Kvällstapas

I lördags hade vi lite tapasplock hemma. (man behöver ju tömma kylen lite då och då...)

Ugnsrostad potatis och morot

Ostpaj, ceasarsallad, laxknyten med philadlephia och gräslök

Pulled beef

Och så hade vi lite salami/briesmörgåsar och dippsåser till det! Smaskens!

Give aways!

Fördelen med att ha lite hembakat i kyl och frys är att det är alltid är trevligt att ge när man blir bortnjuden! Ikväll ska vi till Teggan och Annika och deras små pojkar Bill och Ed!

3000km!

Ja med dagens 21km långpass så passerades den magiska gränsen 3000km för 2015! För att vara exakt 3012km. Inget jag haft som mål eller plan men så mycket blev det!

Det är som till Paris och tillbaka igen!

Snitt per vecka har blivit 57,9km.
Veckodos allt från 15,4km, en vecka med ont i foten, troligtvis stukning.
Upp till 102,4km, semester på Mallorca där jag kunde ta mig ut nästan 2ggr/dag, tack Lollo, Bernie, simskola och Jempa för de

Rocky roads

Igår bakade vi även Rocky roads. Sjukt enkelt att göra och sjukt onyttigt. Sen kan man ju alltid göra en variant med sockerfri choklad och nötter men de gjorde vi inte den här gången.

• 200 g mjölkchoklad 
• 200 g mörk choklad 
• 1dl Jordnötter
• 1dl Minimarshmallows
• 1dl Dumlekolor delade i halvor.

Smält chokladen. Jag gör det på ganska låg värme i micron. Det går jättebra. Orkar inte med vattenbad.

Blanda i övriga ingredienser.

Rör ihop allt och bred ut i bakpappersklädd form med kanter.

Låt stelna i kylskåpet och skär sedan i grova bitar

Kladdkaka med dumle

Ikväll ska vi fira julafton med familjen Erlendurs bröder med familj. Jag står för efterrätten och iår blir det 100% inte LCHF till efterrätt. Är det jul så är det!

Som vanligt hade jag min lilla köksassisten Thelma med på baket och hon gjorde faktiskt det mesta. Jag bara mätte upp, smorde formen och tog in och ut ur ugnen. 

Har inte smakat kakan än men kan inte annat än tänka mig att den går hem!

Ingredienser:
3 ägg
4 dl strösocker
1 tsk vaniljsocker
4- 5 msk kakao
2 dl vetemjöl
150 gram smält smör
1 nypa med flingsalt
20 stycken finhackade dumlekolor

Gör så här:
Ställ ugnen på 175 grader. Smält smöret och låt svalna något. Rör ihop ägg och socker, blanda de torra ingredienserna, och rör ner i smeten, rör sist ner smöret. Man vispar inte kladdkakesmet då kan det bli för mycket luft i och den kan bli torr. Smöra och bröa en rund form med avtagbara kanter. Finhacka dumlen smått och rör ner hälften i smeten, och häll upp smeten i den smorda formen. Ställ in i ugnen i cirka 20-30 minuter. Ta dock ut formen de sista tre minuterna och fördela över resterande dumle och låt smälta . Kladdkakan ska fortfarande vara lite lös i mitten.
Ta ut och låt svalna något servering.

Servera med en bit lättvispad grädde!

Receptet hittade jag HÄR

Julaftonsteam

 

Igår var det julafton och julaftonsteam på Ibex. Jempa och jag hade tänkt köra ihop men det var inte fritt val på partner. Jag kom ihop med Jenny, inte helt illa det heller, vi körde en del team ihop förr (när jag lite mer regelbundet tränade crossfit). 

Woden nedan gick till som så att man gjorde, 2 PC sen 2 CTB och 2 PC igen. 4 OVH squat 2 CTB, " PC osv. Bägge i teamet skulle göra alla reps så det blev en väldigt massa reps men jag hade väldigt lite vikt. Dels för att jag aldrig köra dessa övningar längre så tekniken är kass, dels för att det var väldigt jobbigt att ta av och på vikter... samt att jag har en del löppass dagarna framöver om jag inte vill slita ut mig allt för mycket inför. 

