Jempa och Happy

Det här med att låna hund är precis vad min syster har gjort! Även hon tillsammans med Celtics syster Happy va med i dagens lopp och gjorde det med bravur. De kämpade på i fint tempo runt banan. Så kul att göra såna här grejer ihop tycker jag! Hoppas lillfia får blodad tand och tar fler utmaningar (läs lopp) i planeringen framöver!

Run with your dog

Ja det kan jag verkligen uppmana mina hundvänner till att göra! Eller låna någons hund om ni inte har någon (Cillen finns alltid till hands för den som vill, bara ring;)

Man förenar så mkt. Man kommer ut och får frisk luft, man får sig ett träningspass, hunden en rastning och man har kul ihop.

Och jag tror alla hundar (och ägare) tycker att det är kul om man bara engagerar sig i det. Innan jag blev "löpare" kunde jag inte förstå tjusningen i det, "varför springa när man kan gå". Celtic tyckte det va ok om hon fick springa lös men i koppel låg hon långt bakom och tyckte det va allmänt meningslöst: inte få stanna som hon vill, inte lukta runt, leta spår... Men idag så älskar hon det! Se glädjen i starten på bilden!Innan start idag skällde hon till och med (inte så konstigt att en hund skäller kanske men Celtic gör aldrig det annars...)

Och som en morot och kul grej så kan man anmäla sig till ett lopp!

Idag var första upplagan av hundloppet "Run with your dog" i Borås. Och givetvis tog vi tillfället att vara med (än så länge finns inte så mkt hundlopp att delta i). Det var ett väldigt bra arrangemang med finfina priser. Vilket jag blev väldigt glad för eftersom vi vann:) Med oss hem hade vi 720:- presentkort på Mushbarf hundfoder, en ny hundbädd, löparbälte, hundleksak, en påse hundmat och en finfin funktions t-shirt.

Loppet mätte 4,6km och mitt mål med dagens start (träningsmässigt) var ett snabbdistanspass på tempo under 4min/km. Blev 3:59min/km i snitt men det blev en miss på vår första km (som eg nog var vår snabbaste) då jag fick lite felinstruktion och sprang in i skogen och blev ståendes där tills jag fick svar på vart jag skulle... Förlora nog minst en halv minut där... Så jag känner ändå att jag snittade bättre.

Sträcka: 4,6km Tid: 18:20min
1. 4:23
2. 3:55
3. 4:07
4. 3:52
5. 3:19 (0,6km 1:59min)

Supertusingar

Igår hade jag planerat intervallträning efter jobbet, ”supertusingar”. Regnet öste ner, jag var redan innan trött i benen så motivationen var inte på högsta nivå. Så vad glad jag blev igår när Erlendur ringde precis när jag skulle åka och intervallträna och fråga om han skulle följa med!

Startade med 2000m jogg runt Ryavallen.

Sen körde vi 3st supertusingar. Supertusing: 400-300-200-100m med 100m joggvila alt 30sek ståvila mellan intervallerna. 200m joggvila mellan varje supertusing. Vi körde på 100m gå/joggvila. Planen var 100m-21s 200m-42s 300m-63s 400m-84s vilket skulle ge snittempo 3:30/km.

Men Erlendur är ju snabb som en kenyan så tillsammans drog på upp tempot ganska bra.

Km 1: 3:15

Km 2: 3:19

Km 3: 3:08

Snitt: 3:14min/km

Sista intervallen körde vi omvänd, alltså 400-300-200-100. Det är på nåt sätt lättare, när man betat av det längsta först. Eg kör man väl omkring 5-10st supertusingar på ett pass om man kör fullt ut så då hade man fått snäppa ner tempot en del.

Efter intervallerna joggade jag ner 4km med Cillen, så fick hon också sitt.

Dubbelpass

Skulle eg gått en promenad med Celtic i går efter jobbet men solen sken och det var en sådär 17-18 grader och då gick det inte att låta bli att byta ut promenaden mot lite löpning. Så det blev dubbelpass för mig igår. Inget som hör till vanligheterna.

