84,2km denna vecka

Jag med gårdagens löppass med Jempa igår och långpasset idag klättra jag över 8mils-strecket den här veckan (vilket nog var något år sedan sist). Inte för att det är något jag brukar sträva efter. Med många (för många) mil för ofta så kommer skadorna. Men i denna veckan försökte jag samla på mig så mkt som möjligt för att nu gå över i lite lugnare träningsfas.

Igår va jag och Jennifer och sprang 2x2,6km runt trollstigen. Kul att springa ihop måste jag säga! Jennifer har inte sprungit så mkt sedan Olivia föddes och har krångel med sina benhinnor till och från men hon är fasiken envis som få! Och kul att se att hon med mina små tips har förbättrat hållning och löpteknik väldigt mycket på bara ett par månader! När hon får bukt med sina benhinnor kommer hon att bli rätt bra tror jag!

Idag va de långpass med Knallen. Turen va eg 17,5km men jag ville få ihop två timmar så jag sprang på en sväng till. Totalt 23,7km, snitt 5:04. Gruppturen gick i tempo omkring 5:15 men mina sista 6km drog jag på lite snabbare ca 4:40. Cillen va med de först 17,5km och skötte sig utmärkt.

I morgon blir det en välförtjänt vilodag följt av lite lugnare träningsvecka (läs mindre löpning men förhoppningsvis lite annan aktivitet). Inte för att jag är det minsta sugen på det... konstigt är det men när man ligger på lite mindre träningsmängd (löpta kilometer) så är man inte alls lika motiverad till passen men när man tränar mkt så vill man bara träna mer. Hade gärna tagit en tur ikväll, just nu liksom! Erlendur stack precis iväg på en tur och kände mig helt avundsjuk! Det är väl som det sägs och skrivs. Träning är beroendeframkallande som kan leda till missbruk precis som vilket beroende som helst! Fast jag springer hellre för mycket än sitter och knarkar, snaskar mjölkchoklad eller smygsuper.. (dock ingen risk för det först och sistnämnda iaf:)

Och även en tur hem

Tog en lite annan väg hem för att se vilken som var kortast. Från Hööks-via Kype-Ramnasjön-Magasinsgatan-Yxhammarsgatan-Lugnet-Hulta-Volvo. Fast det va precis lika långt, 11,4km.

Tänkte att de skulle bli ett lite tungt pass hem med morgonens löppass i benen samt nerförsbckarna hem va uppförsbackar tillbaka.... Men märkligt nog gick det väldigt lätt, tom snabbare än på morgnen. Ett riktigt skönt pass! Tog bara 54 minuter, snittempo 4:49min/km

Egentligen skulle jag kunna springa till eller från jobbet oftare (för hemifrån huset är det inte mer än 9km) men nackdelen är ju då att jag inte får med mig Cillen, Känns så himla onödigt att ge sig ut och springa utan att ta med henne.

Veckans intervaller

Två intervallpass gjorda denna veckan. Har gått helt ok men har inte riktigt känslan av att jag kör 100 %. Är en liten smula omotiverad av nån anledning och sen så har jag sprungit mkt senaste veckan…

Tisdag:
Intervallpass med knallen 4x4min backe, Byttorp/Hestra. Lika fort upp som ner. Här fick vaderna jobba ordentligt, kändes inte helt ok så jag kunde inte köra 100 %, snitt 4:18/km. Tot: 7,5km. 3,5km uppv+2,5km nerjogg. Tot 14,5km Torsdag: 
Intervallpass med torsdags ”gruppen”, vi var 2st… 4x1500m, Rya Åsar, så det var backigt och geggigt. Tempot blev också därefter, 7min/intervall, snitt ca 4:40/km. 3km uppv+2km nerjogg. Tot 11km. Sprang i mina nyinköpta Saucony Fastwitch. Vilka skor! Fjäderlätta med ett litet pronationsstöd. Enda minus var att de är helt håliga under så man blev dyngvåt om strumporna… Och färgen, vet inte riktigt om den är snygg eller inte..

Bilen på service=löpning till jobbet

Då jag lämnade in min bil på service i morse så fick det bli att ta benen till jobbet. Hade räknat ut att de skulle bli ca 9km, stämde som vanligt inte, blev 11,4km. Men det var en liten lagom morgontur. Sprang från Volvo-över trandared-över Göta-Pickesjön-Hööks. Tog knappa timmen (58min). Väldigt varierat tempo 4:46-5:39, snitt 5:08/km.

