Crossfit-Föräldra/barn

Hade egentligen tänkt tagit en joggintur med Thelma, Cillen och vagnen men när boxen var full med kids ville Thelma vara där. Så det fick bli föräldra/barn pass för oss istället. Och lite styrketräning för min del är ju egentligen mer på sin plats! Även om det var sjukt fint löparväder (som jag fick njuta av lite efteråt då jag joggade 3km med Cillen runt stan)

Dagens pass:

Först uppvärmning
Rodd och lite blandade övningar

Core:
Tabata hollow hold
2 set av plankan

WOD:
9-15-21
Deadlift 50kg
HSPU
3 min vila
21-15-9
Thrusters 20kg
Pullups

Kul pass! Och Thelma hade väldigt roligt. Först tränade hon, helt seriöst. De va burpees, utfallssteg med kettlebell, KB-swingar, armhävningar... Sen va det fullt lek och ös!

Äntligen långpass igen!

Med tre veckor sedan långpass sist (pga ond fot och resa) så kunde jag ge mig iväg idag! fint väder och bra underlag så idag fick Cillen hänga på igen.

Snabba gruppen sprang ganska snabbt idag men inte så långt. Ca 16km på ca 1h och 20 min. Jag hade 2 timmars tur i min planering så jag sprang 40 min till (fast lät Cillen lägga sig i bilen).

Turen gick fr Ryhallen, trollstigen, Frufällan, Kype, Ymer Brämhult. Ganska flack runda, förutom upp och omkring Kype. Efter sen sprang jag själv bort genom stan, Allegatan, Ryahallen och bort en bit mot Sjöbo och tillbaka.

Tot blev det 24,26 km på dessa 2 timmar. Snitt-tid 4:58min/km.
Km-tider:
1. 5:10
2. 5:04
3. 5:02
4. 5:14
5. 5:15
6. 5:08
7. 5:03
8. 4:59
9. 5:06
10. 5:09
11. 4:53
12. 4:38
13. 5:22
14. 4:59
15. 5:08
16. 4:33
17. 4:42
18. 4:49
19. 4:50
20. 4:48
21. 4:38
22. 4:43
23. 4:51
24. 4:48

Kände mig pigg och lätt idag!

Smör

Jag äter mestadels mejerifri mat. Kroppen mår toppen av det. Många som äter lågkolhydratskost använder mycket grädde, fet yoghurt etc... Men det passar inte mig alls. Blir bäldigt svullen och uppblåst av det.

Men smör (och bregott) äter jag, väldigt mycket, nog för mkt. Smör till mina ägg, steker i massa smör, vitlökssmör, parmseansmör, rödvinssmör, örtsmör etc etc. Finns många goda smöriga grejer. Och det påpekas ju ofta när man säger att man inte äter mejeri.

Men smör innehåller massa bra fett, 80-85% och är min största fettkälla. När det gäller mejeriprodukter så är det oftast kasein som ställer till det med bla uppblåsthet. Ju fetare produkt, desto mindre mjölkprotein och smör består till 80-82% av fett och bara 0,5% kasein. Så därför fungerar smör finfint (iaf för mig).

Synd bara att det är svårt att få tag i smör från gräsbetande kor här i Sverige, iaf den här tiden på året. Köpte Kerrygolds smör när jag var i Spanien. Helt sjukt gott. Åt upp ett paket på 4 dagar (till min ägg, till min cesarsallad, till min serranoskinka etc etc...)


Köpte ett nytt smör på ICA igår som var riktigt gott, mkt godare än vanligt smör och bregott. Dock inte gräsbetat en man kan ju inte få allt!

