Intervall: stege

Kvällens intervallpass var stege 6-5-4-5-6 min med 1 minuts gåvila mellan varje intervall. Alltså ganska långa intervaller. Det går verkligen inte att ligga på maxfart men siktade på ett tempo under 4min/km.

Hade som plan att köra ungefär enligt nedan:
6min. 7,5 varv, 1500m, snitt: 4:00
5min. 6,5 varv, 1300m, snitt 3:51
4min. 5,5 varv, 1100m, snitt 3:38
5min. 6,5 varv, 1300m, snitt 3:51
6min. 7,5 varv, 1500m, snitt: 4:00 
Vilket blir 6700m 26 min, totalt snitt 3:53 min/km

Hur gick det då? Jo bra! 
Lyckades till och med bättre än planerat. Sträckor och varv blev ungefär enligt nedan:
6min. 8 varv, 1600m, snitt: 3:45min/km
5min. 7 varv, 1400m, snitt 3:34min/km
4min. 6 varv, 1200m, snitt 3:20min/km
6min. 8 varv, 1600m, snitt: 3:45min/km
5min. 7 varv, 1400m, snitt 3:34min/km 
Vilket blir 7200m 26 min, totalt snitt 3:37 min/km

Kändes bra under löpningen, kontrollerat tempo men va riktigt trött efteråt. Blev många kilometer för att vara intervall och långa intervaller. 

1400m uppvärmning och 2000m nedjogg ger totalt 10,6km löpning idag.

Efter intervallen var det tabata som stod på styrkeschemat

5st tabata:
1. Armhävningar/Jumping lunges
2. Plankan med hopp/Sumo Squats
3. Climbers/Crunches
4.Ryggresningar (simma med armarna)/ Rump-benlyft med pannan i backen
5. Militärsitups/Cykla

Timjanmarinerad kyckling

Skulle egentligen haft tjejträff hemma i söndags och bjudit på lite ceasarsallad. Men tyvärr blev den inställd så min förberedda kyckling fick bli söndagens kvällsmat istället. Gjorde enligt ett recept som lillasyster gjort.

Marinad:

1½ dl olivolja

¾ dl tamari soya

2 tsk timjan

1 tsk salt

1 tsk svartpeppar

Häll marinaden över kycklingen och lägg i en påse. Låt marineras några timmar (eller ett dygn som det blev för mig). Vänd påsen några gånger.

Stek kycklingen i smör så den får lite stekytan.

Blanda ihop lite vatten, soya, salt, peppar och timjan i en ugnsform. Lägg i fileerna och stick i en termometer i den tjockaste biten. Klicka ut ordentligt med smör på kycklingen.

Tillaga i ugnen 150 grader tills köttet får en temp på 67 grader, tar ca 60min. vänd fileerna efter halva tiden. Ös på med vätska flera gånger under tiden.

Mejerifri tacokväll

I lördags hade jag och min syster en riktigt mysig heldag ihop med våra döttrar. Startade dan på Ibex där Jempa fick vara barnvakt medan jag var ute och joggade och Thelma träna crossfit.

Sen bar det av till djurparken där vi strosa runt, fikade och lekte på lekplatsen.

Kvällen sen innebar mello (som jag egentligen tycker är riktigt kasst...). Och till det gjorde vi en riktigt fin mejerifri tacomiddag med nästan allt gjort från grunden av oss själva;)

Tacofärs gjord på kycklingfärs med hemmagjord tacokrydda
Smörstekta champinjoner
Guacamole gjord på avokado, majjo och kryddor
Hemmagjord majjo
Santa Maria Salsasås
Och lite grönsaker

Så enkelt, så nyttigt och så gott!

Måndagsmorgonslöpning

I morse fick hundarna sig ordentlig rastning. Löpning drygt en mil. Lugn start och lite snabbare andra halva. Så skönt väder. Några plusgrader och nästan isfria gator. 

hundarna sprang superfint som två parhästar i sidan. Happy tyckte de va jobbigt när vi ökade farten och tyckte nog det va aningen långt men hon sprang på fint iallafall. 

