Ändrade planer

God dagens

Tanken var att jag idag skulle köra ett kort litet joggingpass eller aktiv vila om man vill kalla det så, mest för att Cillen behövde komma ut och röra på sig. Och i morgon köra ett intervall-spinningpass.

Men då jag inte kommer att kunna gå på spinningen i morgon så tänkte jag att jag får göra lite mer av passet idag. Istället för att jogga 5km så tänkte jag öka upp farten till ca 5,15 i 7km. Men det gick bättre än så. Första kilometern gick i 5,20 tempo och det kändes så lätt att bestämde för att trycka på en bit. Biten blev ända i mål, alltså 6km. Tempot låg mellan 4:15 och 4:50. Och då var det en kuperad runda vid Kype. Joggade sedan av mig 1,5km i 5:25 tempo. Så totalt blev det:

Sträcka: 7km
Medeltempo: 4:44min/km
Tid: 33 min

+ Nerjogg: 1,5km
Medeltempo: 5:25min/km
Tid: 8 minuter

Mkt nöjd över vad som blev av dagens träning!

Nellie Dellies

Köpte lite godis på apoteket idag. Sockerfritt och gjort av rålakrits och sötad med naturlig stevia. Innehåller endast 6gr kolhydrater. Det låter ju hurbra som helst eller hur? De är riktigt goda också.

Men hur det än är så är godis aldrig nyttigt även om det finns visst godis som är bättre än andra. Dessa innehåller polydextros, oligofruktos, vetedextrin och andra tillsatser (som precis allt annat godis). Så att vräka i sig en hel påse är nog inget att rekommendera (magen mår nog inte så bra då) men ett par stycken om suget slår till in är perfekt. De är ganska hårda och sega så ett par räcker för sen är man trött i munnen:)

Inköpta på Apoteket vid City Gross pris 29.-st

Finns även att beställa på www.apotea.se för 24:- st och fraktfritt. Där finns även smakerna Wildberries och Caramel och Liquorice

Årets första intervallpass

Igår var det äntligen dags för intervallpass. Har inte löpt några intervaller på hela vintern. Dels för att jag va lite skadad nu i slutet och dels för jag fokuserat mer på längre pass och var för sliten i kroppen för att våga köra intervaller. Men igår var det som sagt dags igen. Sprang dessutom till och från träningen så summa summarum så blev det ganska många kilometer totalt. Gårdagens löpning blev enligt nedan

• 3km uppvärmningsjogg ner till Ryavallen i 5:18 tempo vilket tog knappt 16 minuter.
• 2,6km jogg från Ryavallen till Alingsåsvägen  i 5:49 tempo, 15 minuter
• Långa intervaller upp för Alingsåsvägen. 4 minuter upp och 4 minuter ner x 4. Samma tempo skulle hållas upp som ner. Ingen vila mellan intervallerna. Jag försökte ligga på mellan 4:40-4:30 upp för backen, det var lite kämpigt men gick ändå bra, sista intervallen bestämde jag skulle ligga under 4:30 och det lyckades jag med också. Intervallerna tog totalt 32 minuter och blev 7,2km i 4:28 tempo i snitt.
• 1,5km tillbaka till Ryavallen i 5:22 tempo, 8 minuter
• 3 km hem igen i 5,24 tempo vilket tog drygt 16 minuter

Så dagens träning blev nästan 1,5 timmas löpning och 17,3km i väldigt varierande tempon.

Lite mer om äggen

Dags för frukost igen och då återkommer vi lite till äggen. Se bara färgen på gulan nedan. Inte sådär blekgul som butikens. Dessutom helt perfekt, krämigt kokta (6 minuter på 6an efter att de börjat koka på induktion för den som undrar). 

#nofilter

Dagens frukost: godaste äggen ever

En av Johannes bröder har egna höns och har nu börjat sälja lite ägg. Fick köpa mig ett paket i helgen och att det kan vara sån skillnad på ägg och ägg! Hönorna som värpt dessa ägg går fritt ute hemma på gården, får picka och äta mask. Varken salt, smör eller annan krydda behövs när man äter dessa.

De första 12 äggen är snart slut men på torsdag får jag förhoppningsvis nya:)

Hej igen!

