Intervallstege

Intervallpasset idag var en stege: 400-600-800-1000-800-600-400m med en minuts vila mellan seten.

Hade ingen direkt plan men tänkte mig snitt omkring 3:30min/km

Intervalltiderna blev enligt nedan.
400m- 1,21min -3:23min/km
600m- 2,02min- 3:23min/km
800m- 2,49min- 3:31min/km
1000m-3,33min-3:31min/km
800m- 2,45min-3:26min/km
600m- 2:01min-3:22min/km
400m- 1:15min-3:07min/km

Total tid 15min 35 sek. Snitt 3:23min/km. Kändes bra. Jag kände mig pigg och stark.

Helgplock

Har ju glömt att lägga ut bilderna på lilla plockmiddan som jag och Jennifer bjussa på förra helgen! Vi tog en vända på maxi och plocka på oss va vi tyckte va gott och de blev en finfin lördagsmiddag!

• Sallad med körsbärstomater, salladsost och dressing
• Ugnsbakad lax
• Räkor
• Tzatziki
• Rotfruktsstrips
• Mozarella/tomatspett
• Halloumi
• Chilibea
• Kycklingklubbor
• Lufttorkad skinka med parmesan och pumpakärnor
• Tapassalami

LCHF Grovt microbröd

Testade ett till snabbt och enkelt microbröd häromdagen. smaskens med lite skinka, smör och ost!

Min katastrofkamera gör definitivt inte detta bröd rättvisa...

 LCHF Grovt microbröd

• 20 gram smält smör
• 1 ägg
• 0,5 dl Kruskakli
• 0,5 dl Krossat linfrö
• En nypa salt

Smält smöret i en skål i mikron. Tillsätt övriga ingredienser och rör ihop. Häll ut på en assiett/tallrik och platta till något så att smeten ligger i ett jämnt lager 12-15 cm i diameter. Kör i mikron på full effekt i 2 min.

Tisdagens intervallträning

Ja, inte kunde jag låta bli att gå på intervallträningen i tisdags. "Man måste ju testa". Tänkte att fungerar det inte så får jag väl köra dubbelt corepass istället.

Intervallpasset var 11x2min med 30 sek gåvila. Min plan var att köra hälften av intervallerna i inte alltför snabbt tempo och nöja mig där.

Sprang i inte allt för snabbt tempo men inte bröt jag efter halva tiden. Foten kändes bra så jag körde på alla intervallerna.

I vanliga fall hade jag siktat på 3 varv (600)m per intervall men jag pushade mig inte så mkt igår utan sprang knappt 3 varv.

Ganska jämna varv allihop, skulle tro att jag låg i 3:30-3:34min/km vilket blir ca 6,2km på dessa 20 min.

1500m uppvärmning och 500m nerjogg.

Efteråt var det core. 1minuts jobb av flera olika magövningar.

Föräldra/barn

Ledig dag med Thelma idag så vi passade på att testa föräldrabarnpasset. Thelma briljerade med burpees, armhävningar på tårna och gjorde dom sötaste försök att härma våra utfallssteg, hon tog det en nivå längre och nudda bägge knäna i golvet:)

Passet idag var en stege med marklyft, max reps av 30-40-50-60-70-80kg. Utfallssteg vägg till vägg mellan seten.

Jag gör hellre få repetitioner på tyngre vikter än massa reps på lätta vikter så jag startade på 50kg (hade jag börjat med max reps marklyft av 30kg hade jag väl stått där hela passet). Bestämde redan från början att göra 7reps av 50-80kg.

På utfallsstegen varierade jag med kettlebell och Thelma som vikt, Thelma på axlarna och Thelma over head.

Efteråt gjorde vi lite handstand pushups. Jag gjorde 4x6 reps. Startade på golvet och byggde sen upp med lite vikter för att få det lite tyngre

Kvälls crawlkurs

Efter ett par veckors uppehåll från simningen var det dags att ta plats i bassängen igen. som vanligt ångest innan men när man väl börjar simma så är det kul! Och de gick ganska bra.