Sprang: hemifrån- Hulta-Trandared-ICA Maxi-genom stan-Allegatan-Friskis-Hem

10,63km

Tid: 56:44min

Snitt: 5:20min/km

1. 6:09

2. 5:52

3. 5:38

4. 5:20

5. 4:56

6. 5:06

7. 5:03

8. 5:04

9. 5:00

10.5:17

Helgens löpning

Både lördagen och söndagen bjöd på lite löpning. Två helt vitt skilda pass, ett kort och lugn och ett lång och snabbt men lika härliga på sitt sätt.

Lördag
Joggingtur med Ida, Sandra och Linda. Från Ibex, till Ramnasjön, genom stan och tillbaka till Ibex. Totalt 6,4km, 42 min med ett snitt på 6:35min/km. En riktig morgonmysjogg där vi bara sprang och pratade bort tiden.

Söndag
Långpass med Knallen. En flack runda där vi sprang bort till ridhuset, över Hedvigsborg, Kråkered etc. Totalt 20km, 1h och 42 min med ett snitt på 5:06min/km.

Kvällsmat: kycklingkebab

Kvällsmat denna fredagskväll blev kycklingkebab, sallad med oliver och gurka, halloumi, chilibea och dijondressing

Fredagsintervall

I tisdags när jag sprang intervallerna med knallen så fick jag frågan om jag ville vara med och springa intervaller i Ryahallen på fredagar. Det är en lite mindre grupp som springer intervaller varje fredag lunch. Givetvis kunde jag inte tacka nej till detta!

Jag får nog säga att jag va lite nervös innan. Hur bra skulle dom andra vara i jämförelse med mig?

Men det gick bra!

Dagens intervallpass var 4 set av 600m-400m-200m 1 min vila mellan intervallerna. 200m joggvila efter halva tiden.

Stegrat tempo. 400m skulle gå lite snabbare än 600m och 200m skulle gå lite snabbare än 400m.

Jag kände mig pigg och snabb. Tog inte ut mig alltför mkt på 600m och 400m utan höll ett jämnt bra tempo. På 200m däremot drog jag på och då ska jag säga att jag utmanade dom flesta!

Fick väldigt mycket lovord efteråt. Vilket alltid är kul:)

Fick återigen kommentaren att jag bör satsa på kortare distanser. Max upp till halvmaraton men inte längre. Även tips om att jag borde tävla korta distanser på bana.

Nu älskar jag ju att springa långt så nåt maraton kommer det förhoppningsvis bli under året men kanske borde tänka om lite och satsa på kortare lopp lite mer.

Dagens intervaller blev totalt 4800m på tiden 15,53 min. Snittempo: 3:19min/km. 1500m uppvärmning och 200m jogg mellan set 3 och 4. Så total löpsträcka idag: 6,5km

Onsdagscrawl

Igår var det crawl. Gick hela dagen och funderade ut anledningar till varför jag inte skulle gå. Hade redan tränat på morgonen (sant), var supertrött (sant, hade grejer som behövde fixas hemma (sant), ville va med Thelma (sant)… Men om jag bröjar hitta anledningar till att inte gå när jag faktiskt kan så kommer det inte bli många kurstillfällen gjorde… Så jag tog mig allt dit.

Och när jag väl är där så är det jättekul och den där timman bara swishar iväg och det går ganska bra för mig tycker jag. Blir bättre och bättre för varje gång och lär mig något hela tiden. Enda är att det är så satans kallt, går bra när vi simmar men när vi går igenom övningarna håller jag på att frysa ihjäl. Men jag gör så att jag hoppar ur vattnet då och då fungerar det bättre. Även om det är förjäkligt att behöva hoppa i igen så många gånger.

Sen måste jag skaffa nya badbyxor. Dom sitter ok när jag tar på mig dom torra men när dom blir blöta så expanderar dom. Och när jag trycker iväg mig från bassängväggen så bara flygor dom ner ett par decimeter. Vet inte hur många som såg min rumpa där under vattnet igår… Det finns ju inte någon som inte simmar med simglasögonen heller…

Gårdagens pass var ungefär enligt nedan (minns aldrig riktigt exakt)

300m insim (25m bröst, 25m rygg, 25m frisim x4)

100m catch over

100m hundsim(bensprak med ”halva” armtag)

200m frisim

200m benspark utan fenor(25m vä sida, 25m rygg, 25m hö sida 25m mage x2)

200m benspark med fenor (25m vä sida, 25m rygg, 25m hö sida 25m mage x2)

100m frisim med fenor (med tummen i sidan)

200m frisim med fenor, vanligt

100m ”tävling” frisim snabbt

Sen skulle vi simma ett par hundra meter avsim men då ville jag bara in i bastun så jag hoppade över det.

