Hej igen!

 Ja dagens crossfitpass såg ut enligt nedan. På woden hade jag 80kg marklyft, 40kg front squat och 25 kg squat snatch. Jag vart min svaghet sitter är ju ganska tydligt... Kul pass iallafall! Marklyft och knäböj är ju alltid skoj. Ökade mitt PR i backsquat till 75kg. Det är ju också alltid skoj:)

Warmup / COACHES CHOICE

WOD / FOR TIME
1 bar
20 Deadlift (125/92,5)
20 Front Squat (85/52,5)
20 Squat Snatch (60/42,5)

Skills-Strength / Back Squat 2-2-2-2-2-2

Nu så!!

Så då var äntligen löpningen i rullning igen.Åh va jag är glad för det!

I fredags eftermiddag var jag och Cillen ute en 10km runda. Tanken var egentligen att jag skulle springa en snabb runda men lite magkatarr som gjorde att maten hoppa upp och ner gjorde att jag fick sakta ner tempot efter första kilometerna och nöja mig med att ta mig runt. Tog oss 54 minuter, vilket var bra kämpat med konstant illamående. (NEJ jag är inte gravid, bara lite stressad). Snittempot hamnade på 5:26min/km.

I lördags var det vilodag. Välbehövlig sådan då jag tränat många dagar i sträck nu. 

I söndags. Jag säger bara äntligen. Distanspass med Knallen, och i det strålande vädret dessutom. Vi sprang en runda som första delen bestod av massa kuperad terräng där vi höll ett väldigt låg tempo, omkring 6-7min/km, det gick inte annat. Sista delen var flackare vilket gjorde att man kunde springa på mig, jag tog det ändå ganska lugnt. Omkring 5:15/tempo. Totalt blev rundan 18km exakt med ett medeltempo som landade på 5:50min/km.

Efter passet hade jag en timma på mig att fixa mig och göra picnic innan jag skulle åka med Jennifer, Johannes och Thelma till djurparken. Det hade ju inte varit så stressigt om jag inte hade Celtic som skulle ut också.... Hade egentligen tänkt gått ut med henne tidigt på morgonen innan löpningen men jag och Thelma låg och drog oss i sängen en timma extra. Så efter passet fick det bli snabba puckar; åka hem, slänga in hunden i bilen och kuta runt en 5km runda på vid Kype. Med 18km i benen gick det inte jättesnabbt men lyckades ändå hålla ett snitt på 5,14min/km vilket tog 26 minuter.

Nu idag måndag är jag nöjd och glad för min kropp känns mycket hel och fräsch! i morse vilade jag från träning, kände att jag måste komma i fas med sommartiden.... Lutar åt att det blir ett pass crossfit ikväll. Bara för att det är så kul:)

Botemedel

Nu när jag kommit igång med att börja springa igen vill jag bara ut och springa hela tiden. Känner mig lite som min  bokstavshund Celtic när hon är i sin vanliga überaktiva sinnesstämning. Men måste sansa mig (tills i morgon iallafall) och ge kroppen lite löpvila. Botet mot löpsug? Ja det botar jag med lite crossfit istället.

Styrkedelen bestod i power clean. Hade som mål att ta 50kg igen som jag gjorde för ett par veckor sedan. Startade på 3x35kg, sen 3x45kg (trodde jag) och sen 3x47,5kg (trodde jag). Gjorde försök på vad jag trodde a 50kg men det gick inte alls idag. Men så ställde jag mig och började räkna vikterna på stången och jag hade 5kg mer på stången än vad jag räknat med! Oj, pling plång i PR klockan där! Hade alltså redan gjort 3 lyft på 50kg och sen 3 lyft på 52,5kg!!! Så det kan bli:) Snacka om att det sitter mycket mentalt, trodde att de va 47,5kg och det vet jag att jag klarar utan större problem så därför kändes det lätt:)

På woden sedan var RX-vikten 30kg, tänkte att 25kg blir nog lagom.... Men så fel jag hade, jag va inte alls trött som jag borde varit efter 5 varv, så det fick bli ett 6e varv=straffvarv.

