Intervaller 10x2min

Intervallträning var det ikväll ja! 10st 2 minutersintervaller med 30 sek vila mellan. Min klocka verkar ju inte riktigt fungera som den ska inne, behöver kanske skaffa en fotsensor... Min klocka visade 4,44km på dessa 20 min, snitt 4:30min/km men jag kollade med de två killar som jag höll samma tempo som ungefär och de hade ett snitt under 4min/km. Spela roll, det va jäkligt jobbigt och jag tog i som attan men kul och så skönt efteråt.

Riktigt bra corepass som vanligt följde sedan. Kommer inte exakt ihåg vilken ordning övningarna va i men ungefär enligt nedan. Varje övning körde man i 30 sek med liten vila mellan blocken. Blocken kördes två ggr vardera. Så en rejäl genomkörare blev det minst sagt.

Block 1
Hollow hold, sänka ett ben
Sänka bägge benen+ rumplyft
Militärsitups
Sidoplankan
Reptilen
Sidoplankan
Militärsitups
Sänka bägge benen+ rumplyft
Hollow hold, sänka ett ben

Block 2
Rygglyft
Ben/rumplyft med pannan i backen
Kryss (som ovan fast med händer också)
Plankan med vridning
Cykla
Plankan med vridning
Kryss (som ovan fast med händer också)
Ben/rumplyft med pannan i backen
Rygglyft

Träningsvärk

Alltså seriöst! Den träningsvärk som tagit över min kropp har inte jag kännt av sedan jag började träna!  Värst av allt är "vingarna". Det går liksom inte att få upp händerna övan huvudet, kan knappt sätta upp håret. Sen har vi bröstmusklerna, tryckömt som om jag fått stryk. Nedre delen av biceps likaså. Och så magen... Körde 20min core hemma i förrgår, fällekniven igår och så 10 min core idag. Det är inte värt att skratta för det bara skär i magen! Låren och rumpan är ok, träningsvärk men hanterbart. Vaderna är värre, 2 långa pass i tunna skor har gett dom en rejäl omgång.

I morgon är det egentligen gymnastik men jag får nog hoppa över det. Det går bara inte. Hoppas att kroppen hämtat sig tillräckligt för lite intervall på kvällen istället.

Nu ska jag gå och lägga mig, kände redan när jag natta Thelma innan hur ont det går att ligga på mina kroppsdelar.... MEN det bästa smärtan är ändå träningsvärk.

Saffransbollar

Ikväll gjorde jag kladdkakebollar av saffranskladdkakan jag bakat tidigare. Jag gillar ju inte riktigt saffransbakverk men dessa var så jäkla goda!!

De flesta gjorde jag med gult kokos (kokos färgat med gul hushållsfärg)

 Saffransbollar
1 sats saffranskladdkaka
150-200g philadelphia
1 msk kokosolja
200g mörk choklad
Kokos eller strössel

Blanda ihop kakan med philadelphia i en matberedare
Låt stå kallt en stund för annars blir det jättekladdigt.
Rullar bollar och ställ in i frysen tills de stelnat.
Smält chokladen med kokosolja (oljan är inget måste)
Rulla direkt bollarna i kokos/strössel
Förvara sedan i frysen och ta fram en liten stund innan servering

Men gjorde även några med guldigt nonparille strössel (inte så sockerfritt dock...)

Saffranskladdkaka

Gjorde även denna saffranskladdkaka till juldagsfikat häromdagen. Och om man gillar saffran så är det en riktigt krämig och fin kaka. Och enkel och snabb att göra. Jag ska testa att blanda ner kakao nästa gång istället. Det kan nog bli riktigt gott! Jag har fortfarande kaka kvar. Denna tänkte jag göra lite kladdkakebollar på. Det kan nog bli riktigt bra!

