Självtest av muskelegenskap!

Kom över ett självtest av Klassifiering av muskelegenskap i förra veckan. (kostar normalt sett 399:- men jag fyndade mitt till 70%).

Detta test visar om du har anlag för explosivitet i dina muskler, d v s musklernas förmåga att utveckla hög kraft under kort tid. Du får härmed en vägledning om din träningsbarhet vid explosiv träning (t ex sprint och kraftidrott) respektive uthållighetsträning ( t ex långdistans och cykling).Testet är ett DNA-test som visar vilken genvariant av ACTN3-genen du är bärare av. Beroende på vilken genvariant du har får du veta om du har förmågan att producera proteinet α-aktinin-3 vilket ingår i uppbyggandet av snabba muskelfibrer.

Idag fick jag svaret:

Testet visar att du har förmåga att producera alfa-aktinin-3. Analysen visar på genotyp C/C som är associerad till förmåga att producera alfa-actinin-3 som ingår i snabba muskelfibrer.

Det betyder att dina muskler har förmåga till snabb och explosiv kraftutveckling. Detta kan vara en fördel vid sporter som t.ex. sprint och kraftidrott.

Vill du utveckla din förmåga ytterligare rekommenderas snabbhetsträning, intensiv styrketräning och högintensiv intervallträning. Träningen bör vara intensiv med kortare arbetsperioder upp mot 4-5 minuter. Denna typ av träningsform kräver längre tid för återhämtning än lågintensiv träning.

Så jäkla intressant! Jag har flera gånger tidigare av bla a sjukgymnast, crossfitcoach, träningskompisar etc hört att jag borde satsa på sprint, kort distans eftersom jag har snabba muskelfibrer. Så jag är eg inte skapt för långdistans utan borde springa korta lopp typ 1000m, 3000m etc. Och det är ju precis vad testet visar!

Nu älskar jag verkligen att springa långt och kommer definitivt fortsätta med det men kanske borde jag lägga i en liten växel till när det gäller sprint och kort distans? Ge det en riktigt chans?

Testet finns att köpa hos vissa apotek samt hos yesnotest.se Och cill man veta om man har klamydia, anlag för vinterkräksjuka, nagelsvamp eller dolt blod i avföringen så finns det tester för det också:) Och massa annat!

Artikel från Ulricehamnstidningen

Rekorden duggade tätt under årets Jälmåloppet
När Dalstorps IF arrangerade Jälmåloppet i fint löpväder under lördagen slogs både ett och tre rekord. Loppet utvecklas och ligger fint som en genomkörare före Lidingöloppet.

·       

För tredje gången arrangerades Jälmåloppet. Start och mål var på Dalshov och banan sträckte ut sina 15,5km långa slingor runt Dalstorps vackra skogar, sjöar och åar med på flera ställen tekniskt krävande löpning.

I herrarnas klass kopplade Markus Gustafsson greppet ganska tidigt i loppet. Det var inget ryck utan en jämn hög fart som gav en lucka.

– Jag började sega ifrån efter några kilometer. Jag hade väl ett lite högre tempo men sen gällde det att hålla det och inte slappna av. Bitvis var det väldigt tekniskt och det var gott att ligga först, säger han.

37-årige Markus Gustafsson, som egentligen är triathlet där löpningen är hans starkaste gren, tävlar för SOK Knallen i Borås men är hemmahörande i Limmared. Jälmåloppet var en förövning för Lidingöloppet om cirka en månad.

Gustafsson lyckades väl med att behålla farten och kunde ohotad springa in på ett nytt banrekord, 59.40, nästan 3,5 minut före tvåan.

– Jag är jättenöjd och kommer gärna och försöker försvara titeln nästa år, säger han och ler.

Bakom honom blev det lite mer spännande när unge Linus Nygren, Ulricehamns FK, gick en liten kamp mot långloppsspecialisten Patrik Bohman från Dalstorp, även en av initiativtagarna till tävlingen. Nygren startade loppet i högt tempo men mattades mot slutet. Han låg tvåa länge men i sista rejäla stigningen gick Bohman, som fördelat krafterna bättre, om och höll undan.

– Han gick om mig i backen och jag hade inget att svara med. Men jag är nöjd. Kändes lite knixigt att löpa ibland men det är roligare när det är så och bättre ju längre distans det är, säger Linus Nygren.