 Ja dagens crossfitpass såg ut enligt nedan. På woden hade jag 80kg marklyft, 40kg front squat och 25 kg squat snatch. Jag vart min svaghet sitter är ju ganska tydligt... Kul pass iallafall! Marklyft och knäböj är ju alltid skoj. Ökade mitt PR i backsquat till 75kg. Det är ju också alltid skoj:)

Warmup / COACHES CHOICE

WOD / FOR TIME
1 bar
20 Deadlift (125/92,5)
20 Front Squat (85/52,5)
20 Squat Snatch (60/42,5)

Skills-Strength / Back Squat 2-2-2-2-2-2

Nu så!!

Så då var äntligen löpningen i rullning igen.Åh va jag är glad för det!

I fredags eftermiddag var jag och Cillen ute en 10km runda. Tanken var egentligen att jag skulle springa en snabb runda men lite magkatarr som gjorde att maten hoppa upp och ner gjorde att jag fick sakta ner tempot efter första kilometerna och nöja mig med att ta mig runt. Tog oss 54 minuter, vilket var bra kämpat med konstant illamående. (NEJ jag är inte gravid, bara lite stressad). Snittempot hamnade på 5:26min/km.

I lördags var det vilodag. Välbehövlig sådan då jag tränat många dagar i sträck nu. 

I söndags. Jag säger bara äntligen. Distanspass med Knallen, och i det strålande vädret dessutom. Vi sprang en runda som första delen bestod av massa kuperad terräng där vi höll ett väldigt låg tempo, omkring 6-7min/km, det gick inte annat. Sista delen var flackare vilket gjorde att man kunde springa på mig, jag tog det ändå ganska lugnt. Omkring 5:15/tempo. Totalt blev rundan 18km exakt med ett medeltempo som landade på 5:50min/km.

Efter passet hade jag en timma på mig att fixa mig och göra picnic innan jag skulle åka med Jennifer, Johannes och Thelma till djurparken. Det hade ju inte varit så stressigt om jag inte hade Celtic som skulle ut också.... Hade egentligen tänkt gått ut med henne tidigt på morgonen innan löpningen men jag och Thelma låg och drog oss i sängen en timma extra. Så efter passet fick det bli snabba puckar; åka hem, slänga in hunden i bilen och kuta runt en 5km runda på vid Kype. Med 18km i benen gick det inte jättesnabbt men lyckades ändå hålla ett snitt på 5,14min/km vilket tog 26 minuter.

Nu idag måndag är jag nöjd och glad för min kropp känns mycket hel och fräsch! i morse vilade jag från träning, kände att jag måste komma i fas med sommartiden.... Lutar åt att det blir ett pass crossfit ikväll. Bara för att det är så kul:)

Botemedel

Nu när jag kommit igång med att börja springa igen vill jag bara ut och springa hela tiden. Känner mig lite som min  bokstavshund Celtic när hon är i sin vanliga überaktiva sinnesstämning. Men måste sansa mig (tills i morgon iallafall) och ge kroppen lite löpvila. Botet mot löpsug? Ja det botar jag med lite crossfit istället.

Styrkedelen bestod i power clean. Hade som mål att ta 50kg igen som jag gjorde för ett par veckor sedan. Startade på 3x35kg, sen 3x45kg (trodde jag) och sen 3x47,5kg (trodde jag). Gjorde försök på vad jag trodde a 50kg men det gick inte alls idag. Men så ställde jag mig och började räkna vikterna på stången och jag hade 5kg mer på stången än vad jag räknat med! Oj, pling plång i PR klockan där! Hade alltså redan gjort 3 lyft på 50kg och sen 3 lyft på 52,5kg!!! Så det kan bli:) Snacka om att det sitter mycket mentalt, trodde att de va 47,5kg och det vet jag att jag klarar utan större problem så därför kändes det lätt:)

På woden sedan var RX-vikten 30kg, tänkte att 25kg blir nog lagom.... Men så fel jag hade, jag va inte alls trött som jag borde varit efter 5 varv, så det fick bli ett 6e varv=straffvarv.

Löpning med viktväst

Dagens träning blev lite längre löppass, ett lite speciellt sådant. 