WOD:
2 Power Clean 25-35kg
2 c2b 
4 OVH-Squat 20kg
4 Burpees 
6 Squat snatch 15-20kg
6 Toes to bar 
8 Clean and jerk 25-30kg
8 Pullups 
10 Clusters 20kg
10 Pushups handrelease 
12 Front Squat 30kg
12 Wallballs 
300 single unders

Vi var klara snabbt och då tog det nog omkring 45 minuter... Som ett pass på julafton ska va!

Tävlingsåret 2015

Ja, tävlingsåret 2015 blev verkligen riktigt bra! Pers på alla distanser och i flera fall rejäla sådana. Startade året med nog det bästa loppet 38:07 på 10km och avslutade sedan med nog det näst bästa 3:13 på maran. Och däremellan flera riktigt bra lopp (och givetvis några få lite mindre bra..).

Stor del i "framgångarna" har givetvis berott på att jag hållt mig så gott som skadefri, kunnat träna enligt plan och tävla och träna utan smärta.

Sen har jag enbart fokuserat på löpning, endast crossfit/styrka med fokus på löpstyrka. För att bli en bra löpare så ska man springa som man brukar säga. Jag har dessutom dragit ner ganska mycket på träningen, både vad gäller alternativ träning (spinning, crosfit etc) men även på antal löpta mil. Fokuserat på kvalité före kvantitet!

Har även lagt en hel del tid på prehab/skadeförebyggande träning (tåhävningar, rörlighet, jämna ut muskelstyrka, fotstyrka etc)

Och sen har jag gått på väldigt mycket massage… Säkert 15gånger under året…  Före lopp och efter lopp och även när jag kännt av stelhet i muskler. Har kostat en del i både tid och pengar men jag ser det som investering. Har ju varken behövt använda mig av naprapater, sjukgymnaster etc (förra året var mitt högkostnadskort väl utnyttjat)

Har även varit noga med att känna efter, inte springa med stelhet. Vila ordentligt efter lopp. Noga med att lägga in lugna pass/vila efter hård träning.

Göteborgsvarvets seedingslopp Göteborg 10km

Hade en väldigt bra träningshöst/vinter med stor utveckling och kände att magiska gränsen sub40 inte borde att vara någon omöjlighet för mig. Fick då rådet av några träningskompisar att springa seedingsloppet i Göteborg. Inte något jättekul lopp men en snabb och flack bana. Sagt och gjort jag anmälde mig för att se vart jag stod och vad som krävdes för att nå SUB40 (för det var inget jag riktigt trodde jag skulle klara än). Banan var flack men vädret var minst sagt ett riktigt kasst löparväder, 2 plusgrader och en vind på 16mm/s. Planen var ett tempo på 3:55min/km vilket skulle ge en tid på 39:10 så jag hade lite marginal. Loppet kändes lätt och bra, jag låg under mitt tänkte tempo alla km och gick i mål på tiden 38:07(3:49min/km)! Sicken känsla. Blev dessutom 2a i klassen av 797 startande!

SM Malmö 10km

Med en tid under 39min på godkänt landsvägslopp är man kvalad att springa SM, vilket jag nu var efter seedingsloppet. En sån här chans får man inte missa! Springa SM! Så 3 veckor senare åkte jag ner till Malmö för årets andra milslopp. Med ett stort självförtroende från Göteborg hoppades jag på en liknande tid eller kanske slå tiden. Så planen denna gång var att snitta 3:45-3:50/km. Försöka mig under 38min. Banan var lika flack även idag och vädret var bättre, omkring 10 grader och inte alls så blåsigt som sist (även om det blåste en hel del). Men denna dag gick det inte alls lätt. Startade på tok för snabbt vilket gav en tung känsla i benen hela loppet. KM-tiderna dalade och jag ville bara bryta var väldigt nära. Men jag tog mig i mål på tiden 38:59. Var riktigt riktigt missnöjd till en början. Men sen när jag tänkte efter så är ju 38:59 en riktigt bra tid, speciellt en tung dag. Och en månad tidigare kunde jag bara drömma om att springa under 39min.
Blev 21a placerad av 239 startande (och då snackar vi om elitstartfält…)

