Risenta bönpasta

Igår testade jag Risentas nya bönpasta ihop med köttbullar. Jag är inte något fan av pasta över huvud taget men kan säga att denna var etydligt godare än ”vanlig” pasta. Thelma som inte äter vad som helst åt pastan med händerna som om hon inte fått mat på flera dagar. Gott betyg!

Pastan är gjord på 100% ekologiska sojabönor och har ett kolhydratsinnehåll på 18g/100g som kan jämföras med ”vanlig” pasta som ligger omkring 70g/100g.

Gymnastikstart

I morse kl 05.30 (vilket tydligen har blivit en helt ”normal” träningstid) så var det första gången på en 12 veckors gymnastikkurs. Kaitlynne, en av våra coacher på Ibex, har tävlat gymnastik och varit instruktör, så det är hon som dragit ihop denna kurs och kommer att instruera oss. Gruppen består av 15 crossfitatleter, 8 killar och 7 tjejer. Alla ganska duktiga i crossfit, alla ganska kassa på gymnastik

Vi hade en väldigt rolig morgon, kan man lugnt säga. Och det ska bli väldigt kul at gå denna kurs! Och jag har ju lite gymnastbakgrund, som avslutades vid 10 års ålder visserligen men det ska bli kul att se vad man kan lära upp igen och lära nytt!

Vi fick fota oss i spagat, split och brygga idag som senare ska fotas igen för att se vår utveckling...  finnslite att jobba på där, speciellt split och spagat kan man säga...

TEAM 06.00

Teampass i morse med…….mig själv! Min tilltänkta partner Johannes har fått känna av det här med bebis=sömnbrist:)

Dagens 2 första wodar skulle ha varit 21-18-15-9-6-3 reps per team. Jag körde istället 21-15-9, vilket faktiskt innebar att jag gjorde 45 reps av varje istället för tänkta 36. Wod nr 2 innehöll egentligen push jerk, jag testade men fick jätteont i axeln så det fick bli GHD back extension på den. Övriga övningar gick bra!

21-15-9

Burpee boxjump

Squat Clean 35kg

5 min vila

21-15-9

GHD Back Extension

Toes to Bar

5 min vila

20 OVH Squat 25kg

10 HSPU

15 OVH Squat 25

8 HSPU

10 OVH Squat 25kg

5 HSPU

Tid: 39,55min

Torsdagslöpning 13km

Idag var jag äntligen med på ett knallenpass igen. Evigheter sedan sist. Räknade ut att jag sprungit 9 gånger på 8 veckor och då är Lidingöloppet och Växjö Maraton med räknat i detta...

Mina tre senaste pass (gjorda efter Växjö) har legat på 6,5km, 8km och 10km och har kännts bra så därför vågade jag mig på att springa ytterligare lite längre, visste att det skulle vara lugnt tempo.

Vi sprang lite drygt 13km på ca 1h och 20 min. Snittempot hamnade på 5:57min/km. Var mkt kuperat och en del backe.

En jättego tur i skönt väder även om det var bäcksvart. Fast det är ganska härligt att springa i en bäcksvart skog när man har pannlampa och är ett gäng. 9st tappra löpare var vi på dagens runda. Jag kände mig väldigt lätt och i god form trots de få km mina ben sprungit senaste månaderna. Kanske är det just därför?

Nu blir det några dagars vila från löpningen, även om knäna känns "peppar peppar" helt bra. Kanske tar nån mil med Cillen i helgen eller så väntar jag till tisdag och ger mig på knallens intervallpass. Ska hålla mig till ca 2 löppass per vecka ett tag och träna lite crossfit, spinning, rehab och spinning övriga dagar. Om några veckor om allt fortfarande känns hundra lägger jag till ett löppass till

Simning är kul!

Igår var det näst sista gången på simkursen. OCH DET VAR KUL! Jag tänker anmäla mig till fortsättningskursen till våren. Det hade jag verkligen inte tänkt för några veckor sedan. Nu kan jag faktiskt crawla och ser fram emot att bli bättre på det! Gårdagens pass var ca 1450m och såg ut enligt nedan på ett ungefär.