Passet va enligt nedan

200m insim 
(varvat 25m bröst-rygg-frisim)

100m hundsim/Frisim 
(halva längan av varje)

200m Armteknik
(25m tummen dras mot armhålan, 25m ryggsim med bägge armarna samtidigt, 25m tummen dras mot armhålan, 25m frisim men drag med fingrarna i vattenbrynet)

800m frisim 
Serie 50-100-150-200-150-100-50m

Så totalt 1300m

Måndagens löpning

Eftersom det inte blev någon reaktion på löpningen på söndagen så gav jag mig ut på en tur efter jobbet på måndagen också.

Åkte till kransmossen med hundarna. Lät dom dock springa en och en. Tycker det är lite mysigt att springa med dom var för sig ibland.

Först fick Cillen springa med 5km. Vi startade väldigt långsamt men ökade efter hand.
Km-tider:
1. 6:14
2. 5:44
3. 5:21
4. 4:59
5: 4:48

Sen var det Happys tur. Hon fick en kortare sväng (2,7km) men desto snabbare. Borde kanske tagit Cillen på de snabba kilometrarna för Happy tyckte de va en smula tufft...
Km-tider:
6. 4:55
7: 4:01

Total löpning blev 7,77km på tiden 39,55min. Snitt 5:08min/km

Helgens träning/crossfit

Eftersom jag ville (läs: var tvungen) att hålla mig borta från löpningen så fick det bli ett återbesök i boxen istället. Inte fy skam det heller.

Lördag:
Jempa och jag möttes upp för lite gemensam träning. Kul att träna ihop igen:)
Mitt pass blev enligt nedan:
6 varv av:
12 situps
9 pushups
6 marklyft 60kg
3 HSPU

Söndag:
På söndagen sen var jag bara tvungen att jogga lite granna... Tog med mig Cillen upp till kype och sprang 7,7km. Lugnt och behagligt tempo. Snitt 5:28min/km. Foten kändes ok när jag sprang och inte nån reaktion på den efteråt.

På eftermiddagen sen skulle Erlendur ner till Ibex för lite styrketräning så jag hängde på. Hade bara tänkt mig ett litet lätt pass men det blev ganska ordentligt när jag till slut var klar. Passet blev enligt nedan:

• 10 varv av 7 pushups och sen 30 till så jag kom upp i 100 pushups
• 3-3-3-3-3 reps av backsquat. 35-45-55-60-65kg. Kan säga att de där ytterligare 10kg som jag tog innan inte riktigt finns där nu....
• 3-3-3-3-3 reps av marklyft. 70-75-80-85-90kg. Även där har jag tappat i styrka. Kan nog få till 100kg men inte 110kg som innan.
• 20 Handstand Pushups. Med viktplattor för att få det lite tyngre. Här känner jag mig fortf relativt stark.

v.8= årets sämsta träningsvecka

Drog som sagt på mig en liten skada i foten av nåt slag i början av förra veckan. Vet ännu inte riktigt vad men min egen bedömning säger vrickning, stukning eller liknande...

Har haft så ont att jag inte ens kunnat gå på foten om jag inte gått på tå eller i skor med minst 10cm höga klackar... Jättekul när man har ett träningsbehov som jag samt två hundar som sitter och gråter över att dom inte får komma ut tillräckligt... Gjorde ett tappert försök att gå en promenad vid kype i mina kilklacksskor men det var så lagom lätt när det var snö och blank-is.

Så träningen i förra veckan blev det inte så mycket med.

Tisdag, onsdag, torsdag gjorde jag inte ett skvatt. På fredagen kände jag att jag va tvungen att göra nåt så jag bokade mig på core och spinning på onyx. Hade tänkt mig ett ordentligt magpass men passet va nån blandning av aerobic/core, nåt som jag tog mig igenom lite halvhjärtat. Spinningen sen trampade jag mig igenom på lite halvfart. Inte för att det va nåt dåligt pass egentligen men jag vågade inte trycka på för mkt eftersom foten fortfarande gjorde ont, gjorde det mest som ett test för att se om det blev positiv eller negativ reaktion. Och foten tog ingen skada av passet så det va ju skönt iaf!