Linus slog på DM i Alingsås under torsdagen nytt personbästa på milen med 35.41 vilket han ser som sin största framgång under säsongen men inget som satt i benen till lördagens lopp.

– Jag är nöjd med att jag sprang lite snabbare än ifjol men också hur jag lade upp loppet. Jag försökte spara krafter och ta mig förbi honom (Linus Nygren) i sista backen och sen trycka på, säger Patrik Bohman som härnäst tar sig an Kretsloppet i Borås.

Damklassen vanns av Michelle Schnellbacher, även hon ifrån SOK Knallen, på 1.09.49 – banrekord med nästan tre minuter.

I halva distansen 7,5 km vanns damklassen av Katrin Sjöstrand på 35.25 och herrklassen av Rauli Taats tävlandes för El Björn med tiden 30.42.

– Jag är ju ingen löpare direkt men har varit lite kaxig innan och sagt att jag skulle vinna så jag tog täten och skönt att det höll, säger Rauli Taats och skrattar.

Ett annat rekord som slogs var det i antalet deltagare. Från 98 ifjol ökade det nu till 177 i år. Visserligen var 57 av dessa deltagare i barnklassen men ändå en rejäl ökning.

– Jättekul! Nästan fördubblat deltagarantal och det har lönat sig att vi varit långsiktiga sen starten och tålmodigt försökt få fler och fler. Kul i år också med lite nya löpare och att vi i år har fler från skid- och orienteringssporterna, säger tävlingsledare Daniel Segerqvist.

 

Jälmåloppet 2015

I lördags var det dags för Jälmåloppet för andra året i rad. 15,5km med stora delar väldigt tekniskt svår terräng (rötter, stenar, stigar, upp, ner, gegga, splintar, broar…) Förra året gjorde jag ett bra lopp där, kammade hem 3:e platsen på tiden 1:13:43 (snitt 4:46/km). I år hade jag som mål att förbättra min tid. Vilket jag gjorde. Kom i mål på tiden 1:09.49 (snitt 4:30km) och vann damernas klass (med nästan 4min marginal) och gjorde nytt banrekord med nästan 3 minuter.

Första 4-5km i loppet är ”snälla”, går på asfalt och grus och ganska flackt. Här gäller det att springa på lite för att ha tid till godo när terrängen börjar… Sprang på bra och det kändes lätt, 20:52min, 4:10/km första 5km.

Sen kommer skogen och jag är ju långt ifrån någon van terränglöpare så här dalar tempot ordentligt, 6-10km är banans tuffaste parti, 26:33 min, 5:19/km. Under denna del lyckades jag även snubbla och slå i fotknölen ordentligt vilket idag fortfarande gör rejält ont… dock inget som hindrade under loppets gång.

Efter 10km blir det lite lättare löpning ett tag innan man kommer till sista skogspartiet och ”mördarbacken” (km 11-15, 22.21 min snitt 4:28/km). Sen kommer äntligen spurten in mot mål som går runt fotbollsplanen, härligaste biten på hela loppet! Här gick de fort:)

Tycker jag gjorde ett ganska väl disponerat lopp. Ledde från start till mål, på gott och ont. Väldigt skönt att inte behöva ”tävla” i spåret men samtidigt får ju konkurrens en att trycka på lite extra.. Låg dock i klunga med 3-4 killar större delen av loppet vilket var kanon, både att ha någon att ligga i rygg på och någon som flåsade i nacken så man inte kunde tappa farten:) Och så är det så mkt roligare att inte springa ensam. 

 Gjorde en jämförelse på tiden mot förra året

2014                                  2015

1. 4:09                                3:59
2. 4:18                                4:16
3. 4:14                                4:06
4. 4:27                                4:14
5. 4:30                                4:15
6. 5:02                                4:47
7. 6:40                                6:11
8. 6:05                                5:51
9. 4:55                                4:49
10. 5:11                                4:55
11. 4:23                               4:24
12. 4:34                              4:10
13. 5:00                              4:54
14. 5:24                              4:48
15. 4:22                               4:05

1:13:43                              1:09:49

Vinnarna i dam och herrklass

HEJ:)

HEJ ALLESAMMANS SOM LÄSER DENNA BLOGG! Vilket inte är så många längre eftersom jag aldrig uppdaterar:)

Har varit lite frånvaro då jag inte haft tid eller rättare sagt prioriterat annat:) Och har inte haft så mycket ”nytt” att förgylla med heller.