Hundlöpet Göteborg 10km

Förra året vann jag och Celtic hundlöpet i Malmö och planen var att vi skulle vinna i Göteborg i år. Lite kaxigt tänk men om det är något lopp jag har chansen att vinna så är det detta. Bättre löparhund än Cillen finns nog inte och jag är också ganska snabb. Hade ingen som helst tidsplan, ville vinna men tänkte inte springa snabbare än vad som krävdes för det. Hade ett Göteborgsvarv som väntade veckan efter där jag skulle vara fräsch. Ställde mig först i startledet för att hålla koll att jag ledde. Men sen var grejen den att jag såg ju inte när nästa tjej startade eller hur långt efter hon låg. Tänk om hon starta en minut efter mig och springer in en halv minut efter, då vinner ju inte jag… Så det blev att bara springa på för att säkra. Banan var 2 varv runt Skatås 5km-spår, alltså väldigt backigt och kuperat. Men vi var pigga och glada och sprang i mål på 40.35. Ställde mig sen också kollade så ingen kom i mål strax efter men det dröjde över 6 minuter. Så vinsten var i hamn:) Lite snabbare än plan men bättre åt det hållet än andra:)

Göteborgsvarvet 21,1km

Hade som start på året satt som mål under 1:35 (då jag sprang på 1:35.10 förra året) men med fina redan satta tider så hade jag spänt bågen ytterligare och hade stora förväntningar på mig själv. Under 1:30, gärna ner mot 1:27 och med hopp om topp-100 placering. Men lyckades inte alls detta lopp. Första milen flöt på riktigt bra men sen blev det bara tungt, jobbigt och tråkigt…. Så jag gav upp, tänkte att jag gör det här bättre en annan dag, ett annat lopp. Kom in på tiden 1:32:04, placering 101 av 16142 startande och riktigt besviken. Trots personbästa.

Göteborgsvarvet

Run with your dog 4,6km
Tävling igen ihop med Cillen bara för att det är så skoj! Detta var en liten tävling anordnad i samband med Hundens dag i Borås. Banan var 4,6km, ganska kuperad. Vi vann på tiden 18:20min.

Sann glädje att soringa med sin hund-Run with your dog

Vimmerbyloppet 10km
I samband med resa till Astrid lindgrens värld anmäla oss till Vimmerbyloppet. Jag till 10km-klassen och Jempa till 5km-klassen. Vilket härligt lopp! Ganska litet lopp men stämning i världsklass och supermysig bana. Hade inga förväntningar alls utan ville springa ett skönt lopp ned skön känsla. Och det gick kanonbra, sprang med ett skönt lopp i ryggen in på 39:15 och vann damklassen med 6,5minuters marginal. Detta trots gassande sol, bit över 20 grader och kuperad bana.

Kalmar Malkars 21,1km

Ville göra om ett halvmaratonlopp. Inte för att jag tvunget skulle klara mitt satta 1:30 mål utan för att göra ett lopp som kändes bättre helt enkelt. Så därför tog jag med mig mor tur och retur ner till Kalmar för deras ½ mara. Dock gjorde jag ungefär som i Göteborg, sprang för tok för fort i början och fick kriga mig igenom sista milen…. Men jag gjorde SUB 1:30 med tiden 1:29:59! Så även om det vr ett lite halvkämpigt lopp så kändes det sjukt härligt att bocka av det på min lilla lista:) blev en 7:e placering totalt i loppet.

Kalmar Malkars

Varbergsloppet 10km

Ett spontanlopp ihop med Erlendur och vänner. Inget konkret mål mer än att göra ett bra lopp och med de menar jag ett lopp där jag springer bra hela loppet, inte för fort i början etc. Ett lopp med skön känsla. Dock med målet under 40min (men inget måste..). Gjorde ett riktigt fint lopp som kändes behagligt från start till mål. Nästan samma tid på första halvan som andra (något snabbare andra tom). Tiden 39,11 var jag supernöjd med på en ganska kuperad och jobbig banan i gassande sol. Blev 5e placerad av 770 damer.

