Vilken start på morgonen!

I morses var det team med Jempa i vanlig ordning. Vi är ett riktigt bra team nu för nu har lillasyster blivit lika stark som mig;)

Dagens wod var en riktig tung och riktigt lång wod! Vikten skulle ligga omkring 75% av kroppsvikt.

WOD "Glenn"
150 squat cleans (35kg)
50 push press (30kg)
50 pull ups
120 wall balls (6kg)

Time: 30min 23sek

Zucchinibaguetter

Här kommer receptet på baguetterna med zucchini som jag gjorde i helgen! Jag frös ner de som blev över och har lyxat med goda smörgåsar till frukost denna veckan:)

Baguetter med zucchini

4 ägg

1½ dl riven zucchini

1½dl mandelmjöl

1 msk kokosnötsmjöl

2 msk fiberhusk

1 dl sesamfrön

½ tsk salt

1½ tsk bakpulver

Vispa äggen ca 3 minuter med elvisp. Tillsätt den rivna zucchinin.

Blanda ihop övriga ingredienser och tillsett dem och blanda ordentligt. Låt smeten stå och svälla ca 10 minuter.

Forma till 4st baguetter (smidigast med fuktiga händer). Lägg dem på en plåt och skär dem 3ggr på tvären.

Grädda 20-25 minuter i ugnen, 190 grader.

Låt svalna på galler under bakduk.

Citronpaj

I lördags fyllde Erlendur år så jag bakade en citronpaj till hans ära:) En fantastiskt god paj som jag gjort flertalet gånger tidigare. Dock hade jag fått tag i riktigt sura citroner den här gången så pajen blev lite vääl citronsur, iaf när vi åt den dag 1, 3e gången vi åta av pajen var den mycket mildare. Konstigt… eller så kanske vi hade vant vi det citronsura:)

Citronpaj

Pajskal

3dl mandelmjöl

50gr smör

2msk fiberhusk

1msk stevia strö eller sukrin

2 äggulor

Fyllning

3 citroner

250g philadelphia

3 äggulor

3 hela ägg

1½dl stevia strö eller sukrin

Kesoplättar i ugn

I veckan gjorde jag mina kesoplättar i ugnen istället för att steka dem. Hur smidigt var inte det då?

Kesoplättar i ugn

250gr keso

2ägg

1½ msk fiberhusk

Lite salt

Mixa ihop alla ingredienser. Platta ut 6 plättar p´å en bakplåtsklädd plåt. GRädda i ugnen i 20 minuter, 200 grader.

Löpning idag, 14,2km

I morse blev det en tidig, lugn morgonjogg med Celtic. Känner att man får passa på när det är milda temperaturer, lite smidigare och skönare att springa på morgonen då. Det var uppehåll och ca 3 plusgrader, hur skönt som helst.

Sträcka: 14,2km
Tid: 1h 20 min
Medeltempo: 5,40km/min

"DT"

Efter uppvärmningen i morse skulle vi bygga träna på Hang Power Clean. Alltså en frivändning med start ovanför knäna, inte från backen. Har tidigare tagit 45kg på power clean, idag tog jag 42,5kg, två st på raken. Helt ok men jag tar förhoppningsvis och troligtvis mer snart.

Dagen wod var "DT", i denna wod måste du ha samma vikt genom alla momenten. Så vad man klarar att pressa ovanför huvudet är väldigt avgörande. Jag startade 1a varvet med 35 kg, tog sedan av till 30kg resterande 4 varv. AV REN LATHET. Jag hade klarat 35kg genom passet.

WOD
“DT”
Five rounds for time:
12x Deadlift
9x Hang Power Clean
6x Push Jerk 

Time: 11min

Tonfisk med sallad och räkröra

Kvällsmat idag blev stekt tonfisk med en sallad och räkröra!

Isabel

WOD "Isabel"
30 squat snatches for time (25kg)

Time: 7min


Skulle nog kunna jämföra dagens träning med vilodag. Fast tanken med passet idag var faktiskt att jag ville få in bättre känsla och teknik i snatch.

