"Donny"

WOD
“Donny”
For time:
21-15-9-9-15-21
Deadlift 100/70 (70kg 25 rep 60kg 65rep)
Burpees

Time: 19,45min

Jag var trött i benen idag, redan innan passet började. Inget mot vad jag var efter passet sen. Tog riktigt lång tid för mig att ta mig igenom woden

Burpees & Squat Cleans

Wod
6 Rounds
2:00min intervall
12 Burpees then 60/45 Squats Cleans the remander of the time
1 min rest

Intervall 1-2 35kg 6reps/intervall
Intervall 3-4 37,5kg 6reps/interval
Intervall 5-6 40kg 4reps/intervall

Clean & Jerk

Dagens WOD:
For time:
30x Clean and Jerk (32,5kg)

Före passet tränade vi en massa teknik och efteråt lyfte vi lite tyngre. Gjorde ett par C&J med 40kg vilket kändes helt ok lätt trots att det blev nytt PR.

"Barbara"

WOD
“Barbara“
Five rounds, each for time; rest exactly three minutes between rounds:
20x Pull-up
30x Pushup
40x Sit-up
50x Squat

Time: 34 min

Söndagslöpning med Knallen

Igår skulle jag egentligen sprungit KM, 10 km terräng. Men kände inte det minsta för att tävla så istället gav jag mig ut på vanliga långpasset med Knallen.

Mycket backe och mycket skog och en hel del asfalt. Vi sprang från Ryavallen och ut till Frufällan. Totalt blev det 19,5km.

R.E.S.T. D.A.Y

Team Bradshaw

Blev team på eftermiddagen med Jennifer idag.

WOD:
Team Bradshaw
10 rounds of:
* 3 handstand push-ups
* 6 deadlift 100/70
* 12 pull-ups
* 24 lateral jumps

Vi körde woden med 70kg. Delade 50/50 på alla repetitioner.

Time: 14,24min

Nu är denna veckans crossfitträning klar. Tillbaks igen på måndag;)

Nytt PR: 60kg Frontsquat

Efter uppvärmningen startade vi med tunga lyft i frontsquat, eftersom jag aldrig gjort maxlyft i frontsquat innan var det inga problem att sätta nytt personligt rekord:)

På passet sedan hade 37,5kg eftersom vi var tvungna att vända upp stången från marken, sista varvet testade jag 40 kg och insåg då att jag borde haft det hela woden…

Fick även till mycket bättre teknik på toes to bar.

Dagens WOD:

5 varv
7 Front Squat (37,5kg 4 varv och 40kg sista varvet)
10 Toes-to-bars

Tid: 8:40 minuter

Boxjumps & KB Swings

Morgonens träningspass kl 06.00

WOD:
For time
50-40-30-20-10
Boxjumps 
KB Swings 24/16

Time: 12,50min

"Holleyman"

Warm Up
10 min AMRAP
5 airsquats
5 burpees
5 situps
5 KB swing

WOD
“Holleyman”
30 rounds for time:
5x Wall Ball 10/6
3x Handstand Pushup
1x Power Clean 100/70 (de flesta hade ungefär hälften av denna vikt, jag hade 37,5kg)

Vi hade en time cap på 25 min. Jag tror jag hann göra omkring 25varv, mina HSPU tog ganska lång tid idag... Power Clean med 37,5kg va lätt, snart dags att öka lite.

"Fran"

Idag stod woden "Fran" på tavlan. Har tidigare gjort denna wod på 8,50min, idag slog jag tiden med nästan 1 minut.

"Fran"
21-15-9
For time
Thrusters 45/30
Pull ups

Time: 7,55min

Regnig runda

På dagens runda med Knallen tog jag med mig Celtic igen, för regnet stod som spön i backen så jag kände verkligen inte för att ge mig ut en sväng med henne sedan efteråt.... Sprang "bara" med 15km, tyckte att det räckte för Cill. Inte för att hon blev trött direkt (hon är i sjukt bra form) men hon har inte varit med ute och sprungit i grupp så många ggr ännu.

Nu ligger hon och stensover under bordet, både mentalt och fysiskt trött:)

Foccacia med spenat och skinka

Med inspiration från bloggen http://emmaspaleo.com/ snodde jag igår ihop en paleo foccacia. Resultatet blev något mittemellan bröd och omelett och blev jättegott! vi åt den ihop med en fetaostsallad.

Foccacia med skinka och spenat

•6 ägg

•1 dl kokosmjöl

•1 dl kokosmjölk

•150 gram skinka

•2.5 dl frusen spenat

•0.5 dl smält smör

•Rosmarin

•Salt och peppar

Gör så här

1.Sätt ugnen på 175 grader.

2.Vispa ihop allt till en jämn smet.

3.Smörj en form på 20×20 cm med smör och bröa med 1 msk mandelmjöl.