200m insim

25m bröst

25m crawl

X4

400m

25m frisim

25m bröst

25m frisim

25m rygg

X4

250m

25m oavbrutet frisim med fenor

X10

300m

25m benspark rygg med platta

25m benspark mage med platta

X6

100m

25m bröstsim

X4

200m

25m frisim ½ banan sakta ½ banan snabbt

X8

Prommis+rehab

Dagen idag startade med 4km promenad med min lilla Cill. Skönt väder idag måste jag säga.

Sen åkte jag ner till Onyx för mitt Rehabpass. Ångade igenom det ganska snabbt på ca 30min

·         Utfallssteg bakåt med foten i TRX-band 2x20 reps per ben

·         Utfallssteg bakåt men hålla i TRX-handtagen 2x20 reps per ben

·         Benlyft på pilatesboll 2*15 reps per ben

·         ”Legs lower” liggande på rygg och fälla benen nedåt utan att släppa tryckt med ryggen mot mattan 2x15 reps

·         Enbens leg extension 3x10 reps per ben 14kg

·         Enbens leg curl sittande 2x15 reps motstånd 5 (14-15kg?)

Lördagslöpning och löpning-med-hund-tips

Hade en så härlig löptur i lördags med Celtic. Vi sprang våran favoritrunda på 10km. Hemifrån och runt Kype och tillbaka igen. Hade inte tänkt springa hela om jag skulle få några känningar men det kändes så bra att det var bara att springa på.

Planen va att springa i ett lugnt fint tempo och verkligen fokusera på löptekniken. Med relativt korta, lätta, tysta steg under kroppen på framfoten och med bra hållning. Hade klockan på mig men kollade endast på den efter varje löpt kilometer för att inte under tiden. Och det gick verkligen så lätt! Och tempot blev inte jättelångsamt heller trots att jag hade noll fokus på den. Endast sista kilometern ”unnade” jag mig att springa på för det var jag värd!

Medeltempot hamnade på 5:13min/km och med nedan km-tider:

1. 5:35

2. 5:29

3. 5:27

4. 5:06

5. 4:53

6. 5:09

7. 5:18

8. 5:19

9. 5:21

10. 4:30

  
Celtic var ju som sagt också med och hon var så glad och sprang så fint! Första och sista 1,5 fick hon vara kopplad i bältet och hon lydde varenda liten vik och sprang i perfekt position och tempo. Tom Erlendur kommenterade när vi kom hem att hon såg så otroligt glad och energisk ut när kom sprang förbi huset på väg hem. När vi sprang i skogen vid Kype var hon lös men hon kommer på 1sekund när jag ropar och springer tätt intill sidan vem eller vad vi än möter.

Alla som har hund borde verkligen ge sig ut att springa. MEN träna upp det långsamt och beröm hunden som om det vore vilket lydnadspass eller träningspass som helst. Borde den fysiska träningen och lydnadsträningen under löpning tar faktiskt ganska lång tid. Det är så viktigt att hunden tycker att det är kul. Det gör verkligen inte alla hundar från början. Celtic att det var skittrist och jobbigt, vilket till stor del berodde på att jag startade direkt med ganska långa rundor i högt tempo. Men nu när vi har fått ett så fint samarbete och hennes kondition och styrka är på topp så tror jag hon älskar det lika mycket som jag! Jag har speciella koppel, sele och halsband så hon vet precis vad som är på g när det är dags att ut och springa!

Många låter ju även hunden dra när man är ute och springer och det är ju en smaksak. Absolut en fördel om man ska tävla i drag, har en draghund som behöver få utlopp för detta, man är ute kortare rundor och vill att hunden ska få jobba mer eller om hunden helt enkelt orkar mer än matte/husse. Viktigt bara att man då har en riktigt bra selen på hunden. Personligen vill jag inte att Celtic ska dra. Jag vill inte ha den ”hjälpen” och vi är ute så pass långa rundor ofta att det blir för tufft för henne att dra mig. Och sen blir det så bra lydnadsträning när hon ska springa på ett visst sätt i sidan och hela tiden får koncentrera sig på att hålla det tempot jag bestämmer. När vi sprang hundlöpet så lätt jag henne dra några hundra meter i starten och jäklar vilken fart vi hade då!