Löpning med viktväst

Dagens träning blev lite längre löppass, ett lite speciellt sådant. 

I morse sprang jag och Celtic ner till Kype för att möta upp Kaitlynne och Jennifer (inte min syster) för ett gemensamt löppass, med viktväst... Det blev 4,8km med 10 kilos viktväst. Va en tung men skön känsla. Kan säga att kilometerna hem igen sen utan västen kändes väldigt lätta!

Sträckan blev totalt 13km (3,5km dit, 1,3km runt sjön i väntan på K och J, 4,7km med viktväst och 3,5km hem igen)

Sträcka: 13km
Tid: 1h 19min
Medeltempo: 6,05min/km (ca 5,30 tempo dit och hem, 7,30 tempo med västen)

Kan tillägga att Kaitlynne och Jennifer precis början löpträna, alltså inga vana löpare (dok grymma crossfittare), och väljer då att börja springa med viktväst... "Men har man viktväst på sig kan man ju lättare försvara att man springer riktigt sakta". Jo det ligger ju något i det:)

Lipfärdig?

Just det ja!

Om någon som sett mig idag undrar varför jag såg trött, gråtfärdig och sjukt sliten ut så har jag bara råkat ut för lite ögoninfektion!

Hoppas på piggare uppsyn i  morgon;)

Dags att höja tempot!

Efter att ha varit hemma med en magsjuk/matförgiftad Thelma hela dagen var det otroligt skönt att komma iväg och träna nu i eftermiddag. Sprang ner till Ibex via Kype med Cillen, väldigt inspirerande att springa med en hund som ligger 1½ meter bakom och flåsar som om döden vore nära.... Snälla låt löpet gå över snart så jag får tillbaka min pigga alerta löparvän som ligger steget före, inte efter.

Va lite stressad iväg när jag skulle springa så fick upp ett bra tempo i början så då satte jag lite press på mig, de dryga 5km som det är skulle vara under 5-minuters tempo, allihopa. Och det lyckades jag med. Nu var det mer nerför än uppför, med andra ord väldigt lättlöpt, men ändå.
Sträcka: 5,42km
Tid: 24,58min
Medeltempo: 4,37min/km

Crossfitpasset sedan var enligt nedan:

Warmup / Crossfit Warm up

Skills-Strength / Back squat 3-3-3-3-3-3 All sets at same weight.

WOD / 5 Rounds
10 Power Clean (60/45)
10 Burpees

Jag är ganska stark i backsquat. De 6 seten skulle vara av samma vikt, ca 80% av max. Jag körde på 65kg (lite mer än 80% av mitt max 70kg). Kändes ganska tungt men ok tungt

På woden hade jag 37,5kg de första 4 varven, höjde till 40kg sista varvet. Borde kört på 40kg genom hela

Ljust formbröd

Bakade ett nytt bröd i söndags att ha till veckans frukostar. Kan tänka mig attt det passar perfekt för brödrosten (om man har en sådan).

1 limpa
50 g smör
8 stora eller 10 små ägg
1 dl riven fet ost (jag hade parmesan)
½dl kokosmjöl
2 dl mandelmjöl
1 dl sesamfrön
3msk fiberhusk
½ tsk salt
2 tsk bakpulver
Vallmofrön att strö över

Sätt ugnen på 190 grader. Smält smöret. Vispa äggen till en fluffig smet. Tillsätt smöret och osten och blanda ordentligt.

Rör ihop de torra ingredienserna och blanda noga ner dem i smeten.

Fodra en brödform med bakplåtspapper och fördela smeten jämnt i formen.

Strö över vallmofrön och grädda ca 50 minuter i ugnen 

Oopsies

Detta recept har jag lagt ut innan men det är så enkelt, gott och nyttigt att det tåls att upprepa! Gjorde ett par satser under helgen som åts på picnicen, till frukost och till fisksoppan.