Jag tränar på som vanligt. Nått långpass i veckan, ett par intervallpass och lite löpturer med Celtic däremellan. Ja, hon är bra i tassen igen så nu är hon tillbaka i träning som vanligt. Min styrketräning ligger just nu på ett minimum… Ingen tuff styrketräning, crossfit överhuvudtaget, tyvärr… Försöker dock få till ett par corepass om veckan i alla fall.

 När det gäller mat har det varit dåligt med ”nyheter”, blir mest det gamla vanliga…

 Dock har det varit en tävling sedan sist och även en resa till Mallorca som jag snart kommer att göra inlägg om:)

 

Jojomen nu är jag tillbaka igen!

Fettbomber

Här kommer ett recept på ett par riktigt fettbomber. Smakar som godis så man kan äta dom istället för godis. Sen är de perfekta att stoppa i sig innan träning eller bara allmänt när suget slår till. Thelma tyckte dom var jättegoda och fick dom till sitt "mys". Dock bad hon inte om en till vilket är förståeligt för de är riktigt mastiga!

Ingredienser:
Smör
Kokosolja
Kakao
Några droppar stevia
Lite salt
Ett uns kaffe

Smält smör och olja. Blanda i övriga ingredienser. Häll i formar och ställ i frysen
Minns inte hur mkt av varje men man får "höfta"

Bästa kombon!

 

Om inte jag hade haft Celtic så hade jag åkt till gymmet i morse för ett litet styrkepass. Men tack vare att hon behöver sin motion och aktivitet på morgonen så åkte jag istället till pickesjön joggade ett varv (3,5km) och njöt av soluppgången (notera att vi var där innan 05.00…). Sen tog jag min träningsmatta, la mig på ”bryggan” och tränade lite core. Med utsikt över sjön med Cillen simmandes i.

 Inte lite idylliskt va? Men så sant. En jäkla bra combo. Jag fick mig en stunds styrketräning och Celtic fick en lång stund i sjön, något hon älskar allra mest!

 Och en bra sak till i kråksången är att jag var duschad och instämplad på jobbet en stund efter 6 så idag kan jag sluta tidigtJ

 

Hofsnäs Räksmörgås Royal

I tisdags skippade jag min intervallträning till förmån för att åka med familjen till Hofsnäs för lite bad och kvällsmat. Det var ju en sån där härlig sommarkväll som man bara vara tvungen att ta tillvara på på bästa sätt!

Erlendur var smart nog att "glömma" ta med sig badbyxor. Och Thelma ville ju givetvis ha någon som badade med henne. Så det var bara att glömma att man är en inbiten badkruka och skutta i vattnet. Fy satan va kallt de va!

Efteråt beställde vi kvällsmat uppe på restaurangen. En riktigt fin räckmacka är nog bland de bästa jag vet. Och Hofsnäs räkmacka Royal var verkligen bland de bästa jag ätit! Sjukt mycket räkor och riktigt goda sådana. gott om ägg och en god majonnäs! Rekommenderas varmt!

Pizza på blomkålsbotten

Nu har jag gjort en ny typ av pizza. En pizza som får 5 pizzabagare av 5 möjliga! Både i smak och näringssynpunkt! Lite meckigt att riva blomkålen och pressa ut vattnet men för övrigt barnsligt enkel att göra.

Botten:
– 1/2 blomkålshuvud (ca 400 g)
– 2 ägg
– Salt
– Peppar
– ca 1 msk kokosmjöl

Topping (som givetvis kan vara precis som du själv vill ha det)
– krossade tomater
– skinka
– rödlök
– ost
– oliver
– oregano

Mixa blomkålen till fint mjöl i en matberedare eller riv med ett rivjärn.
Pressa ut så mycket vätska du bara kan ur blomkålen genom att forma den till små bollar och pressa.

Blanda samman blomkålen med alla övriga ingredienser för pizzabotten. Smeten ska vara fuktig men inte vattning. Tillsätt lite mer kokosmjöl om smeten är för vattnig.
Lägg ett bakplåtspapper i en plåt och platta ut smeten. Se till att du trycker ut smeten ordentligt så du får en tunn och fin botten.
Grädda i ugnen 200 grader i ca 15 minuter till du ser att botten börjar få lite färg.