Crossfit även denna morgon

Idag var jag egentligen bokad på spinning på morgonen men när jag väl börjar träna crossfit så tycker jag det är så jäkla kul att jag har svårt att motivera mig till annan träning... (förutom löpning då). Dagens pass var enligt nedan. Är inte tillräckligt stark nu för strikta pullups men med det tunnaste gummibandet gick det bra. På marklyften skulle man stå på en viktplatta (ca 10cm) vilket gjorde det mycket tyngre/svårare. Körde med 60kg vilket var tillräckligt och lagom.  

WOD / Four rounds
5 strikt pullups
10 deficent deadlift RX 110/80
15 AB mat situps

Skills-Strength / 3-3-3-3-3 Ovh squats'

Styrkedelen som bestod av overhead squats gick faktiskt riktigt bra med min axel. Tog upp till 32,5kg och det kändes väldigt lätt och bra. Såg senare i mina anteckningar att jag tagit just det som max tidigare, hade jag vetat det så hade jag nog testat på lite tyngre idag.

 

 

 

"Gator"

WOD / Gator
Eight rounds for time of:
5 Front squats, 40kg
26 Ring push-ups

Skills-Strength / 3-3-3-3-3 Deadlift

Dagens wod var en sk ”Heroworkout” med en timecap på 25min. Jag hann 6 hela varv och mina frontsquats och 17 pushups på 7e varvet. Vilket blev 35 frontsquats och 173 ringdips. Inte så mycket flås men en riktigt armdödare.

På marklyften körde jag relativt lätt 55-65-75-80-85kg

Nästan så att jag kräktes...

Hade tre pass att välja på idag: x-fit, spinning och crossfit. Egentligen passade inte crossfitpasset mig så bra (boxhopp och wallballs) men eftersom det skönaste hänget och roligaste stället att vara på är Ibex så föll valet ändå på crossfit. Jag bytte ut boxhopp mot burpees (som nog gjorde passet ännu jobbigare...) och wallballs med den lätta bollen gick bra med axeln.

WOD:
5 rounds for time:
400m row
30 Burpee
30 Wallballs
Time cap: 30 min

Min tid: 29min 50sek... Jäklar va jag fick ta i för att klara alla mina varv! Men så skönt med ett riktigt flåspass, känns gott i kropp och knopp nu!!

Kroppsmätning

Igår var jag på Onyx hos min vän Lisa och gjorde en kroppsmätning med tanitavåg. En vikt på en vanlig våg säger ju egentligen inte så värst mycket. Det är ju VAD som väger och HUR det är fördelat som är viktigt. Här får man reda på vikt, BMI, fettmassa, muskelmassa, vattenmängd och hur det är fördelat över kroppen.

Jag har gjort detta 3 ggr tidigare och tycker att det är väldigt intressant att jämföra de olika resultaten åt.

Vikten var lite lägre igår än tidigare tester, vilket beror på minskad muskelmassan. Något inte är så konstigt eftersom jag mest har sprungit senaste tiden och inte tränat så mkt crossfit. Det märker jag ju även när jag tränar crossfit, är inte lika stark som jag har varit.

Dock hade jag ändå låg fettprocent men jag har legat lägre nån gång tidigare(som då var på tok för lågt).

Det mesta av mitt fett sitter på benen och minst fanns på magen. Vilket är så man som kvinna ska ha sitt fett fördelat.

Just mina ben vet jag att har lite ojämn balans och det fick man kvitto på nu. På vänster ben hade jag både mer fett och mindre muskler än höger. Dock trodde jag att muskelmassa skulle skilja sig mer. Kanske har min rehabträningen redan gett resultat för tidigare har det skiljt mycket mer på mina ben.     

Även armarna skiljer sig lite åt vilket inte är så konstigt om man är högerhänt. Fast det var faktiskt väldigt lite skillnad. 

Totalt sett hade jag mindre muskler detta test än alla tidigare tester. Dock hade jag precis samma muskelmassa på benen som tidigare tester men mycket tapp på armarna.

Dagens lunch: lax och ägg

Ja krångligare än så här behöver inte en lunch vara!

Onsdagsrepris

Ja dagen idag ser ungefär ut som förra onsdagen

Startade med crossfitpass kl 05.30

Styrkedel:
3-3-3-3-3 Powercleans
Har riktigt tappat styrka i dessa och så känns det lite i axeln. Vikterna blev 25,30,35,37.5 och 40kg

WOD
3 Rounds of:
10 Burpee
10 Frontsquats 35kg
3 rounds of:
15 Powerclean 35kg
10 Handstand Pushups

Sen efter lite frukost åkte jag och Thelma till Onyx för lite Rehab. Thelma byggde hinderbana och "tränade" på den. Perfekt att ta med Thelma dit, hon älskar att gympa och bygga banor och jag kan köra min rehab.

