Veckans lunch

Tänkte bidra med lite inspirationsbilder för veckans lunch!

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

 

Notis 1: Jag tycker verkligen om kyckling, ägg, smör, spenat och gurka:)

Notis 2: Detta är en helt vanlig vecka!

Intervallstege 600-400-200x4

Idag var det intervallstege 600-400-200m (1 minuts gåvila mellan intervallerna och 200m joggvila efter hälften). Hade som mål att ligga på tempo lite snabbare än sist. 600-3:20/km, 400-3:10/km och 200-2:55/km. Innan vi satte igång diskuterade vi vilka tempon vi hade tänkt oss och de andra hade  aningen långsammare tempo än vad jag hade. Så resultatet blev nåt mellanting.

 

Passet gick riktigt bra även om jag inte riktigt sprang på de tider jag hade som plan. Överskattar nog lite ibland…. och tror typ att jag ska springa snabbare och snabbare för varje gång. Tempot idag blev snitt 3:15 (förra gången 3:11). För exakt ett år sedan låg tempot på snitt 3:19 på denna intervall och då fick jag ta i betydligt mer än vad jag gjorde idag.  Det är nog så man får se det:)

 

Intervalltider enligt nedan.

                             Set 1                    Set 2                    Set 3                     Set 4

600m                   2:05 (3:28/km)  2:02 (3:23/km)  2:02 (3:23/km)   1:57 (3:15/km)
400m                   1:20 (3:20/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)   1:16 (3:10/km)
200m                   34 (2:50/km)     34 (2:50/km)      33 (2:45/km)        32 (2:40/km)
Totalt  4800m  15min 37sek 3:15 min/km

Skönt med korta intervaller efter ett par pass med riktigt långa intervaller. Trots två intervallpass samt lite marklyft igår så kände jag mig  fräsch

Intervall 3000-1000-800-600-400-200m

Riktigt härligt och fint väder i eftermiddags! Som gjort för en distanstur i skogen. Men jag hade planerat för ett intervall/tröskelpass så så fick de bli! Så en sväng till Ryahallen idag också!

Ingen trängsel i omklädningsrummet idag:)

 Passet hade jag hittat på en blogg jag följer, en tjej som är snäppet vassare och bättre än mig i löpning. Tänker att om jag strävar efter de tider hon gör så borde jag ju springa lika fort:)

Passet var 3000-1000-800-600-400-200m. 3min vila efter 3000m och 1min vila efter resterande.

Tider jag sträva efter var
3000-11:15-3:45/km
1000-3:30-3:30/km
800-2:48-3:30/km
600-2:05-3:28/km
400-1:20-3:20/km
200-26-3:00/km

Jag måste säga att jag är riktigt nöjd med resultatet av mitt pass. På första (sjukt långa) intervallen skulle jag hålla 45s/varv. Det va riktigt tufft, troligen lite pga av intervallpasset igår... Så jag la mig på 45-46s/varv. Lite mental träning också att springa 15 varv på raken... 

1000-800-600m låg jag nästan precis i tänkt tempo. 400 och 200m så öste jag på och sprang mkt snabbare. Efter att ha löpt runt 29 varv kom 200ingen som en ren belöning, ett enda varv där man bara kunde ösa på det sista man hade kvar!   

Vilan följde jag inte riktigt enligt plan. Lade till en minut efter 1000 och 800m och det kändes bra:)

Tider på dagens pass blev enligt nedan:                                                                  

Sträcka     Tid          Tempo       Sek/varv

3000          11:27        3:49           46                        
Vila 3 min
1000          3:30          3:30           42             
Vila 2 min
800            2:47          3:29           42   
Vila 2 min
600            2:04          3:26           42    
Vila 1 min
400            1:17          3:13           39   
Vila 1 min
200            33             2:45           33    

Passet var riktigt tufft och riktigt jobbigt men grymt bra. Både för psyket och fysiken. Detta passet kommer jag att återkomma till igen!