Lägg på toppingen och grädda i ca 10-15 minuter så osten smälter och blir gyllenbrun.

Morgonstretch

I ottan i morse, innan jobbet packade jag med mig träningsmatta och åkte med Cillen upp till Pickesjön. Joggade ett varv sen körde jag lite styrka och situps medan Cillen simmade runt i sjön.

En härlig start på dagen!

Crazy weekend dag 3

Sista passet: 20km. Det pass jag nog var minst taggad på att göra... Inte för att jag inte kände att jag skulle orka men det där "långpasssuget" var lite svagare än normalt... MEN jag fick med mig min kära sambo att springa med! Efter två dagars långpass i sin ensamhet var det guld värt!

Nu springer Erlendur normalt sett aldrig längre än 20km i stöten och har aldrig tidigare avverkat mer än 14km i ett svep så tanken var att han skulle springa med en bit av passet.

Denna dag hade kära mor tackat jag till att en stunds hänh med lilla Thelma så vi startade vår tur därifrån (Trandared). Sprang över Hulta- bort till Ymer-ner till Kype- på 4,7km-spåret där-Ibex- genom stan-bort förbi bussgaragen- Kransmossen. Där hade vi avverkat drygt 15km och Erlendur hade lite känningar här och var. Han fick då stretcha en liten stund medan jag sprang 3 varv runt 1km-spåret (för att komma upp i mina km). Sen fortsatte vi de sista km upp till mamma.

Jag hade fått ihop mina 20km och Erlendur hade nytt rekord på dryga 17km.

Även denna dag blev tempot snabbare än vad vi hade räknat med. Hade tänkt att dagens pass skulle ligga på omkring 5:30-5:45 men blev 5:18/km, 1h och 46min.

Passet kändes betydligt lättare än vad jag väntat även om det var riktigt sega ben i minsta lilla backe... Det var dessutom 20 grader varmt så att jag tog löparväst utanpå linnet fick jag ångra ganska snabbt...

Så nu är mission "Crazy weekend" avslutat för den här gången. Det kommer att dröja innan jag ger mig på det igen.... MEN jag kommer att göra det igen!

Crazy weekend dag 2

Dag 2: 30km löpning, en sträcka jag inte sprungit sedan i höstas. Som dessutom skulle avklaras helt själv och tidig morgon innan övriga familjen vaknat... Även denna dag skulle sträckan bli exakt vad jag hade planerat och gärna kuperat. Så valet föll på kransmossen, tycker väldigt mkt om 10km-spåret där. Så 3 varv runt denna motionsslinga fick det bli.

Ett ganska smidigt val ändå för det är lätt att bryta om något inte kändes hundra och så hade jag bilen parkerad så jag kunde dricka och ta mig något att äta mellan varven.

Startade kl 07.00 och kände mig fräsch efter gårdagens pass så första milen avverkades ganska enkelt, körde på med varv 2 direkt utan stopp. Tänkte att om jag gör så har jag ju bara ett varv kvar sen.

Andra milen var lite tyngre, speciellt mentalt. Man har sprungit ett varv och har ett var kvar efteråt. Men det gick ändå helt ok. Det är nåt visst med att springa ensam ändå. Man kan springa i precis det tempo man vill och man kan bara tänka på allt och inget. Låter kanske klyschigt men det är sån mental avslappning och frihetskänsla att bara vara i nuet. Det enda man gör är att förflytta ena foten framför den andra. Aldrig njuter man på riktigt så av vacker natur, fint väder, blommor och djur.

Efter andra milen sprang jag bort till bilen, drack lite celsius och vatten, tog några enrgikakor (makadamiarutor) och en enervitene enrgigel. Har har aldrig tagit energigel innan men har många gånger velat testa under längre lopp men inte vågat (med risk att magen ska balla ur). Så jag tänkte att jag testar nu under träningspass för att se hur det fungerar. Och jag fick bra energi till sista varvet, kände verkligen av den och magen protesterade inte alls.

När jag begav mig ut på varv 3 var jag ändå rätt taggad. Bara ett varv kvar. Det varvet kändes konstigt nog inte jobbigare än de två första. Kanske berodde på lite energipåfyllnad eller bara känsla av att jag "snart" var klar.