Sen blev det 5km promenad med lilla Cillen på kransmossen och ikväll ska jag åka och simma.  

räkor och ägg

Lite go kvällsmat. 4 ägg, en "liten" klick smör, räkor, majjonäs och kaneldränkt chiapudding

Några fina km löpning:)

Morgonen idag såg ut ungefär som gårdagen. Uppstigning mitt i natten, en dryg timma promenad med Cillen och sen rehab.

Efter jobbet blev det att testa löpningen lite. 8,5km i väldigt lugnt tempo, ca 6min/km i snitt, fokuserade verkligen på hur jag sprang, tekniken alltså. Kände ingenting i mina små knän så dom har nog läkt till sig nu efter senaste loppens slitage:) Men kommer att ta det väldigt lugnt ett bra tag till fram över, 5-10km rundor i behagliga tempon.

Cillen var med och hon har nog saknat våra löprundor. Som ett litet ljus sprang hon fint i kopplet fastsatt i midjebältet.

Dagens rörelser

Bra rubrik va?

Startade dagen med en promenad på 7km med Cillen(eller det va nästan mitt i natten när klockan ringde 04.53). Sen åkte jag ner till Onyx för mitt Rehabprogram som tar ungefär 45 minuter. Det är två bålövningar, två benövningar med TRX-band och två benövningar i maskin. Känner att jag hittat övningarna bättre och bättre.

Sen var det jobb 7.30-16.30, fullt upp och jag har kommit in i att stå hela dagarna (förutom när jag äter lunch). Va mycket bättre det känns i kroppen när man står och va mycket piggare man blir!

Efter jobbet frågade jag Thelma om hon ville åka till Boxen och det ville hon så så fick det bli. Dagens klasspass passade mig inte alls så jag körde eget. Startade med 15 minuter stretch. Sen en wod som bestod av 10 varv av 3 marklyft, 7 pushups och 10 GHD situps. Inga jättetunga marklyft, 5 första varven 60kg, 1 varv 70kg, 2 varv 75kg och 2 varv 80kg. Avslutade med tabata plankan.

Passet tog hur lång tid som helst för jag stod och snickesnackade och underhöll Thelma och fokuserade på att göra alla övningar rätt och riktigt, inget flås med andra ord idag.

Kycklingsallad med ädelost

Jag gör vääldigt ofta kycklingsallader av alla dess slag. Här var en finfin variant som vi åt häromdagen

Kyckling

Ädelost

Hallon

Blandsallad

Paprika

Valnötter

Rödvinsvinegrette  

(1 msk olivolja, 1msk rödvinsvinäger, 1msk vatten, 1 tsk dijonsenap, ½tsk salt, 1 krm svartpeppar)

Spring

I brist på att inte utöva löpning själv för tillfället så plågar jag mig själv med att läsa om löpning! Men den här tidningen är riktigt bra och ger väldigt mycket inspiration till att planera framåt!

Tips! Nypon+kvarg

Hade lite svårt först att få i mig det här nyponpulvret... Testade att skaka ut det i vatten eller mandelmjölk men det la sig bara på botten och så fick man tugga i sig det som grus... Inte så gott. Men så kom jag på att man kan ju blanda ut det i en msk kvarg. Då gick det genast mycket enklare. Och smakade riktigt gott!

Köttfärspaj med paprika, tomat och broccoli

Snabbt och lätt fixade jag i ordning denna fina paj i måndag. På grejer som fanns hemma i kylen.

Pajdeg:

3dl mandelmjöl

1/2dl sesamfrön

1 msk fiberhusk

50g rumsvarmt smör

1 ägg

1 tsk salt

Fyllning:

200g blandfärs

½ gul paprika

5 körsbärstomater

150g broccoli

1dl creme fraiche

2dl rivern ost

Timjan

Salt

Peppar

Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen. Låt stå i kylen i ca 30 minuter (inte ett måste men degen blir enklare att trycka ut då). Smörj en pajform med smör.  Tryck ut degen och förgrädda till skalet fått lite färg, ca 7-8 minuter, 200 grader.