Kladdkaka:

125 gram smör
3 msk stevia
1 dl grädde
4 ägg
1 pkt saffran 0,5 g
0,5 dl kokosnötsmjöl
1 dl mandelmjöl

Valnötsgrädde:
2dl grädde
1dl valnötter
1krm vaniljpulver

Gör så här:
Smält smöret  i en kastrull. Ta i saffran och sötning i smöret, blanda också ner grädden. Blanda detta väl. Vispa kraftigt ner äggen med handvisp.
Blanda kokosmjöl och mandelmjöl och vispa ner det väl. Häll upp i en smord och pofiberbröad rund form ca 22 cm i diameter, eller kläm fast ett bakplåtspapper. Grädda i 175 grader i ca 10-14 min, vakta kakan, den ska vara ”dallrig” ca 3 cm och in från kanten. Ställ svalt och låt sätta sig.
Servera med valnötsgrädde.
 
Vispa ca 2 dl grädde, strö i vaniljpulver och hacka ner valnötter. Servera med kladdkakan.
 

"Diane"

Skulle egentligen vilat idag men när jag såg att det var woden "Diane" kunde jag inte låta bli... Marklyften va ganska tunga idag men HSPU gick lätt (även idag). Gjorde alla i ett svep alla tre varven.

"Diane"
21-15-9
Deadlift 100/70
HSPU
Time: 6,34min

 Har denna woden dokumenterad 3ggr tidigare:

2014-07-03 7,40min
2014-01-15 8 min
2013-06-27 6,22min

Undrar om det verkligen kan stämma att jag gjorde den RX för 1,5 år sedan... 

Innnan passet körde vi lite backsquat med min (nya) vapendragare Jesper:
5-5-5-5
40-50-55-60kg

Lägesrapporten efter Fredriks första pass var: Ben, rumpa, armar, mage ok. Vingarna helt trasiga, inte kunnat sova på hela natten:) Nu får vi hoppas han repar sig så vi kan nyårsteama på onsdag!

"Mary"

Hade ju egentligen redan tränat på förmiddagen men när Erlendur, Jesper och till och med Fredrik skulle till Ibex ville jag ju också vara med! Och så riktigt kul pass stod på schemat.

 Idag fick vi välja wod. Jag var en av få som valde "Mary" Dels för att jag älskar HandstandPushups och för att jag måste bli lite bättre på pistols (one legged squats) och dels för att jag gjort Cindy hur många ggr som helst (även om jag riktigt gillar den woden också).

Det var en jäkligt kul wod. HSPU gick plättlätt. Pistols gick faktiskt ganska bra om man jämför med hur jag gjort dem tidigare, tror att alla mina rehabutfallssteg med TRX gjort nytta! Jag hade lite hjälp av en vikt platta och en wallball under mig för att jag skulle gå lika djupt varje squat. Pullupsen gick jäkligt bra till en början, gjorde 15 på raken lätt de 3-4 första varven, sen så fy fan va jobbigt det blev plus att handen gick lite sönder, men gjorde aldrig mindre än 7-8st på raken iaf.

Har inget att jämför med sedan innan men idag gjorde jag nästan 10 varv, hade 5 pullups kvar på 10e varvet.

Så summasummarum blev det:
50 HSPU
100 Pistols
145 Pullups (kanske inte så konstigt då att de blev lite jobbigt tills slut...)

Afterbash va lite tabata. 4st fällekniven och 4st monkyhold. Efter monkyhold hade jag sån pump i armarna att ådrorna nästa hoppa ur sina banor. 

Fredrik var på sitt först CF-pass idag. Ska bli väldigt spännande att höra hur hans armar känns i morgon! Jag minns mitt första CF pass som var Cindy, kände mig som ett överkört tåg dagen efter...

Söndagslöpning

Litet test idag att springa långpass igen med bara en dags vila. Men de va inga problem. Och det var en ganska lugn snabbgrupp idag, snitt 5:15/min och "bara" 16 km. Det var ett alldeles perfekt pass för mig idag. Tyckte inte jag kände av några trötthetssviter från fredagen heller. 

