Mkt bättre

Idag kändes kroppen (efter en hel natts sömn) mycket bättre när det var dags för teampass ihop med Ida.

WOD
3 rounds in team of 2
50 FrontSquat 45/30, 40/25, 35/20 (-5kg varje varv)
50 Ab Mat situps
50 Kcal Row
50 KB Swing 24/16

Afterbash:
7 min burpess 
=140 burpees

Dagens lunch: pulled pork

Detta är vad som väntar mig till lunch idag:) tillsammans med lite sallad och majjo. Provsmakade köttet igår och det var helt perfekt. Både i konsistens och smak. Barbequesåsen som jag använde har jag använt tre gånger tidigare. Bara silat och fryst efter varje omgång och köttet blir bara godare och godare för varje gång. Recept på min pulled pork hittar ni här

Vad hände?

Dagens crossfitpass kan man stryka ett streck över....

Thelma vaknade innan kl 4 i morses och skulle kissa, bajsa och göra det ena och det andra. Iaf inte sova... Så när jag skulle träna 06.00 och redan varit vaken i över 2 timmar så sa min kropp "Michelle gå hem och lägg dig" Det fanns ingen styrka i min kropp! Den var verkligen helt matt, typ som om musklerna inte fungerade…. Va i valet och kvalet om jag skulle sätta mig ner och kolla på dom andra men jag körde igenom woden.

WOD

3 rounds

10 strikta shoulderpress (20kg)

15 AB mat situps

20 wlaking lunges (10kg)

15 pull ups

10 goblet squats (16kg)

Nu har jag iallafall fyllt på med 2 kokta ägg och en proteinshake för att bli vän med kroppen igen:)

Dagens lunch: fläskfile och bacon

Dagens lunch bestod idag av en hög med fläskfile och bacon med lite sallad, broccoli, oliver och chilibearnaise.

Bästa starten!!

Spinning är en skön start på dagen, crossfit är en riktigt skön start på dagen men den absolut bästa starten på dagen är ett långt löppass. Det känns skönt från att man bestämmer sig för att springa, när man är ute och springer och framför allt när man kommit hem igen. Speciellt om passet kännts bra i kroppen. Spinning är liksom jobbigt redan när man bestämt sig, sjukt jobbigt att genomföra men riktigt skönt efteråt. Crossfit är man peppad för innan man ska träna, sjukt jobbigt att genomföra oftast men riktigt skönt efteråt. Löpning är skönt från start till mål och man får dessutom en rejäl dos frisk luft!

Idag blev det 14km morgonlöpning med Celtic kl 5.30. Vanliga rundan hemifrån och runt kransmossen, längesen jag sprang den nu!

Sträcka: 14km
Tid: 1h 12min
Medeltempo: 5,08min/km

Currykyckling

Denna enkla och fantastiskt goda kycklinggryta gjorde jag i förra veckan. Helt mejerifri dessutom. Blev 2st rejäla portioner.

Kycklinggryta med curry
1/2 grillad kyckling

1/2 gul lök

Ca 10 champinjoner
1 vitlöksklyfta

3dl kokosgrädde

1 msk lantbuljong

1msk tamari soya

1 msk curry

Salt och peppar

Ev en näve cashewnötter

Stek löken i lite kokosolja. Tillsätt kyckling, klyftade champinjoner och strö över curry. Hacka vitlöken och låt steka med några minuter.

Häll på kokosgrädde, buljong och soya. Koka ihop tills det börjar tjocka. Smaka av med salt och peppar.
Strö över naturella cashewnötter.

Jag serverade kycklingen med blomkålsris (riven blomkål som fått koka upp i lättsaltat vatten)

Första morgonpasset på Crossfit Ibex

När jag kom fram till Crossfit Ibex i morse kom jag på att jag glömt min crossfit skor…. Så morgonens joggingtur fick bli hem och hämta skorna och tillbaka igen vilket va exakt 2km enkel väg. När jag va framme va klokckan inte så mycket så jag och cillen tog ett varv runt storknallen också. Totalt blev det 5,5km. Inte snabbt men under 5,30 tempo.

Dagens pass sedan var enligt nedan. Hela jag var lite trött så det var ganska kämpigt.

WARMUP
3 rounds:
500m row
10 scorpion
10 ironcross
10 push ups
10 situps
10 airsquats
Samson stretch

STRENGTH:
5 EMOTM:
5 Clean and Jerk touch and Go (32,5kg 35kg 35kg 37,5 kg 37,5kg)

WOD
3 Rounds
10 Walking lunges
7 Clean & Jerk 60/45 (35kg)
10 KB Swings 24/16 (RX)
7 Toes to bar

AFTER BASH
Row 1500m

Trötta ben...

