Årets sista löpning

Nyårsafton avslutades i storartad stil:)

20km långpass med ett medeltempo på 4,53min/km.

Kroppen känns oförskämt fräsch efter tre riktigt långa pass på mindre än en vecka!

Bye bye 2013!!

Sista Crossfitpasset 2013

Igår gjorde jag 2013s sista Crossfitpass. Ett långt och ganska tungt pass. Jag ändrade om det ursprungliga passet lite för att inte ta död på mina ben för dagens löpningspass.

Passet blev enligt nedan:

13 min AMRAP (as many rounds as possible):
13 Powerclean (35 kg i början, 40kg i slutet) Egentligen skulle det varit Squatcleans här
13 Boxjumps
13 Push Ups
Sen 2 min vila....

13 min AMRAP:
13 Pull Ups
13 Airsquats
13 Situps
Sen 2 min vila...

13 min AMRAP:
13 Push Press 30kg)
13 HSPU (HandStandPushUps) Skulle egentligen varit wallballs här
13 Back Extension (Rygglyft)

Löpning lördag-söndag

Lördag 28/12
Lördagar är min vilodag men jag tog ändå en liten joggingtur med Cillen. Målet var att km-tiden INTE fick vara under 6min/km. Jag lyckades exakt då tiden blev 6.01min/km.
Sträcka: 7,3km
Tid: 43,54min
Medeltempo. 6,01min/km

Söndag 29/12
Sprang i medelgruppen på Knallens långpass. Vi sprang nästan 20 km.
Sträcka: 19,95km
Tid: 1h 46min
Tempo: 5,20min/km

Löpning

Har blivit en del löpning senaste dagarna men har inte hunnit uppdatera…

Fredag 20/12:
Eftermiddagstur med Juha och Cillen i ganska lugnt tempo runt kransmossen.
Sträcka: 12,6km
Tid: 1h 12min
Medeltempo: 5,45min/km

Lördag 21/12:
Förmiddagstur med Cillen runt kype och motionsspåret där.
Sträcka: 7,3km
Tid: 39min
Tempo: 5,24min/km

Söndag 22/12:
VILODAG

Måndag 23/12:
Lite längre uppvärmningslöpning innan morgonen crossfit.
Sträcka: 7,2km
Tid:36,36min
Tempo: 5,05min7km

Tisdag 24/12:
I spöregnet på julafton med Erlendur och Cillen. Hemifrån och bort till Kransmossen, 5km där och så hem igen.
Sträcka: 12,6km
Tid: 1h 8min
Tempo: 5,24min

Onsdag 25/12:
VILODAG

Torsdag 25/12:
Annandagslöpning med Knallen.
Sträcka: 23,7km
Tid: 2h
Tempo: 5,03min/km

Fredag: 26/12:
Ja idag blev det ju en längre uppvärmningsjogg med Cillen också.
Sträcka: 7,06km
Tid:37,2min
Tempo: 5,18min/km

Fredag: Löpning+Crossfit

Då Crossfitpasset började först 6.15 idag hann jag med en längre uppvärmningsrunda med Cillen.
Sträcka: 7,06km
Tid: 37,22min
Medeltempo: 5,18min/km

På dagens crossfitpass fick vi välja mellan att göra 20, 15 eller 10 repetitioner per övning. Jag gjorde 15st de två första varven och 10st de andra två för att hinna klart på 25 minuter.

WOD
5 varv avPull Ups
Push Ups (varannan bred, varannan small, på tårna)
Jump over the box
Sit Ups (10kg)
Pistols

Time cap: 25min

12 days of Christmas

Igår kväll när jag såg den ganska korta woden som innehöll lite frontsquat och Kettlebell swings och att passet endast var 45 minuter så tänkte jag att jag går upp 10 minuter tidigare och springer lite längre innan passet.

Så innan Crossfitpasset blev det 7,2km löpning med Cillen i ganska bra tempo, 5,05min/km i snitt.