Oopsies (6st)
3 ägg
100g philadelphia
en nypa salt

• Dela äggvita och äggulan.
• Vispa äggvitorna med lite salt till ett hårt skum. 
• Vispa äggulorna med philadelphia.
• Blanda försiktigt ner ostsmeten i äggvitorna och rör om lite
• Klicka ut 6 oopsies på en smörat bakplåtspapper (fastnar annars)
• Gärdda i ugnen i 30 min på 150 grader

Dagens lunch: Paleopizza

Dagens lunch idag blev rester från helgens pizzabak. Förundras varje gång hur pizzalik denna pizzan är trots att botten består att köttfärs! Receptet hittar ni HÄR enda skillnaden var att jag även hade lite fetaost den här gången. 

 

Tillbaka i gamla rutiner

Skönt att vara tillbaka i gamla rutinen. Bilen till Ibex, löparrunda med Cillen och sedan crossfit. Så mycket skönare att kunna springa/jogga på morgonen istället för dödstråkiga promenader....

7km morgonlöpning idag. Jag var pigg och fräsch men Celtic alltså... Det va som att springa med en gamla tax i snöret. En halvmeter bakom mig hela tiden och såg ut som om livet va pest. Det brukar ju va tvästom! Hoppas verkligen det beror på att hon är i höglöp just nu.

Dagens styrkedel på crossfiten var squatclean. 6 set x2 reps. Jag startade på 30kg och upp till 45kg, inget som kändes så tungt.

WOD
12min AMRAP
10 Toes to bar
15 Push ups
30 Double under (jag bytte ut mot airsquats)

Hann 5½varv.

Helgens träning

Har faktiskt tränat lite både lördag och söndag.

I lördags tog jag en löptur på 5km till Ibex, omkring 5,20tempo. Benet kändes bra. Efter det var det crossfitpass som gällde.

Styrkedelen bestod i backsquats 6set x 2 reps. Startade på 40kg och avslutade på 70kg, nytt PR där! Och det kändes ganska lätt.

Dagens wod sedan bestod sedan tog mig 14 minuter med RX-vikt 24kg

I söndags hade jag planerat långpass med Knallen, kände att det nog skulle gå bra. Men så tänkte jag att det kanske är dumt att ge sig ut på ett såå långt pass efter att inte ha sprungit mer än 7km på över 3 veckor. Så jag stack ut på en 10km runda med Celtic istället (omkring 5,20 tempo). Men nästa söndag så hoppas jag springa långpass igen!

I lördags hann hade vi även en härlig eftermiddag med picnic på djurparken!

Mellanmål....

Onyttigt??? Nää....
2 äggvitor, 1 msk kakao, 1 msk steviströ, lite salt och kokos på det!

LCHF-våfflor

I nästa veckan infaller våffeldagen så här kommer ett recept på kolhydratsfria våfflor som är precis lika goda som "vanliga".

Recept 
4 ägg
1 dl standardmjölk 3%
2dl grädde 40%
1 tsk bakpulver
2 msk fiberhusk
50 g smält smör

Blanda samman allt och låt stå 5 minuter. Grädda i våffeljärn!

125st 20kgs KB-swingar....

I morse testade jag att springa lite länge med Cillen. 7km i lugnt tempo och jag tror det känns ok.

Efter morgonjoggen var det dags för Crossfit Team, körde idag ihop med en tjej som heter Emma.

WOD 
5rounds
6 bearcomplex
20 Burpees

Rest 5 min

5 rounds 
6 bearcomplex
20 Burpees
50 Double Unders (som jag bytte ut mot 20kgs KB-swingar)

Vi hade 30kg på bearcomplex (som är clean, frontböj, push press, bakböj, pushpress). 30kg va ok men jag hade nog velat ha iaf 35kg.

Men eftersom jag bytte ut 25 double unders mot 25 st 20kg KB-swing så blev jag utmattad så det räckte att blev över. Så dagens prestation går till mina 25 oavbrutna swingar x5.

Woden tog oss omkring 38 minuter.

Kvällens Crossfitpass

Avslutade dagen på Ibex.

Styrkedelen bestod av 10 set med 2 marklyft. Startade på 60 sen 70 sen 80 sen 90 sen 95x2 sen 100x3 och 102,5 x1.Gjorde 20 snygga och korrekta lyft utan massa ryggkrum a la ringaren i Notre dam.

