Team Fredag

Snatches (ryck) är något vi väldigt sällan gör och enväldigt tekniskt svår övning så idag blev det mycket teknikträning för mig och Jennifer.  

TEAMWOD 1

30-24-18

Snatches max 45/30 (20kg)

Burpees

TEAMWOD 2

4 rounds

15 snatches

15 V-ups /TTB  (toes to bars)

Helstekt fläskytterfilé

Att helsteka en bit kött är supersimpelt. Gårdagens fläskytterfile blev riktigt saftig och god!

Helstekt fläskytterfilé
600g fläskytterfilé
Rosmarin eller timjan
Salt
Peppar
Smör att steka i

Sätt ugnen på 150°. Putsa filén och dela den i två bitar.

Krydda köttet runt om och gnid in kryddorna i köttet

Hetta upp en stekpanna. Stek köttbitarna runt om i lite smör så att de får färg.

Lägg över köttbitarna i en ugnsfast form och sätt in en termometer i den tjockaste biten. Tillaga köttet i mitten av ugnen tills dess att innertemperaturen blivit 68°, ca 20-30 minuter.

Låt köttet vila en liten stund innan det skärs uopp och serveras.

Rättikagratäng

Rättika är en rotfrukt med väldigt lågt kolhydratinnehåll. Ett perfekt substitut för potatis i potatisgratäng!

Rättikagratäng
800g rättika
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
2-3dl grädde
100g riven ost (gärna smakrik, typ västerbottenost)
Salt
Peppar

Skala och skiva rättikan (eller gör smala stavar som jag gjorde). Koka i lättsaltat vatten i 10-15 minuter.

Fördela hälften av rättikan i botten på en ugnsfast form. Skiva lök och pressa vitlök och fördela över. Salta och peppra. Lägg på resten av rättikan, salta och peppra igen. Häll på grädden och gratinera i ugnen i 45-60 minuter, 225 grader.

När ca 15 minuter återstår så lägg på osten.

Helstekt fläskytterfilé med rättikagratäng och smörstekta champinjoner

Igår kväll blev det en ordentlig kvällsmat.

Återkommer med recept!

Håll i hatten!

Idag stod det marklyft på schemat och jag kände mig stark! Dagens WOD bestod av 3 tunga marklyft varje udda minut följt av 30m "bearcrawl" varje jämn minut under 20 minuter. Startade marklyften på 80kg de fem första varven, ökade till 85kg de tre kommande varven och avslutade de sista två varven med 90kg. Tog 20kg (!) mer än vad jag tagit innan!

Målet att ta dubbla min kroppsvikt alltså 100kg känns nära nu;)

WOD
EMOTM (every minute on the minute) for 20 Minutes:
On the odd minutes: Dead Lift Heavy Triple
On the even minutes: Bear Crawl 30m (FAST)

Kvällens intervallträning

Nyss hemkommen från ett härligt löparpass. Dagens intervaller var 200m löpning följt av 200m joggvila, 14minx2. Man skulle försöka hålla samma tempo på alla intervaller samt vilan. Jag gick ut ganska tufft och försökte hålla drygt 200m på 40sekunder på löpningen och 200m på 60 sekunder i vilan. Det hölls ganska bra!

Efter löpning var det 30 minuter coreträning. Ett tufft och bra pass!

Paj med salami, fetaost och oliver

Vad passar inte bättre på ett buffébord än en paj? I helgen gjorde jag en paj med salami, fetaost, oliver och tomater. Fick receptförfrågan av våra gäster dagen efter (som inte äter LCHF) så det måste ha varit ett riktigt gott betyg!

Paj med salami, fetaost och oliver

Pajdeg:

2½ dl mandelmjöl

1 dl sesamfrön

40g rumsvarmt smör

1msk fiberhusk

½tsk salt

1 ägg

Fyllning:

200g salami

150g fetaost

ca 15st svarta kärnfria oliver

100g riven ost

5st körsbärstomater

4 ägg

2 dl grädde

Salt

Peppar

Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen och låt stå i kylen 30 min.Tryck ut pajdegen i en form med löstagbar botten. Förgrädda i ugnen i 10 minuter, 200 grader.

Skär salamin, i bitar, blanda med grovsmulad fetaost och halverade oliver. Lägg ner detta i pajskalet och strö över riven ost.

 

Vispa ihop ägg och grädde. Krydda med salt och peppar. Häll i pajskalet. Garnera med halverade körsbärstomater.

Grädda ca 30-40 minuter, 200 grader  till äggstanningen stelnat.

Sallad med Chevre, rödbetor och bacon

Den här salladen är nog bland det aboslut godaste som finns!

Att koka färska rödbetor är superenkelt och blir mycket, mycket godare (och nyttigare!) än att köpa de där färdiga i burk. Viktigt bara att de får koka länge. Sen innehåller rödbetor ganska mycket kolhydrater så är man superstrikt ska man inte häva i sig.