Ska inte säga att det på nåt sätt var 3 lättsprungna mil. Det var både fysiskt och psykiskt jobbigt. Pannbenet fick jobba på högvarv. Sista varvet vet jag inte hur många gånger jag frågade mig själv vart jag var, om jag sprungit vilse fast jag sprang exakt samma spår som de tidigare två varven och som jag springit hur gånger gånger som helst tidigare... Benen var ordentligt trötta, snubblade flertalet gånger, en gång så jag trampade ordentligt snett och var rädd att morgondagens pass skulle drabbas men det var ingen fara..

Efter 2 timma och 36minuters löpning var jag äntligen klar. Med en tid som var betydligt snabbare än vad jag hade tänkt. Hade inget "måstetempo" som jag tänkt hålla utan bara springa i de tempot som kändes allra behagligast men hade räknat med omkring 5:30/km och 2h och 45min. Snittet hamnade på 5:12min/km. Och då kan jag tillägga att jagsprang mina varv med negativ split (alltså varje varv gick snabbare...)

0-10km: 53,20min
11-20km: 52,10min
21-30km: 50,30min

Kom hem alldeles lagom för att väcka familjen strax innan 10 och kunde avnjuta dagens andra frukost!

Crazy weekend dag 1

Hade egentligen tänkt startat på fredagen men eftersom min kära syster ställde upp och passade Thelma en stund på morgonkvisten kunde jag lika gärna starta redan på torsdagen.

Hade varit i Stockholm på semester dagarna innan så jag var väl förberedd med 3 vilodagar i bagaget (ok, bortsett från en liten joggingtur på djurgården för det kunde jag inte låta bli...).

Med mitt dåliga lokalsinne så ger jag mig inte ut i terräng ensam, inte för att jag inte tror jag ska hitta hem men att springa en viss distans blir helt omöjligt. Jag skulle varkligen springa 20km, varken mer eller mindre.

Hade iallafall planerat en runda som inte gick alltför mycket på asfalt och en hel del kuperat. Startade 09.30 hemifrån Jennifer på Hulta-sprang förbi hemma- bort till Kype-4,7km spåret där-ner till Ibex-genom stan-bort till Kransmossen-4,5km spåret där och upp till Hulta, Lyckogången vilket blev 20,4km.

Planen denna dag var att inte springa för fort, hushålla på krafter och inte slita för mkt på mig. Tänkte snitt på omkring 5:15min/km. Snittet blev 5:04/km, 1h och 43 min. Men det kändes helt ok för efter flera dagars vila rullar löpningen på lätt.

Största minuset var att Cillen fortfarande inte kan följa med ut och springa. Mitt bästa sällskap!

Mission completed "Crazy weekend"

Läste på nätet för ett tag sen om uppladdningsträning sk "Crazy weekends" inför Ultralopp (i det fallet ultravasan, terräng). Att vänja kroppen för mängdträningen (volymen), gärna då i terräng (eftersom det är skonsammare och man förbättrar fotstyrkan och balansen). Upplägget är som sådant att man springer 20km, 30km och 20km på tre efterföljande dagar.

Jag har varken ultravasan eller något annat ultralopp i min planering men detta lät även som ett bra upplägg inför Lindigöloppet som äger rum om drygt två månader. Och de har jag planerat att springa även i år.

Nu har jag inte sprungit något så långt pass som 30km överhuvudet taget i år, mina pass har legatt på omkring 20km och det har varit en gång i veckan. Så det var inte helt stucket i sten att jag skulle springa alla tre passen, bara om kroppen kändes bra och återhämtad inför varje pass och jag planerade rundor som var enkla att bryta om något inte kändes ok. Vill inte riskera något.

Men idag har jag avverkat alla mina 3 pass och det har gått över förväntan! Mkt nöjd och stolt för nu sitter jag med 70 sprungna km på 3 dagar och jag har varken ont eller är överdrivet stel någonstans, lite sliten och trött kanske...

Mer om mina 3 gjorda pass kommer i egna inlägg!

Gårdagens "återhämtningspass"

Igår, dagen efter loppet kände jag mig prima i kropp och knopp. Nöjd och glad och kroppen kändes fin i alla dess delar.

Så jag begav mig till kransmossen för en liten löptur, gillar verkligen deras 10a. Den är på asfalt, på grus, i skog, uppåt, neråt och kringelikrok. Ingen snabb runda men en motiverande.

