Inte träna ben

Blev ett eget pass på Ibex idag. Med fokus på att inte träna ben (för dom är trötta).

Först

1000m rodd

Sen

21-15-9
HandstandPushups
GHD Situps
Ca: 9min

Sen

7 varv av
KB Swing 20kg
Back Extension
Ca:7min

Fylld baconlindad kyckling

En av Erlendurs absoluta favoriträtter. Och min också för den delen

Man bara bankar ut kycklingfilen med en kötthammare. Brer på något gott, denna gången hade jag Cantadou med vitlök och örter. Vik ihop och linda några skivor bacon runt. Sen steker man lite runt om och så in i ugnen i ca 20 minuter. Jag tycker det blir bäst med kötttermometer, då ska den upp till ca 72 grader. Är också perfekt att grilla!

Tillbehör den här gången blev en sallad med fetaost och lite bearnaisesås.

Snickerskulor

I helgen gjorde jag snickerskulor som jag skulle ha med mig på linnemarschen. Receptet är samma som snickerskakor jag bakat tidigare fast jag rullade dom i choklad istället för att ha chokladen på toppen och botten.

Rullade sedan in kulorna i folie eftersom det var en väldigt varm helg. De var perfekta att ha med sig som energitillskott på den långa löpturen och även till fikat på söndagens vandring!

Recept:
Knappt 100g mörk choklad (jag hade 90%ig som jag sötade med stevia strö)
1-2dl jordnötssmör
½-1dl jordnötter
1dl kokos
3msk Ica Stevia sötströ

Värm jordnötsmör, jordnötter, kokos och sötströ i en gryta. Gör sedan små bollar och rulla dem i choklad. Ställ in dom i frysen!

Knallens träningstävling 5km

Idag när jag kom till knallens intervallträning så var det tydligen 5km träningstävling med tidtagning som stod på agendan. Inte riktigt vad jag hade tänkt eller förberett mig för... Roddintervaller och knäböj igår och pulsspinning i morse...

Men det gick bra ändå! 20min och 12sek sprang jag på. Har inte tagit tiden på 5km tidigare så hade inget mål eller något att jämföra med. (Om man inte räknar första 5 på midnattsloppet sprang jag på på 19min och 32 sek.)

Sprang även dit och hem så det blev 8km färdsträcka.

Linnemarschen 2014

Vilken härlig helg det har varit. Linnemarschen bägge dagarna, av lite olika kaliber:)

På lördagen sprang jag ihop med en grupp knallar den långa Linnemarschen på 42km. Vi (eller rättare sagt de) hade som uppgift att kolla så att allt var tillräckligt snitslat. Jag sprang med gruppen de första två milen, det blev mycket stanna och gå och springa väldigt långsamt eftersom banan skulle fixas etc.. Jag måste säga att jag tycker att det är lite jobbigt att stanna, gå, stanna, gå... Benen blir tunga och sega då, tycker att det är lättare att bara mata på i mitt tempo. Så efter ett par mil drog jag iväg själv. Inte i något rasande tempo men jag matade på. Stannade dock n¨n gång och fikade och njöt av den vackra naturen och vädret. Linnemarschen kan nog vara något av den finaste naturupplevelse jag varit med om. Än en gång inser man vilken vacker stad man bor i! Jag sprang vilse några gånger, så blir det när man tänker på annat än kollar efter snitslar... Så totalsträckan blev 44,5km. Jag var ute i nästan 5 timmar men de sista två milen gick på under 2 timmar. Snabbast gick det de sista 5, får alltid sån energi när jag närmar mig mitt mål!

Formen och kroppen kändes bra även om jag hade lite skav, blåsor och ont i benhinnorna. Men vad annars kan man räkna med? Dagen efter hade jag även lite ont i ena foten men det har gått över nu.

På söndagen sedan var det dags igen.

Hela familjen, Cillen, svåger, svägerska och kusiner gick barnens variant ”Adventure Walk”. En 6km lång vandring uppför Rya Åsar med massa stationer. En helt supermysig promenad som tog oss över 3 timmar med alla aktiviteter och fika.

Jag hade förberett väl med picniclådor till hela familjen. Inget ont i kakor och bullar men den här nyttigare varianten slår det mesta!

Dagens pass nr 1: Spinning+core

En skön start på dagen. Först ut en halvtimma med Cillen i det fina vårvädret. Sen iväg till Onyx. Där blev det först lite träning av mage/rygg: 4 varv av 20 situps 20 extensions 20 legs lower 30sek plankan. Hann inte mer än så innan det var dags för 45 minuter Spinning Swirl.