Sallad med chevre, rödbetor och bacon

150 g chevreost

1 pkt bacon

5-6 rödbetor

Finbladig sallad eller färsk spenat

Lite crema di basamico (inte LC men jag tycker lite är ok)

Skär av nästan allt av rödbetsblasten men spara hela rotspetsen och koka rödbetorna cirka 50 minuter i lättsaltat vatten. Känn med sticka när de är mjuka. Skala dem under kallt vatten så går det lätt.
Skär sedan i mindre bitar.

Lägg baconet på ett bakplåtspapaper på en plåt och stek i ugnen ca 10-15min på 225 grader tills de är klara. Klipp sedan i mindre bitar.

Fördela sallad, rödbetor, bacon och chevre på ett fat, ringla över lite basamico, klart!

Tips! Vill man ha en matigare sallad som huvudrätt så tillsätt bara lite kyckling! Även lite nötter är gott att strö på tex valnötter eller pinjenötte.

Matrevolutionen

För den som inte läst Andreas Eenfeldts (kostdoktorns) bok matrevolutionen så skulle jag skarpt rekommendera detta! Den gav iallafall mig en massa kunskap och helt ny syn på kost och vad kolhydrater gör med kroppen!

Är man inte något fan av bokläsning så kommer han till Borås och föreläser den 17/4!

http://www.kostdoktorn.se/wp-content/2008/07/poster_A3.pdf

Dagens lunch: kycklingtallrik

Ska träna ikväll så jag behövde fylla på med en ordentlig lunch!

Kyckling, bacon, majonnäs, fetaost, oliver, paprika, gruka och sallad!

Frukt=kolhydrater = socker

En liten intressant lista över kolhydratsinnehållet över några av våra mest kända frukt och grönsaker. Visst finns det nyttigheter i frukt och grönsaker men de innehåller ofta (speceillt frukten) mycket kolhydrater. Och kolhydrater är socker. När kolhydraterna bryts ner i kroppen skapas glukos = socker. Något att tänka på!

Produkt	Kolhydrater (g)	Fibrer (g)	C-vitamin (mg)
Ananas	11,7	1,2	15
Apelsin	10,8	1,9	53
Aprikos	9,3	2,1	10
Aubergine	3,7	2,5	2
Avokado	4,4	3,3	8
Banan	22,0	1,7	9
Blomkål	3,9	2,4	73
Broccoli	3,1	3,1	83
Brysselkål	4,7	4,2	85
Bondbönor	7,5	4,2	33
Bönor (gröna)	3,5	3,9	16
Bönor (vax)	4,7	2,7	21
Citron	7,3	2,0	53
Dill	7,4	2,8	70
Fikon	11,7	2,5	2
Fänkål	1,8	3,3	31
Granatäpple	7,0	10,0	6
Grapefrukt	7,0	1,9	39
Groddar (lins)	19,1	3,0	17
Groddar (sojaböns)	7,0	3,0	15
Gräslök	1,7	2,1	41
Grönkål	5,7	3,8	120
Gurka	2,1	0,7	9
Jordärtskocka	12,9	4,5	6
Kastanj	39,0	6,8	43
Kiwi	10,2	3,8	63
Kronärtskocka	7,3	5,0	11
Kålrabbi	4,4	1,8	62
Kålrot	6,4	2,7	36
Lime	10,3	0,5	29
Lök (gul/röd)	6,0	1,2	6
Majs	22,1	2,9	7
Mango	15,0	0,8	28
Melon (honungs)	7,9	0,9	25
Melon (nät)	7,1	1,0	42
Melon (vatten)	7,5	0,6	10
Morot	8,7	2,4	6
Nektarin	11,7	0,4	5
Palsternacka	11,0	4,5	6
Papaya	8,8	1,9	62
Paprika (grön)	3,3	2,0	115
Paprika (gul)	4,4	3,0	205
Paprika (röd)	5,2	1,9	200
Passionsfrukt	7,4	15,9	30
Pepparrot	10,8	7,3	152
Persika	8,6	2,1	8
Persilja	4,4	2,9	182
Plommon	10,2	1,8	10
Potatis	16,1	1,4	11
Pumpa	4,4	1,7	9
Purjolök	5,2	2,4	40
Päron	11,0	3,9	5
Rabarber	2,7	1,4	13
Rotselleri	4,9	3,1	11
Rädisa	2,2	1,6	33
Rättika	2,5	1,6	20
Rödbeta	8,5	2,3	10
Rödkål	3,7	1,9	57
Sallat (huvud)	2,7	1,2	9
Sallat (isbergs)	2,0	1,0	4
Sockerärt	6,0	6,0	21
Sparris	2,4	1,5	33
Spenat	0,7	1,3	46
Tomat	3,7	1,4	20
Vindruva	15,7	1,6	11
Vitkål	3,8	2,0	36
Vitlök	31,1	1,5	31
Ärter (gröna)	8,8	5,5	40
Äpple	12,4	1,8	12

Listan hittade jag här

Kesopannkakor ny variant

Ikväll testade jag att göra kesopannkakor med en burk keso som vanligt men med dubbelt så många ägg och ½ msk fiberhusk extra.

Resultatet: hur bra som helst! lika goda som vanligt men mycket enklare att steka. De gick snabbare och steka och gav 7 fina, tunna pannkakor!