I söndags var det löpning i vanlig ordning. Benen var lite trötta efter lördagen (som normalt är min obligatoriska vilodag). Gick helt ok i alla fall. Rundan blev 21,5km i 5,25min tempo. Om benen var trötta innan så var det inget mot stumheten efter löpningen….

Faktiskt blev benen dock mycket bättre när jag på kvällen sen låg och rullade över min foamrulle, den är verkligen bra! Tog bort den värsta stelheten och träningsvärken.



Så här ser den ut. Trigger Point Grid



Grand Opening Crossfit Ibex

blev glest med inlägg i förra veckan... Men de ska tas igen:)

I lördags var det äntligen dags för öppningen av Borås nya crossfitbox Crossfit Ibex. Självklart var jag på plats hela dagen:)
Hängde med alla sköna människor och var med även med på ett av passen.

Woden på lördagens pass var den klassiska woden ”Jackie”. Det gick helt ok för mig tycker jag. Tror inte jag gjort denna wod innan.

”Jackie”
1000m row
50 thrusters 20kg
30 pull ups

Time: 10,55min

Jag tog själv inga bilder under dagen men hittade mig själv på en bild på Cecilia Folkessons hemsida

Morotsmuffins

I söndags kväll gjorde jag lite morotsmuffins som jag tänkte kunde vara bra att ha hemma som mellanmål. Trodde dom inte skulle bli riktigt såå goda…. Hälften gick åt framför tvn och vi fick lägga oss proppmätta.

Tack vare min tjusiga silikonmuffinsform som jag köpte på ICA så blev muffinsen som små paket. De understa är hjärtformade men de blev inte lika fina

Ca 15st morotsmuffins
3 ägg
2 bananer
3 msk smält kokosolja
3 finrivna morötter (små)
2 dl mandelmjöl
2 tsk bakpulver
0,5 tsk havssalt
1 msk kanel
1 dl hackade hasselnötter
Ev. 1msk stevia sötströ

Sätt ugnen på 200 °.
Mixa bananerna och ägg och tillsätt olja.
Blanda mandelmjöl, bakpulver, salt och kanel i en skål.

Rör ihop båda blandningarna och blanda i morötter och nötter.

Klicka i smeten i muffinsformar och grädda i ca 20-25 min.

Änna mera svett!

Istället för Crossfit fick det bli 45 minuter svettig, pulsig spinning i morse! Så jäkla gött!

Värmde upp med lite styrka innan:
4 varv av:
25 situps
25 legs lower
25 back extensions
25 push ups

Äntligen lite svett

Idag blev det eftermiddagsträning istället för morgonträning för ovanlighetens skull. Kaitlynne hade ändrat om dagens wod så den blev betydligt tuffare än den ursprungliga woden. Det blev nästan lite kräkvarning under boxjumpsen... Och jag blev till och med svettig, vilket man knappt inte kunnat bli under senaste tidens mesiga crossfitpass...

WOD
25 min AMRAP
15 burpee boxjumps
20 DB snatch (16kg hantel)
20 KB swings (18kg)
25m farmers carry (2x16kgs hantlar)
10 pull ups

Jag hann nästan 4 varv tror jag... Eller var det 5?

Kladdkaka Paleo

När vi var och tävlade i Halmstad så fanns det paleo-kladdkaka att köpa där som jag tyckte va riktigt god. Memorerade ingredienserna då och lyckades googla fram ett recept som överensstämde. (Receptet hittade jag på denna blogg: http://mariasfavoriter.blogg.se som hade hur mycket bra recept som helst!).

Först åt jag och Erlendur kladdkakan i fredags (alla hjärtans dag till ära) och sen hade jag med mig den till mamma när vi var på middag i lördags. Min mamma ville till och med ha receptet, och det är att vääldigt bra betyg kan jag säga:) Det finns inte många kakor och sötsaker som faller henne i smaken (endast chips, ostbågar, jordnötter och Kinapuffar duger..)

Tips 1: Om ni har en fin mixer som ni inte vill förstöra så ta ur kärnorna ur dadlarna innan ni mixar (jag lovar att de inte går att mixa)

Tips 2: Om ni har en ful, gammal sliten mixer och vill ha en anledning att köpa er en sprillans ny (typ Kitchen Aid blender) så gör som jag och mixa dadlarna med kärnorna kvar! Jag lovar er att er gamla mixer inte kommer att fungera efter det!!