Tanken är att köra två pass idag. Knallens intervaller står på tur i eftermiddag!

Crossfit på egen hand

Var själv med Mini på eftermiddagen idag så hade inte möjlighet att gå på pass. Men Thelma älskar att vara i boxen så vi åkte ner nu på kvällen och så körde jag själv.

WOD 1:
10 rounds for time
250m row
15 pushups
Rest 30 seconds between
Time: 19,25min

WOD 2:
EMOTM 10 min
3 Power Clean
(2x35kg 2x37,5kg 2x40kg 2x 42,5kg 2x45kg)

WOD 3:
Back Squat 
3-3-3-3-3-3
(2x50kg 2x55kg 2x60kg)

Rådjursgryta

Gjorde en rådjursgryta i veckan som blev ja helt fantastiskt god. Gjorde den helt på fri hand på vad som fanns hemma, oftast blir det godast så!

600g rådjursfile (eller grytbitar men då ska det kanske koka lite längre, fungerar givetvis med annat kött också)

1½ dl torkade trattkantareller

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1 msk tomatpure

1msk soya

1 msk viltfond

2dl rött vin

1 liter vatten

3st lagerblad

1 tsk kanel

Salt

Peppar

Timjan

Redning

Dela filen i små bitar. Salta och peppra köttet. Stek i smör eller olivolja i en stekpanna eller teflonbelagd gryta. Tillsätt trattkantarellerna, hackad lök, tomatpure, soya och viltfond. Fräs ihop lite. Tillsätt rött vin och några deciliter vatten. Krydda med kanel och timjan. Pudra på lite redning. Låt småkoka 40 minuter. Häll på mer vatten efter hand. 

Servera sedan med förslagsvis blomkålsmos. Lätt som en plätt. Ta ett blomkålshuvud och dela det i buketter. Lägg i lättsaltat vatten och låt koka upp. (låt inte blomkålen koka för länge för då blir moset pure, blomkålen ska va lite hård)Ta av från plattan och stavmixa ihop med smör, salt, peppar och muskotnöt. 

Återhämtning innan Linnemarschen

I morgon ska jag ut och springa linnemarschen. Tar jag mig runt blir det mitt längsta pass, 42km mäter banan, precis som ett maraton.

Så för att var pigg och fräsch i morgon så vilade jag helt igår och i morse tog jag och Cillen är lugn, njutningsbar joggingrunda i skogen. 5km i 5:40 tempo. Balsam för själen.  

Räksmörgås

Ja men den här kvällsmaten blev helt ok.

Per smörgås
½ burk handskalade lyxräkor
1 kokt ekologiskt ägg
Hemmagjord majonnäs RECEPT
Lite sallad
½ Micromacka

RECEPT Micromacka
2 ägg
1 msk fiberhusk
1,5 msk kokosmjöl
1 msk kokosfett
Lite salt
Smält kokosfettet och vispa ihop med äggen med en gaffel. Rör ihop de torra ingredienserna och rör ner i äggen. Häll ut på en tallrik. Mikra i 2 minuter på högsta värmen!

Lite vila och lite spinning

Ingen superintressant träningsrapport direkt...

Igår fick jag mig en välbehövlig vilodag. I morse blev det spinning med lite styrka innan.

Och så lite crossfit

Igår var jag inte alls sugen på att träna, vilket är väldigt ovanligt. Men så skulle Erlendur ner till Ibex och träna och Thelma älskar ju det stället. Vi kom lagom ner till 18.00 passet skulle börja så jag hakade på det. Vilket var bra för jag vill inte tappa crossfitträningen helt nu trots att fokus ligger på löpning.

Efter uppvärmningen var det styrkedel med backsquat, 6 set med 2 lyft. 45-45-55-55-55-55kg

Dagens wod sedan justerade jag lite då jag ville vila mina ben

WOD
50 GHD situps (skulle eg varit 200 double unders)
100 push ups
80 extensions
60 powerclean 35kg
40 boxhopp
Time cap: 20 min

Jag hann till 45st powerclean innan tiden var ute. 