Intervall 7x5min

5x5 min intervaller med 1min gåvila mellan var gårdagens träning. Jag, Daniel och Lasse sprang ihop och bestämde att hålla tempo 3:45, 45s per varv.

Redan innan vi startade kände jag att detta kanske är lite väl bekvämt tempo. Och efter 5 intervaller som kändes relativt lätta. fyra första i tempo 3:45 och 5:e i ca 3:30, insåg jag att tempot borde varit lite tuffare, va inte tillräckligt slutkörd. Så för att komma utanför den komfortabla zonen hoppade jag över första delen av coren och körde två intervaller till med andra gruppen. Bägge i tempo 3:45. Sen kändes det genast bättre och jag var trött med lite mjölksyra och sveda i benen. 7x5min är saftigt med endast en ynka minuts vila.

Så nästa gång kommer ändå sikte att vara 3:35-3:40 på längre intervaller
. Intervaller ska inte vara behagliga eller mysiga. Det ska svida i benen. Mysa kan man göra i skogen en lördagsmorgon!

Fläskfilegryta med kantareller

Gjorde även ett kap på en fin fläskfile för ett tag som jag fryst in. Av denna gjorde jag en mejerifri köttgryta med  kantareller som vi åt tillsammans med blomkålsmos.

Receptet på denna gryta hittas här fast jag gjorde utan bacon denna gång.

Blomkålsmoset är mejerifritt det också, enbart mixat med smör och kryddat med salt, vitpeppar och lite muskotnöt.

Pizzabullar

Av den överblivna degen från förra veckans pizzabak gjorde jag pizzabullar. Perfekta att ha i frysen, till frukost, mellanmål, som tillbehör eller till picnic!

Kavlade bara ute degen mellan två bakplåtspapper. Bredde ut tomatsås, ost, skinka och oregano. Rullade ihop till en rulla med hjälp av bakplåtspappret. Skar i bitar, la i muffinsformar och strödde på lite extra oregano. Grädda i ugnen på 205 grader ca 15-20min



Ganska kladdiga så man får pyssla ihop dem i formen lite

Porterstek på älg

Fick tag i en fin bit svensk älgstek i fredags för 75:-, helt galet billigt! Jag gillar när jag hittar fint kött med kort datum. Bra för plånboken och bra för miljön! Har väldigt ont av allt matsvinn, de sjuka mängder mat som vi slänger. Och har maten lite kort datum är det ju bara att tillaga direkt alternativt slänga ner i frysen! Så en porterstek blev våran kvällsmat.

 Gjorde efter ett recept jag använt tidigare, receptet hittas HÄR

Gjorde såsen på kokosgrädde istället för vanlig grädde. Blev kanongott

Tillbehör var smörstek brysselkål, kokt potatis och en sallad

 

Microfröbröd

Gjorde ett nytt sorts microbröd häromdan som blev riktigt gott! Ursprungsreceptet är egentligen en trippel sats som man tillagar i ugnen (225 grader 7-10min)men jag skulle bara testa en smörgås och de flesta sådana här recept går lika bra att micra.

Ingredienser:
1tsk fiberhusk
2msk sesamfrön
1 tsk vatten
1tsk chiafrön
1 msk linfrön
2krm bakpulver
0,5-1dl riven ost
en nypa salt
1 ägg

Rör ihop alla ingredienser till en smet. Smeta ut på en stor tallrik. Micra på full effekt ca 2min.

Brödet går kanon att frysa in!

Intervall 2000-1500-1000m

Idag var planen egentligen att vara med på lunchintervallerna men det blev alldeles för stressigt att hinna iväg från jobbet den tiden idag. Det var jag själv som hade föreslagit intervallerna vi skulle köra. Långa tröskelintervaller: 1x2000-1500-1000m med 5min vila mellan. Iställd på dessa som jag var så har jag svårt att tänka om så jag åkte helt enkelt ner till Ryahallen själv efter jobbet för detta pass

Har länge haft denna intervallstege på min to-do-list men aldrig tagit mig för att genomföra. För att de ser så sjukt jobbiga ut. Så det va därför det hade vart så bra att få dem gjorda i grupp... 