Wodens reps blev 48 squats, 58 situps (ist för double unders), 58 push ups, 160 back extension, 50 pull ups. Om jag minns rätt.

Lax med dillmajjo

En liten bild från kvällsmaten bestående av lax, spenar, blomkålsmos och dillmajjonnäs. All made by my self:)

Torsdag=spinning

Bjuder här på en bild från morgonens spinningpass;)

Uppdatering träning

MÅNDAG

Ingen morgonträning alls. Väldigt ovanligt. Om ni tänkte att jag tog sovmorgon?? Nej, nej. 05.00 var det 30 minuters promenad med Celtic och 06.00 satt jag på mitt kontor på jobbet.

På eftermiddagen var det dags att testa på löpningen igen. Tog med mig Celtic ut på 5,5km jogg. Hemifrån till Ibex, via Kype. Och det kändes ok i benet. Inte helt, helt hundra men jag har inte ont när jag springer och inte efteråt. På Ibex sen körde jag och Jempa ett eget teampass.

5 varv av nedan 5 övningar, 1 minuter per övning. En jobbar och en vilar (och håller koll på Thelma). Vi fick totalt ihop 492 repetitioner i vårt team.

WOD
Team of 2
Power Clean 30kg
HSPU (Handstand Pushups)
KB Swings 16kg
Wallballs 6kg
Burpees

Vi fick ihop totalt 498 repetitioner. Vi har gjort denna en gång tidigare och fick då ihop 492reps men då hoppade vi boxhopp istället för Kettlebell Swings. Så egentligen var ju detta lite sämre… 

TISDAG

Spinning Swirl på morgonen. Spinning är ju spinning, inte så mycket att orda om. Ibland är man lite tröttare i benen och ibland piggare. Denna dan va benen ganska alerta.

På eftermiddagen var jag gräsänka (Erlendur va ute och ut och på bio och Thelma skulle sova hos mormor). Så då kunde jag ju passa på att träna igen. Crossfit 18.00.

Efter uppvärmningen gjorde vi en 11minuters EMOTM med 3 repetitioner Power clean. Jag maxade inte min nöjd över min prestation.

40kg min 1 och 2

42,5kg min 3 och 4

45kg resterande 7 minuter

Dagens wod sedan var en ganska mentalt tung wod med en time cap på 30 minuter.  Jag stressade inte utan tog mig igenom den snyggt och fint, repetition för repetition. Tog mig 29 minuter någonting.

WOD

500m row

50 Toes To Bar

1000m row

30 Toes To Bar

2000m row

20 Toes To Bar

ONSDAG

Och dagens träning kan jag uppdatera redan nu eftersom den är avklarad för idag. Startade med 4 km morgonjogg med Cillen. Det känns ok men jag håller et mkt lägre tempo än vad jag brukar. Ska inom kort testa lite snabbare och lite längre.

Crossfiten sen bestod av uppvärmning som vanligt och sedan hade vi 15 minuter på oss att bygga upp en tung Clean and Jerk. Jag byggde upp till 45kg idag, inte något max men det räckte för idag.

Woden sedan bestod av den klassiska woden ”Cindy” med 1 C&J första varvet, 2 C&J andra varvet och så vidare i 20 minuter. Jag körde C&J med 40kg och hann 7 hela varv.

WOD / 20 Min amrap
5 pullups
10 pushups
15 Air squats
1 Clean & jerk 70/50
Increase rep of clean and jerk every completed round of Cindy

Jag var dagens färgglad i neonrosa strumpor och reflexgult linne

Proteinfluff

När jag blir riktigt sugen på nåt, typ nåt onyttigt, typ godis och inte känner för att vara onyttig då brukar jag vispa ihop ett äggvitefluff. Har kommit på det helt själv och kan inte fatta hur det kan vara så gott och ändå kan ätas utan minsta dåligt samvete. Innehåller både väldigt få kalorier och knappast några kolhydrater. Vill man vara lite ekonomisk (vilket kan vara bra om man äter detta typ varje dag så jag gjort det senaste.... ) så finns det äggvita att köpa på flaska! 1dl motsvarar ungefär äggvita från 3 ägg.

