg

Tid: 20 min

LÖRDAG

Wod 1

50-40-30-20-10

Dips

½ Jackknife

Tid: 18min

Wod 2:

21-15-9

Sumo Deadlift Highpull 20kg KB

One Arm DB Snatch 14kg

Tid: 9 min

Wod 3:

Tabata plankan 8st

Tabata handstand 8st

Tid: 8 min

SÖNDAG

Wod 1:

5-10-15-20-15-10-5

Strict DB press 8kg

Push ups

Dips

Tid: 20min

Wod 2:

3-3-3-3-3-3 Backsquat (45-50-55-60-65-70kg)

Wod 3:

100reps Goblet Squat 18kg

3 HSPU varje påbörjad minut

Tid: 9min

MÅNDAG

Wod 1:

Cirkel: 45sek arbete 15sek vila. 2ggr per station. 2 varv

Station 1: Situps/DB Snatch 16kg

Station 2: Plankan/KB Swing 18kg

Station 3: Back extension/ OVH Lunges 10kg

Tid: 24min

Wod 2:

3x5 Legextension 40-45-50kg

Wod 3:

Tabata Hollow hold 8st

Tabata Arch hold 8st

Tid: 8min

TISDAG

Wod 1:

50-40-30-20-10

Strict Press 20kg

Lunges

Situps

Tid: 25min

WOD 2:

20 obrutna backsquat 45kg

WOD 3:

”Diane” 21-15-9

Deadlift KB 28kg (man tager vad man haver)

HSPU

Time: 9min

WOD 4:

Tabata Back extension tot 100st

Tid 4min

ONSDAG:

Wod 1:

50-40-30-20-10 GobletSquat 18kg

10-20-30-40-50 Situps

Tid: 20min

Wod 2:

50-40-30-20-10 Dips

10-20-30-40-50 Back extension

Tid: 15min

Wod 3:

Tabata ½ Jackknife 8st

Tid 4 min

TORSDAG:

REST DAY….

Så nu när ni mina kära läsare åker på semester nästa gång så kan ni skriva ut detta träniningsschema och ta med till hotellets lilla gym:) Varsågod!

Dagens lunch: torsk med kokt ägg och skirat smör

När vi var i Stockholm var jag och Jempa på ett riktigt bra tapasställe och en tapas var precis som nedan lunch. Så därifrån kom inspiriationen. Verkligen jättegott, åt det till kvällsmat igår och troligtvis även ikväll också:)

250g torskryggfile som jag toppade med smör och kryddade med salt, peppar och citron och tillagade i ugnen på 225 grader i 20 minuter. 3 kokta ägg och sen skirat smör till det.

Tillbaka i boxen

Efter en veckas semester på Kreta var jag i morse tillbaka på Ibex för ett team-pass.  Blev Team ihop med Jennifer idag (dock inte min syster utan en annan Jennifer). Inget jättejobbigt pass som till viss del kan bero på att jag inte tog så tungt. Många crossfitövningar går jättebra att göra utan att belasta benet så mkt men det går inte att ta för tungt för då känns det efteråt.

WOD 1

750m row/ Rack hold 40kg (RX 65kg)

50 Burpee/ OVH Hold 25kg (RX 45kg)

50 Thrusters 25kg/ Dip hold (RX 30kg)

Wod 2

10 Thruster 30kg (RX 30kg)

5 Burpee

10 Frontsquat 30kg(RX 30kg)

5 Burpee

10 Hangsnatch 25kg (RX 30kg)

5 Burpee

10 Push Press 30kg (RX 30kg)

5 Burpee

Tränade nästan varje dag på Kreta på gymet som fanns där. Hur den träningen såg ut kommer i senare inlägg.

Clean and Jerks

Eftersom det är total vila från löpningen (sjukt deprimerande…) så får jag försöka hålla igång med annat istället. Det blir lite vad jag känner för den dagen spinning, cirkel, xfit, crossfit.

I morses föll valet på ett pass crossfit. På schemat stod massa Clean and Jerks. När jag frivänder och pressar tungt så får jag lite ont i benet så jag höll igen lite på vikterna.

WOD

EMOTM

1-10 min         3 C&J             30kg

11-20min         2 C&J             35kg

21-30min         1 C&J             40kg

Vilket resulterade i 60 Clean and Jerk innan klockan var 07..00 slagen på morgonen!

I morgon går flyget till Kreta för en massa sol och bad!

Dagens lunch: räksallad