Det va ju väldigt kul sen när instruktören bytte ut passet till ett sjukt jobbigt pass… Nedan wod gick till som så här:
Varv 1= 1 burpee
Varv 2= 1 burpee+2 HSPU
Varv 3= 1 burpee+2 HSPU+ 3 OVH Squats
Osv osv osv…… Vilket totalt blev 364 repetitioner)


WOD: ”12 days of Christmas”
1 Burpee (= 12rep)
2 HSPU (= 22rep)
3 OVH Squat 20kg (=30rep)
4 Boxjumps (=36rep)
5 Cluster (Squatclean+thruster) 30kg (=40rep)
6 Toes to Bar (=42rep)
7 Push Ups (=42rep)
8 Push Press 30kg (=40 rep)
9 Pull ups (=36rep)
10 OH Lunges 10kg (=30rep)
11 WallBall 6kg (=22rep)
12 Powersnatch 20kg (=12rep)

Time: 36,50min

Rätt val

Gjorde helt rätt val idag som bytte ut Crossfitpasset mot ett längre pass löpning. Vi hade en riktigt härlig runda jag och Cillen.

Sträcka: 13,04km
Tid: 1h 10min
Medeltempo: 5,26min/km

Skön upptäckt!

I morses när jag vaknade läste jag dagens wod lite snabbt och fick det till 5 varv av 200m löpning och 20 pullups. ”Jaha, 1km löpning och 100 pull ups totalt, det va ju inte så farligt, skönt med ett snabbt pass idag”.

Så fel jag hade! Först när passet hade börjat och folk började göra armhävningar och jag gick fram och läste på tavlan gick det upp för mig att passet innebar lite mer än vad jag först hade trott… Men nu 4000m, 100 pull ups, 100 push ups, 100 situps och 100 squats senare känns det bra!

WOD
Five rounds for time:
200-meter Run
20x Pull-up
200-meter Run
20x Pushup
200-meter Run
20x Sit-up
200-meter Run
20x Squat

Time: 36,06min

Sumo Deadlift Highpull

Idag var det Sumo Deadlift highpull som var dagens övning på crossfiten. Vi startade med att göra 5x5 lyft där vi ökade vikt varje set upp till max. Det blev 40kgx5 som max för mig idag. Inte så värst tungt men tror inte jag tagit tyngre innan heller.

Dagens wod gick snabbt och lätt för mig idag. Efter woden hade vi riktigt lång stretch, välbehövligt.


WOD
21-15-9
Sumo Deadlift Highpull 45/30
Burpess

Time: 5,57min

Crossfit Måndag

WOD
Seven rounds for time:
12x Thruster @ 35/20
9x Toes-to-bar
200-meter Medicine Ball Run 10/6

Time: 20,20

Långpasslöpning i spöregn

Hade verkligen sett fram mot långpass med Knallen idag då jag inte kunde vara med förra veckan och inte kan vara med nästa vecka. Men så surt när jag missat att passet skulle utgå från Kransmossen idag och inte från Ryavallen som vanligt.... Åkte dock till ilfart till Kransmossen i hopp om att hinna. Jag hann dock springa ikapp en grupp jag såg när jag hoppa ur bilen. Det var dock snigelgruppen som skulle springa 13 km på 1,5 timma. Nog för att jag gärna springer lugna långpass men såå sakta kan jag faktiskt inte springa hur länge som helst...

Jag vek av från den gruppen ganska snabbt och grunnade på vad jag skulle göra istället. Eftersom det ar riktigt skitväder tänkte jag först bara ta 7 eller 8km på kransmossen och åka hem. Men när jag ändå hade ätit en riktigt ordentlig frukost, förberett mig på långpass och redan blivit blöt tänkte jag att det är lika bra att köra. Så jag sprang från kransmossen och hem, fyllde på med lite energi och hämtade Celtic, sprang tillbaka till kransmossen och runt 5an där.

Det blev totalt är runda på 2 mil. Och jag kände mig riktigt nöjd efteråt dels för att jag av någon märklig anledning höll ett ganska högt tempo, högre än vad jag brukar göra på långpass. Plus att jag även rastat Cillen en rejäl sväng. Förena nytta med nöje är det bästa:)

Sträcka: 20km
Tid: 1,44min
Medeltempo: 5,13min/km

Nu kan man kanske tycka att vilodag vore på sin plats efter tävling men jag ser en fördel i att pressa sig dagen efter tävling då man är trött. Det är så sällan jag är riktigt trött i kroppen så det gäller att ta till vara på de tillfällena för när man kommer på ett lopp, säg Lidingöloppet, så är det så jäkla bra att känna igen känslan av att kunna pressa sig även om man är trött.