Lördag-söndag sen kom jag igång lite mer, fick till både lite styrketräning och testa lite jogg. Iblägg om detta ska jag strax fila ihop!

Micro Hasselnötsbröd

Igår gjorde jag ett nytt microbröd som liten mellanmål efter jobbet. Mycket gott måste jag säga. Och barnsligt enkelt att göra.

Sjukt trött på min kassa mobilkamera...

LCHF Micro-hasselnötsbröd

25g smält smör

1 ägg

0,5 dl hasselnötsmjöl

0,5 dl kruskakli 

En nypa salt

Rör ihop alla ingredienser och häll ut på en tallrik/assiett. Platta till något till en jämnt hög och rund kaka. Kör på full effekt i mikron 2 min. Skär i delar och njut med dina favorit pålägg!

Dagens lunch: tacofärs

Go lunch idag med machesallad, tacokryddad kycklingfärs och ceasardressing!

Ont i foten!

Jag har fått riktigt ont i min vänstra fot... På utsidan, typ som om jag har vrickat/stukat den

Sprang ju långpass i söndags och allt kändes fint, hela dagen efteråt. Nästa morgon när jag skulle ut med hundarna hade jag lite ont men inte speciellt anmärkningsvärt. Men sen under dagen blev det värre, satt ner hela dan. Och igår hade jag ännu mer ont när jag går, fast jag satt ner hela den dagen också.

Går bra första stegen men desto fler steg jag tar desto mer gör det ont. Känns inte något när jag är still. Och går jag på tå så gör det inte heller det minsta ont, då kan jag hoppa, springa och göra vad jag vill...

Så idag är det höga klackar som gäller för då fungerar det hur fint som helst. märkligt...

Och så jäkla trist, löpningen som flyter på så bra....

Långt pass idag!

Idag blev det verkligen ett långt söndagspass.

Startade med 5,6km uppvärmning med Cillen, sen långpass med Knallen 19km för att sedan avsluta med 4,5km med Cillen. (Som fick ligga och vänta i bilen under långpasset idag).

Så totalt 29,1km på tiden 2h och 34min. Snittet blev 5:17min/km men det var väldigt varierande under hela passet. Sprang en del terräng i låg tempo blandat med en del snabba asfaltssträckor.

Hade 100% vilodag igår så det kändes lätt idag. Även nu efteråt känner jag mig pigg och fräsch.

Best breakfast

Detta är en riktig standardfrukost innan jag ska ut och springa långpass. 

Chiagröt gjort på 3,5msk chiafrön, 2 tsk kanel, lite stevia sötströ eller stevia chokladdroppar och 2dl mandelmjölk. Vispas ihop kvällen innan och får stå över natten.

2 stora kokta ägg med en klick bregott och salt.

Ett glas med c-vitamin (innehållandes 3 c-vitaminbrustabletter). Inte alltid standard men Erlednur låg sjuk i helgen så jag ville förebygga lite....

Fredagsintervall

Igår var jag med och tränade intervall igen. Vi var 8 personer denna gången, lite skillnad mot tisdagsintervallerna där vi är upp mot 120...

Intervallerna denna dag var 8x800m med start var 4:e minut. Alltså ganska lång intervaller med relativt kort vila. Tufft!

Hade inte mer plan än att försöka hänga på nån som höll ett bra tempo som fungerade för mig. Alltid lättare att hålla rygg på någon än att springa på själv.

Vi delades ganska snabbt in i två grupper. Jag höll mig i den främsta och hoppades kunna hålla mig där alla intervaller.

Och de gick bra, jag klarade att hålla deras tempo alla intervaller och då va de snabba löpare, bla Anneli Johansson.

Varje varv tog ca 2:50min. Totalt tog dessa 6,4km 22:47min. Snitt 3:34min/km

Det var riktigt tufft och jag fick verkligen kämpa. Hade dessutom flera kilometer i benen sedan tidigare pass i veckan... Men jag var väl återhämtad till varje intervall och även efteråt.