Intervaller 2x2600m

Idag var det dags för fredagsintervaller igen. Då Ryahallen var stängd blev det intervaller runt Ramnasjön istället. 2 varv (1300m) x 2 med ca 5min vila mellan de två intervallerna. Tempot skulle ligga på 3:45-3:50. De senaste två dagarna har jag varit jättetrött i benen och likadant var det idag. Nästan 10 minuter per intervall är riktigt tufft! Jag gillar ju korta, snabba intervaller:) Så med resultatet 3:46min/km i snitt så är jag verkligen nöjd med min prestation. Fick verkligen bita ihop och kämpa.

Vi var bara fyra stycken, jag var sist men inte många sekunder efter de andra två killarna. Anneli (som sprang 7 varv oavbrutet i samma tempo är ju en klass för sig).

Värmde upp två varv med Cillen först och joggade ner ett varv med henne efteråt.

Denna hunden är en sån fröjd att springa med!

2700m uppvärmning              Snitt: 4:49min/km

2x2600m intervall                  Snitt: 3:47min/km

Km:

1. 3:43min/km

2. 3:46min/km

3. 3:46min/km

4. 3:46min/km

5. 3:51min/km

1300m nerjogg                      Snitt: 4.30min/km

Totalt löpning: 9200m

som vanligt inte en svettdroppe men satans trött!

Träningsuppdatering

Har varit iväg i Spanien, Marbella så därav dålig uppdatering. Blir ju inte riktigt som vanligt med träning när man är iväg och inte kan styra över sin tid men jag lyckades få till ett par pass i alla fall.

En liten lunchvy från veckan

Fredag

Vi ju iväg och intervalltränade på förmiddagen. På eftermiddagen kom jag på den geniala idén att ta med mig Erlendur ut på en löptur, lite mysigt så innan jag skulle åka. MEN har glömt att han inte säger ett enda ord när han springer och sen när det var bäcksvart ute runt Kype och massa snö och is och Erlendur vurpade två gånger så blev det inte riktigt sådär mysigt och trevligt som jag hade tänkt. Men vi kämpade oss i alla fall runt . 10km blev det med ett snitt på 5:16min7km, inte så illa ändå.

Lördag

Tillbringade hela dagen på resande fot så det blev en välförtjänt vilodag.

Söndag

En tidig morgontur på Strandpromenaden. Inte så härligt som det låter för det var bäcksvart ute och ganska kallt… Men jag fick ihop 9,7km, ganska snabba, 4:37min/km

På eftermiddagen skulle alla andra i teamet ut och springa så jag hängde på jag också. Fick till några snabba kilometer till, 7km snitt 4:27min/km och sen joggade jag 3,4km bara för att njuta av de fina vädret vi hade då. Nöjd över att lyckats få till så bra träning så rullade jag fram min träningsmatta på rummet och körde lite styrka: 10 varv av 7 pushups, 12 rygglyft och 15 situps.

Måndag

Trött efter gårdagens träning så jag joggade 3,4km för att vakna till. Sen körde jag 4st tabata: plankan, situps, legs lower och cykla.

Tisdag

Ingen tid till träning så det blev vilodag

Onsdag

Trött idag också men vill springa ett sista strandpass innan vi skulle hem. Det blev 12km men lugnt, 5:30min/km

Torsdag

Hemma igen. Tog ut cillen på en tur innan jobbet. Även idag va det kämpigt. Tror att underlaget (typ marmorgolv och träplankor) på strandpormenaden sliter ganska mycket. Hade dessutom bara med mig ett par tunna tävlingsskor. Men vi sprang iaf våran kyperunda på 10km. snittet blev 5:16 men jag hade flera stopp under turen.

Fick äntligen tillfälle att inviga mina nya löparglasögon Bliz Pace

Intervallstege

Intervallpasset idag var en stege: 400-600-800-1000-800-600-400m med en minuts vila mellan seten.

Hade ingen direkt plan men tänkte mig snitt omkring 3:30min/km

Intervalltiderna blev enligt nedan.
400m- 1,21min -3:23min/km
600m- 2,02min- 3:23min/km
800m- 2,49min- 3:31min/km
1000m-3,33min-3:31min/km
800m- 2,45min-3:26min/km
600m- 2:01min-3:22min/km
400m- 1:15min-3:07min/km

Total tid 15min 35 sek. Snitt 3:23min/km. Kändes bra. Jag kände mig pigg och stark.