Jälmåloppet 15,5km

Traillopp med verkligen terräng kan man säga. Sprang förra året på tiden 1:13:43 (4:46/km) och i år hade jag som mål att slå tiden ordentligt. Vilket jag lyckades med riktigt bra! 1:09:49, 4:30/km. Fyra minuter bättre än förra året och dessutom vinst med rejäla marginaler och ordentligt slaget banrekord med nästan 3 minuter. Gjorde ett väl disponerat lopp där jag sprang på ordentligt på de flacka sträckorna för att ta in tid som försvann i terrängen (då vissa km gick över 6min/km..).

Sammanbiten innan start-Jälmåloppet

Kretsloppet 10km
Hade en förhoppning om att göra PB eller i alla fall komma ner mot tiden jag hade i Göteborg i mars. Startade i ganska tufft tempo men kände redan efter 3-4km att jag inte hade motivation, styrka att pressa mig så hårt. Sluttiden blev 39,55min. Nöjd över att jag återigen gjorde tid under 40min men borde åtminstone sprungit på låga 39 för att vara nöjd på riktigt. Fick bra placering i tufft startfält, plac 9 av 1230.

Team Vindspelet- Kertsloppet

Lidingöloppet 30km

Ett riktigt bra Lidingölopp på tiden 2:20:03 snitt 4:40/km och placering 45 av ett startfält på 4721 som gick i mål!

Två nöjda silvermedaljörer- Lidingöloppet

Running Lights 5km
Debut på sträckan 5km och med mål att nå SUB 19. Plane på 3:40/km höll nästan. Kom in på tiden 18:24 3/41/km och blev 2:a av 222 starter. 

På prispallen-Running Lights

Klubbmästerskap Knallen 8,4km Vinst på tiden 33:12 min 3:57/km. Loppet kändes overkligt lätt trots att det har varit mkt träning dagarna innan.


Växjö Marathon 42,2km

Verkligen nöjd med detta lopp. Härlig avslutning på året. Hade siktat på att hålla samma tempo som under Lidingö 4:40km men gick bättre än så. Snitt 4:35/km och i mål på tiden 3:13:14 och en andra placering (as usual). Nytt PB med 29min!

Växjö marathon



Progressvia 5x4min

5 intervaller a 4min med 1 minuts vila mellan var gårdagens pass. Progressiva intervaller dvs att varje intervall skulle gå snabbare, start på omkring 80% av max.

Planen var 3:55, 3:50, 3:45, 3:40 och 3:35 i tempo.

Kan nog säga att det blev ganska exakt enligt plan. Första två intervallerna där varje varv gick på 47 resp 46 sek kändes lätta. 3:e och 4:e intervallen på 45 resp 44 sek var tuffa. Sista intervallen när man inte behöver spara på krutet längre gick fortare än plan, 42sek/200m, tempo 3:30/km.    

 

 

Hasselnötsbollar

Bakade även dessa bollar och detta är nog bland de godaste jag bakat! Kladdkakebollar doppade i choklad med rostade hasselnötter. Tar lite tid att göra men väl värt besväret!

Ingredienser:
3 ägg
10 dadlar
2 dl mandelmjöl
1 dl kokosflingor
5 msk kakao
0,5 dl kokosolja
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver
1 tsk bakpulver
nypa havssalt
100g philadelphia
150-200g mörk sockerfri choklad
Rostade hasselnötter

Först får man göra kladdkakakan:

´
Kladdkaka PALEO
3 ägg
10 dadlar
2 dl mandelmjöl
1 dl kokosflingor
5 msk kakao
0,5 dl kokosolja
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver
1 tsk bakpulver
nypa havssalt

Sätt ugnen på 175°. Mixa dadlar och kokos i matberedaren. Häll i mandelmjöl, kakao, vaniljpulver, bakpulver salt och mixa lite till. Smält kokosoljan och häll ner i smeten tillsammans med honung och äggen. Mixa allt till en jämn smet. Smörj en springform med kokosolja och pudra över kokosflingor. Häll i smeten och grädda i ugnen ca 8 min, den ska vara kletig när du tar ut den. Ställ in formen i kylskåpet minst 1 timma innan servering.

Denna får sedan stå i frysen och stelna.