I morse sprang jag och Celtic ner till Kype för att möta upp Kaitlynne och Jennifer (inte min syster) för ett gemensamt löppass, med viktväst... Det blev 4,8km med 10 kilos viktväst. Va en tung men skön känsla. Kan säga att kilometerna hem igen sen utan västen kändes väldigt lätta!

Sträckan blev totalt 13km (3,5km dit, 1,3km runt sjön i väntan på K och J, 4,7km med viktväst och 3,5km hem igen)

Sträcka: 13km
Tid: 1h 19min
Medeltempo: 6,05min/km (ca 5,30 tempo dit och hem, 7,30 tempo med västen)

Kan tillägga att Kaitlynne och Jennifer precis början löpträna, alltså inga vana löpare (dok grymma crossfittare), och väljer då att börja springa med viktväst... "Men har man viktväst på sig kan man ju lättare försvara att man springer riktigt sakta". Jo det ligger ju något i det:)

Lipfärdig?

Just det ja!

Om någon som sett mig idag undrar varför jag såg trött, gråtfärdig och sjukt sliten ut så har jag bara råkat ut för lite ögoninfektion!

Hoppas på piggare uppsyn i  morgon;)

Dags att höja tempot!

Efter att ha varit hemma med en magsjuk/matförgiftad Thelma hela dagen var det otroligt skönt att komma iväg och träna nu i eftermiddag. Sprang ner till Ibex via Kype med Cillen, väldigt inspirerande att springa med en hund som ligger 1½ meter bakom och flåsar som om döden vore nära.... Snälla låt löpet gå över snart så jag får tillbaka min pigga alerta löparvän som ligger steget före, inte efter.

Va lite stressad iväg när jag skulle springa så fick upp ett bra tempo i början så då satte jag lite press på mig, de dryga 5km som det är skulle vara under 5-minuters tempo, allihopa. Och det lyckades jag med. Nu var det mer nerför än uppför, med andra ord väldigt lättlöpt, men ändå.
Sträcka: 5,42km
Tid: 24,58min
Medeltempo: 4,37min/km

Crossfitpasset sedan var enligt nedan:

Warmup / Crossfit Warm up

Skills-Strength / Back squat 3-3-3-3-3-3 All sets at same weight.

WOD / 5 Rounds
10 Power Clean (60/45)
10 Burpees

Jag är ganska stark i backsquat. De 6 seten skulle vara av samma vikt, ca 80% av max. Jag körde på 65kg (lite mer än 80% av mitt max 70kg). Kändes ganska tungt men ok tungt

På woden hade jag 37,5kg de första 4 varven, höjde till 40kg sista varvet. Borde kört på 40kg genom hela

Ljust formbröd

Bakade ett nytt bröd i söndags att ha till veckans frukostar. Kan tänka mig attt det passar perfekt för brödrosten (om man har en sådan).

1 limpa
50 g smör
8 stora eller 10 små ägg
1 dl riven fet ost (jag hade parmesan)
½dl kokosmjöl
2 dl mandelmjöl
1 dl sesamfrön
3msk fiberhusk
½ tsk salt
2 tsk bakpulver
Vallmofrön att strö över

Sätt ugnen på 190 grader. Smält smöret. Vispa äggen till en fluffig smet. Tillsätt smöret och osten och blanda ordentligt.

Rör ihop de torra ingredienserna och blanda noga ner dem i smeten.

Fodra en brödform med bakplåtspapper och fördela smeten jämnt i formen.

Strö över vallmofrön och grädda ca 50 minuter i ugnen 

Oopsies

Detta recept har jag lagt ut innan men det är så enkelt, gott och nyttigt att det tåls att upprepa! Gjorde ett par satser under helgen som åts på picnicen, till frukost och till fisksoppan.