Ingredienser:

Äggvita

Kakao

Steviaströ/sukrin

Salt

Vaniljpulver

Kokosflingor

Gör så här:

Vispa ihop äggvita (jag brukar göra på ca ½dl äggvita eller äggvita från 2 ägg om jag bara gör till mig själv) med elvisp till ett vitt skum. Tillsätt lite salt, ev lite vaniljpulver,  kakao och steviaströ/sukrin efter smak. Jag brukar nog ha ungefär 1msk vardera av kakao och steviaströ/sukrin per portion, men det är ju helt beroende på hur chokladigt och sött men vill ha det. Strö kokos ovanpå och ät!

Köttfärsgratäng

Igår blev det en finfin köttfärsgratäng till kvällsmat. gjord på lite av vad som fanns hemma i kylen. till gratängen åt vi en sallad och microbröd med lite gott pålägg.

RECEPT:
Köttfärsröra:
1 gul lök
2 pkt bacon
500g köttfärs (jag hade rådjursfärs)
200g champinjoner
3 msk tomatpuré
1 msk soya (jag hade Renee Voltaires tamari soya)
1 msk buljong (jag hade Renee Voltaires lantbuljong)
1 tsk timjan
1 dl vatten
1 dl rött vin
Vitlökspulver, peppar och chilipulver

Äggstanning: 
3 ägg
3dl kokosgrädde (eller vanlig grädde)
Peppar

1 dl riven ost att strö över

Stek löken i lite smör. Tillsätt bacon och sedan köttfärsen. Låt steka ihop och tillsätt övriga ingredienser. Låta kokat ihop i ca 20 minuter, tills vätskan kokats bort.

Häll köttfärsröran i en ugnsform. Vispa ihop äggstanningen och häll över. Ställ in i ugnen ca 25 minuter. 225 grader. Strö över riven ost de sista 10 minuterna.

Summering av helgen

En lång härlig helg har passerat.

Lördagen började med ett crossfitpass ihop med Jennifer och Johannes (Erlendur träande också fast på sin rehab). En riktigt tuff wod stod på tavlan. Det gick bra och jag kände mig pigg och stark:) Jag går dessutom under namnet ”materialaren” då jag nu införskaffat både handledsskydd och ryggbälte. Inte för att jag behöver det jätte jättemycket men utrustning ÄR kul. Men jag måste ändå säga att det var stor skillnad att göra marklyft med bältet, det blev inte alls att man tappade i magen och ryggen på samma sätt när man blev lite trött. Eftersom jag inte ska hoppa så fick jag modifiera om woden lite. Double unders byttes ut mot airsquats och boxhoppen mot burpees. Woden blev enligt nedan:

WOD  Time cap: 35 minuter

100 airsquats

25 deadlift 65kg

25 toes to bar

25 pull ups

25 powerclean 40kg

50 airsquats

25 powerclean 40kg. 42,5kg de 5 sista

25 pull ups

25 toes to bar

25 deadlift 65kg, 72,5kg de 5 sista

100 airsquats

Jag hade 50 airsquats kvar att göra när tiden var slut. (Vilket jag slutförde när passet var klart)

Efter träningen begav vi (jag, Jennifer, Johannes och Erlendur) till Göteborg för en liten weekend där. Helgen innehöll: brunch på Ritz, shopping, drinkar på Dorsia, tapas på Manana, övernattning på Avalon, sol och skratt. En härlig helg med dom bästa jag vet! 

När vi kom hem på söndag eftermiddag var det dags att ”testa” benet igen. Jag joggade ner till mamma för att hämta upp Celtic där och joggade via Kype hem. En runda på ca 5,5km. Det kändes ganska bra i benet, hade inte alls ont, möjligtvis lite stramt och stelt. Hade inte alls ont efteråt (som jag hade sist) och inte heller ont i dag. Så nu hoppas, hoppas jag på att det går åt rätt håll. Men tänker vara försiktig ett tag till, börja springa igen den här veckan men hålla det till kortare joggingturer tills jag känner mig helt säker.