Hade ingen aning om hur jag själv skulle lyckas att genomföra dem själv i tänkt tempo men fick göra ett försök. Målet var att köra enligt nedan. Alltså snabbare desto kortare sträckan var

1x2000m (7.40-7.50)                 3:45-3:55/km                               45-47s/varv     10varv

1x1500m (5.22-5.38)                 3:35-3:45/km                               43-45s/varv     7,5varv
1x1000m (3:25-3:35)                 3:25-3:35/km                               41-43s/varv     5 varv

Startade med 2000m uppvärmning och kände mig faktiskt pigg i kroppen. Trots att jag snorat hela veckan samt redan genomfört två intervallpass.

Första intervallen gick lite snabbt första varvet så jag sakta ner och la mig sedan i behagligt men lite jobbigt tempo. Låg strax omkring 45s/varv. Sedan hade jag 5 min vila, lite väl lång vila kanske.. Räcker nog med 3-4min. 
Intervall nr 2 skulle ju gå lite fortare så jag sträva efter att ligga under 45s alla varv. Eftersom jag hade startat med 5 min vila så tog jag det nu också. 
Sista intervallen, 1000m, sikta jag på att ligga ner mot 40s/varv och det gick bra även där. 

Intervallerna blev enligt nedan:
2000m 7min 27s Tempo: 3:43/km
1500m 5min 25s Tempo: 3:37/km
1000m 3min 26s Tempo: 3:26/km
 
Intervallerna blev totalt mycket bättre än vad jag hade räknat med och det var ett kul pass med skön känsla. Nästa gång ska jag sikta mot tempo 3:40-3:35-3:25 med kortare vila. 

Hade matchat mitt lila linne med min Asics Hyperspeed när jag packa igår. Ett par skor jag aldrig använder för att jag verkligen inte tycker om dom. Idag hade jag bara dessa med mig och hade inget val. Men jag har nog inte gett dom en riktigt ärlig chans innan för dom kändes riktigt bra! Lätta och med go löpkänsla! Blir fler snabbpass i dessa framöver:)

 

Intervall 12x400m

Idag bytte intervallträningen dag till torsdag. 12x400m med start varannan minut.

Mål idag var att ligga omkring/under 40s/varv, under 80s/intervall. Det är lite lagom jättejobbigt men ändå hanterbart och man får minst 40sek vila.

Gick bra. Alla intervaller under 1:20.
Total intervalltid 15min 42s, 3:16/km. Något bättre än förra gången (15min 48s, 3:17/km)

Intervalltider enligt nedan.

1.) 1:17
2.) 1:17
3.) 1:19
4.) 1:19
5.) 1:19
6.) 1:19
Tot: 7min 52s Snitt: 3:17/km
(200m joggvila efter hälften)
7.) 1:17
8.) 1:18
9.) 1:18
10.) 1:19
11.) 1:18
12.) 1:17
Tot: 7min 50s Snitt: 3:16/km

Är fortfarande lite snorig... Så va lite extra flåsig men pulsen låg ok och jag kände mig inte påverkad i övrigt. 

Smart trick

 När dottern bara vill äta yoghurt till kvällsmat varje dag.... Då gäller det att vara lite kreativ! Yoghurt är visserligen jättebra mat eftersom hon alltid äter den ryska yoghurten med 17% fetthalt och oftast bara med lite fruktpure och frukt i. Men det kan ju vara bra för magen att få i sig lite annat än bara mejeri

Så jag kom på den ideala idén att göra hallonyoghurt till henne! Vad hon dock inte visste var att i dom mixade hallonen gömde sig även ett ägg och en halv avokado! För hade hon vetat det så hade det inte varit gott!

Så en ganska bra kvällsmat till en 4-åring blev 1 ägg, ½ avokado, rysk yoghurt och hallon. Kryddat med lite vaniljpulver och så lite torkade björnbär ovanpå!

Och skålen tömdes så gott var det nog också!

Pizzatajm

Igår var det pizzabak hos oss!

