Crossfit Endurance

Det var ett långt pass idag också med mycket rodd. Vet inte hur många varv jag hann göra men det blev nog omkring 4km rodd sammanlagt.

Wod 1

6min AMRAP

12 Pushups HR

15 KB Swing (16kg)

200m row

3min rest

Wod 2

6min AMRAP

12 pull ups

15 boxjumps

200m row

3min rest

Wod 3

6min AMRAP

10 Ground to overhead (2x8kg)

200m row

3min rest

Wod 4

6min AMRAP

5 burpee

200m row

Våga vägra gummi!

Lång wod idag men den kändes riktigt bra. Tog lång tid på mig på pullups och squatsen och men ”tjänade in” den på situpsen och hoppen som jag körde i sträck. Har bestämt mig för att det är slut med gummiband vid pull ups, idag var det 100st och det gick ju och sällan är det fler än så.   

WOD

2 rounds for

50 pullups

75situps

50 OH Squats 35/20 (17,5kg)

50 lateral jumps

Time: 24min

Vikter Januari 2013

För att kunna ha något att jämföra med framöver så kan det ju vara bra att skriva ner vilka vikter jag tränar med nu. Detta är de träningsvikter jag ligger på idag som jag kan göra ett rejält gäng repetitioner med, inte maxvikter.

• Deadlift 65kg
• Thrusters 27,5kg
• Frontsquat 32,5kg
• Pushpress 25kg
• SDHP 25kg
• KB swing 16-18kg
• Power Clean 32,5kg
• C&J 27,5kg
• OH squat 17,5 kg

Stifado

Ikväll blev det en grekisk lammgryta till kvällsmat. Stifado blev en riktig favoriträtt när vi var i Skiathos för några år sedan och har lagats här hemma mångtalet gånger. Jag åt min gryta som en soppa medans Erlendur åt den med kokta morätter och smörstekta champinjoner.

 Stifado

 1 ½kg grytbitar (lamm eller nötkött) 
½ kg schalottenlök

1 dl olivolja
2 vitlöksklyftor
1 dl rött vin
3 msk tomatpuré
3st lagerblad
½ tsk kanel
1 krm nejlika
Salt
Peppar

Bryn köttet i olivoljan i en gryta.

Blanda tomatpurén med lite vatten och häll i. Häll på vatten så att det knappt täcker köttet.

Skala lökarna och lägg i dem i grytan. Tillsätt rödvin, vitlök och kryddorna.

Låt sedan koka sakta i 2 1/2 – 3 timmar. Tillsätt mer vatten vid behov.

Mejerifria kokospannkakor

I torsdags var jag hemma sent och behövde göra kvällsmat som gick riktigt snabbt. Testade då detta recept på kokospannkakor. Kanske inte en smaksensation, lite torra men helt ok! De är ju dessutom helt mejerifria så bara det i kombo med att de gick skitsnabbt at göra gör ju att de kommer att göras igen. Jag strödde bara på lite stevia på mina så man kan ju ha betydligt roligare tillbehör till; lite grädde och LCHF-sylt kanske! RECEPTLÄNK
 

Mejerifria kokospannkakor 2st

2 ägg
1 msk kokosfett
1,5 msk kokosmjöl
0,5 msk fiberhusk
Lite vaniljpulver


Stavmixa allt och stek på medelhög värme i lite kokosfett.

Räksallad

Denna mindre lockande lunchlådan blev efter lite fix en attans god lunchsallad! Dessutom perfekt kokta ägg, num num!!

FÖRE

EFTER

Crossfit

WOD
30-20-10-5-1
Deadlifts

50kg kändes lätt trots oavbrutna marklyft

Crossfit

Idag blev det fokus på att göra rätt och träna på tekniken så jag körde med låga vikter. Är dessutom lite krasslig så jag ville inte ta ut mig för mycket.

WOD100 lateral jumps, then
3 rounds of
10 Hang Power cleans 60/45 (30/20kg)
10 Chest to Bar Pull-ups
10 Overhead Squats 60/45 (15kg)

100 Lateral jumps

Time: 13,50

Nancy 2.0

Dagens pass var klassiska woden Nancy fast med ett tillägg på 10 pull ups varje varv. Overhead squat är skitsvårt så jag hade inte mer än 17,5kg. Nästa gång ska jag försöka öka till 20kg, det borde gå.