Vädret var lite småregnigt men det var så skönt efter gårdagens heta lopp. 

Hade tänkt springa sådär superlugnt men kände mig oförskämt pigg redan från start så jag lät det rulla på. Sprang första 3km en bit över 5min/km men sen låg jag under 5min/km hela vägen fram. När jag kolla på klockan inför sista km så såg jag att jag kunde med lite tryck till och med hamna under 48 min. Go for it! 3:50 sista kilometern. Det är av nån anledning så jäkla skönt och ger en sån kick att ge allt när man vet att man snart är klar.

Sluttid: 47:55min Snitt: 4:47min/km. Bra jobbat såhär dagen efter tävling!

Varbergsloppet 2015

 Igår hade vi en riktigt härlig familjedag nere i Varberg. Thelma skulle springa paprica-loppet 400m och så var vi ett härligt gäng som skulle springa Varbergsloppet 10km. Jag, Erlendur, Jesper, Rebecca och Karin. (Vi hade dessutom ett lag ihop men som av någon anledning slarvades bort så det finns det inget resultat för...)

Först ut kl 12 var Thelma och hon har övat flitigt här hemma mellan toadörren-fönstret och tillbaka vilket tar ca 7 sekunder. Hon, Julius och Cajsa-Stina var så söta när dom sprang hand i hand genom loppet och mäkta stolta när dom kom i mål och fick medalj och goodiebags.

Jag hade inte förberett mig nämnvärt inför tävlingen veckan innan eftersom vi bestämde oss att starta bara några dagar innan men hade iaf lyckats få in ett par dagars extra vila. Hade inget direkt mål med tävlingen och hade inte heller inte satt nån minsta press på mig själv. Ville ha ett behagligt lopp, gärna under 40 minuter men inget måste.

Visste att banan skulle vara ganska kuperad, mycket uppför första halvan. Sen var ju vädret väldigt fint, alldeles för fint för löpning, över 20 grader och gassade sol.... Min tanke var att ta det "lugnt" första halvan omkring 4min/km (inte mkt under) och sen ligga på mer andra halvan om det kändes bra.

Strartade i grupp 1 som startade på skott, alltså räknades bruttotid så jag ställde mig långt fram för att inte förlora massa tid. När starten gick sprang jag helt för mig själv, försökte inte hänga på "eliten", kändes lätt och bra, det var massa folk och det kändes härligt, 3:46 pip klockan, helt perfekt.

Resterande 4km gick svagt uppför hela tiden och det var varmt men mycket publik och pigga ben gjorde det hela behagligt, precis under 4min/km. Låg precis bakom en tjej som höll ganska perfekt tempo.

5e och 6e km flöt också på fint. Dock trodde jag att banan skulle vara mkt mer sluttande och lättsprungen andra halvan än vad den var. Det vara ganska mycket upp och ner och kringelikrok.

Vid 7e-8e km kom tröttheten som vanligt men just omkring där var det mycket publik som fick en att springa på helt ok iallafall. Efter 8km och bara 2km kvar till mål kom strandpromenaden och man såg mål! Räknade på klockan och håller jag mig under 4min/km sista två får jag en tid under 40min, hörde även att jag låg som nr 6 i damklassen! Och tjejen som jag sprungit "ihop" med tidigare hade jag sprungit ifrån så min nuvarande 6e plats tänkte jag minsann springa för nu.

Jag var rejält trött 9e km men fokuserade blicken framåt och bara malde på, tryckte på uppför så gått det gick och lät det rulla på nerför.

När jag är inne på sista kilometern så ser jag en tjej några hundra meter framför mig, OM jag lägger in en växel till så kanske jag kan komma om henne! Då blir jag ju 5a! Topp 5! Jag gör ett ordentligt ryck, tar mina sista krafter och lägger in en spurt. Med bara omkring 100m från mål kommer jag om henne, lägger in en växel till och springer i mål! 5e platsen blev min!! Med 3 sekunders marginal!

Tiden blev 39:11, en tid som jag är riktigt riktigt nöjd med. 5:e placering av 770 damer! Gjorde ett av mina bästa lopp känner jag. Även om jag springit snabbare ett par gånger tidigare har banorna de gångerna varit betydligt enklare. Disponerade väl hela tiden, jämna km-tider, skön känsla, något snabbare andra halva än första halva (precis som jag vill ha det). Hade kraft kvar ändå in i slutet, min sista km blev min snabbaste.