Hade mitt smart flipbelt på mig som rymde mobil, nycklar, lite kort och andra förnödenheter. Kläder och duschgrejer hade jag redan förberett på jobbet dagen innan.

Planen är att även springa hem i eftermiddag. Trandaredsbacken som var riktigt skön nerför i morse kommer dock bli lite tuffare uppför hem…

Löpning uppdatering v.20-21

v.20               17,2km

Måndag 11km:                      Sprang ju SM på lördagen, vilade helt på söndagen. På måndagen sen tog jag med mig Cillen till Kype för att känna hur kroppen kändes. Sprang 3 varv, ca 11km i tempo 5:08/km och det ländes bra. Aningen stumma vader men inte mer än så.

Tisdag 6,2km:                       Intervallträning med knallen. 6x3min runt Kypesjön. Eftersom det kändes bra dagen innan kändes det ok att köra på. Men det va inget bra val att köra snabba intervaller så snabbt in på ett lopp med trötta vader. Efter 4 intervaller fick jag riktigt ont i höger vad och fick bryta. De intervaller jag sprang gick i tempo 3:45/km. Uppvärmning 3km.

Resten av veckan sen fick det bli löpvila. Körde lite crossfit, prehab och promenerade med lille Cillen igen. Fast det va riktigt kul att köra på med lite crossfit! Saknar det ganska mkt nu när jag mest fokuserar på mina löppass.

v.21               73km

Tisdag 12,8km:                     Efter en hel veckans löpvila var det dags att komma igång igen! 6-5-4-5-6 min med 1 min vila mellan intervallerna, Byttorpsjön. Kändes ganska bra även om inter kände mig topptopp snabb. Snittet hamnade på 3:53/km, 6,8km. 3km uppvärmning, 3km nerjogg

Torsdag 19km:                      Intervaller med torsdagsgruppen. 2,7kmx3, trollstigen. Riktigt tunga ben detta pass. Hamnade på ett snitt på 4:03/km, hade önskat betydligt bättre omkring 3:50-3:55. Men med en veckas löpvila samt långa intervaller dagen innan får jag se det som bra ändå. 2,5km uppvärmning+2,5km nerjogg. Efter detta skulle Cillen ut och med lite panik över relativt lite löpning senaste veckorna så tog jag och joggade med henne 6km, snitt 5:38/km.

Fredag 10km:                        Utfyllnads/distanspass med Cillen, 10km. Hemifrån och Kyperundan, snitt 5:08/km

Lördag 10km:                        Utfyllnads/distanspass med Cillen, 10km. Pickesjön, 5:06min/km. Hade egentligen tänkt springa lite längre men nu gjorde min vad sig till känna igen… Så jag bröt efter 10km

Söndag 21,2km:                    Trodde inte det skulle fungera med långpass efter gårdagen avbrutna träning. Men det var 4 veckor sedan jag sprang långpass sist så jag behövde verkligen detta pass. Tog med mig både mobil och hemnycklar ut på turen om jag skulle behöva bryta. Men konstigt nog, idag kändes det bra. Det var en riktigt skön flack tur på halvmaradistansen, snittempo 5:08min/km.

                                           

Kalkonfärslimpa

Denna köttfärslimpa blev så god att man riktigt längtar efter sin lunchlåda redan när man går upp på morgonen! Har gjort precis detta recept innan fast som biffar men att göra limpa är ju väldans mycket smidigare. Slippa stå och steka biffar som bara trillar isär… Och den blev nog faktiskt godare också! Första gången gjorde jag på kalkonfärs, andra gången på kycklingfärs, gick precis lika bra vilket som. Och säkerligen med vanlig köttfärs också.

500g kalkonfärs (alt kycklingfärs)

2msk tamari soya

1 msk Santa Maria Fish Sauce

2tsk sambal oelek

2tsk malen ingefära

1 pressad vitlöksklyfta

2 msk kruskakli

1 ägg

Blanda ihop alla ingredienser. Häll i en smörjd och ströad ugnsform (jag använde kruskakli som strö). Sätt i ugnen ca 30-45 min, 160 grader. Använd gärna stektermometer, den ska upp till ca 70 grader.