Slutade jobbet strax innan 15 (eftersom jag började jobba kl 6). Tänkte att om jag snabbt åker hem, byter om och springer kyperundan (10km) så hinner jag hämta Thelma på förskolan i god tid. Men så var inte Celtic hemma och hon skulle ju med så det blev till att lägga in en växel till för att få ihop det. Snabbt hem, byta om, ner till Olofssons och hämta Celtic, rusa runt 10km på Kransmossen istället, lämna hem Celtic och så upp till förskolan, på plats 16.35 (5 minuter efter tidsplan så ganska bra ändå).

Löppasset gick som sagt runt Kransmossen 10km spår. En kul och varierande runda men väldigt kuperad och trixig på sina ställen. Va pigg och taggad och hade bestämt mig för att trycka på, allt som oftast nu för tiden när jag springer själv lägger jag mig ett sånt där behaglighetstempo där det inte känns ansträngande nån gång. Tiden blev 46:50min, snitt 4:41min/km. Helt utan stopp (brukar oftast stanna till ett par gånger för att vänta in/ropa in Cillen, rätta till byxorna eller nån annan anledning jag kommer på för att ta igen mig lite). En bra tid på den rundan, ska nog springa den fler gånger med lite tryck, mål ner på 45min. Det är ändå en ganska motiverande runda där de tunga, backiga och knixiga partierna följs av lättsprungna sträckor. Bra också att man kan välja på grus eller asfalt i sort sett hela vägen. Igår sprang jag uteslutande grus, det är lite tyngre men skonsammare.

Min söta springkompis!

Gårdagens Hero

Blev ett pass crossfit på kvällskvisten igår. Kul att vara på klasspass!

Gårdagens wod hette

"The seven"

7 varv

7 handstand pushup (RX, oskalat...)

7 thrusters 25 kg (RX 45 kg)

7 knees to elbow

7 deadlift 65 kg (RX 75 kg)

7 burpees

7 KB swing 24 kg (RX 24 kg)

7 pullups

Timecap 33 minuter

Jag hann 6 varv + 7 HSPU (- Thrusters på 6:e varvet för jag fick lite ont i handleden, så ganska exakt 6 varv toalt)

Känsla: Höll inget supertempo men stod inte direkt och vilade heller. Skillsen ”utan” vikter tycker jag går lätt fortfarande. Skivstången får jag kämpa med ganska mkt. Marklyften kändes bra och kontrollerade, Thrusters är tunga trots bara 25kg. KB-swingar 24 går ganska bra, tungt men hanterbart. 

Tyvärr sprack händerna idag :( 

Jaja, det läker... 

God morgon mitt folk! 

Göteborgsvarvet 2015

Väldigt många förstår varför jag inte är det minsta nöjd efter min tid/mitt lopp i lördags, speciellt de jag tränar ihop med.

Men ännu fler undrar HUR kan jag inte vara nöjd med en tid på 1:32, det är ju hur bra som helst! Så låt mig förklara

Jag är väldigt nöjd och stolt över att jag, Michelle Schnellbacher kan springa ett halvmaraton på tiden drygt 1,5 timma. Alltså i hälarna på Sverigeeliten. 1:32 är ju sjukt snabbt, så långt. Jag som tidigare knappt ägnat mig åt uthållighetssport alls. Många löpare har ju mkt idrottsbakgrund, har dom inte varit friidrottare av nåt slag så har de cyklat, simmat, spelat fotboll, orienterat, åkt skidor… you name it. Jag har ju hållt på med hästar och då sitter man ju batra på och hästen gör jobbet, eller? (skämt å sido). Dessutom med alla de skador jag hade i unga år: krossat bäcken, brutet lårben bla bla som fortfarande finns men kvar av (tex ett väldigt snett bäcken…) Jag är heller inte singel, 20 år utan barn som kan träna precis när jag vill och hur mycket jag vill. Jag har heller ingen tränare/coach som säger vad och hur jag ska träna. Har aldrig tränat löpteknik eller gått efter träningsprogram.

Så med ovan ord så är jag mer än nöjd och stolt över mina resultat i löpningen OCH att jag springer en halvmara på 1:32! Jag kanske är en naturbegåvning? Eller är jag bara envis? Kanske en blandning… toppat med väldig målmedvetenhet.

