Crossfit måndag morgon

Lite försiktigt tränade jag crossfit idag. Bara 25kg på snatch och 10 pullups per varv.

WOD
Five rounds; rest as needed between rounds:
15 Burpees
1x Snatch
Max Pull Ups

Helgens träning

Träningen denna helg bestod i ett långpass med knallen i söndags. Ett lugnt, skönt pass i härligt, perfekt löparväder.

Sträcka 20,4km
Tid: 1h 56min
Medeltempo: 5,44min/km

Träning onsdag-torsdag-fredag

Tre dagars uppdatering!

Onsdag:För att vila axeln fick det bli en liten löparrunda med Celtic innan jobbet. Klockan 06:17 betade vi av nedan:
Sträcka: 7,6km
Tid: 39,45min
Tempo: 5,15min/km

Torsdag:Idag blev det 45 min spinning swirl kl 6,15 med 30 minuter styrka innan.
(Kollade även upp axeln hos Onyx sjukgymnast och det var en liten muskelbristning (tror jag), behöver bara vila nån vecka sen ska den förhoppningsvis vara bra igen).

Fredag:Kl: 05.45 i morse stack jag och Celtic ut på en lite längre löparrunda innan jobbet. Vilken härligt uppiggande tur! Hade dessutom bokat in en vätskedepå hos min syster
Sträcka: 14,10km
Tid:1h 15min
Tempo: 5,22min/km

Baguetter med medelhavssmak

I veckan fick jag en receptbok med LCHF-bröd av min lillasyster. Igår satte jag igång med att börja beta av recept:) Först ut blev ”Baguetter med medelhavssmak”. Baguetterna blev toppengoda och var dessutom snabba och lätta att baka! Skitgott med kryddorna oregano och timjan.

2 stora baguetter eller 4 små

Ingredienser:

4 ägg

100g fetaost

1½dl mandelmjöl

2msk fiberhusk

2 msk fiberhusk

2 msk torkad oregano

1 msk torkad timjan

1½ tsk bakpulver

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunken, ca 3 minuter med elvisp. Mosa fetaosten med en gaffel och tillsätt den.

Rör ihop resten av ingredienserna och blanda ner dem i smeten ordentligt. Låt smeten stå och svälla i ca 10 minuter.

Forma 2 till 4 baguetter, gärna med blöta händer om smeten är kladdig. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper.

Grädda baguetterna i ugnen tills de har fått fin färg, i ca 30 minuter för stora och 20-25min för små. Låt svalna på galler under bakduk.

Dagens pass: Spinning Swirl

Tänkte innan passet... "fy va tråkigt" "Vill inte" "Crossfit är ju roligare, skit i axeln" "Kanske skulle springa i eftermiddag istället" "Ligga kvar i sängen och sova"
Men när jag väl satt på cykeln så är ju det rättså kul, iaf när instruktören är den rätta. Sen är det även en riktigt go känsla efteråt.

Crossfit måndag

WOD
12min AMRAP6 snatch (27,5kg)
20 boxjump

Jag hade lite ont i en axel så passet gick väldigt trögt denna måndag… Va på massage på eftermiddagen och har tydligen en liten vätskeansamling bak någonstans (troligtvis lite överansträngd). Får ta det lite lugnt med axeln någon dag.

Helgens träning

Helgerna för mig innebär oftast vila lördag och långpass söndag. Denna veckan var det lite svårt att få ihop logistiken så istället blev det två lite kortare pass med Celtic både

LÖRDAGMorgonjogg innan frukost. Min favoritrunda hemifrån och upp till Kypeskogen och runt sjön. Väldigt lugnt tempo eftersom lördag egentligen är vilodag.

Sträcka: 10km
Tid: 56,30min
Medeltempo: 5,40min/km

SÖNDAG
Förmiddagsrunda på runt kransmossen motionsspår. Först en runda i lite högre tempo och sen joggade vi ner ett varv i 3km spåret (terräng) i väääldigt sakta mak.