Kesopannkakor 7st
1 liten burk keso
4 ägg
1½ msk fiberhusk
½ tsk salt

Stavmixa och låt stå 10 minuter. Stek sedan i smör eller kokosolja. Fina pannkakor får du om du plattar ut dem med en fuktig stekspade! 

Aubergineröra

Denna aubergineröra är alltid otroligt populär när den kommer fram på bordet!

AUBERGINERÖRA
2 auberginer, ca 500 g

Olivolja
1 tsk salt

1 krm svartpeppar
1 dl turkisk yoghurt
1 pressad vitlöksklyfta
1 krm mald spiskummin
1 krm svartpeppar

Skär auberginen i bitar och lägg i en ugnsfast form. Ringla över olivolja, salta och peppra. Stek i ugnen 15-20 min tills den blivit mjuk, 200grader. Låt auberginen svalna. Mixa med övriga  ingredienser till en röra. Låt svalna i kylskåp.

Tapas!!

I lördags hade vi vänner hemma på lite tapas!

Följande stod på tapasbordet:

*Chevresallad med rödbetor och bacon

*Sesamstekt kyckling                  (Kycklingfileer skurna i bitar, kryddade med salt, peppar och sesamfrön. Stekta i smör)

*Paj med salami, fetaost och oliver

*Aubergineröra

*Aioli                                           (Majonnäs med pressad vitlöksklyfta)

*Vallmofrallor med smör och ost                   

*Oliver

*Tomat och mozarellasallad

*Räkröra

Återkommer med recept på de som inte är länkade!



DAGENS LUNCH: lax med räkröra och avokado

Dagens lunch blev samma som fredagens lunch och gårdagens kvällsmatJ

"Hortman"

Dagens crossfitpass innehöll massa löpning och massa squats, precis vad jag INTE riktigt kände för efter gårdagens löppass. Men det var bara att bita i det sura äpplet. Träningsvärk botas väl bäst med träning?? Jag hann 4 hela varv + 800m löpning och 40 squats. Det är jag mycket nöjd över! Men nästa gång ska även hinna avsluta 5e varvet…

WOD
“Hortman”
AMRAP in 30 minutes of:
Run 800 meters
80 Squats
8 CTB (Chest to bars)

2 timmars löpning

Idag var det dags att testa på knallens distanspass. Jag var där tillsammans med Karin och vi hakade på den långsamma gruppen. Nästan 2 timmar var vi ute och sprang 17,5 km. Vi hade verkligen en toppen förmiddag ute i solen! Kommer garanterat att vara med igen!

Temperaturen låg omkring 0 grader och jag hade lagom med kläder på mig tycker jag:

• Asics kayano skor
• Nike tjocka strumpor (dom gav skav, använd inte igen!)
• Craft fodrade löpartights
• Craft funktions t-shirt
• Craft långärmad funktionströja (den rosa)
• Craft tunn vindjacka
• Löparhandskar
• Löparmössa

Kycklingpaj med bacon och soltorkade tomater

I tisdags när jag skulle iväg och löpträna så hade jag fixat en kycklingpaj till min übercurlade sambo att äta till kvällsmat. Pajen fick högsta betyg!

Kycklingpaj med bacon och soltorkade tomater

Pajdeg:

2½ dl mandelmjöl

1 dl sesamfrön

40g rumsvarmt smör

1msk fiberhusk

½tsk salt

1 ägg

Fyllning:

200g kycklingfile

1 pkt bacon

10 champinjoner

10 soltorkade tomater

1dl creme fraiche

3ägg

salt och peppar

Basilika

Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen och låt stå i kylen 30 min.

Tryck ut pajdegen i en form med löstagbar botten. Förgrädda i ugnen i 5 minuter, 200 grader.

Skär kycklingen i bitar och stek i smör. Tillsätt bacon och skivade champinjoner. Salta och peppra.

Vispa ihop ägg och creme fraiche.  Krydda med salt och peppar. Blanda ner kycklingröran och de soltorkade tomaterna och häll det i pajskalet. 

Krydda/garnera med basilika.

Grädda ca 30 minuter, 200 grader 

Dagens lunch: Lax och avokado med räkröra

Oj, vilken god lunch jag åt idag. Definitivt veckans bästa!

Lax och avokado med räkröra

Laxen:

140g lax

Salt

Peppar

Salta och peppra. In i ugnen 15min 200 grader. Klart!

Räkröran:

Blanda ihop och krydda efter smak. Snåla inte med dillen!

200g räkor

1dl turkisk yoghurt

2msk majonnäs

½ msk citronjuice

Dill

Salt

Peppar



Team Schnellbacher

Nu så har jag lyckats! Jennifer har tecknat crossfit abonnemang!!! Så idag var Team Schnellbacher på plats! Passet var riktigt kul och vi höll ett högt tempo!

TEAM WOD

30 min AMRAP

Partner 1:

”Cindy”

5 pullup

10 pushups

15 airsquats

Partner 2:

Hollowhold

Rounds: 35

Afterbash:

For time

100 burpees in team

Time: 5,50