Men jag kommer ändå aldrig vara nöjd med mitt lopp i lördags eller tiden den dagen.

Med senaste tiden resultat på milen 38:07, 38:59 och 40:35 (kuperat) med ett snittempo på 3:45-3:55 så bör jag om man räknar om göra en halvmara med ett snittempo på 4:05-4:15, alltså 1:25-1:29. Jag har haft bra nivå på träningen med regelbundna intervaller, regelbunda långpass etc etc. Jag har hållt mig skadefri och frisk.

Förberedelserna innan var enligt plan: sova ordenligt, äta ordentligt. Bra kläder. Vädret på tävlingsdagen var nästan ultimat. Jag hade en fantastisk syster (med sambo) som sprang över halva Göteborg för att förse mig med vätskedryck. Jag hade proppat BHn full med russin, godis, nötter och dextrosol. Jag startade i elitledet så jag behövde inte ödsla energi på att springa om folk. Jag hade en plan att hålla. Va pigg, fräsch och frisk på tävlingsdagen. Alltså allt var som upplagt för ett riktigt bra lopp och definitivt en tid under 1:30, jag kan nog säga att jag ville komma in på 1:25-1:27.

Så vad hände då?

Startade loppet som jag hade tänkt. Skulle ligga i ett tempo omkring 4:10 men om det kändes lätt springa på lite mer men det måste kännas lätt och behagligt. Första 10km, tempo 4.09 i snitt, allt enligt plan. Men redan efter första milen började det gå trögt. Hade inget tryck i kroppen, inte den där motivationen att pressa mig, ingen lust alls att pressa på och springa sådär snabbt som jag egentligen gillar. Tänkte att jag saktar ner lite och kommer igen. Men jag kom inte igen. Kommande 5km snittade jag 4:23, alltså hela 10sek under tänkt tempo… Börja räkna baklänges vad jag behövde springa resterande lopp på för att komma in i tid.. Precis strax över 4minuterstempo fick jag det till.. Nä fy, de går aldrig.. Funderade på om jag skulle bryta. Men nej bryter jag bara förlorare och bryter man en gång så är det lätt att göra det nästa gång igen när det går tungt. Nä jag skulle i mål men tiden strunta jag fullständigt i. Jag kommer vara lika missnöjd över en tid på 1:30 som 1:32. Så resterande 10km saktade jag ner ännu mer, lät löpare för löpare springa förbi, tappade omkring 50 placeringar. Ser dessutom sur ut på varje foto som togs på mig (det brukar ju sprudla löparglädje om mig i loppen ju!).

Så väl i mål på tiden 1:32:04 var jag bitter och besviken, inte mest över tiden utan över loppet i sig, känslan jag hade. Men jag visste det redan efter 15km så jag hade nästan redan gått vidare och börja planera framåt, nästa lopp etc…

Jag kommer inte att vara nöjd över mitt Göteborgsvarv eftersom jag kan bättre. Men stolt över att jag i världens största halvmaraton placerar mig som nr 100 av 16142 startande damer. 83:e bästa svenska. Bästa tjej från Borås (tror jag). Det är jäkligt kul och sporrar mig till att träna, springa fler lopp. För en annan dag och ett annat lopp ska jag fixa sub 1:30

Och det jag gläds allra mest är att jag tog mig i mål fräsch och skadefri. För även om det är skoj att tävla så är det träningen, mina löpturer med Cillen och med vänner den största delen.

Kvällsträning

I måndags fick jag tillfälle att träna först efter kl 20.00 på kvällen.. Väldigt lätt att skippa träningen en sådan dag. Men den bästa träningen är ju den som blir. Så vid halv 9-tiden på kvällen var jag på plats på Ibex och tog mig igenom ovan wod. HELT ensam, fick till och med larma och låsa själv. Gjorde ingen superprestationen men jag gjorde det.

Nytta med nöje

Igår blev det lite före nytta med nöjd träning. Knallens intervaller var utbytta mot distans. I stort sett alla sprang i samma grupp, allt från gamla sniglar till kvicka eliter. Trevligt med lite rörigt, fram och tillbaka. Dessutom massa terräng runt Rya Åsar där jag hade fult sjå med vart jag skulle sätta min fötter samtidigt som jag hade en överjobbig Cillen i sidan som jag inte ville snubbla över.. Sträckan blev omkring 10km i tempo omkring 6min/km. Sprang även till och från passet så jag fick mig i alla fall en del km i benen, 15,8km totalt. Och Cillen var trött och nöjd efteråt.