Thelma hon gjorde en pizza med bacon, banan och paprika och jag gjorde en på strimlad kalkon och paprika.

Denna botten är bland de bästa jag gjort. Lättbakad och ger en realtivt knaprig bottten. Receptet hittas HÄR.

Gjorde en dubbel sats pizzadeg. Sparade halv i kylen. Antingen gräddar jag botten idag, fryser in och har pizzabotten redo till nästa bak. Eller så funderar jag på att göra pizzabullar. vi får se!

Intervallstege 6-5-4-5-6

Långa intervaller igår. Och det var ju bra för min del eftersom jag har varit och är lite snorig... Och då är det ju bättre med långa intervaller där man håller ett lägre tempo än på korta.

De va lite gränsfall om jag skulle träna eller inte. Kände efter hela dagen och jag kände mig frisk, bara lite snor som sagt. Kanske hade varit mer på sin plats med ett lugnt distanspass men vem vill gå ut i regnigt mörker i ishalka när man har möjlighet att va inne?

Gårdagens plan var (under förutsättning att jag kände mig ok och att pulsen låg där den skulle) att köra jämna 45sek/varv, 3:45min/km på alla intervaller. Sist jag körde denna intervall körde jag tuffare med 3:45på 6min, 3:35 på 5min och 3:20 på 4min. Men lite krasslig som jag var så kändes det inte helt befogat att gå 110%.

Passet gick förvånansvärt lätt och bra. Höll exakt jämna 3:45/km på alla intervaller, aningen snabbare på sista som gick i tempo 3:40. Inte för att jag tänkte springa snabbare men dom jag sprang ihop med sprang på som satan på sista så även om jag inte hängde på så ökade tempot aningen iaf.

Idag känns förkylningen bättre, i stort sett borta så att jag sprang intervaller igår verka ha varit helt ok! Och pulsen låg där den skulle/brukar hela passet och det brukar oftast vara en bra indikator.

5xsupertusen

Idag var det (på min begäran) supertusingar på intervallträningen.

5x100-200-300-400m med 100m joggvila mellan intervallerna och 100mjogg+1min ståvila mellan seten.

 

Tanken bakom dessa intervaller är att man ska ligga på jämnt tempo på alla intervaller så det gäller att inte gå ut för hårt i början på 100 och 200m, man ska klara precis samma tempo även på 300m och 400m. På de första intervallerna (100 och 200 meter) hinner man inte få mjölksyra innan man slår av och med vilan mellan så ska man vara fräsch när man springer 300-ingen. Sista 400 kommer man att känna av mjölksyra på slutet men det ska alltså inte vara mer än att man efter 200 meters jogg kan börja på en ny stege.

 

Min tanke idag var att ligga på tempo 3:20/km eller helst under alltså 20-40-60-80sek på intervallerna. Första intervallen gick lite långsamt, svårt att hitta rätta tempot. Efter det fick vi inte ett bra och jämnt tempo, alla intervaller bra bit under 3:20/km men ändå ganska jämnt. Sista intervallen gick (medvetet) snabbare. Med ”vi” menar jag idag jag och Greger som sprang ihop, Ulf sprang snabbare och Linda lite långsammare.

 

1.)    19-40-63-84                  3:26/km

2.)    18-38-58-79                  3:15/km

3.)    18-38-59-79                  3:14/km

4.)    18-39-58-78                  3:14/km

5.)    17-37-57-74                  3:06/km

Totalt snitt på dessa 5km blev 3:14min/km, tid 16min 13sek.

 

Nöjd med dagens pass. Mål framöver är att ligga på minst 3:15 tempo alla intervaller och gärna öka på antalet intervaller.

Träningsvärk, i magen denna gång

Blev ett snabbpass på Ibex igår eftermiddag och märkligt nog är det alltid mina snabbpass som genererar i väldans träningsvärk….

Fokus igår var core. Benen skulle vila inför dagens intervallpass för det va inte så kul på tisdagens intervaller när jag tränat ben dagen innan…

Värmde upp med 50 scorpion och 50 ironcross. Dessa övningar gör jag flera gånger i veckan och är grym för rörligheten/mobiliteten.