"Michael"

Trots sen träning igår och minimalt med timmar (5h) sömn i nattlyckades jag ta mig till 05.30 passet på Ibex i morse. Hade ställt klockan på 4.46 men vaknade av nån anledning redan 4.30 och gick upp. Så passade på att gå med hundarna ner, tränade (medan hundarna fick ligga och vänta i receptionen) och gick med dom hem igen. Så då hade dom fått sitt och jag fått mitt.

Dagens pass var (efter lång uppvärmning och lite snatch balance) hero-woden Michael.

WOD
"Michael"
3 rounds for time:
800m row
50 back extension
50 situps

Tiden var 19:30. Inte så snabbt men jag gjorde det iaf!

(Kan tillägga att jag gick och la mig och sov mellan 7 och 7.40 sen... Eftersom jag inte behövde åka till jobbet förrän 8.30 idag, väl förtjänt och väl behövligt)

Nu sitter jag och väntar in kvällens crawlkurs. 100% osugen men det är bara att göra det!

Parintervaller

Kvällens intervallpass var parstafett. Den ene springer ett varv (200m) medan den andre vilar, sen springer den andre osv... 14minx2 med 1 minut vila mellan seten. Sprang med min kompis Elin. En duktig löpare och orienterare som slog mig på Lidingöloppet i år... Så hon är snabb.

Vi hann 11 varv var per set vilket blev 22 varv totalt, alltså 4400m. Min tid på dessa 4,4km blev 12,54 min. Alltså ett snitt på 2:56min/km, blev lite imponerad av mig själv där! Låg på ca 34-37 sek/per varv.

Tog i så jag frustade under intervallerna, kolla mig i fönstret när jag sprang förbi och såg ut ungefär som Victory Tilly. Men eftersom Elin sprang en liten aning långsammare fick jag god tid till återhämtning efteråt så passet i det hela tog inte helt musten ur mig.

Efter intervallerna var det core. Inte det allra jobbigaste passet vi gjort men det va bra!

Block 1
30sek/övning
Militärsitups
Squats
Climbers
Armhävningar
x2

Block 2
30/sek per övning
Sidoplankan (med ett ben i luften)
Ryggresningar
Sidoplankan, andra sidan
Cykla
x 2

Detta gjorde vi 3 gånger

Värmde upp 1000m och jogga ner 2000m så total löpsträcka idag blev 7,4km.

Citygross

Måste slå ett slag för City Gross! 

 Jag jobbar i Viared så inte helt sällan blir det att man åker förbi där och handlar. Och deras sortiment blir bara bättre och bättre! Dom har en jättefin frukt och grönt avdelning med väldigt bra priser. Och en jättebra kött och fisk avdelning. 

Sen har de hyllvis med LCHF-produkter, nötmjöler, ekologiskt etc etc. Flera olika märken och sorter. Imponerande! 

De har dessutom väldigt mycket "utländsk" mat vilket väldigt många gånger är mycket bättre näringsmässigt än den svenska. Kolla innehållsförteckningarna! Försök tex hitta svensk inlagd gurka utan tillsatt socker, inte det lättaste...

Och för att lägga till några plus till har dom ett fint apotek med jättebra service.

En nyhet?

Söndagens goa kvällsmat!

Igår blev det en riktigt finfin kvällsmat!

Smörstekt torsk, ägg, smör, räkröra och sallad

Ryggfileer kryddade med salt och svartpeppar. Stekta ca 5min per sida i massa smör

Massa räkor, majonnäs (hemmagjord), lite gräddfil, dill, rödlök, stenbitsrom, citron, salt och peppar

Sallad, gurka, oliver, salladsost (ICA basic, skitgod), pumpakärnor och salladsdressing

Torsken är ju bara protein och mättar väldigt lite (om man jämför med tex fet lax) så därför lägger jag till ett par kokta ägg

Lite kokt delikatesspotatis till Erlendur

Helgens löpning

I helgen har jag varit ute på ett par riktigt goa löpturer!