WOD

3 rounds

400m run

15 OHS (17,5kg)

10 pullups

Time: 11min

Afterbash

3 rounds

25m walking lunges (10kg OH)

15 pushups

Mejerifri Guacamole

Receptet är som "vanlig" guacamole men jag har bytt ut yoghurten mot hemmagjord majonnäs.

Guacamole
2 mogna avokado
1 dl majonnäs
1 vitlöksklyfta
1 pressad lime (kan uteslutas)
½ tsk salt
Chilipulver
Svartpeppar

Mixa allt till en slät smet och låt stå i kylen en liten stund innan servering!

Kycklingtacos

Hade tagit fram och tinat kyckling och var väldigt sugen på tacos ikväll. Lösningen fick helt enkelt bli kycklingtacos.

Strimlade kycklingen och stekte den med tacokrydda , givetvis hemmagjord.

Till det hade vi sallad, tomat, gurka, salsasås och guacamole. Då min mage kändes lite svullen efter lite väl mycket mejeriprodukter (läs för många våfflor med grädde) i helgen så testade jag att göra en mejerifri guacamole, den blev precis lika god som vanligt. Klicka här för att komma till receptet.

Crossfit

32,5kg känns inte så tungt men sist när jag skulle köra på 35 kg så gick det inte alls, är lite feg och tycker cleansen är svåra. Speciellt när man gjort masss pull ups innan och underarmarna krampar och blodådrorna håller på att hoppar ur skinnet. Tänker köra 32,5kg ett tag nu tills jag känner mig säker. Tog lång tid på mig idag för jag ville klara alla pull upsen utan band.   

WOD

40 pull ups

20 powercleans (32,5kg)

20 pullups

10 power cleans (32,5kg)

Time: 11,16min

Afterbash

EMOTM (every minute on the minute)

5 powercleans (32,5kg)

Tortillabröd/Wraps

Goda och enkla tortillabröd/wraps. Perfekta att fylla med favoritröran, till tacokvällen, som pizzabotten eller varför inte som tunnbröd till picknicken! Endast fantasin sätter gränser!

Tortilla/wraps 4st
2dl mjölk
2 ägg
50g riven ost
2 msk fiberhusk
1,5dl pofiber
1tsk bakpulver
2krm salt
olja 

Värm mjölken så den blir ljummen. Vispa ihop ägg, riven ost och mjölk.

Blanda de torra ingredienserna och vispa ner. blanda ihop till en deg och låt svälla 10 minuter.

Forma fyra bullar och lägg varje bulle på ett oljat bakplåtspapper. Platta till med fuktig hand. Lägg sedan ett oljat bakplåtspapper ovanpå och kvala ut till en tunn jämn platta. 

Baka av i ugnen 10 min, 20 grader. Ta ut när brödet börjar bli brun runt kanten. 

Tonfiskwraps

Till kvällens plockmat gjorde jag ett par supergoda tonfiskwraps. Inspirationen till fyllningen fick jag från toast som gjorde mycket förr. Gjorde ett nytt recept på wraps som blev jättegott.

 Tonfiskwraps 2 portioner

2 tortillabröd

Ruccola 

1 burk tonfisk

3msk creme fraiche

2 tsk tomatpure

Salt 

Peppar

Riven ost

Santa Maria Stark Salsasås

Värm tonfisken tillsammans med creme fraichem tomatpure , salt och peppar.

Lägg en sträng ruccola i mitten på bröden, fördela tonfiskröran ovanpå, strö över ost och till sist salsasås. Rulla ihop och servera!

Söndagsplock, igen...

Varför ändra ett vinnande koncept? Även denna söndagskväll blev det lite söndagsplock till kvällsmat. Lite mindre avancerat dock.

 På bordet stod:

Sallad med tomat, paprika och fetaost

Tonfiskwraps

Fröknäcke

Halloumiostbröd

Chorizo (95% kötthalt)

Liljedalskorv

Brieost

Cheddarost

Citronoliver

Halloumiostbröd

Till kvällens mat gjorde jag ett nytt jättegott bröd; Halloumiostbröd. Jag älskar Halloumi men har aldrig tänkt på att ha det i bröd men det var en riktig höjdare. Brödet var dessutom mycket enkelt att göra (men behöver planernas lite eftersom smeten ska stå i kylen i 2 timmar).  Åt bröd med smör och cheddarost, smaskens!! Receptet hittade jag här.