Innan woden skulle i göra 3or i max snatch, jag gjorde 32,5kg. Det är inte mycket att hänga i granen men jag tror att det är det bästa jag gjort än så länge... 

Squat snatch tror jag max blev 27,5kg. Tappa lite självförtroendet en smula när jag välte mitt i en för snabb squat med stången ovanför huvudet... Så det kan gå!:)

Falukorv med mos

Svårare att än så här behöver det inte vara att laga snabb, enkel och nyttig husmanskost.

Falukorv (71% kötthalt) 

Vitkålsmos (lättkokt vitkål mixat med lite smör, salt och vitpeppar)

Tomat och gurka.

Fisk och skaldjurssoppa med saffran

I går gjorde jag min absoluta favoritsoppa. Detta är en riktigt lysig soppa! Gjorde lite små justeringar från originalreceptet. Som många andra rätter innehåller den normalt sätt vanlig grädde och creme fraiche, Jag bytte ut mot kokosgrädde och det blev precis lika gott, och snällare mot magen:) Till soppan åt vi zucchinibaguetter, recept även på dessa kommer snart!

Fisk och skaldjurssoppa med saffran
400g torskfile
300g laxfile
200g räkor
150g kräftstjärtar
10st champinjoner
½ purjolök
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk tomatpure
1 tsk timjan
1 tsk basilica
1 tsk salt
2 ½ dl vitt vin
1 msk lantbuljong (eller 1 tärning buljong)
4 dl kokosgrädde
1 dl vatten
1 pkt saffran

Strimla purjolöken och hacka löken och fräs ihop ett par minuter. Tillsätt tomatpure, kryddor och pressad vitlök och låt fräsa ihop.

Tillsätt vin och buljong och låt koka ett par minuter

Tillsatt grädde, vatten, champinjoner och saffran och låt sjuda ca 15 minuter.

Skär fisken i bitar och lägg i grytan, låt sjuda ca 7 minuter tills fisken blivit fast.

Tillsätt räkor och kräftstjärtar och koka upp.

Servera direkt med ett gott bröd!

Clean & Jerk + Cindy

Efter uppvärmningen idag skulle vi testa maxlyft på Clean and Jerk. Jag klarade 45kg idag, vilket är 5kg mer än jag tagit tidigare i så väl Power Clean som Clean and Jerk.

WOD
Ten rounds for time:1x Clean and Jerk 40kg
5x Pull-up
10x Pushup
15x Squat

Time: 13,09min

Söndagslöpning

Idag var det dags för löpning i fantastiskt väder.

Först var det långpass med knallen. Som vanligt har jag ingen koll på vart vi sprang, tänker inte på det medan jag springer men jag vet iaf att vi sprang på rya åsar och var borta vid brukshundsklubben på ramnaslätt. Det var väldigt lugnt tempo men en del backe.
Sträcka: 16,44km
Tid: 1,34min
Medeltempo: 5,44min/km

Jag kände mig väldigt pigg och fräsch så direkt efter passet åkte jag och hämta Cillen och åkte upp till Kypesjön för en liten tur med henne där.
Sträcka: 6,13km
Tid: 31,51min
Medeltempo: 5,12min/km


På sommaren är det så lätt när det gäller kläder. Det är bara att ta på sig ett par tights och en t-shirt. Nu på hösten och vintern är det betydligt klurigare. Tänkte därför att det är lite smart att skriva ner vad jag har på mig vid olika väderlag och temperaturer. Att kika tillbaka på!

Dagens väder var omkring 0-gradigt och soligt. Jag hade mina Asics Trainer, fodrade 2XU löpartights, craft underställströja, craft löparjacka, Haglöfs softshellväst, pannband och vantar. Klädseln var helt ok, kanske något för mkt. Lär nog kunna ha dessa kläder även när det kryper ner ett par grader. Men jag har hellre för mkt på mig än för lite!

Team: Fight gone bad setup

Crossfit Team med Jempa i morse!

5 varv av nedan 5 övningar, 1 minuter per övning. En jobbade och en vilade. Vi fick totalt ihop 492 repetitioner i vårt team.