Stk köttfärsen. Tillsätt övriga hackad paprika, delade tomater, broccolibitar och creme fraiche. Krydda och låt puttra ihop en stund.

Häll röran i pajskalet. Strö över riven ost

Grädde i ugnen 15-20 minuter, 200 grader.

Idag är det kladdkakans dag!

"Kladdkakans dag firas den 7 november varje år genom att man bakar och äter en god kladdkaka. Ursprunget till kladdkakans dag är oklart med det verkar som att någon eller några har bestämt sig för att införa kladdkakans dag och sedan kampanjat för att sprida budskapet"

Bästa receptet på kladdkaka hittar ni här: Paleo kladdkaka

Natureta Oliver

Jag äter väldigt mycket oliver. Helst gröna. Men smaken på Oliver kan verkligen variera. Inte kan man heller lita på att de dyraste är godast. I helgen hittade jag dock ett par riktigt goda på Citygross. Rekommenderas!

Yogadebut

Har länge tänkt testa och ev börja med Yoga. I morse var det dags för debut.

Kan säga som så här.

Väldigt bra för kroppen, det känner man verkligen. Töja och stretcha i hunden, barnet, krigaren och allt vad dom heter. Kände verkligen att positionerna blev bättre allt efter vad passet gick. Och det var en skön start på dagen. Man blev verkligen avslappnad.

MEN det var inte kul. Ganska långtråkigt. Man blev inte svettig eller varm. Så jag kommer nog ha svårt att motivera mig till att gå igen…

Hade tänkt köra igenom mitt rehabpass innan Yogan men det fanns inga TRX-band upphängda nånstans. Körde iaf benövningarna i maskin och en magövningen på bollen. Bättre än inget.

Oplanerad vila!

I morse var jag bokad på spinning. Men när jag var ute och gick med Cillen inann passet kände jag mig trött i benen och helt osugen och omotiverad på att köra spinning. Kände att hoppa över passet var en bättre ide än att gå. Dock var det för sent att avboka passet. Så jag åkte ändå dit med min packade väska. Drog mitt kort men sen gick jag bara upp til omklädningsrummet och fixade mig och åkte till jobbet. Ja så kan man också göra!

Man tränar ju för att det är kul och för att man känner. Idag behövde jag vila så till nästa pass kommer jag vara mycket piggare och prestera bättre istället! Kvalié före kvantitet! Något som jag kanske borde tänka ännu mer på ibland;)

Jackie

Ställde klockan på 4.45 och om jag inte hade de minsta träningsvärk skulle jag gå på crossfitpasset kl 5.30. Annars Rehab kl 06.00.

Vaknade med sjuk träningsvärk och gick på crossfitpasset... Efter ett par crossfit pass har ju nu hamnat i crossfitberoende igen...

Dagens pass:

Först: Uppvärmning

Sen: 3/3 3/3 3/3 Lunges
Alltså 3st per ben 3 ggr. Ökad vikt varje set.
Eftersom jag är så obalanserad och håller på att träna upp detta valde jag lätta vikter. 15, 25 och 30kg

Dagens WOD:
"Jackie"
1000m rodd
50 Thrusters 15kg (RX var 20kg)
30 Pullups
Time. 11min

Trodde aldrig att det skulle gå att göra thrusters med min axel men jag höll ett jättesmalt grepp och då var det inga problem:) RX var egentligen 20kg men 15kg räckte gott idag. Rodden gick helt ok. Pullupsen gick jättebra

Har gjort denna wod innan med RX vikt på lite bättre tid men det va längesen.

Afterbash: Roddintervaller 10st. 30sek rodd, 30sek vila

Nu: ska jag och Thelma åka till Onyx för lite Rehab

Senare: Promenad med Karin, Pudel-Julle och Cillen

Dagens lunch: 220g oxfile

Dagens lunch blev, minst sagt, en ordentlig bit (230gr) oxfilé.

Stå upp!

För några år sedan stod jag ALLTID upp vid skrivbordet när jag jobbade. Hade inte ens en stol vid min plats. När jag blev gravid började jag sitta lite mer och efter graviditeten stod stolen där så fint och då blev det mer och mer sittande... Inte hela dagarna men iallafall minst hälften.