Mitt största dilemma var vilka skor jag skulle välja... Det var ju snö och halt ute så med mig i bilen hade jag mina Icebugs dubbskor, mina Inov 8 trailskor och kinvara goretex. Visste att rundan inte skulle gå i för hal skog eller terräng utan mest på planmark så valet föll på Inov 8. Och ett bra val för de gav ett väldigt bra grepp och kändes trygga. Grymt sköna på foten är dom också!

Vädret idag var  5-6 minusgrader och jag lyckades fint med kläder idag också. Nerifrån och upp:

• Inov8 skor och Soc ullstrumpor
• Craft termotights med shorts och vadsleeves under
• Salming ullunderställ, Craft lager 2 vindtät, flossad löpartröja, Haglöfs softshellväst
• Löparhandskar, hanwarmer och skidtumvantar
• Fleecefodrat pannband och tunn löparmössa

Cillen är i höglöp så orkade inte ha med mig denna pipiga dam idag. Vågade inte riktigt heller när det var så halt ute. 

Saffranscheesecake på chokladbotten

Pepparkakorna jag gjorde häromdagen var till botten av denna cheesecake. Botten på denna kaka blev godisgod. Jag tycker inte något vidare om saffran i bakverk så jag föredrar "vanlig" cheesecake men gillar man saffran så är den nog en höjdare.

400g philedelphia

250g kesella 10%

2dl vispgrädde

0,5dl sukrin melis

0,5dl stevia sötströ

100g mörk choklad

1 sats LCHF-pepparkakor

50g smör

1msk vatten

2 blad gelatin
1pkt saffran (som man kan hoppa över om man som jag inte gillar det)

1. Lägg gelatinbladen i kallt vatten i ca 5 minuter. Ta upp dem och värm dem försiktigt med vattnet. Låt svalna.

2. Klä botten på en form med löstagbar kant.

3. Smula sönder pepparkakan. Smält chokladen i smöret och blanda med kaksmulorna. Bred ut blandningen på botten av formen. Ställ i kylen/frysen

4. Vispa färskost med kesella, sukrinmelis och steviaströ. Vispa grädden. Vänd ner grädde och saffransblandningen i färskostsmeten. Blanda väl och bred ut över chokladbotten. 
5. Ställ i frysen några timmar

Dagens frukost: ägg och kyckling

Hungrig som en varg idag efter 7km snöpulsande med Cillen och som jag alltid är dagen efter jag sprungit långpass. Så det fick bli både ägg och kyckling med smör och philadelphia plus ett ägg till. Nu är jag iaf mätt!

Godaste kycklingen!

Med inspiration från hur lammet vi åt igår tillagades gjorde jag ikväll saligt goda kycklingfileer. Som var så saftiga och möra. Trots att det till och med var djupfrysta fileer som knappt hunnit tinat klart innan de tillagades.

Tog ett par kycklingfileer. Kryddade med timjan, salt och peppar. Hällde upp några dl vatten i en form, blandade i tamari soya, salt, peppar och timjan. Lade ner kycklingen och klickade på rikligt med smör. I med en ugnstermometer och in i ugnen på 125 grader. Vände kycklingfileerna en gång under tiden, öste på med vätskan flera gånger.

Kycklingen är klar när den är 67 grader. Tog ca en timma.

Spadet som blev efter kycklingen kan man sedan göra en god gräddsås på sen om man vill. Det ska jag testa nästa gång!

Annandagslöpning

 

Precis hemkommen från ett långt härlig pass med knallen med efterföljande fika och bastu.

Som s många gånger annars blir inte passen riktigt som från början tänkt. Gruppen jag hakade på skulle springa 19km i tempo 5:45, alldeles lagom med träningsvärken från julafton och kommande långpass om bara två dagar. MEN väl i mål blev det 19,7km i snitttempo 5:02min/km och då var det många, många backar. Så flertalet flacka kilometer låg vi omkring 4-minuterstempo skulle jag tro. Hade inte egen klocka på mig idag för var rädd att frysa om händerna då, blir alltid så frusen om vänsterhanden där jag har klockan.