WOD "IT goes fast"
Team of 2
Power Clean 30kg
HSPU (Handstand Pushups)
Box jumps
Wallballs 6kg
Burpees

Tränings torsdag: Toes To Bar & Bar Muscle Ups

Crossfit 06.00

WOD25 TTB (Toes To Bar)
1 Bar MU (Bar Muscle Up)
20 TTB
2 Bar MU
15 TTB
3 Bar MU
10 TTB
4 Bar MU
5 TTB
5 Bar MU

Träning onsdag: löpning och rodd

Löparrunda med Cillen 8.30
Tog ut Cillen på en tur I går morse. Vi sprang hemifrån och runt i skogen uppe vid Kypesjön och hem igen.
Sträcka: 11,2km
Tid: 55,04min
Medeltempo: 4,55min/km

Crossfit 18.00 Row intervals
WOD
1600m row
4min rest
1200m row
3 min rest
800m row
2 min rest
400m row

Brytbröd med parmesan

Den som är ute efter recept på LCHF-bröd har definitivt kommit rätt!
Detta brytbrödet som jag gjorde till pajen i fredags får 5 stjärnor av 5! Ett riktig saftigt och gott bröd. Alla runt bordet tyckte om det.

Brytbröd med parmesan
11bitar
8 stora eller 10 små ägg
1dl vatten
½ dl olivolja
2dl finriven parmesanost
½ dl kokosnötsmjöl
2½ dl mandelmjöl
1dl sesamfrön
3msk fiberhusk
2 tsk bakpuler
Ägg till pensling
allmofrön att strö över

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunke, ca 3 minuter.  Tillsätt vatten  samt olja och blanda väl. Rör ner parmesanosten.

Rör ihop de torra ingredienserna och blanda ner dem i smeten. Låt smeten stå ca 10 minuter.

Klä en springform (ca 21cm i diameter) med bakplåtspapper (alternativt klä bara botten och smöra och bröa kanterna med pofiber.) Dela smeten i 11 bitar och rulla till bollar. Lägg dem i formen. Pensla med uppvispat ägg och strö över vallmofrön. 

Grädda i ugnen ca 30-40 minuter. Låt svalna på galler under bakduk.

Pissdag

Med den mogna rubriken vill jag bara meddela att jag haft en riktigt skitdag. Från start till mål, nästan iallafall. Utan att gå in på detaljer så är jag glad att dessa dagar är sällsynta.....

Inte ens träningen var något glädjemoment. Inte att det gick så dåligt men det var bara allmänt tråkigt.

 Dagens pass:

WOD
In teams of three, for time:
210-meter Row (each)
21x Single-arm Kettlebell Snatch, Left @ 8kg
21x Single-arm Kettlebell Snatch, Right @ 8kg
21x Pull-up (each)
150-meter Row (each)
15x Single-arm Kettlebell Snatch, Left @ 8kg
15x Single-arm Kettlebell Snatch, Right @ 8kg
15x Pull-up (each)
90-meter Row (each)
9x Single-arm Kettlebell Snatch, Left @12kg
9x Single-arm Kettlebell Snatch, Right @ 12kg
9x Pull-up (each)

God natt

Köttfärspaj med bacon och svamp

 I fredags hade i min syster och hennes Johannes här på lite mat. Jag gjorde då en smaskens köttfärspaj. Till den gjorde jag även ett nytt bröd, recept även på de kommer!

Paj med köttfärs, bacon och svamp

Pajdeg:

2½ dl mandelmjöl

1 dl sesamfrön

1 msk fiberhusk

1 ägg

40g smör

½ tsk salt

Fyllning:

500g nötfärs

2 paket bacon

1 gul lök

300g championjoner

3 msk tomatpure
1 msk soja
1msk kycklingfond
2dl vatten
Chilipulver
Timjan
Svartpeppar
Tomater till garnering

Äggstanning:

4 ägg

2dl kokosgrädde

Salt

Peppar

Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen. Låt stå i kylen i ca 30 minuter. Tryck ut i en form med avtagbara kanter och förgrädda 10-15 minuter 200 grader.