4.Häll i smeten.

5.Grädda ca 45-60 min eller till den är gyllenbrun och stelnat.

6.Låt svalna och skär i bitar.

Team Jeremy

Så kul det var att träna i morse! Kul pass, bra dagsform och min BFF teamkompis;)

Uppvärmninen var ”Crossfit-warm up” vilket innebär 3x10 av push ups, pull ups, situps, back extensions, OH squats och samson stretch.

Dagens Wod:
”Team Jeremy”:
3 rounds of 21, 15, and 9 repetitions:
* Overhead squats 40/25
* Burpees

Vilket blev totalt 135 repetitioner av varje som vi delade upp mellan oss (en jobbar och en vilar). Vi hade 20kg på stången men jag hade kunnat ha RX-vikten 25kg (testade 15 repetitioner efteråt). Tiden stannade på 15,30min.

Efter WODEN var det dags för nya innegrejen ”Bring Sally Up” (googla om du inte vet vad det är). Först med airsquats och sen med hollow hold/situps.

Nya PR

Idag stod de power cleans och push press på schemat på crossfiten. Tränade mycket teknik, vilket är välbehövlig då jag är urusel på att frivända. Lyckades iallafall med att ta 40kg på power clean och push press, nytt personligt rekord för mig. Inte mycket att höja ögonbrynen för kanske (med tanke på hur mkt jag tränar) men ett rekord är ju alltid ett rekord;)

Dagens WOD:
16 Tabataintervals (20sek on, 10sek off).
Odd intervals: Power Clean 50/30
Even intervals: Push Press 50/30

Gjorde 5-6 cleans varje intervall och 4-5 push press varje intervall. Höll RX-vikten 30kg

Pass 2: löpning

Var med på Onyx joggingpass ikväll.

Fick passa på när jag hade smidig med barnvakt;) Kombinerade även ihop nytta med nöje genom att ta med mig Cillen på passet. Hon är så jäkla duktigt. Vi sprang massa i trafiken och hade inte en enda paus. Cillen bara sprang med i hängande koppel hela turen, låg varken på framåt eller sackade efter. De märks verkligen att hon är i väldigt bra form för hon travar hela tiden, även när de går snabb, inte en gång att hon behövde galoppera. Hon var lika pigg efter passet som före:) Nu sover hon dock väldigt gott!

Dagens tur blev 9,3 km på 48 minuter vilket blev ett medeltempo på 5,14min/km.

Squat Cleans & Push Ups

Morgonens pass var enligt nedan:

WOD
Five rounds for time:
10x Dumbbell Squat Clean with 20/16
20x Hand-release Pushup

Tiden blev knappt 12 minuter. 12kg hantlar och armhävningarna på tårna.

Jempa: slår du detta i eftermiddag??

Bondecrossfit

Idag blev det lite löpning och lite Crossfit.

Dagens löpning:
Sträcka: 7,02km
Tid: 37,39min
Medeltempo: 5,22min/km

Dagens Crossfit WOD:
For time:
10x Muscle-up
10x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
8x Muscle-up
8x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
6x Muscle-up
6x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
4x Muscle-up
4x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry
2x Muscle-up
2x Box Jump, 40″
25 m Farmer’s Carry

Time: 6,40min

Jag kan inte göra muscle ups... Så de fick bli skalad variant med gummiband, jag är inte nära att klara de men kanske inte jättelångt ifrån heller. Ett mål för hösten kanske...
Boxhoppen gjordes på den lite högre lådan idag.
Farmers carry (bära ngt i bägge händerna 25m) gjorde jag med 20kg kettlebell i var hand.

Afterbash idag var 4min farmers carry (även här med Kb 20kgx2), varje gång man var tvungen att ställa ner vikterna fick man göra 5 burpees. Jag fick göra burpees 3 ggr.

Rekord!

Igår slog jag nytt rekord i både vad gäller tid att vara ute och springa och antal kilometer!

Nästan 33km på dryga 3 timmar!

Vi var 5st som startade kl 09.00 med en runda på ca 9 km, här tog jag även med med Celtic som fick göra debut på grupplöpning:) Jätteduktig va hon. Efter detta hakade vi på Knallens ordinarie långpass där vi som sprang längst sprang 21,5km. Jag var då uppe i 30km som tidigare varit det längsta och var då tvungen att springa ett par kilometer till bara för att…

Lördagens resultat:
Distans: 32.86 km
Tid: 3:04:57
Medeltempo: 5:36 min/km

Vad som är det absolut bästa och sjukaste och som glädjer mig allra mest är att idag så känner jag INGENTING. Har ingen träningsvärk eller ont någonstans. Inte ont i knän, benhinnor, fötter eller någonting. Inte ens ett skoskav:)