Sedan bryter jag ner kakan, tillsätter philadelphia och mixar ihop till en smet. I blender eller med stavmixer.

Låter sedan smeten stå i frysen ett tag för att stelna, annars blir det svårt att rulla bollar.

När jag rullarna bollarna sedan så smörjer jag in händerna med lite kokosolja, det blir mindre kladd då.

Bollarna doppas sedan i mörk choklad och rullas i rostade, hackade hasselnötter. (Kan köpas färdigt eller så rostar man hasselnötter i ugnen ca 15min 175 grader)

 

 

Bountybollar

Ja då har det även bakats lite julgodis hemma hos oss! Inget nytt recept men väl värt att repeteras!

Ingredienser:

35g kokosolja (jag hade Renee Voltaires)

1dl kokosgrädde (Santa Maria Creamy coconut är bäst)

100g riven kokos

2krm vaniljpulver

1msk stevia sötströ (eller annan sötning typ agavesirap eller hounung)

100g mörk choklad (jag använde mig av Cloettas sockerfria 72%iga)

Gör så här:

1. Smält kokosoljan i en kastrull, tillsätt kokosmjölk, agave och vaniljpulver och låt det sjuda upp.
2. Tillsätt kokosflingorna, blanda väl och låt sedan smeten stå minst 1 timme i kylen och stelna.
3. Forma kokosblandningen till bollar
4. Sätt in bitarna i frysen eller kylen och låt vila en lite stund, ca 30 min.
5. Smält under tiden chokladen försiktigt i mikron eller över vattenbad.
6. Doppa kokosbitarna i chokladen.
7. Rulla dem sedan snabt i kokoas innan chokladen stelnar
8. Ställ in i frysen eller kylen för att bitarna ska kallna.
9. Förvara godisarna i kylen.

Gårdagens styrkepass

Åkte till boxen efter att jag hämtat på dagis och min lilla mamma va så snäll och kom dit och hängde med Thelma så jag kunde träna!

Jag kör oftast open gym istället för klasspassen och det blir väl oftast inte lika tufft som att gå på pass men körde i alla fall dryga timman igår utan, effektivt.

Träningen igår blev enligt nedan:

Lite styrka i dagarna två

Onsdag och torsdag fick bli lite styrketräning på Ibex. Försöker lägga in lite mer styrka nu när det är "lågsäsong". Fokus ligger som alltid mkt på core men har även börjat jobba lite mer på rumpa/ben. Så nu har till och med skivstången börjat användas lite igen:)

ONSDAG:
Uppvärmning:
3 varv och 10 reps av: situps, ironcross, scorpion, back extension, pushups och 30sek squathold

Styrka
Marklyft 5-5-4-4-3-3-2-2 reps 50-85kg
Kan säga att 85kg idag känns som 105kg för nåt år sedan... Men de är klart, man bli ju bra på de man tränar på... 

Backsquat 3x5 reps 40-45-50kg 

TORSDAG
Uppvärmning
Samma som onsdag

Prehab
Utfallssteg med TRX 2x15 reps per ben av två övningar 

WOD
5 varv
10 Burpee boxstep (dubbla steps hö/vä)
10 KB Swing 20-24-24-32-32kg (rysk variant)
5 HSPU
10 legs lower

Afterbash
Tabata sidoplankan med höftlyft


 

Intervallstege 2-3-4-5-6-4

Va ju intervallträning i tisdags också. Som kanske inte gick fullt så bra. Efter helgens magsjuka har det tagit lite tid att få tillbaka energi igen. Kroppen påverkas ganska länge efteråt.

Så redan innan passet kände jag att energinivån inte va som den brukar, va helt svettig bara efter uppvärmningen, inte likt mig. Men ibland få man bara deltaga, inte prestera på topp.

Hade ändå som mål att hänga på Daniel i 3:45 tempo och låta det hålla så länge de gick. 2-3-4-5 min gick ok även om det va slitigt, under 6:e intervallen fick jag ta en snabb paus och dricka lite vatten och sen körde jag på och även på sista.
Blev iaf ett snitt omkring 3:40 vilket får vara bra em dag som denna

.