Helgplock

Har ju glömt att lägga ut bilderna på lilla plockmiddan som jag och Jennifer bjussa på förra helgen! Vi tog en vända på maxi och plocka på oss va vi tyckte va gott och de blev en finfin lördagsmiddag!

• Sallad med körsbärstomater, salladsost och dressing
• Ugnsbakad lax
• Räkor
• Tzatziki
• Rotfruktsstrips
• Mozarella/tomatspett
• Halloumi
• Chilibea
• Kycklingklubbor
• Lufttorkad skinka med parmesan och pumpakärnor
• Tapassalami

LCHF Grovt microbröd

Testade ett till snabbt och enkelt microbröd häromdagen. smaskens med lite skinka, smör och ost!

Min katastrofkamera gör definitivt inte detta bröd rättvisa...

 LCHF Grovt microbröd

• 20 gram smält smör
• 1 ägg
• 0,5 dl Kruskakli
• 0,5 dl Krossat linfrö
• En nypa salt

Smält smöret i en skål i mikron. Tillsätt övriga ingredienser och rör ihop. Häll ut på en assiett/tallrik och platta till något så att smeten ligger i ett jämnt lager 12-15 cm i diameter. Kör i mikron på full effekt i 2 min.

Tisdagens intervallträning

Ja, inte kunde jag låta bli att gå på intervallträningen i tisdags. "Man måste ju testa". Tänkte att fungerar det inte så får jag väl köra dubbelt corepass istället.

Intervallpasset var 11x2min med 30 sek gåvila. Min plan var att köra hälften av intervallerna i inte alltför snabbt tempo och nöja mig där.

Sprang i inte allt för snabbt tempo men inte bröt jag efter halva tiden. Foten kändes bra så jag körde på alla intervallerna.

I vanliga fall hade jag siktat på 3 varv (600)m per intervall men jag pushade mig inte så mkt igår utan sprang knappt 3 varv.

Ganska jämna varv allihop, skulle tro att jag låg i 3:30-3:34min/km vilket blir ca 6,2km på dessa 20 min.

1500m uppvärmning och 500m nerjogg.

Efteråt var det core. 1minuts jobb av flera olika magövningar.

Föräldra/barn

Ledig dag med Thelma idag så vi passade på att testa föräldrabarnpasset. Thelma briljerade med burpees, armhävningar på tårna och gjorde dom sötaste försök att härma våra utfallssteg, hon tog det en nivå längre och nudda bägge knäna i golvet:)

Passet idag var en stege med marklyft, max reps av 30-40-50-60-70-80kg. Utfallssteg vägg till vägg mellan seten.

Jag gör hellre få repetitioner på tyngre vikter än massa reps på lätta vikter så jag startade på 50kg (hade jag börjat med max reps marklyft av 30kg hade jag väl stått där hela passet). Bestämde redan från början att göra 7reps av 50-80kg.

På utfallsstegen varierade jag med kettlebell och Thelma som vikt, Thelma på axlarna och Thelma over head.

Efteråt gjorde vi lite handstand pushups. Jag gjorde 4x6 reps. Startade på golvet och byggde sen upp med lite vikter för att få det lite tyngre

Kvälls crawlkurs

Efter ett par veckors uppehåll från simningen var det dags att ta plats i bassängen igen. som vanligt ångest innan men när man väl börjar simma så är det kul! Och de gick ganska bra.

Passet va enligt nedan

200m insim 
(varvat 25m bröst-rygg-frisim)

100m hundsim/Frisim 
(halva längan av varje)

200m Armteknik
(25m tummen dras mot armhålan, 25m ryggsim med bägge armarna samtidigt, 25m tummen dras mot armhålan, 25m frisim men drag med fingrarna i vattenbrynet)

800m frisim 
Serie 50-100-150-200-150-100-50m

Så totalt 1300m

Måndagens löpning

Eftersom det inte blev någon reaktion på löpningen på söndagen så gav jag mig ut på en tur efter jobbet på måndagen också.