Hallonbullar med philadelphia

Det blev lite deg över när jag skurit ut rektangel när jag gjorde kanelbullar så av dessa gjorde jag hallonbullar med philadelphia. Jag bara gjorde som bullar med hål i som jag fyllde med lite philadelphia och tinade hallon. Strödde över lite kokos och gräddade i ugnen. 

Receptet för kanelbullarna finns HÄR
 

Kanelbullar

Testade att göra kanelbullar på pizzabullereceptet häromdagen och det gick finfint! Lika lätt att göra som ”vanliga” bullar. Och så pass nyttiga att man kan ta en till frukost!

Kanelbullar 10-15st

50g smör

6 ägg

1dl vispgrädde

0,5dl kokosmjöl

1dl mandelmjöl

4 msk fiberhusk

0,5tsk salt

1tsk bakpulver

Fyllning:

50-100g rumsvarmt smör

Stevia sötströ

Kanel

Topping

Ägg

Mandelflarn

Sätt ugnen på 190 grader. Smält smöret. Vispa äggen fluffiga, ca 3 min med elvisp. Tillsätt smöret och grädden och blanda väl-

Blanda de torra ingredienserna och blanda ner dem i smeten. Låt svälla 10 min.

Kavla ut degen mellan 2 oljade bakplåtspapper till en rektangel. Dra sedan bort det övre pappret försiktigt.

Bred försiktigt ut smöret över rektangeln. Strö över rikligt med sötströ och kanel.
Rulla ihop till en tjock rulle och skär i bitar. Lägg dem i bullformar, pensla med ägg och strö över mandelflarn.
Grädda i ugnen 10-20 minuter tills de fått fin färg.

Sockerfri, smaksatt kvarg i storpack

Lindahls har tidigare gjort sockerfri, smaksatt kvarg i småförpackningar som jag köper lite då och då. Nu har de äntligen gjort även i storpack 500g. Toppen! Finns både laktosfri och med laktos. I smakerna hallon, granatäpple och blåbär.

Såg även att de små förpackningarna kommer i nya smaker: nötchoklad, vanilj och tranbär. Kul! Hoppas jag även hittar dessa i hyllorna snart.

Dock är det synd att det bara är 0,2% fett. Varför gör dom de inte fullfeta? Så mkt bättre det hade varit. Sen så innehåller dom liten del sötningsmedel, men men. Ett mycket bättre alternativ till de kolhydratsladdade sockervarienterna iaf!

Fin morgonlöpning

I morse var planen en tidig morgontur med hundarna. Första larmet var ställt på 05:02 men va skittrött. Stängde även av de två kommande larmen och kom upp först klockan 6. Alldeles för sent för att hinna till jobbet i tid.. Men hundarna behövde komma ut ordentligt så jag sprang iväg i alla fall och tog lite kompledigt på morgonen.

Va riktigt trött och seg så planerade för ca 7km lugnt. Men efter bara ett par kilometer va jag igång och pigg. När jag väl kommer igång och det känns lätt så kan jag springa hur länge som helst, totalt blev det 12,1km. Sprang hemifrån-förbi 4H-gården- Boda-Trandared-ICA Maxi-genom stan-Allegatan-förbi Friskis och hem.

Dock tyckte inte Happy de va så kul idag och hamnade på efterkälken hela tiden så hon fick nöja sig med 6,5km, lämnade in henne på Erlendurs kontor när jag sprang förbi där. Cillen va pigg och alert så hon hängde på hela turen. Detta trots att hon natten mellan tisdag-onsdag åt upp en hela bytta (1,6liter) torrfoder så hon borde varit lite tung i magen…

Dagens rutt:

Sträcka: 12,13km

Tid: 1h 4min

Snittempo: 5:19

KM-tider:

5:57

6:00

5:38

5:21

5:17

4:38

4:47

5:15

5:30

4:57

5:15

5:10

Väl förtjänt vilodag

Igår tog jag mig en väl förtjänt vilodag.