Lördag
Detta är ju Jennifers löpdag och jag håller just nu på att coachar igång henne. Väldigt kul tycker jag! Denna helg var det dags för vårt andra pass. Hade redan innan rekat turen och gjort ett upplägg. 
Turen: Ibex-Ishallen-Simonsland-Allegatan-Pinochhio-Allegatan-Ibex var totalt 4,8km. Upplägget var 500m löpning, 100m gåvila. Dagens utmaning sedan var att hoppa sista vila och springa hela vägen till mål. Vet att Jempa inte brukar mesa coh säga nej;) Så totalt blev det 4,2km löpning med ett snitt på 6:36min/km, 600m gåvila. Vi hade en riktigt mysig tur och hon kämpa på bra! Cillen var också med och vi joggade även till och från Ibex, 2km/vända så totalt blev det 8,2km löpning för min del.

Att vara för matchad tycker jag är löjligt, tycker bara man spontant ska ta det som ligger framme. Och jag lovar min hund älskar att springa även om man nästan kan tro annat av blicken, det är bara det att hon tycker att selfies är töntigt.

Söndag

Mitt heliga långpass, veckans bästa träningspass!

Snabba gruppen har blivit standard och det fungerar bra tycker jag. Söndagens tur va ganska ansträngande. Mycket snö och mycket backe, fick verkligen kämpa en del stundtals. Men när vi kom i mål kände jag mig väldigt fräsch och efteråt också. Vi var ute 1h och 47min, 20,2km med ett snitt på 5:25min/km. Betydligt långsammare än vad som brukar bli men då gick det otroligt sakta på många snöiga, backiga stigar. Vi hade en hel del snabba kilometer också, speciellt på slutet. Vi sprang dessutom oavbrutet utan stopp vilket jag gillar.

KM-tider enligt nedan:

5:18

5:42

5:25

5:02

5:05

5:21

5:16

5:52

5:47

6:20

5:39

5:29

5:15

5:10

5:13

4:49

4:57

5:18

4:57

5:03

Cillen fick stanna hemma för det hade blivit lite väl tufft för henne att pulsa i den tunga snön så långt!

Morotslåda med bacon

 I veckan gjorde jag en ny liten tillbehörsrätt att äta till kycklingen. Egentligen ska det bara vara morötter i (och jag hade köpt precis 500g) men eftersom Thelma hjälpte till och även tyckte att hundarna skulle ha varsin morot fick jag dryga ut med vad som fanns i kylen, vilket var brysselkål. Men det gick finfint det med.

Lika gott som det ser ut!

 400g rivna morötter
100g brysselkål
2 paket bacon
5st ägg
½dl grädde eller mjölk
1 vitlöksklyfta, pressad
Hackad persilja
Salt 
Peppar

Stek baconet knaprigt
Vispa ihop ägg, mjölk/grädde, salt och peppar. Vänd ner morötter, 2/3 av baconet och vitlöken. 
Lägg smeten i en lättsmord form och grädda ca 15-20 minuter, 225 grader
Strö över resten av baconet och persiljan

Här tillsammans med stekt kyckling och vitlöksbearniase

Distans och backintervall

Igår eftermiddag trotsade jag vädret och tog mig iväg på den planerade löpningen. Hade bestämt backintervall med ett par kompisar på kransmossen. Va inte alls sugen på backintervaller i 10cm snömodd så jag försökte lite lätt föreslå att vi kanske kunde bara springa lite istället... Men dom ville springa backe så så fick det bli!

Hade med mig bägge hundarna i bilen men tog bara med Cillen, Happy fick jag ta sen efteråt.

Vi startade 2,5km uppvärmningjogg sen körde vi 7st backintervaller upp och ner, ca 330m/intervall. Vilket blev ungefär 4,6km totalt. Det var riktigt tunga intervaller i snön. Fick kämpa mig för att ligga under 5minuters tempo. Efter intervallerna sprang jag tillbaka till bilen med Cillen. Då var hon rejält trött! Hon hade då fått 9,3km, tuffa sådana!