Dagens Crossfit

Dagens CROSSFIT
WOD:
10 min AMRAP
15 wallball (6 kg)
10 Chest To Bar

After bash:
Tabata situps med wallball 6kg

Fläskfilégryta med kantareller a la Paleo

Häromdagen när Jennifer babblade om någon god Kantarellsoppa hon ätit blev jag så sugen på det jag med, i en god gryta. Fläskfile är inte något kött jag föredrar i första hand i vanliga fall men just i gryta och med kantareller är det perfekt. Denna gryta gjorde jag på fri hand och jag får nog säga att den blev helt perfekt:) Kommer inte dröja länge innan denna står på bordet igen! Perfekt höstmat och går snabbt och lätt att tillaga! Plus i kanten för att den dessutom är paleo/mejerifri:)

Kantarellerna har jag plockat helt själv! I grönsaksdisken på ICA

Fläskfilégryta med kantareller

500g fläskfilé

250g kantareller

1 gul lök

1 paket bacon

4-5dl kokosgrädde

1 msk dijonsenap

1 msk tamari soya

Salt

Svartpeppar

Timjan

Putsa fläskfilen och skär i bitar. Hacka löken.

Klipp baconet i bitar och stek tills det är färdigt. Lägg åt sidan.

Stek kantarellerna försiktigt i smör (om det är färska) så de blir mjuk och töms på vätska. Ställ åt sidan.

Stek löken mjuk i kokosfett (eller smör) tillsätt fläskfilén och bryn tills det ser färdigt ut.

Häll på kokosgrädden, senap, soya och kryddor. Tillsätt baconet och svempen och låt koka ihop.

Servera med valfritt tillbehör! Vi hade vitkålsmos.

Crossfit Team

I eftermiddags fick äntligen jag och Jennifer till ett Team-pass ihop igen! Vi har så förbaskat kul när vi tränar ihop.

Warm Up:
3 rounds of
10 push ups
10 back extension
10 situps
10 pull ups
10 OH Squat
Samson Stretch

WOD
20 min AMRAP
400m row
10 burpeee boxjumps
10 Sumo Deadlift High Pull 45/30
10 Thrusters 45/30

Vi hann 5 hela varv och ½ rodden på 6e varvet. En jobbade och en vilade hela tiden. Vi delade upp det som så att en rodde hela 400m och sedan gjorde vi 5 rep var på varje övning per varv.

Afterbash
100m row
10 burpees
200m row
20 burpees
300m row
30 burpees
400m row
40 burpees
500m row
50 burpees

Time cap på 10 min och vi hann precis med allt... Denna ena rodde medan den andre matade burpees.

Chailatte

Jag lyckades verkligen göra en supergod Chailatte!

Bara mixa ihop nedan!
2 råa ägg
2dl vatten
20g smör
1½ tsk kanel
½ tsk kardemumma
1krm vaniljpulver
1 tsk stevia sötströ (kan uteslutas)

7,5km morgonjogg

Tidigt i morse skulle jag ta ut Celtic på en promenad, va tanken, men efter 5 minuter kände jag att jag hade på tok för lite kläder på mig så det va bara att börja jogga så jag fick upp värmen.

7,5km i ett snitttempo på 5,35min/km. Lugnt och skönt och en bra start på dagen.

Proteinlatte

Här kommer att grymt recept på en uppiggande och mättande proteinlatte som passar perfekt före/efter träning, som frukost, mellanmål, måltidsersättning etc etc…. Du blir pigg och mätt länge, väldigt länge. För den som vill ha det helt paleo så byter man bara ut smöret mot kokosolja/fett, det gjorde jag (tycker dessutom att Kung Markattas kokosolja ger väldigt god smak!). Jag smaksatte med kakao eftersom jag inte gillar kaffe. Det blev som oboy! Nästa gång ska jag testa med kanel, kardemumma och vaniljpulver och hoppas att resultatet blir en smaskig chailatte:)

Proteinlatte
Du mixar helt enekelt ihop nedan ingredienser, i en blender eller med en stavmixer. Klart!

1—3 råa ägg

2-3 dl kokande vatten

20-50g smör eller kokosfett

Valfri smaksättning tex kanel, kaffe, kakao (jag tog 1tsk kakao och lite grann med stevia)

Paleofrallor

Inspirerad av min lillasyster gjorde jag igår kväll paleofrallor som tillbehör till kvällens hamburgare. Kompakta, goda och grova frallor. Jättesnabba att göra, knappt 20-min från start till klar! Jag gjorde halva receptet vilket blev 4st.

PALEOFRALLOR

3 dl mandelmjöl

0,5 dl solroskärnor

0,5 dl krossade linfrön

1-2 tsk brödkryddor

2 ägg

0,5 dl kokosmjölk

Frön till garnering, jag tog pumpakärnor.