Km-tiderna blev:
1) 3:46 2) 3:53 3) 3:58 4) 4:00 5)3:57 6) 3:49 7)3:56 8) 4:06 9) 3:55 10)3:43 
Snitt: 3:55min/km

Efter loppet kändes jag mig hur fräsch som helst, inga känningar någonstans, inte ens ont i mina tår som redan innan loppet hade två lösa blånaglar, inget illamående. Hade slopat allt vad godis, dextrosol och energidryck under detta lopp (pga tidigare illamående och ont i magen). Innan loppet hade jag bara druckit min dos rödbetsjuice, druckit lite intend och celsius (inte 2 burkar som jag brukar). Less is more!

Även mina lagkamrater gjorde kanonfina prestationer. Erlendur var nästa snabbast av oss med tiden 47:17, ett personbästa på över 2 minuter! Jeppe var hack i häl på 47:27. Rebecka och Karin var inte långt ifrån varandra. Rebecka gjorde även hon personbästa med 2 min med tiden 54:22 och Karin sprang in på knappa minuten för 53:31.

Varbergsloppet var ett riktigt kul lopp som jag garanterat kommer att springa igen. En otroligt fin bana, bra arrangerat, med mycket publik och härlig stämning!

Bästa ekoutbudet

Bästa utbudet av ekologiska matvaror i Borås har de definitivt på Coop Forum i Borås. Långa välfyllda hyllor med Renee Voltaire, Urtekram, Kung Markatta

Var där senast i måndags och fyllde på med lite kokosolja, kokoschips, nötter och the.

Sen lunch vid skrivbordet

Sen lunch vid skrivbordet idag. Bestående av toppning och fyllning från gårdagskalasets smörgåstårta, och ett par extra ägg till det:)

Litet styrkepass

Igår blev det ett litet styrkepass på Ibex. Jennifer va med och tränade första halvan sen körde jag själv. Tog dryga 20 minuter. Och så en liten tabata plankan efter det.

7 varv av nedan:

Nu blir det lite vila inför stundande Varbergsloppet på lördag!

Kokos och makadamiarutor

Bakade igår dessa rutor, sprängfyllda med massa nyttigt fett. Perfekt innan/efter träning eller som lite snacks om man är sugen på något.Jag gjorde bara en 1/3 sats för att "prova på" och de blev riktigt goda så nästan gång blir du fullsize!

• 60 gram rostade kokoschips
• 160g macadamianötter
• 150g kallpressad kokosolja med kokossmak (knappt 2dl när den är smält)
• 1 msk chiafrön
• Ev lite salt (men behövs ej om nötterna är saltade)

Smält kokosoljan och mixa den med nötterna till en slät massa. Blanda i kokoschipsen och chiafröna och mixa ihop lite lätt (inte för mkt för då försvinner ”krispet”). Klä en form 20x20cm med bakplåtspapper och häll i smeten. Frys 20-30min och skär därefter i rutor alt bryt i bitar

Intervall 3x10min

Igår var det dags får långa intervaller runt Ramnasjön. 3x10 min med 2 min gåvila mellan. Såna där intervaller som ger lite lätt ångest innan start…

Jag och Elin hade till och med pratat om att köra egna lite kortare intervaller på bana istället för att ”slippa” passet. Men är det jobbigt och ångestladdat så betyder det att det är en svaghet och det är svagheterna man ska träna på (säger jag som alltid låter mina crossfitwods innehålla HSPU, situps, KB-swingar och marklyft för det är jag bra på, haha!).

Sen gör man bra mycket bättre ifrån sig när man tränar i grupp, skulle aldrig få till ett sånt här pass på egen hand.

Målet för passet var att ligga strax under 4min/km, alltså ca 2 varv runt sjön (1300m) per varv.

Men höll inte hela vägen riktigt.

Första intervallen hängde jag på de snabba killarna och de gick i riktigt bra tempo.             3:48min/km tot 2630m

Andra intervallen tappade jag dom efter ett tag.                                                               4:00min/km tot 2500m

Tredje intervallen tappade jag ytterligare något.                                                              4:03min/km tot 2470m

Men ändå helt ok nöjd över passet. 7600m totalt på 30 min vilket blir 3:57min/km (så jag klarade ju typ mitt mål om man räknar snittet).