Sträcka: 8,5km
Tid: 42,10min
Medeltempo: 4,58min/km
Sträcka: 3km
Tid: 18min
Medeltempo: 5,53min/km

Team Halloween

Idag var det maskeradtema. Jennifer hade fixa finfina dräkter som var otrolig härliga att träna i. Räckte med 1 minuts uppvärmning och sen var man genomsvettig:)

 

Dagens WOD att dela på 2:

10 varv Cindy

2 Bear Complex (30kg)

8 varv Cindy

4 Bear Complex (32,5kg)

6 varv Cindy

6 Bear Complex (35 kg)

4 varv Cindy

8 Bear Complex (35kg)

2 varv Cindy

10 Bear Complex (35kg)

 

Tid: 33:20 minuter

 

(1 Bear Complex: Power Clean + Front Squat + Push Press + Back squat + Push Press)

(1 varv Cindy: 5 pull ups 10 push ups 15 airsquats)

 

"Donny"

WOD
“Donny”
For time:
21-15-9-9-15-21
Deadlift 100/70 (70kg 25 rep 60kg 65rep)
Burpees

Time: 19,45min

Jag var trött i benen idag, redan innan passet började. Inget mot vad jag var efter passet sen. Tog riktigt lång tid för mig att ta mig igenom woden

Burpees & Squat Cleans

Wod
6 Rounds
2:00min intervall
12 Burpees then 60/45 Squats Cleans the remander of the time
1 min rest

Intervall 1-2 35kg 6reps/intervall
Intervall 3-4 37,5kg 6reps/interval
Intervall 5-6 40kg 4reps/intervall

Clean & Jerk

Dagens WOD:
For time:
30x Clean and Jerk (32,5kg)

Före passet tränade vi en massa teknik och efteråt lyfte vi lite tyngre. Gjorde ett par C&J med 40kg vilket kändes helt ok lätt trots att det blev nytt PR.

"Barbara"

WOD
“Barbara“
Five rounds, each for time; rest exactly three minutes between rounds:
20x Pull-up
30x Pushup
40x Sit-up
50x Squat

Time: 34 min

Söndagslöpning med Knallen

Igår skulle jag egentligen sprungit KM, 10 km terräng. Men kände inte det minsta för att tävla så istället gav jag mig ut på vanliga långpasset med Knallen.

Mycket backe och mycket skog och en hel del asfalt. Vi sprang från Ryavallen och ut till Frufällan. Totalt blev det 19,5km.

R.E.S.T. D.A.Y

Team Bradshaw

Blev team på eftermiddagen med Jennifer idag.

WOD:
Team Bradshaw
10 rounds of:
* 3 handstand push-ups
* 6 deadlift 100/70
* 12 pull-ups
* 24 lateral jumps

Vi körde woden med 70kg. Delade 50/50 på alla repetitioner.

Time: 14,24min

Nu är denna veckans crossfitträning klar. Tillbaks igen på måndag;)

Nytt PR: 60kg Frontsquat

Efter uppvärmningen startade vi med tunga lyft i frontsquat, eftersom jag aldrig gjort maxlyft i frontsquat innan var det inga problem att sätta nytt personligt rekord:)

På passet sedan hade 37,5kg eftersom vi var tvungna att vända upp stången från marken, sista varvet testade jag 40 kg och insåg då att jag borde haft det hela woden…

Fick även till mycket bättre teknik på toes to bar.

Dagens WOD:

5 varv
7 Front Squat (37,5kg 4 varv och 40kg sista varvet)
10 Toes-to-bars

Tid: 8:40 minuter

Boxjumps & KB Swings

Morgonens träningspass kl 06.00

WOD:
For time
50-40-30-20-10
Boxjumps 
KB Swings 24/16

Time: 12,50min

"Holleyman"

Warm Up
10 min AMRAP
5 airsquats
5 burpees
5 situps
5 KB swing

WOD
“Holleyman”
30 rounds for time:
5x Wall Ball 10/6
3x Handstand Pushup
1x Power Clean 100/70 (de flesta hade ungefär hälften av denna vikt, jag hade 37,5kg)

Vi hade en time cap på 25 min. Jag tror jag hann göra omkring 25varv, mina HSPU tog ganska lång tid idag... Power Clean med 37,5kg va lätt, snart dags att öka lite.

"Fran"

Idag stod woden "Fran" på tavlan. Har tidigare gjort denna wod på 8,50min, idag slog jag tiden med nästan 1 minut.

"Fran"
21-15-9
For time
Thrusters 45/30
Pull ups

Time: 7,55min

Regnig runda

På dagens runda med Knallen tog jag med mig Celtic igen, för regnet stod som spön i backen så jag kände verkligen inte för att ge mig ut en sväng med henne sedan efteråt.... Sprang "bara" med 15km, tyckte att det räckte för Cill. Inte för att hon blev trött direkt (hon är i sjukt bra form) men hon har inte varit med ute och sprungit i grupp så många ggr ännu.

Nu ligger hon och stensover under bordet, både mentalt och fysiskt trött:)