Påskhelgens löpning

33km på påskafton!
På påskafton var vi ett litet gäng löpare som planerat för långpass från kransmossen ut till Äspered och Dalsjöfors och tillbaka. VILKEN HÄRLIG TUR! Själva turen i sig var så vacker och mysig, många höjdmeter med fantastiska utsikter, genom bonngårdar, genom skogar... Ja ni förstår! Vädret bjöd på strålande sol och sällskapet var ett gäng glada, roliga och pratglada löpare. Hela sträckan blev 33km, i tog en del pauser, en lång paus efter 22km där Erlendur mötte upp och lämnade Cillen som fick hänga med sista 11km. Cillen som varit seg i löpträningen tyckte det va jättekul att springa i grupp och pinnade på som bara den trots värmen. Tempot var behagligt och anpassades efter alla, ble ett snitttempo på 5:27min/km och turen tog exakt 3 timmar exkl pauser.

18km med snabba gruppen!
Dagen efter vår långa tur kände jag mig oväntat fräsch i kroppen så då kunde jag inte motstå att hänga på knallens långpass. Var dessutom stursk och hoppade på snabba gruppen. Det blev tufft! Men ibland är det jäkligt skönt att verkligen få kämpa och pressa sig, bra för psyket! Tempot blev inte så högt som det brukar vara i den gruppen, snitt 5:24min/km men det var en mkt kuperade tur med mkt uppför. Även denna tur var jäkligt härlig, strålande sol och gott sällskap!

Intervaller fii fan....

Intervallträning kan ju vara kul och lätt, och ibland tungt och kämpigt... Idag var det det sistnämnda... Lördagens och söndagens dryga fem mil och gårdagens crossfitpass (knäböj...) kändes i benen. Men jag tog mig igenom passet och det kändes gött efteråt!

Dagens intervallträning: 6-5-5-6-5 (minuters intervaller) med 1 minuts gå/joggvila mellan intervallerna. Kände ganska snabbt att idag fick målet vara att hålla tempot under 4:30min/km, det var kämpigt nog. Lyckades iallafall, intervallerna blev mellan 4:18-4:30/min, snitt 4:25. Intervallerna blev totalt 6,2km exkl vilan.

Joggade till träningen med Cillen 3km och så joggade jag hem och så var det 1,5km till och från trollstigen där vi körde intervaller. Så totalt blev det 9km färdsträcka. 

15km totalt, bra jobbat Michi!

Colting

Ibland har han bara så rätt. Inte alltid men ofta. De senaste två blogginläggen är klockrena!

http://coltingblogg.com/2014/04/22/jag-har-ortorexi-ett-rop-pa-hjalp/
http://coltingblogg.com/2014/04/21/om-ortorexi-och-fredagsmys/


För övrigt så har jag haft underbara träningspass i påskhelgen. Inlägg om dessa kommer!

Säljes: Garmin Forerunner 110

Då jag köpt en ny löparklocka tänker jag sälja denna kära vän. Toppenskick. Ganska exakt ett år gammal. Säljes i kartong och med kvitto. Nypris 1495:- säljes för 700:-
  
Användarvänlig träningsklocka med GPS som håller reda på puls, distans, kaloriförbrukning och hastighet. Design: Dammodell.

• Träningsklocka med GPS
• Håller kolll på puls, avstånd, kaloriförbrukning och hastighet
• Dammodell med hjärtfrekvensmätare

Golunch

Köttfärsröra med parmesan och stekta champinjoner

Återhämtning

Igår skulle jag vilat men Cillen behövde rastas så det blev en liten joggingtur. 7km i 5:40 tempo vilket tog knappt 40min .

Idag blir det vila för hela slanten!

Älgfärsröra med parmesan

Jag skrev ner ett snarlikt recept för ett litet tag sen men detta var så sjukligt gott och det måste momoreras igen. Gjorde en köttfärsröra igår på det som fanns hemma, vilket var typ ingenting… Åt röran helt enkelt med smörstekta champinjoner. Skålarna var när vi var klara helt länsade. Även Thelma åt med god aptit!

Ingredienser:

500g älgfärs

1 vitlöksklyfta

3 msk tomatpure

1 msk viltfond

2 tsk sambal oelek

Lökpulver

Salt

Peppar

Timjan

1-2dl vatten

Ev. redning (LCHFredningen Redix)

1dl riven parmesan

Stek köttfärsen tillsammans med vitlök. Tillsätt tomatpure, fond, sambal oelek, kryddor och vatten. Pudra på lite redning. Låt stå och småkokoa till vätskan absorberats. Ca 15minuter. Strö över riven parmesan och servera!

Styrka + spinning

Det var med ganska trötta benen jag trampade mig igenom dagens spinningpass. Hann kör lite styrka innan passet också. 50 push ups, 100 back extension, 100 legs lower och 100 situps.