Jag ser större vinst med att vila ordentligt INNAN tävling/lopp för att kroppen ska vara fräsch och kunna prestera till max.

En sista sak jag vill skriva i detta inlägg är att det är så kul att springa med Celtic. Hon är i så bra form att det känns som om hon kan springa hur långt som helst, minns i somras då man verkligen märkte efter 14km att det var max, nu är det plättlätt för henne. Sen springer hon klockrent i kopplet, hur fint som helst i sidan i exakt samma tempo som jag håller. När jag släpper henne lös springer hon oftast i sidan då också och är hon iväg på vift kommer hon alltid på 1 sekund när man ropar. Sen sticker hon aldrig fram till andra hundar eller människor. Ville bara säga det:)

Crossmas Games

Igår ställde jag upp i min första Crossfit Tävling, "Crossmas Games" anordnad av Onyx. Det var en helt fantastiskt rolig dag! Fast det ar en lång dag, väldigt lång. Kl 7.30 samlades alla för genomgång och sedan startade första woden kl 08.30. Därefter skulle i ta oss igenom ytterligare 4 wodar med ca 1 timmas mellanrum (med en lite längre lunchpaus).

Vid tre-tiden på eftermiddagen var hela tävlingen slut och herre gud va trött man var då. Fast väldigt nöjd och väldigt stolt. Lyckades med att bli tvåa i våran klass! Vilket inte var något jag hade räknat med:)

Min älskade syster var också med och tävlade och gjorde en grym prestation hon också. Förutom att hon slog mig i två grenar tog hon PR i Clean and Jerk (47,5kg) och lyckades göra övningar hon inte ens vågat göra innan:) 

Wod 1 ”Lucia Warmup”  (Score: For Time)

 Row: 800 m Herrar/500 m Damer 

Följt direkt av 3 varv av

8 OH Plate lunges (kg)
- RX 15 H/10 D
- Open 10 H/5 D
- Masters 10 H/5 D
12 Down and ups (burpees)


Denna wod gick riktigt bra. Jag ror inte så snabbt men tog igen det på utfallstegen och burpees. Har för mig att jag blev 2a här.

Wod 2 ”Who´s that Jerk?”

Score: For sum of kg:

Clean & Jerk: 1-1-1-1-1-1
For 6 min.
Score: Summa av 6 individuella C&J:s


Denna gick inte så bra. Tunga lyft är min svagare sida. Jag klarade 45kg som max och kom 5a.

Wod 3 ”Kettlebell Hell”

Score: For Reps

2 varv av
1 min Kettlebell swing (amerikanska)
1 min Sumo deadlift high pull
1 min Kettlebell 8 hold
1 min Goblet squats
- RX 24 H/16 D
- Open 24 H/16D
- Masters 24 H/16 D


Denna wod var den jag var mest missnöjd med då jag efteråt kände att jag kunde tagit i mer... Har för mig att jag blev 4a.

Wod 4 ”Shoulder Clap”

Score: For Reps

2 varv enligt nedan
1 min Strikta Pullups
2 min Wallclimbers
2 min Turkish getups alternerande
- RX 24 H/ 16 D
- Open 16 H/ 8 D
- Masters 16 H/ 8 D


Denna wod gick förvånandsvärt bra. Det var den wod jag sett minst fram mot innan tävlingen då wallclimbers (klättra baklänges upp mot en vägg till handstående typ) och turkish getups är övningar jag aldrig gör. Tror jag kom 2a här.

Wod 5 ”Fran-sis”

Score: For Time

21-15-9 av
Thrusters
Boxjump with a twist
- RX, Open o Masters 45 kg
- D RX, Open o Masters 30 kg
- H 24”/D 20” Box


Trots en lång dag hade jag ganska mycket energi kvar och vann denna sista och avslutande wod.

Pepparkakor

För någon vecka sedan bakade jag pepparkakor. Dessa använde jag sedan som botten i en frusen pepparkakschessecake. Recept även på cheesecaken kommer snart!