Hacka löken och stek tillsammans med färsen och tillsätt champinjonerna.Stek baconet för sig och blanda ihop med resten.

Tillsätt tomatpure, soya, fond, vatten och kryddor. Häll på vattnet och rör om. Låt puttra tills vattnet är nästan borta, ca 15-20 minuter.

Smaka av och tillsätt ev. mer av kryddorna.

Häll röran i pajskalet.

Vispa ihop äggstanningen och häll överst.

Dela tomaterna och garnera pajen.

Grädda 30-40 min, 200 grader, till äggstanningen stelnat.

Back Squats

I morse fick benen sig en genomkörare.

WOD
For time:50x Back Squat 30kg
25 chest to bar
40x Back Squat 35kg
20 chest to bar
30x Back Squat 32,5kg
15 chest to bar
20x Back Squat 37,5kg
10 chest to bar
10x Back Squat 40kg
5 chest to bar

Time: 24 min

Kvällsmat

Ikväll blev det en favoritsallad. Machesallad, kokta rödbetor, kyckling, bacon, chevresost och crema di balsamico.

Vila hela helgen

Denna helg byttes löparskorna mot partypumpsen! Igår var vi på Elfsborgsgalan, festade och dansade,  idag har det bara varit lugnt och skönt. En långpromenad med Cillen i skogen bara.

Så två dagars träningsvila. Välbehövligt!

Kumminbullar

Det är mycket brödbakande hemma nu:) Tack Jennifer för receptboken!! I tisdags var mamma hemma och fick sig lite nybakade kumminbullar. Jag tycker att det var väldigt god smak på bröden men något kompakta. Jag gjorde ganska runda bullar, nästa gång ska jag platta till dem lite mera.

6st kumminbullar

3st ägg

100g cream cheese

2 dl mandelmjöl

3 msk fiberhusk

2 msk kokosnötsmjöl

2 msk fibrex

2 msk linfrön

1 ½ tsk hela kumminfrön

2 tsk bakpulver

½ tsk salt

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunke, ca 3 minuter med elvisp. Tillsätt färskosten och blanda väl.

Rör ihop de torra ingredienserna och blanda ner dem i smeten. Låt stå och svälla ca 10 minuter.

Forma 4-6 bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Strö lite kumminfrön över och grädda i ugnen ca 20 minuter.

Teamfredag!

Morgonen startades med ett Team-pass med Jennifer.

Team-Wod:
Isabel 30 snatch (25kg)
Grace 30 clean & Jerk (30kg)
Karen 150 wallballl (6kg)

Dessa 3 klassiska “Benchmark wods” skulle delas upp I team av 2 och medan den ena matade snatch, clean & jerk och wallballs så rodde de andra. 17,17 stannade klockan på när sista bollen var kastad.

Afterbash:
100st utfallsteg och vid varje påbörjad minut skulle man göra 5 burpees. Time: 3,33

Kesoplättar

Idag blev det så lyxigt som kesoplättar till frukost!

Ca 6st plättar:
1 burk keso (250gr)
3 ägg
1½ msk fiberhusk
½ tsk salt

Mixa ihop allt med en stavmixer. Låt så ca 10 minuter. Stek sedan i smör eller kokosolja. Ett tips är att platta ut dem med en våt stekspade.

Crossfit

Jag gjorde om dagens wod lie för att passa mig bättre.

For time:
30x Clean and Jerk @ (60% of bodyweigh)
150 lateral jumps
30 chinup strikt (5 utan band, 10 med rött band 15 med lila band)
150 situps
100 airsquats

Time: 23 min

God morgon!

Har precis avslutat en lång härlig och god frukost med Thelma. Mackor (frökusar) med ost och skinka och så proteinsmoothie. Smoothie är de perfekta sättet att få i Thelma ägg till frukost, jag bara mixar lite frukt, bär, yoghurt och knäcker i ett rått ägg.

Startade morgonen med en löparrunda med Cillen, sammma runda som vi sprang i fredags. Hemifrån och till kransmossen och elljusspåret där och så hem igen. Det var regnigt och mörkt men ändå riktigt skönt.
Sträcka 14,10km
Tid: 1h 14min
Medeltempo: 5,17min/km

Nu är det snart dags att bege sig mot dagens nästa aktivitet: Thelmas simskola!