Sen var det Happys tur. Hon fick ett varv runt 5an. Startade lugnt första halvan (som nästan bara går uppför) i snittempo 5:45min/km, andra halvan ökade vi på och låg på ett snitt omkring 4:45. Happy har inte varit med och sprungit så många pass ännu så jag tar det ganska lugnt med henne, inga jättesträckor men jäklar vad duktig hon är! Man kan ha henne i halsband (Cillen får ofta har nosgrimma på sig för att inte dra) och hon springer superfint i sidan. Dock har hon inte riktigt samma ork som Cillen ännu, trillar gärna in i galopp när det går lite snabbt. Men som sagt så jäkla duktig, en fröjd att springa med.

Så totala passet igår för mig blev 14,3km, 1h och 17min med ett snitt på 5:25min/km

Finns inga dåliga väder när man har dessa grymma skor!

Ett riktigt bra pass så idag är det välförtjänt vila som gäller!

Min morgon

Ibland känner jag mig lite extra redig!

04.30 Vakna och gick upp (Hade ställt klockan en kvart senare men vaknade och kände att jag lika gärna kunde gå upp...)
04.40 3,4km promenad med hundarna. Ner till stan, genom Allegatan och hem igen.
05.10 Snöskottning (inte vad jag hade planerat men va tvungen....)
05.25 Bytte om och fixa till mig
05.40 Åkte till jobbet
05.54 Stämpla in mig på jobbet

Ananaspaj

Tre vabdagar har inneburit massa bak och matlagning. Jag och min lilla kösreda (oreda) gjorde om ett gammalt pajrecept till att vara spannmåls- och sockerfritt (förutom det naturliga fruktsocker som finns i ananasen). Den här pajen blev precis lika god som den med mjöl och socker!

Pajdeg:

3dl mandelmjöl

50gr smör

2msk fiberhusk

1msk stevia strö eller sukrin

2 äggulor

Fyllning:
1 ägg
1 stor burk krossad ananas
2dl creme fraiche 34%
2krm vaniljpulver
ev lite stevia strö

Blanda de torra ingredienserna till pajskalet. Tillsätt rumsvarmt smör och äggulor och arbeta ihop till en deg. Låt stå i kylen ca 20-30 minuter.

Blanda under tiden ihop ingredienserna till fyllningen. Se till att ta bort mkt vätska från ananasen så det inte blir för vattnigt.

Tryck ut degen i en pajform. Häll på fyllningen och grädda i ca 25-30min, 175 grader.

Servera med vaniljglass eller vispad grädde

Perfekt ihop med sockerfri glass eller vispad grädde

Crawl fortsättningskurs

 

Fy vad jag egentligen hatar kalla bassänger men som sagt, jag vill lära mig crawla… Så igår var det kursstart i fortsättningskursen i crawl. På frågan hur mycket vi tränat sen förra kursen va mitt svar att jag i alla fall badat en gång i vårt nya badkar hemma…

Men trots det tyckte jag att det gick ganska bra för mig och det va ganska kul, även om jag höll på att förfrysa som vanligt. Tyvärr så tycker jag vi är för många i vår grupp så går det någorlunda bra så får man knappt någon respons. Fick ett ”bra jobbat idag” efter kursen.   

Passet igår var på ett ungefär enligt nedan:

200m Insim Bröst/Frisim

200m Bröstsim

100m armtag höger, med dolme

100m armtag vänster, med dolme

100m 3 armtag höger/ 3 armtag vänster/3 armtag varannan

100m 3 armtag höger/ 3 armtag vänster/6 armtag varannan

100m benspark med platta

100m benspark med platta på rygg

200m frisim

Fördelen med denna kurs är att vi simmar en timma tidigare än sist, kl 19-20 vilket innebär att man har tid att basta en liten stund efteråt, så skönt!

Gårdagens intervallpass

Äntligen gjorde jag ett bra intervallpass igen!

Kvällens inteervall var 7st 3minutersintervaller med 1 min gåvila mellan. Planen var ett hinna 4st varv (800m) per intervall vilket skulle bli ett tempo på 3:45min/km. Jag klara det och lite till varje varv så tempot blev omkring 3:40min/km i snitt. Bra!

Core/styrkedelen var 6st tabata:
1. Militärsitups/Cykla
2. Ryggtryck och lyfta benen/Crunches
3. Plankan med hopp/ Handstånde plankan med handlyft
4. Ryggkryss/Arch hold
5. Pushups hold (brett)/Backextensions
6. Jämfota hopp/Climbers

Tufft bra styrkepass!