Oopsies (6st)
3 ägg
100g philadelphia
en nypa salt

• Dela äggvita och äggulan.
• Vispa äggvitorna med lite salt till ett hårt skum. 
• Vispa äggulorna med philadelphia.
• Blanda försiktigt ner ostsmeten i äggvitorna och rör om lite
• Klicka ut 6 oopsies på en smörat bakplåtspapper (fastnar annars)
• Gärdda i ugnen i 30 min på 150 grader

Dagens lunch: Paleopizza

Dagens lunch idag blev rester från helgens pizzabak. Förundras varje gång hur pizzalik denna pizzan är trots att botten består att köttfärs! Receptet hittar ni HÄR enda skillnaden var att jag även hade lite fetaost den här gången. 

 

Tillbaka i gamla rutiner

Skönt att vara tillbaka i gamla rutinen. Bilen till Ibex, löparrunda med Cillen och sedan crossfit. Så mycket skönare att kunna springa/jogga på morgonen istället för dödstråkiga promenader....

7km morgonlöpning idag. Jag var pigg och fräsch men Celtic alltså... Det va som att springa med en gamla tax i snöret. En halvmeter bakom mig hela tiden och såg ut som om livet va pest. Det brukar ju va tvästom! Hoppas verkligen det beror på att hon är i höglöp just nu.

Dagens styrkedel på crossfiten var squatclean. 6 set x2 reps. Jag startade på 30kg och upp till 45kg, inget som kändes så tungt.

WOD
12min AMRAP
10 Toes to bar
15 Push ups
30 Double under (jag bytte ut mot airsquats)

Hann 5½varv.

Helgens träning

Har faktiskt tränat lite både lördag och söndag.

I lördags tog jag en löptur på 5km till Ibex, omkring 5,20tempo. Benet kändes bra. Efter det var det crossfitpass som gällde.

Styrkedelen bestod i backsquats 6set x 2 reps. Startade på 40kg och avslutade på 70kg, nytt PR där! Och det kändes ganska lätt.

Dagens wod sedan bestod sedan tog mig 14 minuter med RX-vikt 24kg

I söndags hade jag planerat långpass med Knallen, kände att det nog skulle gå bra. Men så tänkte jag att det kanske är dumt att ge sig ut på ett såå långt pass efter att inte ha sprungit mer än 7km på över 3 veckor. Så jag stack ut på en 10km runda med Celtic istället (omkring 5,20 tempo). Men nästa söndag så hoppas jag springa långpass igen!

I lördags hann hade vi även en härlig eftermiddag med picnic på djurparken!

Mellanmål....

Onyttigt??? Nää....
2 äggvitor, 1 msk kakao, 1 msk steviströ, lite salt och kokos på det!

LCHF-våfflor

I nästa veckan infaller våffeldagen så här kommer ett recept på kolhydratsfria våfflor som är precis lika goda som "vanliga".

Recept 
4 ägg
1 dl standardmjölk 3%
2dl grädde 40%
1 tsk bakpulver
2 msk fiberhusk
50 g smält smör

Blanda samman allt och låt stå 5 minuter. Grädda i våffeljärn!

125st 20kgs KB-swingar....

I morse testade jag att springa lite länge med Cillen. 7km i lugnt tempo och jag tror det känns ok.

Efter morgonjoggen var det dags för Crossfit Team, körde idag ihop med en tjej som heter Emma.

WOD 
5rounds
6 bearcomplex
20 Burpees

Rest 5 min

5 rounds 
6 bearcomplex
20 Burpees
50 Double Unders (som jag bytte ut mot 20kgs KB-swingar)

Vi hade 30kg på bearcomplex (som är clean, frontböj, push press, bakböj, pushpress). 30kg va ok men jag hade nog velat ha iaf 35kg.

Men eftersom jag bytte ut 25 double unders mot 25 st 20kg KB-swing så blev jag utmattad så det räckte att blev över. Så dagens prestation går till mina 25 oavbrutna swingar x5.

Woden tog oss omkring 38 minuter.

Kvällens Crossfitpass

Avslutade dagen på Ibex.

Styrkedelen bestod av 10 set med 2 marklyft. Startade på 60 sen 70 sen 80 sen 90 sen 95x2 sen 100x3 och 102,5 x1.Gjorde 20 snygga och korrekta lyft utan massa ryggkrum a la ringaren i Notre dam.

Wodens reps blev 48 squats, 58 situps (ist för double unders), 58 push ups, 160 back extension, 50 pull ups. Om jag minns rätt.