En dag kvar

Sista dagen inför Göteborgsvarvet och jag sitter och funderar igenom upplägg, tempo, mat, vätska, kläder....

Väder och kläder:
som det ser ut just nu så ska det bli 14 grader och sol och 4mm vind. Kan för många åta perfekt men för mig får solen gärna hålla sig undan... Förra året var det 16 grader och sol och det var varmt! Behöver iallafall inte tänka så mycket på klädval. Shorts och linne räcker gott. Funderar mest på om jag ska ha kompressionsstrumpor eller inte. Och om jag ska ha mina brillor eller inte. När det kommer till skor har jag alltid beslutsångest men den här gången är jag ganska säker. Det får bli mina nya Saucony Fastwitch. Hade en tanke på att spring i type A6 men de är nog alldeles för tunna, de får stå till kortare lopp

Mat och vätska
Starten går kl 13.00 så perfekt hade varit att äta ordentligt vid 9.00 men det blir lite knappt med tid då bussen går 9.30 så det får bli till att äta 8.30 och så kan jag snaska i mig lite extra på bussen vid 10-snåret. Innan loppet sen blir det bara nåt litet och under loppet tar jag med mig dextrosol, russin och godis. Hoppas kunna placera ut ett par stationer med Celsius. Kommer att behövas! Vågar inte dricka sportdrycken som serveras då jag aldrig testat den...

Tempo, tid och upplägg
Jag siktar på en tid under 1:30 men det är över 5 minuter snabbare än sist så det kan gå hur som, men jag man ska sikta högt. Av tidigare erfarenhet så får jag verkligen inte dras med i för snabbt tempo i början, absolut inte under 4min/km. Jag springer helst loppet med negativ split, alltså snabbare andra halva än första. Planen är ett tempo omkring 4:10-4:15 i snitt. För att hamna under 1:30 behöver jag iaf hålla tempo 4:17. Ser jag på mina km från förra året så svackade jag mest vid 12-14km och näst sista kilometern. Gäller att hushålla med krafterna så att de finns kvar där. En av de största utmaningarna för mig är starten, jag startar i elitstartledet där det går sjukt fort i början och att inte dras med i ett för högt tempo då är riktigt svårt...

Nedan är mitt resultat från förra året: 1:35:10 och placering 140 av 16392 startande. Slår jag det i år? Jag det vet vi i morgon!

Intervall	Tid	Distans	Medeltempo
Sammanfattning	1:35:10.0	21.10	4:31
1	4:35.5	1.00	4:35
2	4:19.3	1.00	4:19
3	4:17.3	1.00	4:17
4	4:09.4	1.00	4:09
5	4:24.5	1.00	4:25
6	4:19.2	1.00	4:19
7	4:02.7	1.00	4:03
8	4:21.9	1.00	4:22
9	4:43.0	1.00	4:43
10	4:28.5	1.00	4:29
11	4:30.6	1.00	4:31
12	4:33.6	1.00	4:34
13	4:43.5	1.00	4:44
14	4:45.9	1.00	4:46
15	4:25.6	1.00	4:26
16	4:34.3	1.00	4:34
17	4:53.5	1.00	4:54
18	4:44.0	1.00	4:44
19	4:37.4	1.00	4:37
20	4:54.3	1.00	4:54
21	4:25.7	1.00	4:26

Sista passet inför Göteborgsvarvet

Detta pass har jag kört innan mina senaste tävlingar så vågar inte göra annat inför detta. Lugn uppvärmningsjogg följt av 7x100m fartökningar med 100m joggvila och sedan lugn nerjogg.

Tidigare har jag förlagt passet vid pickesjön med ett varv uppvärmning (3,5km), sedan fartökningar för att jogga ner de sista 2km.

Idag valde jag att köra på ryavallen, det går så mycket snabbare på bana än vad det gör på grusväg. Sprang från Ibex till Ryavallen med Cillen, jogga några varv innan fartökningarna och sen joggade vi bort mot trollstigen och tillbaka till Ibex.