Frökusar

Igår när jag hade min fina vän Karin på besök så bakade jag lite bröd som vi kunde fika med. Dessa frökusar är mitt nya favoritbröd nu! De var jättesaftiga och goda. Smakade verkligen som riktigt bröd. Och som oftast var de busenkla att göra!

6st frökusar
4 ägg
1½ dl turkisk yoghurt (eller creme fraiche eller kesella)
1dl mandelmjöl
2dl valnötter, malda eller fint mixade
½dl fibrexflingor
1½ msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
½ tsk salt

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet med elvisp, ca 3 minuter. Blanda ner yoghurten

Rör ihop resten av ingredienserna och tillsätt dem. Blanda väl och låt stå och svälla ca 10 minuter.

Forma till 6st fyrkantiga eller runda bullar och lätt på en plåt med bakplåtspapper. Platta till dem något. Använd gärna blöt sked och fuktiga händer när kusarna formas.

Strö lite malda valnötter eller frön över bröden och grädda i ca 25 minuter. Låt svalna på galler under bakduk.

Spinning Swirl

I morse var det dags för 45 minuter på spinningcykeln igen. Desto mer man tränar något desto roligare blir det, så även med spinning.

Körde ett litet styrkepass innan:

5 varv av
20 situps
10 pushups
20 back extension
10 KB swings 16kg
20 legs lower

Lövbiffsgratäng med ädelost

I lördags gjorde jag en variant på gammal favoriträtt sedan tidigare; lövbiffsgratäng med ädelost. Jag minskade ner en del på mängden sås mot grundreceptet, bytte dessutom creme fraiche till smetana (för att kunna ta mindre mängd) samt grädden mot kokosgrädde (för att minska på mejerierna). Resultatet blev alldeles lagom. Tog även lite mer än dubbla mängden champinjoner (bara för att det är så gott). Vi åt denna goda gratäng med en ganska enkel sallad.

Lövbiffsgratäng med ädelost

400 g lövbiff, strimlad

2 msk Tamari soja

1 msk kalvfond, konc.

1 vitlöksklyfta, riven

1 purjolök, strimlad

250 g champinjoner, i fyra delar

1 röd paprika, skivad

1 msk smör

Sås:

1dl smetana (eller creme fraiche, Smetana är en fetare variant)

1½ dl kokosgrädde (eller ”vanlig” grädde om man föredrar det)

100 g ädelost

1 tsk timjan

1 krm svartpeppar, nymald

0,5 tsk soja

Sätt ugnen på 225 grader.

Lägg det strimlade köttet i en bunke med soya, kalvfond och vitlök. Låt marinera 15 minuter.

Fräs purjolök, champinjoner och paprika i en stekpanna med smör. Lägg hälften i en smord ugnssäker form. Fördela kött och marinad ovanpå.

Koka upp smetana, kokosgrädde och ädelost. Krydda med timjan, soja och svartpeppar.

Häll såsen över köttet och fördela resterande grönsaker ovanpå, tillaga i mitten av ugnen, ca 15 minuter.

Servera med valfritt tillbehör!

Crossfit måndag morgon

Lite försiktigt tränade jag crossfit idag. Bara 25kg på snatch och 10 pullups per varv.

WOD
Five rounds; rest as needed between rounds:
15 Burpees
1x Snatch
Max Pull Ups

Helgens träning

Träningen denna helg bestod i ett långpass med knallen i söndags. Ett lugnt, skönt pass i härligt, perfekt löparväder.

Sträcka 20,4km
Tid: 1h 56min
Medeltempo: 5,44min/km

Träning onsdag-torsdag-fredag

Tre dagars uppdatering!

Onsdag:För att vila axeln fick det bli en liten löparrunda med Celtic innan jobbet. Klockan 06:17 betade vi av nedan:
Sträcka: 7,6km
Tid: 39,45min
Tempo: 5,15min/km

Torsdag:Idag blev det 45 min spinning swirl kl 6,15 med 30 minuter styrka innan.
(Kollade även upp axeln hos Onyx sjukgymnast och det var en liten muskelbristning (tror jag), behöver bara vila nån vecka sen ska den förhoppningsvis vara bra igen).