Vädret vid löpstart idag var riktigt kallt 10-12 minusgrader. En kall dag som denna gäller lager på lager och jag lyckades riktigt bra, frös inte det minsta, inte ens om ansiktet. Dagens klädsel:

• Fötterna: ullstrumpor från SOC, Kinvara 4 skor
• Händerna: löparhandskar, handvärmare och tumvantar
• Benen: termoleggings från Hööks och vinterfodrade löpartoghts från Craft
• Överkroppen: Ullunderställströja från Salming, funktionshoodie från Craft, softshellväst från Haglöfs
• Huvudet: Fleecefodrat pannband från Craft

Förra gången jag sprang höll jag på att frysa sönder händerna. Det var ingen risk idag. Med löparhandskar, handvärmare och tjocka tumskidvantar hade jag en egen liten bastu för min händer. Kan verkligen rekommendera dessa handvärmare. Engångsgrejer som akriveras så fort man öppnar påsen och håller 7 timmar.

Tävlingsåret 2014

Trots ett ganska skadedrabbat år fick jag till en hel del tävlingar och flera bara sådana trots allt. Jag nådde flera av mina mål medan några av målen får flyttas över till 2015.

HALMSTAD SHOWDOWN 2 Februari

Ja, årets startade faktiskt med en crossfittävling. En fantastiskt rolig tävling innehållandes 3 olika wodar, flås, uthållighet och styrka i en härlig kombination. Hamnade på en 15:e placering av 65 tävlande.

BORÅS HALVMARATHON 13 April

21,1km

En träningstävling runt Borås i Knallens regi. Hade som mål att komma under tiden 1h 40min vilket gick över förväntan… 1:36:40 blev sluttiden, 4:32min/km. Detta gjorde att målet för Göteborgsvarvet som tidigare varit 1h 40min fick vässas en aning….

LINNEMARSCHEN 26 April

44,5km

Detta var ju ingen tävling direkt. Vi var ett gäng från Knallen som skulle springa banan innan start för att kolla att allt var ordentligt snitslat. Jag sprang med gruppen de första 2 milen men det va stanna, jogg, gå om vartannat hela tiden så jag stack iväg själv sen. Joggade runt banan i behagligt tempo, stannade och fika nån gång på vägen. Det var en helt fantastiskt naturupplevelse! Dock sprang jag fel flera gånger, långa sträckor så när jag kom i mål hade jag sprungit 44,5km. Jag var ute i närmare 5 timmar men de sista 2 milen gick på under 2 timmar.

KNALLENS TRÄNINGSTÄVLING 29 April

5km

Kom till knallens intervallpass i tron om att det bara var ”vanliga” intervaller. Men icke, det var 5km träningstävling runt Ramnasjön. Jag som bara tänkt vara med lite lätt! Med Linnemarschen tre dagar innan, tungt knäböjspass dagen innan och ett spinningpass samma morgon så var det med sjukt tunga ben jag fick piska runt varven runt Ramnasjön. Tänkte innan start att jag får väl ta det lite lugnt men som den tävlingsmänniska jag är så gick det inte så bra så jag fick en hyffsat skaplig tid trots allt, 20min 12sek. Men nästa år ska det hamna under 20 minuter!

GÖTEBORGSVARVET 17 Maj

21,3km

Inför Göteborgsvarvet hade jag rejält problem med mina benhinnor och hade egentligen haft det under en lång tid. Med facit i hand borde jag inte startat. Men jag ville så gärna… Målet i början av året var 1:40 men när det väl var dags hade jag i bakhuvudet att jag ville klara tiden 1:35. Och trots smärtande ben gjorde jag det nästan! Kom i mål på tiden 1h 35min 10sek vilket gav mig placering 140. Inte så illa för att vara ett första Göteborgsvarv! Dock var mina benhinnor helt paj efter detta så Hundlöpet i Göteborg helgen efter och Stockholm Marathon (som jag verkligen hade tränat stenhårt för) fick ställas in… Ja hela löpningen fick ställas in de kommande 8 veckorna. Ett riktigt nederlag.