Ingredienser:
• 30 gram smör
• 1 ½ dl mandelmjöl
• 2/3 msk kokosmjöl
• 2 ½ msk stevia strö
• 2 tsk pepparkakskryddor

Gör så här:
Blanda alla torra ingredienser i en liten bunke. Tillsätt rumsvarmt smör och blanda väl (gärna med händerna)
Låt gärna degen stå och vila i kyl i ca 30 minuter. Sätt ugnen på 150 grader.
Lägg därefter degen mellan två bakplåtspapper och kavla ut.
Ta ut pepparkakor med formar (enklast är hjärtan eller rundlar, dvs. enkla former). Grädda mitt i ugnen i ca 10 minuter tills kakorna börjar ta färg.

GODDAG VILODAG

Lite omvänd vecka med vilodag en fredag:) I morse var det lämning av prinsessan på dagis och ikväll är det julfest med jobbet!

Träning onsdag och torsdag

Onsdag
Startade morgonen med en joggingtur med Celtic. Våran goa runda runt Kype. Underlaget ar dock bedrövligt. Snöslask, is och geggmoja... Tur att jag hade min Icebugs så jag kunde springa stabilt iallafall:) Tempot fick anpassas efter underlaget så det blev lugnt. Omkring 5,40 kanske... Kommer inte riktigt ihåg. Rundan var iallafall 7,4km och tog dryga 40min.

Innan lunch mötte jag upp Jennifer på Onyx för att träna lite Crossfit. Inget pass idag utan vi tränade och hjälpte andra med lite teknik. Ett lugnt pass med jag lyckades ändå med ett nytt PR i Power Clean, 47,5kg:) För mig är det ett stort kliv då jag för bara ett par månader sedan inte för allt i världen lyckades frivända upp mer än 37,5kg. Så, 10 kg upp! Just nu känns 50kg som 40kg gjorde för några månader sedan=omöjligt. Men eftersom jag lyckades ta mig förbi 40spärren vet jag att jag snart fixar 50kg också:)

Torsdag
I morse blev det en liten löptur igen. Jag kände mig trött i kroppen.... Konstigt för jag har ju inte kört överdrivet hårt senaste...  Aja, klockan var trots allt bara 5.30. Och just de ja, jag sprang 3km snabba intervaller innan crossfitten i går så det kanske därför benen var trötta. Kan inte påstå att de för tillfället är vana vid snabb löpning...Rundan blev iallafall 7,4 km idag också i omkring 5,45tempo tror jag.

Crossfit "Clean & Jerk"

I morse fick det bli träning igen.

Efter uppvärmning skulle vi bygga upp en tung Clean & Jerk. Jag tog inte mer än 42,5kg idag då jag sträckte mig och fick en lietn låsning i nacken, så klantigt. På woden sen körde jag 35kg, det blev nog så jobbigt!

WOD
5 rounds for time
10 Clean and Jerk
3 Muscle Ups

Time: ca 16 minuter

Årets första vinterjogg

Då var årets första vinterjogg gjord! Kl: 5.20 i fredags morse var jag och Celtic ute i stormen och kämpade oss igenom snöfyllda gator. Herredgud vilket löparpass!!! Det blåste som sagt halv storm och underlaget var oskottade snögator. Det var på många sätt en härlig tur om man bortser från de sista 4km då det var motvind, snö-hagel-regn, händerna och ansiktet var som isbitar… synd bara att jag drog på mig en rejäl tre-dagars förkylning…

Sträcka: 14km
Tid: 1h 22min
Medeltempo: 5,52min/km

Så lördag, söndag och måndag blev 3 dagars vila/kurering.

Fläskfilegryta med champinjoner

 I måndags gjorde jag en improviserad fläskfilegryta på vad som fanns hemma i kyl, frys och lådor. Så gör jag ofta men den här gången var jag tvungen att skriva ner receptet för det blev så jäkla gott så denna gryta måste jag göra om!

500g fläskfile

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1-2 burkar championjoner (eller motsvarande färska)

1-2dl tomatkross

2dl kokosgrädde

2msk tamari soya

1 bit ädelost (ca 30-50g)

Salt

Peppar

Timjan

Stek löken och champinjonerna en stund i en stekpanna.  Lägg åt sidan. Bryn sedan fläskfilen. Tillsätt löken och champinjonerna, häll på tomatkross och kokosgrädde, soya, ädelost  och krydda. Låt puttra 10-15minuter. Servera!!