Vispa ihop alla ingredienserna. Smörj en muffinsplåt, helst med kokosfett för att det skall vara 100 % paleo. Klicka i smeten i formarna. Garnera med vallmofrön. Grädda i mitten av ugnen, 225 grader, i 15 minuter.

Crossfit teknik/styrka

WOD
21-18-15-12-9-6-3
For time
Strikt Pull Ups
Strikt Hand Stand Push Ups

Vi hade en time cap på 30 min och det var nog ingen som hann hela woden idag. Inget kippande var tillåtet, allt skulle vara strikt. Jag tror jag gjorde omkring 60-70 repitioner av varje. Pull Ups varierat med rött eller svart band, rött band kändes lagom, svart var egentligen för lätt men man fick ta vad som var ledigt. Olika skalade varianter på HSPU.

Crossfit idag igen

Warm Up
EMOTM
1-5min 5reps Frontsquat (25kg)
6-10min 3 reps Frontsquat (30kg)
11-15 min 2 reps Front squats (35/37,5kg)

WOD
7-6-5-4-3-2-1
For time
Hang Power Clean (35kg)
Front Squat (35kg)
Time: 6,20min

Träning v.40 "Återhämtning"

v.40 blev mycket vila. Dels för att jag var bortrest en del och dels för att kroppen behövde återhämta sig.

Måndag. VILA

Tisdag: VILA

Onsdag:
4,3km uppvärmningsjogg och sen Crossfit 06.00
2-4-6-8-10-8-6-4-2
Strikta pull ups (svart band)
Powersnatch OH Squat (20kg)
Time: 17,15min

Torsdag: VILA

Fredag: 11.30 Lunchpass 45 min spinning swirl, 16.00 60min cirkelträning

Lördag: 4km uppvärmning på löpbandet sedan Crossfit 09.00
"Helen"
3 RFT
400m run
21 KB Swing 24/16
12 pull ups
Time: 11 min (jag BÖR ligga under 10 min...)

Söndag: 17km löpning med Knallen (mellangruppen) sedan direkt 3,5km löpnig med cillen tot: 20,5km

Träning v.39 "Lidingöveckan"

V.39 blev en väldigt lugn uppladdningsvecka för att vara i form inför Lidingöloppet. Loppet gick ju bra så veckans upplägg var nog ganska optimalt:)

Måndag: 5 km jogg med Cillen i väldigt sakta tempo

Tisdag: Spinning swirl 06.00 (+4x25 av OH squat, situps och back extension)

Onsdag: Löpning med Onyx. 11km med mkt backe

Torsdag: 5km jogg med Cillen

Fredag: VILA

Lördag: LIDINGÖLOPPET 2:35:47 (Separat inlägg om detta kommer)

söndag VILA

Träning v.38 "Gammalt ej publicerat inlägg"

Hittade ett 3 veckor gammalt inlägg jag gjort men glömt bort att publicera. Bättre sent än aldrig... anledningen till att jag lägger ut det nu är att jag går ofta tillbaka och kollar på träningspass och wods jag gjort innan.

Mycket crossfit denna veckan efter som min benhinna ger sig till känna...

Måndag:
Crossfit wod “Nancy”
5 rounds FT:
400m run
15 OH Squat (20kg)
Time: 16 min

Tisdag:
Crossfit Endurance:
3 rounds FT
500m row
15 backsquat (30kg)
15 Toes to Bar
15 Wallball (6kg)
3 min rest between rounds
Time: 21,45min

Onsdag:
Spinning Swirl
(Innan passet: 3 varv av 50 situps, 50 back extensions och 50 OH Squats)

Torsdag:
Warm Up
EMOTM for 10 Min:
1 round of “Cindy”
WOD
For Time:
50x Dumbbell Burpee + Clean + Thruster
With 20/16 dumbbells (Jag hade 12kg 31 varv och 10kg 19 varv)

Fredag:
Crossfit Team med Jempa

Lördag:
VILA

Söndag:
Långpass med knallen 18,5km (snabba gruppen)

"Nate"

Efter mycket, väldigt mycket löpning senaste månaderna och detta känns i en ganska sliten kropp… Nu kommer jag minska ner löpträningen något och öka upp styrketräningen i form av crossfit, x-fit och cirkelträning. Vilket även är välbehövligt då styrkan inte är vad den har varit…

Först startade jag morgonen med 4,3km uppvärmningsjogg med Cillen och därefter blev det (efter viss övertalning av lillasyster) crossfit kl 06.00

Dagens WOD
”Nate”
20min AMRAP
2 Muscle Up (gjorde Chest to bars ½ tiden med rött band ½ tiden utan band)
4 Handstand Pushups
8 KB Swing 32/24 (18kg)

Tot 13 rounds

Inte någon wow-prestation men ok.