MULLSJÖ X-TRAIL 30 Augusti

21,3km

I slutet juli kom jag igång lite smått med löpningen igen och en månad senare hade jag anmält mig till Mullsjö X-trail halvmaraton. Anmälda mig till loppet dagen innan, endast för att jag skulle missa knallens långpass på söndagen och såg detta som ett bra träningspass istället. Visste inte innan hur tuff terräng det verkligen skulle vara, mkt mkt tuffare än Lidingöloppet. Sprang dessutom i helt nya skor, snacka om nybörjarmiss… Hade innan start en tanke på att springa under 1h och 50min och ville bli bland de 6 bästa (då jag visste att 6st fick pris). Gick nästan, kom in i mål på tiden 1h och 52min (snitt 5:20min/km) och blev 4:e placerad i damklassen. Jag var sjukt nöjd över mig själv efter denna tävling.

JÄLMÅLOPPET 6 September

15,5km

Fick blodad tand efter trailloppet i Mullsjö så helgen efter anmälde jag mig till Jälmåloppet. Även detta ett terränglopp men endast 15,5km långt. Hade kikat på fjolårens segrare som vunnit på tiden 1,18h så jag måste erkänna att jag hade faktiskt lite som mål att hålla mig under 5 minuterstempo och förhoppningsvis vinna detta lopp. Men det var 2st grymt duktiga tjejer med som tog hem 1a och 2a platsen, jag fick nöja mig med en 3e placering. Vilket jag verkligen gjorde! Kom i mål på tiden 1h och 13min och ett snittempo på 4:46min/km. Grymt nöjd även denna helg!

HUNDLÖPET MALMÖ 14 September

10km

Eftersom det inte blev något hundlöp i Göteborg fick jag flytta min anmälan till en annan stad. Och eftersom vi passande nog var i Skummeslöv när loppet gick i Malmö så startade vi där. Kan erkänna att jag återigen hade vinnartankar (vinnartiderna har tidigare legat omkring 45-50min). Och den här gången gick det vägen! Jag och Celtic tog hem segern med tiden 42,45min. Va grymma vi var!

Efter tävlingar 3 helger på raken var dock mina knän väldigt överansträngda så KRETSLOPPET som gick av stapeln 20 september fick jag avstå. Ville inte riskera starten i Lidingöloppet.

LIDINGÖLOPPET 27 September

30km

När jag stod på startlinjen till mitt andra Lidingölopp var det med tudelade känslor. Var jäkligt pepp på att springa detta härliga lopp men samtidigt hade jag ont i mitt knä och tankarna om hela sommarens långa löpvila och den korta träningsperiod jag haft inför detta lopp gjorde mig osäker på om jag ens skulle ta mig runt alla 30 kilometrarna. MEN, det gick verkligen riktigt bra i alla fall! Kom i mål på tiden 1h och 34min vilket var nästan 2 minuter bättre än förra året. Jag som inte ens trodde jag skulle klara silvertiden på 1:38.

VÄXJÖ MARATHON 18 Oktober

42,2km

På bussen hem från Lidingö började det pratas om Växjö maraton och trots att bägge mina knän var helt kaputt var jag inte sen på att haka på dessa planer. Sagt och gjort, 3 veckor senare var det dags för mitt första maraton. Kan tillägga att jag inte sprang en meter under dessa tre veckor, allt för att läka ihop de stackars knäna. Vid startlinjen hade jag inte den blekaste aning om hur det skulle gå, var fullt beredd på att behöva bryta när som helst. Men jag klarade springa hela loppet! Inte smärtfritt, absolut inte. Sista milen fick jag påminna mig om hur det är att föda barn för så jäkla ont gjorde det i mina knän. Men jag hade fått vittring på medaljen alla som fullföljde fick så jag bet ihop. Kom i mål på tiden 3h och 42 min, vilket jag var sjukt nöjd över denna dag, även om jag har högre ambitioner än så en dag då benen är friska och fina!  