Inte bästa prestationen idag

Idag va jag inte så nöjd efter dagens wod. Mesade med vikterna men jag hade lite känningar efter de tidigare tuffa passen i veckan så det får väl vara ok.Man är inte på topp alla dagar. Teamet bestod idag av mig och Ida. Ida är grym, trots en massa diskbråck, skadad fot och det ena med det andra så hade iaf 5kg mer än mig på de flesta lyften idag.

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Hang snatch                          20-25kg

Back Squat                           40kg

Burpees

Hang clean and Jerk              35kg

Front Squat                           40kg

Burpees

Deadlift                                 45kg

Time: 35min    

(En liten parantes också, jag saknar mitt lilla skogstroll Jempa på träningarna på morgonen, speciellt på teampassen!!!!)

Grymt pass!

Morgonens crossfitpass var grymt: kul, svettigt och tungt. Men så jäkla gött. Älskar långa wods som man får piska sig igenom.  Bästa woden i år, bästa känslan. Dagens RX-vikt var inte att tänka på när det gällde alla dessa repetitioner. 35kg var tungt nog. Klarade mig precis under 40 min, 39,44 för att vara exakt.

Och det här med att droppa stången istället för att fint ställa ner den på backen tog jag fasta på idag tack vare Ida ”droppa stången efter varje repetition så sparar du energi”. Sagt och gjortJ

Fylld, baconlindad kycklingfile

Fylld, baconlindad kycklingfilé är verkligen ett toppensätt att tillaga kyckling på. Och fyllningin kan man ju variera i det oändliga. Denna gång hade jag färskost med chili, riven parmesan och lite svartpeppar. Till servering gjorde jag en sallad med chilibearnaisesås.

Ingredienser:
Kycklingfile
Bacon
Färskost
Ev. riven parmesan
Kryddor 

Gör så här:
Lägg kycklingen på en skärbräda, lägg ett bakplåtspapper ovanpå och banka sedan ut kycklingen till en större platta. Bred på färskost, ev parmesan och kryddor. Vika ihop till ett paket. Linda 4-6 baconskivor omkring varje kycklingfilé, fäst med tandpetare.

Stek ev lite lätt runt om får att ge baconet lite färg. Sätt in i ugnen i ca 25 minuter, 225 grader (jag använder varmluft). Kycklingen är klar när den har en innertemperatur på 70 grader.

MU, C&J and row

Dagens pass hade fokus på muscle ups i ringar (som är mångas mål att klara inom crossfit). Det gick faktiskt ganska bra och ja, 2014 är nog året då jag kommer att fixa det!

Dagens wod var lång och tuff:

For time:
30 muscle ups
21 Clean and Jerk (35kg)
2000m row

Tog omkring 25 minuter

Sen va det kul att Jempa va med och tränade!! Har varit lite glest med det sista tiden...

Resultat röntgen

Röntgade benet i morse och när man är tight med läkaren får man svar snabbt. Ingen anmärkning! Så det var ju bra. Det innebär dock fortfarande löpvila för ett tag till.

Ttänker mig totalvila från löpningen en vecka till iallafall. Sen ska jag känna på det lite försiktigt (inte som sist, tokrusa 5km i ren frustration...).

Så nu blir det spinning och crossfit ett tag framöver.

Var på spinning i morse och det var inga problem med foten iallafall.

Nu ska jag kila iväg till eftermiddagens crossfitpass!

Porterstek

Igår hade vi min syster och hennes Johannes på traditionell söndagsmiddag. Vi åt en riktigt fin porterstek med en jäklans god sås. Till steken serverades delikatesspotatis, brysselkål (till mig), kokta morötter, grönsaker och vinbärsgele. När min syster säger att det är riktigt gott då är det ett grymt bra betyg då hon är kräsen som få….

Receptet är en kombination av lite olika recept jag googlat på nätet.