Pulled älg

I helgen så gjorde jag en världsgod pulled älg, och då menar jag världsgod! Kanske godaste köttet jag gjort. Gjorde i stort sett som jag gjort pulled pork fast eftersom älgen är mycket magrare fick jag göra dubbel sats BBQ-sås. Kokade köttet riktigt länge, omkring 10-12 timmar.

Jag åt en god sallad och hemmagjord majjo till min mat, Erlendur ville ha rotfrukter och chilibea.

Ingredienser:

1kg älgstek
1 stor gul lök
4 vitlöksklyftor
Salt

Peppar

Chilipulver

Barbequesås*

* Barbequesås

3dl vatten

2dl ketchup (steviasötad)

1 dl vinäger

2 msk dijonsenap

2 msk soya

4 msk Viltfond

2 tsk chilipulver

Blanda ihop alla ingredienser och låt småkoka i ca 10minuter.

Torka av köttet och klappa in rikligt med salt, peppar och chilipulver.

Lägg det i en lergryta eller gryta med lock som tål värme. Skala och klyfta den gula löken och lägg runt köttet. Skala vitlöken och lägg även den runt köttet.
Häll barbequesåsen över köttet och löken.

Låt gå i ugnen 9-12 timmar.

SM 10km landsväg

 I helgen var jag iväg och sprang mitt första Svenska Mästerskap. Något som jag ganska spontant anmälde mig till bara några veckor innan, efter att jag sett i kvalreglerna att man var behörig att springa officiellt SM om man hade under 40min på godkänt lopp 10km på kontrollmätt bana. Och det hade jag ju efter seedingsloppet. Inte för att jag har någon chans till någon toppenplacering men tyckte att det var kul att vara med.

Hade hoppats på att komma omkring tiden jag hade i Göteborg 38:07 eller allra helst under. Hade som plan att ligga i tempo 3:50 ungefär. Något under helst om det flöt på.

Loppet blev inte helt som jag hade hoppats och tänkt mig… Starta i elitstartgruppen och visste att jag absolut inte fick hänga på i det tempot i början för då skulle det inte falla ut väl… Ställde mig längst bak och när starten gick försökte jag verkligen bromsa och låta mig bli omsprungen, och det gjorde jag… MEN det gick på tok för fort i alla fall, först km gick på 3:26.. vilket jag fick sota för senare. Blev trött redan efter 3 km och kände bara att fyy va sjukt jobbigt det här är! Låt mig komma härifrån!

Krigade på och sprang första halvan på 19min men sen var jag såå nära att bryta. Vet inte hur många anledningar jag kom på under loppet till att jag faktiskt borde bryta och åka hem. Men har man åkt ner till Malmö, offrat en hel dag, betalat för hotell etc etc och förberett sig för detta så får man fasiken bita ihop och ta sig i mål. Och tar man sig inte i mål så får man ingen medalj och inte ville jag väl åka hem utan medalj! Och det va ju inte det att jag inte orkade springa dom där kilometrarna, det var mest att jag inte kände att jag kunde få en sån där supertid…

Fick i alla fall efter 5km lägga om min plan då jag insåg att ner mot 38 min kommer inte att gå idag. Men under 40min måste jag i alla fall, allra helst under 39.

Km-tiderna blev enligt nedan:

1.3:26 På tok för snabbt!

2.3:49 Saktade ner ok höll tänkt tempo

3.3:47 Fortfarande ok tänkt tempo

4.3:55 Började bli trött

5.4:02 Trött, kämpade för att ligga under 4:00min/km

6.4:03 Riktigt tungt, la om planen, nu skulle jag bara i mål, helst under 40min…

7.4:01 kämpa, kämpa, kämpa…

8.3:58 Bara 3km kvar, bit ihop nu…

9.4:05 långsammaste km men insåg att det finns chans under 39min!

10.3:44 Jag ska under 39min! Så nu jäklar!

Tid i mål: 38:59min. Snyggt! En sekund till godo!

Första halvan gick i 3:44min/km, andra halvan 4:03min/km.

Snitt: 03:54min/km.

Summa: Vad jag redan visste innan: spring inte för fort i början! Går det inte enligt plan så ändra planen, för guds skull så bryt inte! 38:59min är trots allt en riktigt bra tid. För en månad sedan visste jag inte ens att jag kunde landa under 40min vilket har varit drömgränsen länge.