Kladdkakan var helt PERFEKT i konsistensen dessutom

 

Kladdkaka PALEO

3 ägg
10 dadlar
2 dl mandelmjöl
1 dl kokosflingor
5 msk kakao
0,5 dl kokosolja
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

1 tsk bakpulver

nypa havssalt

Sätt ugnen på 175°. Mixa dadlar och kokos i matberedaren. Häll i mandelmjöl, kakao, vaniljpulver, bakpulver salt och mixa lite till. Smält kokosoljan och häll ner i smeten tillsammans med honung och äggen. Mixa allt till en jämn smet. Smörj en springform med kokosolja och pudra över kokosflingor. Häll i smeten och grädda i ugnen ca 8 min, den ska vara kletig när du tar ut den. Ställ in formen i kylskåpet minst 1 timma innan servering.

Servera t.ex. med kokosgrädde (eller vanlig grädde ).

Massa nya recept

Har lagat och bakat massa goda grejer i helgen... Paleo-kladdkaka, morotsmuffins, kycklinggryta... Recept kommer under veckan!!

Lätt runda idag

Dagens distanspass kändes lätt. En härlig runda från kransmossen, vädret var ganska regnigt men ändå skönt. Sprang i mellangruppen idag vilket va lagom för min del då jag måste passa mig lite aning när det gäller knät just nu. Det är nästan alltid något på min vänstra sida som är lite intakt, är det inte höften är det knät, benhinnan etc.... Måste ta rehab träningen att bygga upp en jämn stryka lite mer på allvar...

Sträcka: 22km
Tid:2h 2min
Medeltempo: 5,35min/km

Nämen varför inte lite kettlebell swingar...

Idag var vi ojämnt antal på teampasset så jag, Jenny och Ida körde Team of 3.

WOD
Team WOD – 3 persons
150 KB Swing (18kg)
20 Pullups each
120 KB Swings
20 Team situps
90 KB swings
20 Team wallball
60 KB Swing
20 Team pushup with clap
30 KB Swings
20 team Burpees

Time: 16,30min

Crossfit Halmstad Throwdown 2014

Då har jag äntligen fått tummen ur för en resume av Crossfittävlingen!

Ja i förrförra veckan var jag och min kära syster iväg på Crossfittävling. Vi tillbringade hela lördagen med att titta på den dagens tävling och på söndagen sedan var det vår tur. Och efter att ha kollat på tävlingarna en hel dag var man inte så kaxig… Det krävs kondition, styrka, teknik, och jävlar anamma i ett enda paket!!!

Tävlingen gick till som så att varje atlet (jag visst låter det häftigt) hade en egen tilldelad domare som bedömde vart enda moment som utfördes. Gjorde man det inte korrekt så var det ”no rep!”. Varje atlet skulle genomföra 3 workouts ”WODs” under dagen och den som hade den lägsta sammanlagda poängen (placeringen) av dessa tre wodar stod som segrare.

Hur gick det då?

WOD 1: (här skulle man göra så många repetitioner som möjligt av nedan övningar)
• 2min Burpee Boxjumps 45cm
• 4min sprints 25m
• 2 min KettleBell Swings 16kg

Första woden var en wod som passade mig som handen i handsken. Om det är någonstans jag är vass så är det när det kommer till springa och hoppa (tänk er då att största andelen tjejer är rättså rejäla och muskulösa som lätt frivänder och pressar en sisådär 70-80kg. Alltså mer starka än snabba och smidiga. Dock blev resultatet av denna wod en liten besvikelse. Inte dåligt men inte heller asbra för jag tog det lite för lugnt varje moment för att orka hålla woden ut vilket resulterade i att jag inte hade tagit ut mig totalt när tiden var ute… Jag kom här på totalt 11e plats av dagens 36 tävlande.


WOD 2: (här räknades totalvikten av de 6 lyften)
Inom varje minut göra en godkänd ground to overhead, minst 20kg

Jag var så jäkla nervös för denna wod. När vi tränade innan kunde man se hur min puls bara ville hoppa ur skinnet…. Dels berodde det på att jag inte känner jag så säker på Clean and Jerk (lyftet jag valde att göra) och sen skulle lyftet göras framför en fullsatt läktare… Jag tog därför det säkra före det osäkra och gick in på en vikt (40kg) som jag vet att jag lätt klarar av (många går ju in på sitt max men då vill det till att man verkligen klarade det för man fick inte plocka av vikter inför varje lyft, bara öka). Gjorde mina fyra första lyft på 40kg och avslutade med de sista två på 45kg. Med facit i hand så kunde jag utan problem haft iaf 45kg på alla lyften. Jag hade trots det 10st efter mig i resultatlistan. Jag kom på plats 26 av 36.