Porterstek

1½ kg fransyska av nöt (eller om deluxvarienten älgstek)

2 gula lökar

3dl porteröl

1dl rött vin (kan uteslutas)

1dl outspädd svartvinbärssaft

¾ dl soya

8 enbär

8 vitpepparkorn

2 tsk torkad timjan

2msk lantbuljong (eller 2 buljongtärningar)

3-5dl grädde till såsen

Ev redning (jag hade redix LCHF-redning)

1. Skala och skiva löken. Häll porter, vin, svart vinbärssaft och soja i en gryta. Lägg i enbär, pepparkorn, timjan och buljong.. Tänk på att köttet också ska få plats, men det får gärna ligga trångt. Koka upp innehållet i grytan och lägg sedan i köttet och sjud på låg värme under lock i omkring 1½-2 timmar. Min stek var nästan 2kg så den tog över timmar.  
2. Vänd köttbiten några gånger under tiden. Steken är klar när innertemperaturen är 75 grader. Ta grytan av värmen och låt steken vila i spadet i 20 minuter innan du skär upp den.
3. Sila spadet och späd med grädde och ev redning (annars blir såsen ganska tunn), låt småkoka några minuter.

Servera och njut!

Crossfitträning idag måndag

Dagens crossfitpass gick väldigt bra och var roligt. Börjar hitta tillbaka till känslan av att det är skitkul att träna crossfit (har varit lite sisådär ett tag). Känner lite att jag måste verkligen uppskatta crossfiten nu när jag inte kan springa.

Dagens pass startade med roddteknik. Vilket blev omkring 1500m totalt.

Dagens WOD sen var en lite längre flåswod. Det gillar jag

WOD

Buy in 500m row

3 rounds:

10 thruster 45/30 (RX)

20 KB Swing 24/16 (RX)

30 Burpess

Cash out: 500m row

Tog dryga 20 minuter

Tränade idag i mina nya crossfitskor och så fick jag användning av mina nya handledsskydd:)

Helgen: STORT nederlag men även små framsteg

Efter att inte ha sprungit på nästan en vecka så var jag tvungen att bege mig ut i det fina vädret i söndags för att känna på det, har knappt inte kännt av benet något i veckan. MEN kände ganska direkt att det inte var hundra…. Sprang dryga 5km och efteråt och fortfarande idag så har jag ont i benet. SÅ jäkla deppigt!! Har röntgentid för foten i morgon så då hoppas jag få svar på vad det är.

Senare på dagen var vi nere på Ibex, jag skulle egentligen inte träna men jag tränade lite sporadisk och övade lite teknik. Lite uppmuntrande blev jag då i alla fall eftersom jag satte personbästa i såväl frivändning 50kg mot tidigare 47,5kg och 110kg i marklyft mot tidigare 100kg. Börjar även bli bra på att gå på händer och det är väl lika bra det eftersom benet inte ställer upp.

På kvällen var jag på spinning eftersom jag försöker så gott jag kan att hålla igång formen och det är inte helt lätt att ersätta dom dära ca 50km löpning i veckan.

Dagens träning fredag

Team-pass med Ida i morse! Bägge två har hoppförbud så vi fick en lite omodifierad wod av Tor (som egentligen innehöll massa hopprep och boxhopp:)

In team of 2:
500m row
100 Shoulder to overhead 30kg
100 Burpees
100 DB Snatch (hantelsnatch) 35pounds
100 Barbel Lunges 30kg
500m row

Jag tror det tog oss knappt 30 minuter och det var ganska svettigt och tungt...

Torsdagens träning

Morgonpass: 
Spinning Swirl på Onyx. Trodde först jag var nära att dö eller iallafall på väg att bli ordentligt sjuk. Men jag hade bara ställt in pulsbandet på 180 i max istället för 200;) Sen lossade skon mitt under passet så jag var när att slå halvt ihjäl mig (eller ja, jag fick en blå tå). För övrigt gick passet fint.

Kvällspass:
Jag och Jempa hade bokat open gym på Ibex. En lång tung wod... Men kul!
Varv1= 1 push press. Varv 2: 1 push press, 2 HSPU Varv 3: 1 push press, 2 HSPU, 3 front squat osv...