Blandat löppass

Idag va jag på jobbet 06.00 för att kunna gå tidigt och löpträna direkt efter jobbet. Tanken idag var att köra långa intervaller i tävlingstempo. 4-5 varv runt Ramnasjön (1300m) med 2 minuter vila mellan.  Det gick väl sådär...

Startade med 2 varv uppvärmning med Cillen och kände redan då att jag hade trötta ben...

Första intervallen sen kändes riktigt tung, andra intervallen ungefär likadant. Redan då tänkte jag att det här va riktigt jobbigt och riktigt tråkigt och tänkte lägga ner men jag tog mig runt ett varv till, ett varv jag va nära att stanna flera ggr men tog mig runt.
 Målet va 4:53min per varv alltså tempo 3:45min/km
1. 4:58 min- 3:49min/km
2. 4:56 min- 3:47min/km
3. 5:07 min- 3:56min/km

Sen la jag ner intervallerna och styrde upp bilen till pickesjön istället och tänkte att jag får väl köra lite distans istället. Hade som mål att springa 7km under 5min/km. Det startade sådär med de tre första km i tempo bra bit över men lyckades komma igång efter det. I mål på 34 min.
Km-tider
1. 5:25
2. 5:12
3. 5:01
4. 4:52
5. 4:56
6. 4:41
7. 4:00
Vilket gav en snittid på 4:53min/km.

Så dagens träning blev bra till sist, trots blandad kompott.
2600m uppvärmning 5:12min/km
3900m intervall 3:51min/km
7000m distans 4:53min/km
Tot: 13,5km

Senaste löppassen

Torsdag 2/4
Backintervaller vid himlabacken Ramnasjön. Kort,brant backe upp ca 45sek sen flackt utför ca 45sek i högt tempo. Gåvila kort bit nerför. 10 gånger. Detta pass va riktigt jobbigt! Sved och sög i benen i backen och den flacka löpningen efteråt va riktigt flåsig. Snittet hamnade på 4.25min/km så det gick inte så snabbt. Åkte sen och hämtade Cillen och joggade med henne runt 5an på kransmossen. De va skönt:)

Lördag 4/4
Lite go morgonjogg med Cillen, Jennifer och Happy runt pickesjön. Cillen och ja sprang 2 varv, 7km, 5:10min/km. Jennifer tog Happy och sprang sitt eget pass.

Söndag 5/4
Långpass med Knallen. 20 sköna kilometer med ett snittempo som hamnade på 5:06min/km.

Tisdag 7/4
Intervaller med Knallen. 1x25min backe, varannan kort och varannan lång med joggvila nerför. Snittet blev 4:31min/km, och då rullade klockan både både i intervall och vila.

Back in the box!

3 pass på Ibex gjorde inom loppet av en vecka!

FREDAG
Team med Jempa, som på den gamla goda tiden:)
WOD
Karen 150 wallball (14 pounds) Hälgten var
Annie 50-40-30-20-10 DU+ situps (Vi bytte DU mot burpee men gjorde halva antalet)
Nancy: 5RFT 400m row 15 OVH Squat (15kg). 5 varv var
Time: 39,5min (Time cap: 40min)

MÅNDAG
Morgonpass "VIP" med Erlendur och Jesper
12 days of påsk! 
1 powerclean 40kg
2 HSPU
3 Jack knife
4 TTB
5 pullups
6 situps
7 push ups
8 back ext
9 dips
10 Lunges
11 burpee
12 kbswing 20kg
tid ca 30min
 
ONSDAG
Morgonpass 05.30
Warmup: 3min jumprope, 10reps: lunges, airsquats, pushups, situps, gobletsquat, KBswing, samsonstretch
Styrka: 5-3-3-3 Backsquat 40-50kg
WOD: 5 RFT 200m run, 10 HSPU, 10 Pullups Tid ca: 12 min

Intervaller 4x6min

6 minuters intervaller idag... Ett riktigt sånt där "utanförcomfortzonenpass" får jag säga... Men jag såg ändå fram mot passet för jag hade en plan som jag hoppades kunna hålla. Har mer och mer börjat komma förberedd till passen med ett mål för varje pass, vad gäller tempo etc.

Dagens pass var 4st 6 minutersintervaller med 1 minuts gåvila mellan. Min plan var 1600m/ intervall (alltså 8 varv), vilket skulle ge ett tempo på 3:45min/km. Varje varv skulle då gå på 45 sek.