Nu har jag dock tagit mig i kragen  sedan ett par veckor tillbaka. Ställt undan stolen och står HELA dagen igen!

Det är så sjukt mycket bättre att stå upp när man jobbar:

• Man får bättre kroppshållning
• Man får ökad energi
• Blir mer produktiv och fokuserad
• Man känner sig bättre i såväl nacke som rygg
• Förbränningen ökar med det dubbla i jämförelse om man sitter. Står upp två timmar dagligen motsvarar det att springa 6 hela maratonlopp på ett år! (Och står jag då 8 timmar per dag motsvarar detta 24 maratonlopp!)

Gillar man att mäta sig och tävla kan man registrera sig på www.standupmarathon.se  

Kämpat mot träningsvärken

I morse var det spinning som stod på träningsschemat. Kände redan när jag vaknade att det kommer att bli tungt... Efter gårdagens alla squats på crossfiten och sen var jag och körde mitt rehabpass på kvällen så var det lår med rättså rejäl träningsvärk som klev ur sängen.

Men när man bokat pass, packat väskan och ställt klockan och kommit upp så är det inte läge på att avboka sig.

Och jag körde på riktigt bra, höll pulsen uppe på angivna % genom hela passet. Fuskade dock lite i början och lade in maxpuls på 194 (vilket inte riktigt stämmer..), det är inte lätt att komma upp i puls på morgonen så tidigt. Men halvvägs in i passet utmanade jag, tog mig i kragen och lade in maxpuls 200. Svettig och mer ännu tröttare ben blev jag sedan av cykeln efter 45 min. Men nöjd.

Nu blir det vila ända tills i morgon kväll!

Rehab

Idag var jag hos sjukgymnasten och fick mig ett litet rehabprogram som skall köras under några veckors tid framöver. Helst 3 ggr i veckan. Verkligen jättekul.... Men jag kan köra annan träning under tiden: crossfit, spinning, simning och snart lägga in lite löpning.

Programmet fokuserar på att stärka upp benen så att de blir mer jämnt musklade, övningar för magen och så lite stretch.

Axeln har vi inte hunnit kika på ännu men jag har tid för det längre fram

Dagens lunch: räkor och ägg

Hade varken tid eller lust att laga mat igår så detta slängde jag ner lite snabbt i min lunch. Inte helt tokigt ändå

Crossfit 05.30

Okristligt tidigt var det dags för crossfit i morse. Men med vilodag igår och allmänt lugn träningshelg kände jag mig ändå pigg.

Warmup

15 jumping jacks

12 OVH Squats

10 Pushups

8 KB Swingar

6 burpee

10 sek samson stretch

Skill/Stretch

5/5 Pistols       (detta kan jag verkligen inte, fick köra med gummiband under stjärten)

5 Broad jump   (låånga jämfota hopp)

5/5 Hip touch   (hängande I ruggen, I en hand, touch på höften, varannan hand)

WOD

100 Frontsquat 30kg

5 burpee varje påbörjad minut

Skulle egentligen varit OVH squats men det kändes inte bra med min axel. 100 frontsquat blev mer än nog jobbigt. Tog mig dryga 14 min så det blev 70 burpees…

Dagens aktiviteter

I morse startades dagen med 8,5km riktigt go promenad med min fina vän Karin och hennes lille pudel Julius. Och Cillen förstås.

På eftermiddagen fick jag med med Erlendur och Johannes på lite crossfit.

Uppvärmning: 800m rodd

WOD nr 1:
10min EMOTM
5 pullups
10 situps
Första varvet kändes superlätt men 50 pullups och 100 situps senare kändes det i både händer, axlar och mage.

WOD nr 2:
Backsquat 3-3-2-2-1-1... (Öka varje set så långt det gick)
3x50kg 3x55kg 2x60kg 2x62,5kg 1x65kg 1x67,5kg 1x70kg 1x72,5kg

Så idag klarade jag 72,5kg. Bra tycker jag! Testade 75kg men fick inte till det idag. Går nog nästa gång om jag inte gjort 14 lyft innan... Erlendur förvånade oss alla med att fixa 110kg, lätt.

Wod nr 3:
Tabata plankan
(men denna fick jag köra själv för då hade killarna redan kastat in handduken)