3000m            Uppvärmning                                               Snitt: 5:35/km

1400m            Fartökning 7x100m (100m joggvila)               Snitt: 3:12/km

1.)18:95 2.)18:51 3.)20:12 4.)19:16 5.)19:23 6.) 18:70 7.)19:91                                     

3500m            Nerjogg                                                      Snitt: 5:36/km  

Blev ett aningen för långt pass km-mässigt. Skulle springa max 7km men när jag sprang hem hade jag för mig att jag värmde upp 2km, inte 3km...  

Får väl sitta lite extra på kontoret idag istället för att stå. 

I morgon är det helvila som gäller!

Uppladdning GBG Seedingslopp

Hittade ett gammalt inlägg som jag glömt publicera. Detta lopp sprang jag ju för 2 månader sedan..  Men bättre sent än aldrig. Kan ju i och för sig passa bra in nu när Göteborgsvarvet stundar!

Uppladdningen inför lopp är ju en viktigt förberedelse och alla har ju sina olika rutiner!

Veckan före loppet:

• Minskad träningsmängd. Dels pga lite känningar i vaden (tendens till m uskelbristning) och dels för att vara pigg och fräsch inför loppet.

Måndag: Lite prehab och coreträning. 30min promenad med Cillen

Tisdag: 45min spinning (väldigt lugnt) på morgonen. Intervallträning på kvällen 5x4min intervaller. 30min promenad med Cillen

Onsdag: Prehab/core på morgonen. 30+60min promenad med cillen

Torsdag: Styrketräning på Ibex (marklyft, GHD-situps, handstandpushups). 40min promenad med Cillen

Fredag: 7km löpning. 3,5km lugnt-7x100m fartökning med 100m jogg mellan-2km lugnt

Lördag: 45min promenad med Cillen

Söndag: Seedingslopp 10km-38,07min!

• Rödbetsjuice: 70cl rödbetsjuice/dag, en vecka innan loppet.
• Sömn. 8 timmar sömn/natt hela veckan innan loppet
• Mat. Näringsrik och bra mat veckan innan loppet. Extra mycket mat och extra kolhydrater och fett dagen innan. Kolhydrater i form av nötter, jordnötsmör, LCHF-bröd gjort på nötmjöl, frön etc. Extra mycket vätska
• Extra c-vitaminer i form av trippeldos c-vitaminer
• Magnesium noggrann med att ta mina magnesiumtabletter för att undvika kramp
• Måla naglarna ett måste dagen innan lopp. I färg som matchar tävlingskläderna

Tävlingsdagen:

• Sömn. 10 timmars sömn
• Mat: Ordentlig frukost 3,5 timmar innan loppet. Chiagröt gjord på 4 msk chiafrön, kokosgrädde och kanel. 3 kokta ägg med massa smör. Ett glas rödbetsjuice. Lite jordnötsmör, mandlar och Celsius lite närmare inpå loppet.
• Kläder: Hade flera olika alternativ på kläder med mig eftersom det var svårt att bestämma hur mkt/lite som behövdes. Vädret var blåsigt och kallt ca 2 grader… Valet föll på långa 2xu-tights, underställströja, vindjacka, pannband, vantar, buff och mina nya Kinvara type A6 (grymma skor). Bra val på kläder även om buffen åkte av efter 1 km. Var lite orolig över att springa i sprillans nya skor men mina fötter är så härdade att de tål de mest. Hade en gammal hoodtröja på mig när jag stod i fållan som jag kastade precis innan start.
• Uppvärmning: Man ville liksom inte gå ut i kylan så jag joggade några varv inne i en hall. Alltså minimal uppvärmning

Efter loppet

• Det är nu man ska stretcha och äta näringsrik mat. Jag facebookade och åt en delicatoboll!

Dagen efter:

• Vakna upp fräsch i kroppen så det blev 10km jogg med Cillen på morgonkvisten.

Hundlöpet

Litet inlägg om hundlöpet 2015.