En lugn och go timmas promenad med hundarna på morgonen va den enda aktivitet jag ägnade mig åt.

På kvällen unnade jag mig dessutom en timmas thai-oljemassage. Ahh så skönt det var!

Tunnbrödsrulle

Detta är något som jag verkligen ätit ofta senaste tiden som är så jäklans gott. Tunnbrödsrullar med skinka, smör och ost. Bröden var egentligen tänkta som tacobröd men jag äter hellre tacosen för sig och bröden så här:)

Brödet är jättelätt att göra och finfint innehållsmässigt.

2st tunnbröd/wraps
2 ägg
0,5dl vatten
0,25dl fiberhusk
1 msk kokosnötsmjöl
lite salt

Vispa ihop ägg och vatten. Tillsätt resterande ingredienser. Låt stå och svälla 10 min. Dela på hälften och kavla ut mellan två oljade bakplåtspapper (jag använder kokosolja). Grädda varje bröd 10-12 min i ugnen på 120 grader med bakplåtspappret på.

Intervall: stege

Kvällens intervallpass var stege 6-5-4-5-6 min med 1 minuts gåvila mellan varje intervall. Alltså ganska långa intervaller. Det går verkligen inte att ligga på maxfart men siktade på ett tempo under 4min/km.

Hade som plan att köra ungefär enligt nedan:
6min. 7,5 varv, 1500m, snitt: 4:00
5min. 6,5 varv, 1300m, snitt 3:51
4min. 5,5 varv, 1100m, snitt 3:38
5min. 6,5 varv, 1300m, snitt 3:51
6min. 7,5 varv, 1500m, snitt: 4:00 
Vilket blir 6700m 26 min, totalt snitt 3:53 min/km

Hur gick det då? Jo bra! 
Lyckades till och med bättre än planerat. Sträckor och varv blev ungefär enligt nedan:
6min. 8 varv, 1600m, snitt: 3:45min/km
5min. 7 varv, 1400m, snitt 3:34min/km
4min. 6 varv, 1200m, snitt 3:20min/km
6min. 8 varv, 1600m, snitt: 3:45min/km
5min. 7 varv, 1400m, snitt 3:34min/km 
Vilket blir 7200m 26 min, totalt snitt 3:37 min/km

Kändes bra under löpningen, kontrollerat tempo men va riktigt trött efteråt. Blev många kilometer för att vara intervall och långa intervaller. 

1400m uppvärmning och 2000m nedjogg ger totalt 10,6km löpning idag.

Efter intervallen var det tabata som stod på styrkeschemat

5st tabata:
1. Armhävningar/Jumping lunges
2. Plankan med hopp/Sumo Squats
3. Climbers/Crunches
4.Ryggresningar (simma med armarna)/ Rump-benlyft med pannan i backen
5. Militärsitups/Cykla

Timjanmarinerad kyckling

Skulle egentligen haft tjejträff hemma i söndags och bjudit på lite ceasarsallad. Men tyvärr blev den inställd så min förberedda kyckling fick bli söndagens kvällsmat istället. Gjorde enligt ett recept som lillasyster gjort.

Marinad:

1½ dl olivolja

¾ dl tamari soya

2 tsk timjan

1 tsk salt

1 tsk svartpeppar

Häll marinaden över kycklingen och lägg i en påse. Låt marineras några timmar (eller ett dygn som det blev för mig). Vänd påsen några gånger.

Stek kycklingen i smör så den får lite stekytan.

Blanda ihop lite vatten, soya, salt, peppar och timjan i en ugnsform. Lägg i fileerna och stick i en termometer i den tjockaste biten. Klicka ut ordentligt med smör på kycklingen.

Tillaga i ugnen 150 grader tills köttet får en temp på 67 grader, tar ca 60min. vänd fileerna efter halva tiden. Ös på med vätska flera gånger under tiden.