Första intervallen gick det lite för fort, vilket det som oftast gör i början... Så där var nog snittet omkring 3:40min/km. Tog mig i kragen sen och saktade ner för att kunna hålla tempot alla resterande 4 intervaller. Och de var nog bra gjort för sista var riktigt tungt! Men jag lyckades hålla mitt tempo och sprang ganska så exakt 1600m/intervall på de resterande 3 intervallerna.

Summa summarum
Intervall ca 6400m
Uppvärmning 2000m
Nerjogg 1000m
Tot: 9,4km

Uppdatering löpning!

Fredag

I fredags var det intervallpass. Tanken var 2000mx4 med 2 min vila mellan. Hade som mål att ligga på 7,30min/intervall, alltså snittempo 3.45min/km Första varvet inga problem, andra varvet var tufft och tredje varvet va rena pärsen. Efter det tog jag lite längre vila och körde 1000m till.

2000m            tid:7,28min      3:44min/km

2000m            tid:7,31min      3:46min/km

2000m            tid:7,55min      3:53min/km

1000m            tid:3:41min     3:41min/km

Lördag

Tanken va ett riktigt lugnt joggingpass med cillen, 2 varv runt pickesjön. Men hoppsan, idag va benen jättelätta och pigga.

Sträcka: 7,3km                      Tid: 34,24min                        Snitt:4:45min/km

Söndag

Lånpass med knallen. Cillen fick hänga med för vädret va så jäkligt att jag inte kände att jag skulle vilja ge mig ut med henne efteråt… Det var en ganska tuff runda totalt sett. När de va planmark gick det snabbt, omkring 4:45min/km men sen sprang vi massa, tunga, leriga, offtrail kilometer. Dessa gick betydligt långsammare. Kuriosa, vi var 4 löpare och en hund som gav oss iväg men bara två löpare och en hund som kom tillbaka. De två andra fick problem med hälsenor och lår och fick bryta. Och då ifrågasattedes lite om verkligen hunden klarade att följa med:) Klart hon gör! Hon var piggast och fräschast av oss alla i mål! Själv fick jag lite ont i högra vaden sista kilometern men det släppte efter lite kyla och tigerbalsam sen.

Sträcka: 18,1km                    Tid: 1:35min   Snitt:5:15min/km

12 snabba kilometer ca 4.45min/km             

5 långsamma kilometer ca 6-7min/km, terräng

1. 5:52
2. 4:48
3. 4:44
4. 4:47
5. 4:47
6. 5.06
7. 7:08
8. 5:44
9. 6:46
10. 6:54
11. 4:54
12. 4:58
13. 4:54
14. 4:44
15. 4:44
16. 4:54
17. 4:59
18. 4:51

Prehab!

Har varit slarvig med min prehab de senaste månaderna men nu har jag tagit tag i det igen.

Min skadeförebyggande träning består just nu i:

§         TRX                                   Två olika utfallssteg. Den ena håller jag händerna i handtagen och gör utfallssteg bakåt, den andra har jag i foten i TRX-handtagen. Ibland kör jag övningarna med hopp och ibland utan. 2x15/ben och övning. För balans, benstyrka och core. 

§         Legextension                    Enbensspark i maskin. 2x15/ben 21kg. Framsida lår. Detta för att få jämn styrka i bägge benen. Mitt högra ben är väldigt mycket starkare än det vänstra.    

§         Legcurl                              Enbans lårcurl. 2x15/ben. Baksida lår. Antingen i liggande maskin eller sittande. För att jämna ut benstyrkan.

§         Core                                  Blandade mag och ryggövningar. Situps, legs lower, back extensions, plankan etc.

§         Fotledsträning                  Står flera gånger per dag på min balansplatta på jobbet för att stärka fotlederna

§         Excentriska tåhävningar  2x16/ben varje kväll samtidigt som jag borstar tänderna. För att stärka vaderna för att förhindra hälsenebesvär, benhinneinflammation etc      

Mina benövningar kör jag på Onyx i Knalleland och har som mål att få till 2 pass/ vecka

Coren brukar jag ta i samband med att jag är på onyx och försöker även få till ett par extra tillfällen hemma eller på Ibex

Fotledsträningar är varjedagsgöra

Parintervaller

Igår kväll var det intervallträning som vanligt. Passet var parintervaller 2x14min med i minuts vila mellan seten, den ena springer ett varv (200m) medan den andre vilar osv. Sprang ihop med Daniel, en kille som jag håller rätt jämnt tempo med. De gick bra, låg på 35-37 sek per varv, tom snabbare några varv när jag drog på max. Så snitt blev omkring 3min/km

2000m uppvärmning

4800m intervall

1000m nerjogg

Tot 7,8km

Nytt PB 38:07!