 Halloumiostbröd, ca 10st
2 ägg
1,5 dl majonnäs (hemmagjord, så klart)
3 msk psylliumfrön
3 msk krossade linfrön
1 msk sesamfrön
2 msk ekologiska kokosflingor
1 tsk fiberhusk
1 tsk kokosnötmjöl
2 dl riven halloumiost
1 tsk bikarbonat

Så här gör Du:
1. Rör ihop ägg och majonnäs i en bunke.
2. Blanda ner alla övriga ingredienser
3. Låt stå i kylen i ca 2 timmar.
4. Lägg ut 10 "högar" på en bakplåtsklädd plåt
5. Grädda i ugnen, 200 grader, ca 15 minuter.

Crossfit

Är mycket nöjd med dagens pass. Tog 17,5kg på overhead squats som jag tycker är jättesvårt, RX-vikten var 20kg så jag var inte långt ifrån. Alla pull ups utan band, bidrog visserligen till ett brustet blodkärl i fingret med det får man tåla Jag var dessutom snabb, vi hade en timecap på 22min, jag var klar efter 14½ min. 

WOD
for time
50 Walking lunge
50 Push-ups
50 Lateral jumps
25 Knees to elbows
50 Boxjumps
25 Overhead squats, 25/20 (17,5kg)
25 Pull-ups
50 Sit-ups

Time 14,30min

Afterbash
5 min amrap
8 burpee
10 lunges 

5½ rounds 

Lax och broccoli med spenat och gorgonzolasås

Ikväll gjorde jag en gratäng med lax och broccoli med en smaskig sås med spenat och gorgonzola. Fick inspiration av ett recept ni hittar här men har gjort om det en del och gjort det som en gratäng.

2-3 portioner
300 g laxfilé
½gul lök
1 dl crème fraiche
75 g gorgonzolaost
250g fryst bladspenat
1/2 dl torrt vitt vin
salt, grovmald svartpeppar
250g färsk broccoli

Skala och finhacka löken. Fräs löken i smör, lägg ner spenaten och låt koka in lite. Rör ner crème fraichen. Lägg ner gorgonzola i bitar och tillsätt vinet. Koka upp och låt småputtra 10-15 min, smaka av med salt och peppar.

Koka broccolin mjuk i lättsaltat vatten, ca 10 minuter.


Skär laxen i bitar och lägg i bottten på en ignsform tillsammans med broccolin. Häll över spenat och gorgonozolasåsen.

Gratinera i ugnen, 200 grader i ca 20 minuter.

Crossfit Team

Dagens Team-pass (som jag körde ihop med Henke, igen)gick ut på att den ena rodd, gjorde burpees och thrusters så höll den andra i olika positioner. Man bytte när den andre inte orkade längre tills man hade klarat av nedan.

WOD 1
Complete The Following For Time
Row 750 Meters, While Partner Holds (60/45 pounds) In The Front Rack Position (30kg)
50 Burpees, While Partner Holds (45/30 pounds) Overhead (15kg)
50 Thrusters, (45/30 pounds) While Partner Holds The Dip Support Position (25kg)
 
Partners May Switch During Each Exercise But Repetitions Will Only Count While The Other Partner Is Holding The Required Position. Each Pair Of Athletes Must Complete All The Repetitions Before Moving To The Next Exercise.
Time: 12,50 min

WOD 2
Deadlift hold (65kg)/ 1000m row
Monkeyhold/ 50 frontsquat (30kg)
Hollow hold/ 50 burpees

Time: 13 min

Frukostsmoothie

Gjorde perfekta frukostsmoothien nu på morgonen. Denna smoothie innehåller såväl protein som massa nyttigt fett och är lyxigt god! Har man dessutom är kräsen dotter som hellre dricker mat än äter den så är det ett toppen sätt att få i henne en ordentlig frukost!

Smoothie 1 pers

1dl bär (i dagens smoothie hade jag björnbär, jordgubbar och vinbär)

1dl turkisk yoghurt 10%

2 msk linfrön

1 rått ägg

Bara mixa ihop!