WOD 3: (Här räknades bästa tiden)
• 10 Ground to Stand with WOD-pet (11kg)
• 20 Throw and Jump with WOD-pet
• 30 Cleans over Shoulder with WOD-pet
• 40 Squats with WOD-pet
• 50 Burpee-Deadlift with WOD-pet
• 1st Overhead on the box with WOD-pet

Efter att ha sett denna woden utföras på lördagen va man helt illamående innan. Folk trillade ihop i högar när de var klara. Det var många som inte ens hann klart inom maxtiden 10 minuter….. Men eftersom detta var dagens sista wod och jag ville absolut inte gå hem utan att ha tagit i ordentligt och vara nöjd med mig själv så gav jag allt. Vilket resulterade i en grym tid på 7,34minuter och en 6:e placering.

Summa summarum så gick jag hem riktigt nöjd eftersom det sista jag gjorde gick riktigt bra. Jag slutade på en 13:e placering av dagens 36 tävlande och vi hade en fantastiskt rolig dag!

Två dagar efter tävlingen kom även en sammanställning av totalresultaten av bägge dagarna. Söndagen hade betydligt bättre atleter än lördagen kunde man se och när man kollade på totalresultaten så blev jag 15:e placerad av 65st tävlande. Inte illa:)
Wod 1: 12 av 65
Wod 2: 39 av 65
Wod 3: 7 av 65

Dagens lunch: Lax med räkröra

Idag bestod dagens lunch av en ugnsbakad laxbit och räkröra gjord på räkor, majonnäs, stenbitsrom, dill, slt, peppar och sambal oelek.

Blev iaf ett PR....

Crossfiten på Onyx är verkligen inte var den var tidigare… Ny programmering (som är sjukt tråkig) och nya instruktörer. Träningen just nu är mer något man gör för att hålla igång sig och inte som innan då man gick dit även de dagar man behövde vila bara för att det va så jäkla kul (ibland kunde jag till och med gå på exakt samma pass både morgon och eftermiddag).

Dagens pass var inget undantag… Men jag va där och kan ju i alla fall glädjas åt at jag kan skriva upp ett nytt PR (4x67,5kg backsquat). Och att jag gjorde 20st strika pull ups.

WOD 1:Backsquat 8 set x 4 reps (2 sec paus at the bottom)

Jag byggde från 45kg upp till 67,5kg

WOD 2:On the min – 10 min
1-3 Strict pullups
1-3 Strict Pushup

Jag gjorde 2 strikta pull ups (med varierat grepp) varje minut och 3 pushups (strikta, tighta, på tårna) varje minut (10st sista minuten)

Snatch.....

Egentligen gillar jag inte att träna på eftermiddagen/kvällen och sen tidigt på morgonen dagen därpå. Kroppen hinner inte riktigt återhämta sig, speciellt inte efter ett tuffare pass. Men idag hade jag som val att träna morgon eller inte träna alls. Så det fick bli morgon. Startade med 7km lugn uppvärmningslöpning (39min 5,33tempo) med Cillen (tog den långa rundan eftersom jag visste att det var snatch sen och det är jag så dålig på så jag visste att jag inte skulle köra tunga vikter).

WOD
EMOTM 12minMin 1-2 2st snatch 90% av max (hade 27,5kg)
Min 4-6 4st snathc 80% av max (hade fortf 27,5kg)
Min 6-12 6st snatch 70% av max (22,5kg)

Afterbash Tabata strikta pull ups 8 varv, gjorde 14st
Tabata airsquats 8 varv, gjorde 149st

Förena nytta med nöje

Igår eftermiddag när jag kom hem från jobbresan så behövde verkligen Cillen komma ut ordentligt samtidigt som jag va sugen på att träna… kom på att knallen har långpass även på tisdagar, i långsamt tempo, så slog två flugor i en smäll och åkte ner med Cillen.

Dryga två mils asfaltlöpning blev det. Längsta Cillen varit ute tror jag, definitivt i koppel hela vägen. Hon travade fint från start till mål. Va lika pigg och glad efteråt som före men va härligt trött när vi kom hem sen.