Mejerifri tacokväll

I lördags hade jag och min syster en riktigt mysig heldag ihop med våra döttrar. Startade dan på Ibex där Jempa fick vara barnvakt medan jag var ute och joggade och Thelma träna crossfit.

Sen bar det av till djurparken där vi strosa runt, fikade och lekte på lekplatsen.

Kvällen sen innebar mello (som jag egentligen tycker är riktigt kasst...). Och till det gjorde vi en riktigt fin mejerifri tacomiddag med nästan allt gjort från grunden av oss själva;)

Tacofärs gjord på kycklingfärs med hemmagjord tacokrydda
Smörstekta champinjoner
Guacamole gjord på avokado, majjo och kryddor
Hemmagjord majjo
Santa Maria Salsasås
Och lite grönsaker

Så enkelt, så nyttigt och så gott!

Måndagsmorgonslöpning

I morse fick hundarna sig ordentlig rastning. Löpning drygt en mil. Lugn start och lite snabbare andra halva. Så skönt väder. Några plusgrader och nästan isfria gator. 

hundarna sprang superfint som två parhästar i sidan. Happy tyckte de va jobbigt när vi ökade farten och tyckte nog det va aningen långt men hon sprang på fint iallafall. 

Sprang: hemifrån- Hulta-Trandared-ICA Maxi-genom stan-Allegatan-Friskis-Hem

10,63km

Tid: 56:44min

Snitt: 5:20min/km

1. 6:09

2. 5:52

3. 5:38

4. 5:20

5. 4:56

6. 5:06

7. 5:03

8. 5:04

9. 5:00

10.5:17

Helgens löpning

Både lördagen och söndagen bjöd på lite löpning. Två helt vitt skilda pass, ett kort och lugn och ett lång och snabbt men lika härliga på sitt sätt.

Lördag
Joggingtur med Ida, Sandra och Linda. Från Ibex, till Ramnasjön, genom stan och tillbaka till Ibex. Totalt 6,4km, 42 min med ett snitt på 6:35min/km. En riktig morgonmysjogg där vi bara sprang och pratade bort tiden.

Söndag
Långpass med Knallen. En flack runda där vi sprang bort till ridhuset, över Hedvigsborg, Kråkered etc. Totalt 20km, 1h och 42 min med ett snitt på 5:06min/km.

Kvällsmat: kycklingkebab

Kvällsmat denna fredagskväll blev kycklingkebab, sallad med oliver och gurka, halloumi, chilibea och dijondressing

Fredagsintervall

I tisdags när jag sprang intervallerna med knallen så fick jag frågan om jag ville vara med och springa intervaller i Ryahallen på fredagar. Det är en lite mindre grupp som springer intervaller varje fredag lunch. Givetvis kunde jag inte tacka nej till detta!

Jag får nog säga att jag va lite nervös innan. Hur bra skulle dom andra vara i jämförelse med mig?

Men det gick bra!

Dagens intervallpass var 4 set av 600m-400m-200m 1 min vila mellan intervallerna. 200m joggvila efter halva tiden.

Stegrat tempo. 400m skulle gå lite snabbare än 600m och 200m skulle gå lite snabbare än 400m.

Jag kände mig pigg och snabb. Tog inte ut mig alltför mkt på 600m och 400m utan höll ett jämnt bra tempo. På 200m däremot drog jag på och då ska jag säga att jag utmanade dom flesta!

Fick väldigt mycket lovord efteråt. Vilket alltid är kul:)

Fick återigen kommentaren att jag bör satsa på kortare distanser. Max upp till halvmaraton men inte längre. Även tips om att jag borde tävla korta distanser på bana.

Nu älskar jag ju att springa långt så nåt maraton kommer det förhoppningsvis bli under året men kanske borde tänka om lite och satsa på kortare lopp lite mer.