1 Push Press 35kg               12st               

2 Handstandpushups             22st

3 Front Squat  35kg               30st               

4 Dead Lift 60kg                    36st               

5 Power Clean 35kg               40st               

6 Situps                                42st

7 Push Ups                           42st

8 OVH Squat 20kg                40st               

9  KB Swings 16kg                36st

10 OH Lunges 10kg               30st

11 Wall Ball 6 kg                   22st

12 Burpee                             12 st

Så totalt blev det 364 repetitioner per skalle på tiden ca 38 minuter

Vi hade kunnat få lite bättre tid men vi orkade inte plocka fram dubbelt av utrustningen så vi fick vänta lite på varann.  Kunde även haft iaf 40-45kg på front squat. för övrigt var vikterna lagom för denna wod den dagen.

Onsdagens träning

Dags att uppdatera veckans gjorda träningspass..

I onsdags var det crossfit på morgonen. Ingen löpning innan...
Dagens pass var en variant av woden "Cindy". Var tvungen att göra pull ups med omvänt grepp för händerna lipade efter tisdagens pass...Så långt av nedan som man han på 20 minuter.

WOD / Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
“Cindy XXX”
Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups (HIT KOM JAG, REPETITION NR 42)
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Så totalt blev det: 70 pull ups 132 push ups 135 airsquats

 

 

Dagens träning

Började dagen med Spinning Swirl på Onyx kl 6.30 i morse. Kändes ganska bra idag, lite lättare än vad det gjort de senaste passen. (Just de ja, hann köra lite mage/rygg träning innan: 4 varv av 25 situps, 25 rygg lyft och 25 bensänkningar)

Kl 18.00 i eftermiddag tog jag mig an pass nummer 2 på Crossfit Ibex.

WOD:
100 Toes to Bar
Do 15 Wall Ball every time you drop off the bar.
10 Burpees

Blev lika många wallballs som burpees för min del, alltså 100st, och tiden blev ca 15 minuter. 

Roddintervaller

Dagens pass bestod av roddintervaller. Perfekt nu när jag inte ska träna löpning och hellre vill träna kondition än styrka! 14 intervaller med lika lång vila som vi skulle ro. De första 9 intervallerna vilade jag lika länge som jag rodde men då passet började närma sig sitt slut (Tor hade missbedömt hur lång tid det skulle ta) så kortade jag ner vilan de sista fem intervallerna. Försökte hålla mig under tempot 2min/500m men det gick inte riktigt hela tiden.

WOD
Row 
4 x 250m
4 x 500m
2 x 1000m
4 x 250m
Rest 1:1

Time: 45 min (borde blivit omkring 48 min om jag vilat som man skulle) 

Funderar på att köra passet en vända till i eftermiddag. Måste försöka få till i så mkt konditionsträning jag kan just nu...

Utmaning....

Jag har fått lite ont i ett ben i mitt underben, dock bara lite ont men känner att jag får passa mig för att det inte ska leda till något värre... Kände av det när jag sprang i tisdags och har gjort sedan dess (sprang en sväng både i torsdags och fredags och det kändes inte helt hundra...) Det har dessutom varit lite svullet och ganska tryckömt.

Var hos sjukgymnast i fredags och precis som min känsla sa så kan det vara en stressfraktur eller början till det... Ska röntga i veckan (för att utesluta) men förhoppningsvis är det bara en liten överansträngning. Har inte sprungit något sen i fredags och det känns mkt bättre.

Så min utmaning just nu är att träna utan att springa (eller hoppa) något på minst en vecka, med start i lördags... Ska hålla fast vid detta även om det känns helt bra om ett par dagar. Ska dock försöka få till så mycket alternativ träning som jag bara kan. Crossfit, spinning, simning, cykling....

Så i helgen blev det vila istället för långpass i söndags, aptråkigt... I lördags tränade jag dock crossfit istället för att vila:) En riktigt kul wod:
21-15-9
Clean and Jerk 45/30 (RX)
CTB Pull Ups (Fulla CTB utan band men med omvänt grepp)
Push ups (Smala på knä)