Sen körde jag lite höftstretch för att öppna upp höften. Lite squathold för att tänja lite där och så lite benlyft liggandes på sidan för att träna upp stjärten och höften.

Scorpion (och omvänt ironcross)

Woden jag körde sen har jag gjort tidigare och tycker är riktigt bra eftersom jag inte kan nysa, hosta eller skratta idag pga smärtan i magen. Och jag vet precis vad det är som är orsaken: GHD-situps…. Gör man omkring 100st eller mer så kan man räkna med träningsvärk!

WOD:

3 varv med start var 10e minut (och med lite halvlugnt tempo får man 1-2minuter vila mellan)
50 back extension
40 GHD situps
30 Plankan uppochner (upp på händer och ner på armbågar)
20 legs lower
10 pushups

Avslutade med lite olika stretchövningar!

Övning benlyft för att stärka upp höft/rumpa. En övning jag försöker göra flera gånger i veckan pga min sneda höft och ojämna muskulatur där.

200m parstafett

Trots crossfitpass med massa squats igår så kände jag mig pigg ikväll när parintervaller stod på schemat. Upplägg som vanligt: 2x14min med 1min vila mellan seten. Den ene springer och den andre vilar. Jag och Daniel körde ihop igen, vi är jämnsnabba så det är en bra kombo!

Löpartights och högklackat. Sportigt och fashion på samma gång!

 Mål idag var att ligga på omkring 36-37sek per varv 

Första delen innan vilan låg mina varv på dryga 36sek i snitt. Hann 11 varv, 2200m med en löptid på ca 6min 40 sek vilket ger ett snitt på 3:02/km. Varvstider enligt nedan: 

1. 35
2. 37
3. 37
4. 36
5. 36
6. 38
7. 36
8. 36
9. 37
10. 35
11. 36 

Andra delen gick märkligt nog betydligt snabbare. Lite tack vare en kille som sprang iväg samtidigt som mig och höll bra tempo och gav bra sparring. Blev ett snitt på dryga 35 sek. Blev 11 varv denna gång på ca 6min och 30sek vilket ger ett snitt på 2:57/km. Varvstider enligt nedan.

1. 35
2. 35
3. 35
4. 36
5. 35
6. 36
7. 34
8. 35
9. 36
10. 35
11. 35 

Nöjd med mitt pass idag. Det är kul att springa snabbt!! Ligger just nu precis omkring 3min-tempo på denna variant av intervaller, målet är att ligga under 3min/km framöver.

Årets första klasspass

Egentligen var det vilodag i planeringen men fick ett litet infall och bokade mig på kvällens crossfitpass. 

Först lite uppvärmning och sen var dagens styrkedel backsquat 5x5 reps på 85% av max. Det är ju lite av en favoritövning men idag var jag inte så deltagande. Kände mig lite sliten efter gårdagens långpass och då vet jag att jag snedbelastar på tok för mkt om jag kör tungt. Och sen kände jag redan på första fem att det riktigt sved i låren. Och det är ju tropts allt intervaller i morgon... Så jag körde bara 5x50, 5x50 och 5x55kg

Dagens wod var inte helt olik lördagens, mycket smart för dom musklerna var ju inte redan trötta...

WOD:
5 rounds for time
20 pullups
40 pushups
60 OVH airsquat (med pinne)
Time cap: 30min

Ja dessa 5 varv var det ingen (iaf inte på vårt pass) som klarade på 30min. Jag gick inte in för att kötta på utan körde lugnt och kontrollerat, dock gav jag mig inte på varken pullups eller pushups, pullups utan band och pushups på tå, så det tog sin lilla tid.

Hann till och med 17 pullups på 4e varvet så totalt blev det 77 pullups, 120 pushups och 180 squats.

Kalkongratäng med ädelost

Ännu ett lyckat experiment!