Dagens intervaller blev totalt 4800m på tiden 15,53 min. Snittempo: 3:19min/km. 1500m uppvärmning och 200m jogg mellan set 3 och 4. Så total löpsträcka idag: 6,5km

Onsdagscrawl

Igår var det crawl. Gick hela dagen och funderade ut anledningar till varför jag inte skulle gå. Hade redan tränat på morgonen (sant), var supertrött (sant, hade grejer som behövde fixas hemma (sant), ville va med Thelma (sant)… Men om jag bröjar hitta anledningar till att inte gå när jag faktiskt kan så kommer det inte bli många kurstillfällen gjorde… Så jag tog mig allt dit.

Och när jag väl är där så är det jättekul och den där timman bara swishar iväg och det går ganska bra för mig tycker jag. Blir bättre och bättre för varje gång och lär mig något hela tiden. Enda är att det är så satans kallt, går bra när vi simmar men när vi går igenom övningarna håller jag på att frysa ihjäl. Men jag gör så att jag hoppar ur vattnet då och då fungerar det bättre. Även om det är förjäkligt att behöva hoppa i igen så många gånger.

Sen måste jag skaffa nya badbyxor. Dom sitter ok när jag tar på mig dom torra men när dom blir blöta så expanderar dom. Och när jag trycker iväg mig från bassängväggen så bara flygor dom ner ett par decimeter. Vet inte hur många som såg min rumpa där under vattnet igår… Det finns ju inte någon som inte simmar med simglasögonen heller…

Gårdagens pass var ungefär enligt nedan (minns aldrig riktigt exakt)

300m insim (25m bröst, 25m rygg, 25m frisim x4)

100m catch over

100m hundsim(bensprak med ”halva” armtag)

200m frisim

200m benspark utan fenor(25m vä sida, 25m rygg, 25m hö sida 25m mage x2)

200m benspark med fenor (25m vä sida, 25m rygg, 25m hö sida 25m mage x2)

100m frisim med fenor (med tummen i sidan)

200m frisim med fenor, vanligt

100m ”tävling” frisim snabbt

Sen skulle vi simma ett par hundra meter avsim men då ville jag bara in i bastun så jag hoppade över det.

"Michael"

Trots sen träning igår och minimalt med timmar (5h) sömn i nattlyckades jag ta mig till 05.30 passet på Ibex i morse. Hade ställt klockan på 4.46 men vaknade av nån anledning redan 4.30 och gick upp. Så passade på att gå med hundarna ner, tränade (medan hundarna fick ligga och vänta i receptionen) och gick med dom hem igen. Så då hade dom fått sitt och jag fått mitt.

Dagens pass var (efter lång uppvärmning och lite snatch balance) hero-woden Michael.

WOD
"Michael"
3 rounds for time:
800m row
50 back extension
50 situps

Tiden var 19:30. Inte så snabbt men jag gjorde det iaf!

(Kan tillägga att jag gick och la mig och sov mellan 7 och 7.40 sen... Eftersom jag inte behövde åka till jobbet förrän 8.30 idag, väl förtjänt och väl behövligt)

Nu sitter jag och väntar in kvällens crawlkurs. 100% osugen men det är bara att göra det!

Parintervaller

Kvällens intervallpass var parstafett. Den ene springer ett varv (200m) medan den andre vilar, sen springer den andre osv... 14minx2 med 1 minut vila mellan seten. Sprang med min kompis Elin. En duktig löpare och orienterare som slog mig på Lidingöloppet i år... Så hon är snabb.

Vi hann 11 varv var per set vilket blev 22 varv totalt, alltså 4400m. Min tid på dessa 4,4km blev 12,54 min. Alltså ett snitt på 2:56min/km, blev lite imponerad av mig själv där! Låg på ca 34-37 sek/per varv.

Tog i så jag frustade under intervallerna, kolla mig i fönstret när jag sprang förbi och såg ut ungefär som Victory Tilly. Men eftersom Elin sprang en liten aning långsammare fick jag god tid till återhämtning efteråt så passet i det hela tog inte helt musten ur mig.

Efter intervallerna var det core. Inte det allra jobbigaste passet vi gjort men det va bra!