Mitt mål med detta lopp va faktiskt att vinna, det målet har jag aldrig annars men detta lopp trodde jag mig kunna göra det. Eftersom det var tätt inpå Göteborgsvarvet så ville jag ändå inte springa på för mkt, slita ut mig eller i värsta fall skada mig. Så planen va att bara springa så snabbt sm behövdes för att vinna, om det så var 40 eller 50 minuter.

Problemet var bara att alla startade ju inte samtidigt utan en och en, tiden togs med chip från att man gick igenom starten tills man placerade mål, så det var ju inte först genom mållinjen som vann. Jag startade först av tjejerna och hade då ingen koll på när de andra startade eller hur långt bakom mig de låg. Så det blev ju att vi sprang på rätt snabbt iaf.

Banan gick 2 varv runt Skatås 5km slinga. Första varvet gick på 21minuter ca och andra varvet på 19,5 min. Bra där med negativ slip, det är så det ska se ut.

Gick i mål på tiden 40,35. Stod då och väntade säkert 5 minuter på att se när nästa tjej kom men det kom aldrig någon så då sprang jag och Celtic ett varv till. Kan låta lite överambitiöst men Celtic bajsade under loppet och jag hade då inte tid att ta upp det men kände i mitt samvete att jag var tvungen att göra rätt för mig. Trodde att det var tidigt på banan men det var ju typ efter halva så när vi väl städat efter oss var det lika bra att fortsätta runt, det var ju lika långt som att vända.

Väl tillbaka var det dags för prisutdelning. Ganska säker på att jag vunnit stod jag beredd, men då ropade dom upp ett annat namn. Va fan! Hur kunde jag missat detta?? Men det hade blivit nåt tekniskt fel, tjejen dom ropat upp hade brutit loppet men antagligen gått för nära målet och då fått en registrerad tid. Men det rättade upp sig så vi fick ta emot vår pokal och pris, 500:- på djursjukvård hos Evidensia. Som jag nog ska använda för lite tandputs för att slippa Cillens fiskandedräkt…

Just tiden på loppet verkar vara lite sådär med. Dom ropade upp 39 minuter men i resultatet står det 40,35 och min klocka viasde 40,35 (dessutom bara 9,8km vilket skulle ge tiden 40:50 på 10km). Sak samma, en bra tid på den jäkligt kuperade banan var det i alla fall!

Snitt: 4:09min/km. Km-tider enligt nedan

1.)3:56

2.)4:31

3.)4:21

4.)3:55

5.)4:07

6.)4:03

7.)4:07

8.)4:19

9.)3:56

10.)3:59

Cillen som hade huvudrollen i detta lopp gjorde det helt fantastiskt. Kondisen hon ligger inne med är helt otroligt! Hon sprang som en gasell genom hela loppet och va lika pigg i mål som i starten. Förra året va hon också grym men då kunde man märka att hon blev lite trött efter 7km men kämpade på. Den här gången fanns det inte en tillstymmelse till trötthet. Och hon sprang så fint vid min sida, drog lite i starten då hon var lite överexhalterad och ibland i backarna. De andra hundarna tittade hon inte ens åt, hon hade fullt fokus på mig och löpningen. Och det kan jag säga att inte alla hndar hade…  Enda minus va kanske att hon skulle bajsa mitt i loppet, kunde hon inte gjort det innan? Orutin… Och så behövde hon en liten vätskepaus efter 7km.

Bounty LCHF/Paleo

Ja, detta är vårt hems nya cravings. Om man gillar ”vanlig” Bounty så gillar man dessa, de är mkt godare!  

Ingredienser:

35g kokosolja (jag hade Renee Voltaires)

1dl kokosgrädde (Santa Maria Creamy coconut är bäst)

100g riven kokos

2krm vaniljpulver

1msk stevia sötströ (eller annan sötning typ agavesirap eller hounung)

100g mörk choklad (jag använde mig av Cloettas sockerfria 72%iga)

Gör så här:

1. Smält kokosoljan i en kastrull, tillsätt kokosmjölk, agave och vaniljpulver och låt det sjuda upp.
2. Tillsätt kokosflingorna, blanda väl och låt sedan smeten stå minst 1 timme i kylen och stelna.
3. Forma kokosbalndningen till 15-20 bollar eller kvadratliknande bitar.
4. Sätt in bitarna i frysen eller kylen och låt vila en lite stund, ca 30 min.
5. Smält under tiden chokladen försiktigt i mikron eller över vattenbad.
6. Doppa kokosbitarna i chokladen.
7. Ställ in i frysen eller kylen för att bitarna ska kallna.
8. Förvara godisarna i kylen.