Morgonens crossfit

WODComplete 20 minutes, every minute, on-the-minute where the odd intervals are 1x Power Snatch, and the even intervals are 20x Swing
This workout is scored by the load used.

Dagens vikter:Powersnatch 27,5kg
KB Swing 16kg

"Cindy"

Startade morgonen med min vanliga uppvärmningsrunda med Cillen. Rundan är knappt 4,4km och tempot brukar ligga omkring 5,10-5,30min/km vilket tar ca 23min.

Sen var det dags för crossfit och woden "Cindy".

WOD "Cindy"
20 min AMRAP (as many rounds as possible)
5 pull ups
10 push ups
15 airsquats

Jag hann börja på varv 19 idag.

Kvällsmat!

Det är väldigt sällan vi äter färdigmat men idag åt vi en fryst hummersoppa och den var faktiskt riktigt god! Kan verkligen rekommenderas! Till den åt vi zucchinibaguetter med skinka och ost.

Antingen eller!

Haha så typiskt mig!

I går tänkte jag ta en veckas vila... Idag körde jag dubbelpass:) Men varför inte? Morgonpasset gick lite sisådär och jag hade massa energi kvar på kvällen och barnvakt.

Morgonpasset  var Spinning Swirl (pulsspinning). Jag hade nya spinningskor och hade ett jäkla krångel att få fast fötterna. Hur svårt kan det va??? Fick efter en stund fast en foten men gav upp med andra så den fick jag spänna fast. När jag väl var reda var uppvärmningen redan slut så det ar bara att sätta igång direkt med pulsintervallerna... Fick kämpa hur mycket som helst för att "komma igång" och hade lite vacklande motivation. Aja, 40min spinning är ändå 40min spinning och jag blev rejält svettig även om jag kände att jag inte fått ut 100% av passet.

På eftermiddagen blev det ett pass crossfit. Först blev det träning på hang power clean (idag igen). Tog  lätt 42,5kg i 3 st på raken, hade nog kunnat ta lite till men eftersom det kändes så lätt och bra ville jag sluta där. Klarade ju bara 2st på raken i förra veckan. Dagens wod gick helt ok, 45st hang power clean med 35 kg blev faktiskt ganska tungt i slutet.

Dagens WOD:
3 rounds for time
15 hang power clean (35kg)
15 burpees

Time: 8,04min

VILA!

Då vilan uteblev i helgen fick det bli vila igår istället!

Hade en liten tanke på att ta  vila några dagar i sträck (eller tom hela veckan). Jag vet mycket väl att man behöver ta lite extra vila ibland.... Men redan igår kväll kände jag att "nä jag är inte det minsta sugen på att vila", det får mig varken att bli piggare eller gladare eller må bättre. Tvärtom.

Tycker att det är så kul att träna och det ger mig massa energi!

Det viktigaste är ändå att man gör det man mår bra av, blir glad av, ger energi osv.... Även om det betyder att man kanske tränar lite för mkt ibland, eller lite för lite ibland eller kanske inte alls.

Helgens träning

Lördagar brukar normalt sett vara min stående vilodag. Så var tanken även i lördags men när jag skulle ut och gå med Celtic var det så jäkla kallt så jag tog en joggingtur istället.
Sträcka: 7,32km
Tid: 41,48min
Medeltempo: 5,43min/km

Söndagar betyder (oftast) långpass med knallen. Denna söndag bjöd på strålande väder. 5 grader och sol. Det var en riktigt härlig tur.
Sträcka: 18,8km
Tid: 1h 42min
Medeltempo: 5,28 min/km

Veckans kyckling

Varje vecka grillar jag en kyckling i ugnen som jag sedan har till veckans luncher, kvällsmat etc. Tycker att detta är betydligt bättre än affärens färdiggrillade som marinerats med allt möjligt eller frysta kycklingfiléer som innehåller hur mycket vatten som helst. En grillad kyckling räcker till omkring 4 portioner.

Det är som vanligt jättelätt att göra. Tar dock en sund att göra men den sköter sig själv i ugnen.

Jag brukar pensla kyckling med olivolja (gärna den med citron) sedan kryddar jag med tex dragon, salt, peppar och chilipulver. Fyller den gärna med något också, sist fyllde jag den med citronklyftor, även vitlökssmör eller vitlöksklyftor är jättegott att stoppa i.