Block 1
30sek/övning
Militärsitups
Squats
Climbers
Armhävningar
x2

Block 2
30/sek per övning
Sidoplankan (med ett ben i luften)
Ryggresningar
Sidoplankan, andra sidan
Cykla
x 2

Detta gjorde vi 3 gånger

Värmde upp 1000m och jogga ner 2000m så total löpsträcka idag blev 7,4km.

Citygross

Måste slå ett slag för City Gross! 

 Jag jobbar i Viared så inte helt sällan blir det att man åker förbi där och handlar. Och deras sortiment blir bara bättre och bättre! Dom har en jättefin frukt och grönt avdelning med väldigt bra priser. Och en jättebra kött och fisk avdelning. 

Sen har de hyllvis med LCHF-produkter, nötmjöler, ekologiskt etc etc. Flera olika märken och sorter. Imponerande! 

De har dessutom väldigt mycket "utländsk" mat vilket väldigt många gånger är mycket bättre näringsmässigt än den svenska. Kolla innehållsförteckningarna! Försök tex hitta svensk inlagd gurka utan tillsatt socker, inte det lättaste...

Och för att lägga till några plus till har dom ett fint apotek med jättebra service.

En nyhet?

Söndagens goa kvällsmat!

Igår blev det en riktigt finfin kvällsmat!

Smörstekt torsk, ägg, smör, räkröra och sallad

Ryggfileer kryddade med salt och svartpeppar. Stekta ca 5min per sida i massa smör

Massa räkor, majonnäs (hemmagjord), lite gräddfil, dill, rödlök, stenbitsrom, citron, salt och peppar

Sallad, gurka, oliver, salladsost (ICA basic, skitgod), pumpakärnor och salladsdressing

Torsken är ju bara protein och mättar väldigt lite (om man jämför med tex fet lax) så därför lägger jag till ett par kokta ägg

Lite kokt delikatesspotatis till Erlendur

Helgens löpning

I helgen har jag varit ute på ett par riktigt goa löpturer!

Lördag
Detta är ju Jennifers löpdag och jag håller just nu på att coachar igång henne. Väldigt kul tycker jag! Denna helg var det dags för vårt andra pass. Hade redan innan rekat turen och gjort ett upplägg. 
Turen: Ibex-Ishallen-Simonsland-Allegatan-Pinochhio-Allegatan-Ibex var totalt 4,8km. Upplägget var 500m löpning, 100m gåvila. Dagens utmaning sedan var att hoppa sista vila och springa hela vägen till mål. Vet att Jempa inte brukar mesa coh säga nej;) Så totalt blev det 4,2km löpning med ett snitt på 6:36min/km, 600m gåvila. Vi hade en riktigt mysig tur och hon kämpa på bra! Cillen var också med och vi joggade även till och från Ibex, 2km/vända så totalt blev det 8,2km löpning för min del.

Att vara för matchad tycker jag är löjligt, tycker bara man spontant ska ta det som ligger framme. Och jag lovar min hund älskar att springa även om man nästan kan tro annat av blicken, det är bara det att hon tycker att selfies är töntigt.

Söndag

Mitt heliga långpass, veckans bästa träningspass!

Snabba gruppen har blivit standard och det fungerar bra tycker jag. Söndagens tur va ganska ansträngande. Mycket snö och mycket backe, fick verkligen kämpa en del stundtals. Men när vi kom i mål kände jag mig väldigt fräsch och efteråt också. Vi var ute 1h och 47min, 20,2km med ett snitt på 5:25min/km. Betydligt långsammare än vad som brukar bli men då gick det otroligt sakta på många snöiga, backiga stigar. Vi hade en hel del snabba kilometer också, speciellt på slutet. Vi sprang dessutom oavbrutet utan stopp vilket jag gillar.

KM-tider enligt nedan:

5:18

5:42

5:25

5:02

5:05

5:21

5:16

5:52

5:47

6:20

5:39

5:29

5:15

5:10

5:13

4:49

4:57

5:18

4:57

5:03

Cillen fick stanna hemma för det hade blivit lite väl tufft för henne att pulsa i den tunga snön så långt!