Kändis

Ni missade väl inte min stund i rampljuset idag??

Lite intervall och lite styrka

Kvällens intervaller var 12x400m på ryavallen men eftersom Göteborgsvarvet närmar sig så ville jag inte riskera att slita ut mig så jag körde en egen variant.

Först 6stx400 följt av 3stx200m. känns bra att springa några korta intervaller så man kan springa riktigt fort, bra för självförtroendet.

Totalt 3km intervall, snitt 3:21min/km, 1.) 3:27/km 2.) 3:23/km 3.) 3:13/km

Ca 3,5km uppvärmning och 1,5km nerjogg.

Efter löpningen åkte jag till Ibex för lite styrke/core-träning. De va ju så bra på inohusintervallerna innan då vi alltid hade core efter löpningen men nu får man ta tag i det själv.

Dagens corepass:
100 Toes to ring
70 GHD-situps
50 Back extension
30 Lunges
20 Pushups
10 KB-swing 20kg

Nu har jag precis ätit mig en smaskig kvällsmat: dubbeldos c-vitaminbrus (inte läge att få Thelmas dagissnorsjuka nu...) kokta ägg med smör, äggviteomelett (som inte va så god men äggvitorna va tvungna att gå åt...) men vägdes upp av två himmelska Bountybollar. Recept på dessa paleo/LCHF-bollar kommer inom kort!

Dags att ta lite tag i styrketräningen...

I morse var det dags för lite styrketräning på Ibex. Behöver lite mer av den varan känner jag... Hade eg tänkt gå på klasspasset men de var fullt. Fick till ett bra pass själv i alla fall.

Uppvärmning

1000m rodd

100 Airsquats

7 varv av:

3 HSPU

5 Utfallssteg (per ben)

7 burpee

9 GHD Situps

7 KB Swingar 20kg

5 Pushups

3 Deadlift 70kg

Afterbash:

Tabata plankan och lite stretch

Just woden ovan gjorde jag en liknande i torsdag med Erlendur, Jesper och Martin. Tycker den är riktigt bra. Blir inte för många reps av nånting, lätt att variera och tar lagom lång tid, omkring 20min (beroende på vilka övningar man har med givetvis)

Torsdagens wod:

7 varv

3 Marklyft 65-75kg

5 Pullups

7 Toes to ring

9 Situps

7 KW Swing 20kg

5 Pushups

3 Burpee

Hundlöpet 2015

Igår gjorde jag och Cillen ett grymt lopp och vann överlägset hundlöpet i Göteborg!

Ett mer detaljerat inlägg om detta kommer när jag fått fatt på resultatlistan och min officiella tid!

 

Måndagsfika

Igår skulle jag och Thelma ha lite fika och spela spel. Så vi bakade lite chokladbollar. Thelma är lite småkräsen med bakverk men dessa gillar hon. Och de är väldigt mastiga så hon var gott och väl nöjd efter en, jag också:)

MÅSTE skaffa ny telefon. Så här är skärpan på alla mina bilder....

Innehåll:
Smör
Kokos
Kakao
Stevia sötströ
Lite kaffe

Till garnering hade vi kokos som vi färgat med hushållsfärg och hackade hasselnötter

84,2km denna vecka

Jag med gårdagens löppass med Jempa igår och långpasset idag klättra jag över 8mils-strecket den här veckan (vilket nog var något år sedan sist). Inte för att det är något jag brukar sträva efter. Med många (för många) mil för ofta så kommer skadorna. Men i denna veckan försökte jag samla på mig så mkt som möjligt för att nu gå över i lite lugnare träningsfas.

Igår va jag och Jennifer och sprang 2x2,6km runt trollstigen. Kul att springa ihop måste jag säga! Jennifer har inte sprungit så mkt sedan Olivia föddes och har krångel med sina benhinnor till och från men hon är fasiken envis som få! Och kul att se att hon med mina små tips har förbättrat hållning och löpteknik väldigt mycket på bara ett par månader! När hon får bukt med sina benhinnor kommer hon att bli rätt bra tror jag!