Har en massa kalkonfileer liggandes i kylen och ett par bitar ädelost i kylen så jag testade att göra min god lövbiffsgratäng med ädelost med kalkon istället för ädelost. Det blev kanongott, precis lika gott som med lövbiff.

400g strimlad kalkon

2msk tamari soya
1msk kalvfond
1 vitlöksklyfta
1 purjolök, strimlad
100g champinjoner, i fyra delar
1 röd paprika
Smör

Sås:

3-4dl kokosgrädde
100-150g ädelost (beroende på hur mkt ädelostsmak man vill ha)
1 tsk timjan
0,5tsk svartpeppar
1 tsk tamari soya

Lägg köttet i en bunke tillsammans med soya, fond och vitlök och låt marinera en stund

Fräs purjolök, paprika och champinjoner i smör. Lägg hälften i en ugnsform, lägg köttet ovanpå.

Koka upp grädde och ädelost. Krydda med timjan, soya och peppar. Hälls såsen över köttet. Fördela resterande grönsaker ovanpå.

Gratinera i ugnen ca 15minuter, 225 grader.

Lördagsfys!

En lördag kan man vara hemma med familjen, äta
tacos och kolla tv. Eller så kan man åka med familjen, lite släkt och lite vänner och köra ett härligt kvällspass!

Jag/Jetsetjeppe-Erlendur/Teggan-Haffa/Denise körde igenom ett riktigt kul teampass:

Wod 1:
"Barbara"
5 rounds for time:
20 pullups
30 pushups
40 situps (AB-mat)
50 airsquats
Time: 21min

Wod 2:
4 rounds for time:
6 deadlift 70kg
12 wallball
28 KB-swing 24kg
48 burpee
Time: 11min

Intervallstege 4x600-400-200m

Lunchintervaller idag! 4 set av en stege med 600-400-200m, 1 minut vila mellan seten och 200m joggvila efter hälften.

Detta pass har jag gjort 2 ggr tidigare. 2015-02-06 med löptid på 15min 53sek och 2015-12-04 med löptid på 15min 43sek

Kände när jag starta passet att de skulle gå riktigt tungt och bli riktigt tufft med den sjuka träningsvärken som sitter fast i hela mina ben. Men desto längre passet löd, desto mer släppte värken. Kände mig piggare och starkare sista än första och det hör inte till vanligheterna

Hade gjort upp måltider innan passet idag

600m                  Mål:2.02-2.03/intervall 40-41sek/varv Tempo: 3:22-3:23/km
400m                  Mål:1.17-1.18/intervall 38-39sek/varv Tempo: 3:13-3:15/km
200m                  Mål: 34-33/intervall 34-33sek/varv Tempo: 2:45-2:55/km

Dessa klarade jag utan problem 600m låg mellan 1:58 och 2:01, 400m mellan 1:15 och 1:17 och 200m på 33-34sek. Sista seten gick dessutom snabbare än första till skillnad från sist då det var tvärtom om. Snittet på dessa 4800m blev 3:11min/km, tid 15min och 19sek

Set och intervaller så ut enligt nedan

                             Set 1                    Set 2                    Set 3                    Set 4

600m                   2:01 (3:22/km)  2:01 (3:22/km)  1:58 (3:17/km)   1:59 (3:19/km)

400m                   1:17 (3:13/km)  1:17 (3:13/km)  1:16 (3:10/km)  1:15 (3:07/km)

200m                   34 (2:45/km)     34 (2:55/km)     34 (2:55/km)     33 (2:45/km)

Totalt  4800m  15min 19sek 3:11 min/km

Nedan är förra gångens tider. Alltid kul att jämföra!

                            Set 1                    Set 2                    Set 3                    Set 4
600m                   2:02 (3:23/km)  2:02 (3:23/km)  2:03(3:23/km)   2:04 (3:26/km)

400m                   1:17 (3:13/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)  1:18 (3:15/km)

200m                   33 (2:45/km)     34 (2:55/km)     34 (2:55/km)     33 (2:45/km)

Totalt  4800m 15min 42sek 3:16 min/km