 

Igår var jag i Göteborg och sprang seedingslopp för Göteborgsvarvet. Inte så mkt för seedingens skull för jag tror redan jag är i startgrupp 2 är liknande. Målet med denna tävling var att se hur jag ligger till för mitt satta mål med att klara milen under 40min.

Hade som mål att ligga på ett tempo på 3:55min/km och försöka hålla det rakt igenom, om det gick, om jag redan nu kunde klara sub 40. Och det gick! Till och med snabbare än tänkt. Snittet hamnade på 3:49min/km och jag kan beskriva hela loppet som behagligt, tror det eller ej. Blev lite trött i benen efter 7:e kilometern men inte så jag inte kunde hålla tempo. Sista kilometern kände jag mig pigg och stark så då drog jag på ordentligt.  Det var en flack, lättsprungen bana men det blåste som attan så det blev ändå lite tufft när det var motvind.

Km-tiderna hamnade enligt nedan:

1. 3:53
2. 3.46
3. 3:54
4. 3:46
5. 3:46
6. 3:51
7. 3:49
8. 3:55
9. 3:47
10. 3:31

Tiden blev dessutom en 2:a placering i damklassen av 797 fullföljande!

Så det var en mycket nöjd Michelle som åkte från Göteborg igår!

Fotledsträning

Denna balansplatta har legat hemma i garderoben i evigheter.. Och ger mig dåligt samvete för att jag inte använder den fast jag borde. Så idag tog jag med den till jobbet. Fungerar alldeles utmärkt att stå på den lite då och då och jobba!

Löpning uppdatering

Lördag

Skulle bara ut och jogga en kort sväng med Cillen, egentligen var det tänkt vilodag…. Hade räknat ut en runda på ca 8km men med mitt usla lokalsinne så mätte rundan 13,3km. Visserligen en väldigt jmysig tur vi hade men hade på mig kassa skor så mina vader var väldigt stela och trötta efter det…

Söndag

Långpass med Knallen. 17,8km, snitt 5:09min7km. Kändes bra förutom stela vader från gårdagen

Tisdag

Vilade på måndagen och funderade på att vila detta pass också men tänkte att jag kunde vara med på iaf hälften av intervallerna. Passet var 6x4min med 1 min gåvila. Sprang 5 av dessa intervaller. Hade som mål att springa jämnt denna gång. Hade som mål att springa ca 5,5 varv per intervall (1100m) och de gick bra. Höll ca 43sek/varv. Så snitttiden hamnade på ca 3:35-3:38 min/km på dessa 5500m. 1600m uppv och 400m nerjogg.

4x1000m + 5x200m Check!

Precis tillbaka från fredagsintervallerna!

Dagens pass var 4st 1000m intervaller

Min plan var att springa varje varv (200m) på 42-45sek per varv vilket skulle ge ett snitt på 3:30-3:45min/km och jag höll planen bra. Min tid på dessa 4km blev 14,08min, snitt 3:32min/km. Varven enligt nedan:

1. 3:36min/km
2. 3:32min/km
3. 3:32min/km
4. 3:28min/km

Efter dessa långa intervaller körde vi parstafett, 5x200m. Här var min plan bara, all in. Snittet på dessa intervaller blev 3:03min/km

Så summasummarum:

1000m uppvärmning

4000m långa intervaller 3:32min/km

1000m korta intervaller 3:03min/km

1000m nerjogg

Dagens pass sprangs i mina nya snabba Kinvara Fastwitch köpta på blocket för 400:-

Blandade intervaller

1-2-3-3-2-1-3-2-1-1-2-3 30 sek vila mellan seten

Igår var det ett riktigt tufft intervallpass. Ovan minuter med 30 sek vila mellan seten. Svårt att hålla koll på tempot när GPSen inte fungerar inne men låg på omkring 40sek per varv (200m) så kan tänka mig att snittet blev ca 3:30min/km.

Så totalt ca 6,8km

Uppvärmning 2km

Nerjogg 1km

Efter åt var det sedvanlig core. Inte ett superbra pass den här gången...

Idag har jag varit trött i kroppen så det blev en go vilodag!