Åkte till kransmossen med hundarna. Lät dom dock springa en och en. Tycker det är lite mysigt att springa med dom var för sig ibland.

Först fick Cillen springa med 5km. Vi startade väldigt långsamt men ökade efter hand.
Km-tider:
1. 6:14
2. 5:44
3. 5:21
4. 4:59
5: 4:48

Sen var det Happys tur. Hon fick en kortare sväng (2,7km) men desto snabbare. Borde kanske tagit Cillen på de snabba kilometrarna för Happy tyckte de va en smula tufft...
Km-tider:
6. 4:55
7: 4:01

Total löpning blev 7,77km på tiden 39,55min. Snitt 5:08min/km

Helgens träning/crossfit

Eftersom jag ville (läs: var tvungen) att hålla mig borta från löpningen så fick det bli ett återbesök i boxen istället. Inte fy skam det heller.

Lördag:
Jempa och jag möttes upp för lite gemensam träning. Kul att träna ihop igen:)
Mitt pass blev enligt nedan:
6 varv av:
12 situps
9 pushups
6 marklyft 60kg
3 HSPU

Söndag:
På söndagen sen var jag bara tvungen att jogga lite granna... Tog med mig Cillen upp till kype och sprang 7,7km. Lugnt och behagligt tempo. Snitt 5:28min/km. Foten kändes ok när jag sprang och inte nån reaktion på den efteråt.

På eftermiddagen sen skulle Erlendur ner till Ibex för lite styrketräning så jag hängde på. Hade bara tänkt mig ett litet lätt pass men det blev ganska ordentligt när jag till slut var klar. Passet blev enligt nedan:

• 10 varv av 7 pushups och sen 30 till så jag kom upp i 100 pushups
• 3-3-3-3-3 reps av backsquat. 35-45-55-60-65kg. Kan säga att de där ytterligare 10kg som jag tog innan inte riktigt finns där nu....
• 3-3-3-3-3 reps av marklyft. 70-75-80-85-90kg. Även där har jag tappat i styrka. Kan nog få till 100kg men inte 110kg som innan.
• 20 Handstand Pushups. Med viktplattor för att få det lite tyngre. Här känner jag mig fortf relativt stark.

v.8= årets sämsta träningsvecka

Drog som sagt på mig en liten skada i foten av nåt slag i början av förra veckan. Vet ännu inte riktigt vad men min egen bedömning säger vrickning, stukning eller liknande...

Har haft så ont att jag inte ens kunnat gå på foten om jag inte gått på tå eller i skor med minst 10cm höga klackar... Jättekul när man har ett träningsbehov som jag samt två hundar som sitter och gråter över att dom inte får komma ut tillräckligt... Gjorde ett tappert försök att gå en promenad vid kype i mina kilklacksskor men det var så lagom lätt när det var snö och blank-is.

Så träningen i förra veckan blev det inte så mycket med.

Tisdag, onsdag, torsdag gjorde jag inte ett skvatt. På fredagen kände jag att jag va tvungen att göra nåt så jag bokade mig på core och spinning på onyx. Hade tänkt mig ett ordentligt magpass men passet va nån blandning av aerobic/core, nåt som jag tog mig igenom lite halvhjärtat. Spinningen sen trampade jag mig igenom på lite halvfart. Inte för att det va nåt dåligt pass egentligen men jag vågade inte trycka på för mkt eftersom foten fortfarande gjorde ont, gjorde det mest som ett test för att se om det blev positiv eller negativ reaktion. Och foten tog ingen skada av passet så det va ju skönt iaf!