Sträcka: 20,4km
Tid: 1h 59min
Tempo: 5,51min/km

Äntligen långpass igen!

Tre veckor sedan jag sprang långpass.... Så det var verkligen härligt att komma ut idag igen! Va liten kluven till om jag skulle ta snabba eller mellangruppen men då jag ska iväg och jobba ett par dagar nu vilket kommer innebära utebliven träning så fick det bli snabba gruppen.

Formen kändes ok. Lite tung i benen, speciellt i uppförsbackarna men det vägdes upp av ett ett mentalt piggt sinne idag!

Turen gick ut mot sjömarken nånstans, jag har ju aldrig någon koll. Ganska mkt backar får jag säga.

Sträcka: 21,4km
Tid: 1h 48 min
Tempo: 5.03min/km

Fredagsteam

Dagens Team-pass var kanske inte det jobbigaste jag utsatt min kropp för direkt…. Men helt ok. Körde ihop med Ida.

Warm Up:2 rounds, 1½min each station
1. 10 Airsquats/ 10 Push Ups
2. Roll Over /Situps
3. Row
4. run

WOD5 rounds for time in team of 2:
16 Powerclean (40kg)
16 Team Box Step ups
16 Team Situps

Time: 11min (tot: 40 powerclean, 80 stepups och 80 situps)

Afterbash:100 wallball throw partner (6kg)

Teknik

Igår var jag på dubbla pass men trots det var det väldigt lugn träning. Duschen efteråt gjordes bara för att.

1a passet gick vi igenom väldigt mycket teknik. Dock hade vi en wod ”Death by burpees”= 1a minuten 6 burpees, 22 minuten 7 burpees osv i 10 minuter vilket totalt blev 105 burpees om man klarade alla minuter. Det gjorde jag.

2a passet var ett rent teknikpass så där blev det ännu mer teknik. Vi gick igenom bla Muscle Ups (som jag aldrig kommer att klara) och squat cleans.

Grönkålsceasar

I förrgår gjorde jag en ny variant på cesarsallad.

Stekte hackad grönkål i lite sesamolja och salt. Toppade med stekt bacon, valnötter och sesamfrön. Serverade sedan med ugnsgrillade kycklinglår, tomater och ceasardressing.

Omelett

Frukost, lunch eller middag! Vad som så fungerar alltid en omelett. Nedan omelett gjorde jag i måndags till kvällsmat.

Omelett
3st ägg
½dl grädde (eller kokosgrädde)
2 skivor skinka
Liten bit purjolök
Riven parmesan
Salt
Peppar
Oregano

Smält lite smör i en stekpanna. Vispa ihop ägg, grädde och kryddor. Häll i pannan. Lägg, strimlad, skinka, purjolök och ost på omeletten och låt steka en liten stunden på medelhög värme.

Flåsigt....

Eftermiddagens crossfit-pass var ett flåsigt pass med mycket puls, härligt!

WOD
10 min amrap (jag hann 5 varv rodd=1250m och 4½varv wallball=90st)
Row 250 m
20 Wallball 6kg

Rest 2 min
 

10 min amrap (Jag hann 5 varv Burpee Boxjump =50st och 4 varv push press=80st)
10 Burpee Boxjumps
20 Pushpress barbell 20kg

Strikt va de ja....

Dagens pass hade kunnat va jättekul, om kipping va ok. Men icke... Idag skulle dagens wod göras strikt. Nedan övningar är jag ganska bra på när vi får kippa, men strikt, nja där är jag inte lika vass. Fixar iaf några pull ups och handstand pushups strikt.

WOD
Cash in: 300m row

10 rounds for time
2 Pull Ups
3 Toes to Bar
4 HSPU

Cash out: 300m row

KB-swings och burpees

På vår hemresa från crossfittävlingen igår pratade jag och Jennifer om vad som absolut INTE fick komma på morgondagens träningspass. Och det var vi helt eniga om: Kettlebell Swings och Burpees! Mådde illa bara av att tänka på att utöva någon av dessa övningar....

Vi skrattade gott sedan när vi fick se woden....

WOD
3 Rounds of:
3 min AMRAP
10 KB Swings (18kg)
10 Singel arm KB Thruster
1 min rest between amrap

Totalt blev det: 92 kettlebell swings och 90 thrusters.

AFTERBASH:
Max burpees 1 minut (vilket blev 19st) 

Inlägg om gårdagens tävling kommer!