Idag va de långpass med Knallen. Turen va eg 17,5km men jag ville få ihop två timmar så jag sprang på en sväng till. Totalt 23,7km, snitt 5:04. Gruppturen gick i tempo omkring 5:15 men mina sista 6km drog jag på lite snabbare ca 4:40. Cillen va med de först 17,5km och skötte sig utmärkt.

I morgon blir det en välförtjänt vilodag följt av lite lugnare träningsvecka (läs mindre löpning men förhoppningsvis lite annan aktivitet). Inte för att jag är det minsta sugen på det... konstigt är det men när man ligger på lite mindre träningsmängd (löpta kilometer) så är man inte alls lika motiverad till passen men när man tränar mkt så vill man bara träna mer. Hade gärna tagit en tur ikväll, just nu liksom! Erlendur stack precis iväg på en tur och kände mig helt avundsjuk! Det är väl som det sägs och skrivs. Träning är beroendeframkallande som kan leda till missbruk precis som vilket beroende som helst! Fast jag springer hellre för mycket än sitter och knarkar, snaskar mjölkchoklad eller smygsuper.. (dock ingen risk för det först och sistnämnda iaf:)

Och även en tur hem

Tog en lite annan väg hem för att se vilken som var kortast. Från Hööks-via Kype-Ramnasjön-Magasinsgatan-Yxhammarsgatan-Lugnet-Hulta-Volvo. Fast det va precis lika långt, 11,4km.

Tänkte att de skulle bli ett lite tungt pass hem med morgonens löppass i benen samt nerförsbckarna hem va uppförsbackar tillbaka.... Men märkligt nog gick det väldigt lätt, tom snabbare än på morgnen. Ett riktigt skönt pass! Tog bara 54 minuter, snittempo 4:49min/km

Egentligen skulle jag kunna springa till eller från jobbet oftare (för hemifrån huset är det inte mer än 9km) men nackdelen är ju då att jag inte får med mig Cillen, Känns så himla onödigt att ge sig ut och springa utan att ta med henne.

Veckans intervaller

Två intervallpass gjorda denna veckan. Har gått helt ok men har inte riktigt känslan av att jag kör 100 %. Är en liten smula omotiverad av nån anledning och sen så har jag sprungit mkt senaste veckan…

Tisdag:
Intervallpass med knallen 4x4min backe, Byttorp/Hestra. Lika fort upp som ner. Här fick vaderna jobba ordentligt, kändes inte helt ok så jag kunde inte köra 100 %, snitt 4:18/km. Tot: 7,5km. 3,5km uppv+2,5km nerjogg. Tot 14,5km Torsdag: 
Intervallpass med torsdags ”gruppen”, vi var 2st… 4x1500m, Rya Åsar, så det var backigt och geggigt. Tempot blev också därefter, 7min/intervall, snitt ca 4:40/km. 3km uppv+2km nerjogg. Tot 11km. Sprang i mina nyinköpta Saucony Fastwitch. Vilka skor! Fjäderlätta med ett litet pronationsstöd. Enda minus var att de är helt håliga under så man blev dyngvåt om strumporna… Och färgen, vet inte riktigt om den är snygg eller inte..

Bilen på service=löpning till jobbet

Då jag lämnade in min bil på service i morse så fick det bli att ta benen till jobbet. Hade räknat ut att de skulle bli ca 9km, stämde som vanligt inte, blev 11,4km. Men det var en liten lagom morgontur. Sprang från Volvo-över trandared-över Göta-Pickesjön-Hööks. Tog knappa timmen (58min). Väldigt varierat tempo 4:46-5:39, snitt 5:08/km.

Hade mitt smart flipbelt på mig som rymde mobil, nycklar, lite kort och andra förnödenheter. Kläder och duschgrejer hade jag redan förberett på jobbet dagen innan.

Planen är att även springa hem i eftermiddag. Trandaredsbacken som var riktigt skön nerför i morse kommer dock bli lite tuffare uppför hem…