Lördag-söndag sen kom jag igång lite mer, fick till både lite styrketräning och testa lite jogg. Iblägg om detta ska jag strax fila ihop!

Micro Hasselnötsbröd

Igår gjorde jag ett nytt microbröd som liten mellanmål efter jobbet. Mycket gott måste jag säga. Och barnsligt enkelt att göra.

Sjukt trött på min kassa mobilkamera...

LCHF Micro-hasselnötsbröd

25g smält smör

1 ägg

0,5 dl hasselnötsmjöl

0,5 dl kruskakli 

En nypa salt

Rör ihop alla ingredienser och häll ut på en tallrik/assiett. Platta till något till en jämnt hög och rund kaka. Kör på full effekt i mikron 2 min. Skär i delar och njut med dina favorit pålägg!

Dagens lunch: tacofärs

Go lunch idag med machesallad, tacokryddad kycklingfärs och ceasardressing!

Ont i foten!

Jag har fått riktigt ont i min vänstra fot... På utsidan, typ som om jag har vrickat/stukat den

Sprang ju långpass i söndags och allt kändes fint, hela dagen efteråt. Nästa morgon när jag skulle ut med hundarna hade jag lite ont men inte speciellt anmärkningsvärt. Men sen under dagen blev det värre, satt ner hela dan. Och igår hade jag ännu mer ont när jag går, fast jag satt ner hela den dagen också.

Går bra första stegen men desto fler steg jag tar desto mer gör det ont. Känns inte något när jag är still. Och går jag på tå så gör det inte heller det minsta ont, då kan jag hoppa, springa och göra vad jag vill...

Så idag är det höga klackar som gäller för då fungerar det hur fint som helst. märkligt...

Och så jäkla trist, löpningen som flyter på så bra....

Långt pass idag!

Idag blev det verkligen ett långt söndagspass.

Startade med 5,6km uppvärmning med Cillen, sen långpass med Knallen 19km för att sedan avsluta med 4,5km med Cillen. (Som fick ligga och vänta i bilen under långpasset idag).

Så totalt 29,1km på tiden 2h och 34min. Snittet blev 5:17min/km men det var väldigt varierande under hela passet. Sprang en del terräng i låg tempo blandat med en del snabba asfaltssträckor.

Hade 100% vilodag igår så det kändes lätt idag. Även nu efteråt känner jag mig pigg och fräsch.

Best breakfast

Detta är en riktig standardfrukost innan jag ska ut och springa långpass. 

Chiagröt gjort på 3,5msk chiafrön, 2 tsk kanel, lite stevia sötströ eller stevia chokladdroppar och 2dl mandelmjölk. Vispas ihop kvällen innan och får stå över natten.

2 stora kokta ägg med en klick bregott och salt.

Ett glas med c-vitamin (innehållandes 3 c-vitaminbrustabletter). Inte alltid standard men Erlednur låg sjuk i helgen så jag ville förebygga lite....

Fredagsintervall

Igår var jag med och tränade intervall igen. Vi var 8 personer denna gången, lite skillnad mot tisdagsintervallerna där vi är upp mot 120...

Intervallerna denna dag var 8x800m med start var 4:e minut. Alltså ganska lång intervaller med relativt kort vila. Tufft!

Hade inte mer plan än att försöka hänga på nån som höll ett bra tempo som fungerade för mig. Alltid lättare att hålla rygg på någon än att springa på själv.

Vi delades ganska snabbt in i två grupper. Jag höll mig i den främsta och hoppades kunna hålla mig där alla intervaller.

Och de gick bra, jag klarade att hålla deras tempo alla intervaller och då va de snabba löpare, bla Anneli Johansson.

Varje varv tog ca 2:50min. Totalt tog dessa 6,4km 22:47min. Snitt 3:34min/km

Det var riktigt tufft och jag fick verkligen kämpa. Hade dessutom flera kilometer i benen sedan tidigare pass i veckan... Men jag var väl återhämtad till varje intervall och även efteråt.