Fredag:Kl: 05.45 i morse stack jag och Celtic ut på en lite längre löparrunda innan jobbet. Vilken härligt uppiggande tur! Hade dessutom bokat in en vätskedepå hos min syster
Sträcka: 14,10km
Tid:1h 15min
Tempo: 5,22min/km

Baguetter med medelhavssmak

I veckan fick jag en receptbok med LCHF-bröd av min lillasyster. Igår satte jag igång med att börja beta av recept:) Först ut blev ”Baguetter med medelhavssmak”. Baguetterna blev toppengoda och var dessutom snabba och lätta att baka! Skitgott med kryddorna oregano och timjan.

2 stora baguetter eller 4 små

Ingredienser:

4 ägg

100g fetaost

1½dl mandelmjöl

2msk fiberhusk

2 msk fiberhusk

2 msk torkad oregano

1 msk torkad timjan

1½ tsk bakpulver

Sätt ugnen på 190 grader. Vispa äggen till en luftig smet i en bunken, ca 3 minuter med elvisp. Mosa fetaosten med en gaffel och tillsätt den.

Rör ihop resten av ingredienserna och blanda ner dem i smeten ordentligt. Låt smeten stå och svälla i ca 10 minuter.

Forma 2 till 4 baguetter, gärna med blöta händer om smeten är kladdig. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper.

Grädda baguetterna i ugnen tills de har fått fin färg, i ca 30 minuter för stora och 20-25min för små. Låt svalna på galler under bakduk.

Dagens pass: Spinning Swirl

Tänkte innan passet... "fy va tråkigt" "Vill inte" "Crossfit är ju roligare, skit i axeln" "Kanske skulle springa i eftermiddag istället" "Ligga kvar i sängen och sova"
Men när jag väl satt på cykeln så är ju det rättså kul, iaf när instruktören är den rätta. Sen är det även en riktigt go känsla efteråt.

Crossfit måndag

WOD
12min AMRAP6 snatch (27,5kg)
20 boxjump

Jag hade lite ont i en axel så passet gick väldigt trögt denna måndag… Va på massage på eftermiddagen och har tydligen en liten vätskeansamling bak någonstans (troligtvis lite överansträngd). Får ta det lite lugnt med axeln någon dag.

Helgens träning

Helgerna för mig innebär oftast vila lördag och långpass söndag. Denna veckan var det lite svårt att få ihop logistiken så istället blev det två lite kortare pass med Celtic både

LÖRDAGMorgonjogg innan frukost. Min favoritrunda hemifrån och upp till Kypeskogen och runt sjön. Väldigt lugnt tempo eftersom lördag egentligen är vilodag.

Sträcka: 10km
Tid: 56,30min
Medeltempo: 5,40min/km

SÖNDAG
Förmiddagsrunda på runt kransmossen motionsspår. Först en runda i lite högre tempo och sen joggade vi ner ett varv i 3km spåret (terräng) i väääldigt sakta mak.

Sträcka: 8,5km
Tid: 42,10min
Medeltempo: 4,58min/km
Sträcka: 3km
Tid: 18min
Medeltempo: 5,53min/km

Team Halloween

Idag var det maskeradtema. Jennifer hade fixa finfina dräkter som var otrolig härliga att träna i. Räckte med 1 minuts uppvärmning och sen var man genomsvettig:)

 

Dagens WOD att dela på 2:

10 varv Cindy

2 Bear Complex (30kg)

8 varv Cindy

4 Bear Complex (32,5kg)

6 varv Cindy

6 Bear Complex (35 kg)

4 varv Cindy

8 Bear Complex (35kg)

2 varv Cindy

10 Bear Complex (35kg)

 

Tid: 33:20 minuter

 

(1 Bear Complex: Power Clean + Front Squat + Push Press + Back squat + Push Press)

(1 varv Cindy: 5 pull ups 10 push ups 15 airsquats)