Efter Växjö fick det bli en tids läkning av knän och en massa rehabträning men nu känns kroppen väldigt bra igen! Så nu blickar jag framåt mot 2015 och dess tävlingssäsong!!!

Julaftonsfys!

Klockan 08.00 i morse åkte hela familjen till Ibex. Julaftonswod i team!

Jeppe och Erlendur körde ihop och jag skulle köra med Hilmar. Men han hade varit sjuk länge så han fick bryta. Så som så många gånger innan fick det bli teamwod med mig själv! Fast jag är ganksa bra på de nu:)

 Så ovan wod fick jag köra själv (dock BARA hälften av repetitionerna). 50minuter hade vi på oss, ingen hann klart, hann till 22 burpees. Så totalt blev det:
25 snatch 20kg
40 backsquat 30kg
50 powercleans 30kg
Oj hoppade visst över lateral jumps såg jag nu...
75 fälleknivar
87 wallsballs 7kg
333 singelhopp hopprep
87 KB swing Tog fel KB först (12kg) så jag fick köra resten med 20kg för att jämna upp det
75 pushup HR
65 OVH walking lunges 15kg
22 burpees
Tot: 859 reps

Efter passet behövde Cillen få sitt. 5km lugn jogging var tanken men idag va benen pigga så snittet hamnade på 5:06. Konstigt det där, när man planerar att springa snabbt är man trött och när man ska ta det lugnt är man pigg...

Km-tider:
1. 5:27
2. 5:15
3. 5:10
4. 5:11
5: 4:25

Nu är det julmys för resten av dagen!!!!

Helstekt kalkonfilé

Kött i alla ära, älskar verkligen kött men det är ändå inte bra att äta föör mkt rött kött(rött kött=kött från djur på fyra ben). Varken för hälsan eller för miljön.

Köttproduktionen står för nästan 15% av världens totala utsläpp av växthusgaser. Det finns även en tydlig koppling mellan stor konsumtion av rött kött och cancer i tjock och ändtarmen.

Inte sagt att man inte ska äta rött kött alls. Det bidrar med många näringsämnen, är en viktig järnkälla och en bra proteinkälla. Det kan även ha positiva effekter på miljön då det hjälper betande djur att hålla naturbetesmarker öppna. Och i Sverige är användningen av antibiotika lägst i Sverige, vilket innebär minskad risk för antibiotikaresistens.

Så summasummarum, ät rött kött men inte för mycket och välj SVENSKT KÖTT, helst ekologiskt.

Nog med fakta, ikväll valde jag en bit fin svensk kalkon istället för fredagsköttbiten. MYcket, mycket gott och blev perfekt saftigt. Och superlätt att göra.

400g kalkonfile
Svartpeppar
Salt
Timjan
Smör

Krydda filen och stek cen runt om i lite smör
Lägg i en ugnsform och klicka på lite smör
Ställ in i ugnen på 125 grader med en köttermometer. Köttet är klart när den visar 67 grader. Tog ungefär 45 minuter
Låt vila i folie en liten stund innan servering

Man kan ha högre ugnstemperatur så går det lite snabbare men eftersom kalkonen är väldigt fettsnål kan köttet bli lite torrt.

Lunchpass med Cilli

Ville ut och springa i skogen runt Kype med Celtic idag. Och det är ju inte så lätt att få till när det är mörkt 20 timmar av dygnets 24… Om jag skulle springa i ljus på morgonen hade jag kommit till jobbet först framåt lunch och hade jag satsat på att springa efter jobbet hade jag fått gå vid lunch. Vilket inte riktigt är läge på nu i stressiga jultider… Så det fick bli att börja tidigt i morse, ta en 2 timmar lång lunch och jobba lite senare på eftermiddagen. Men ett väldigt bra alternativ! Helt underbart att komma ut och springa mitt på dagen. Älskar att vi har flexibel arbetstid!

Dagens rund blev Kyperundan, 10km. Målet va att springa under 5-minuterstempo och det grejade jag fast det gick inte superlätt idag.

Km-tider:

1. 4:55
2. 4:58
3. 4:58
4. 4:52
5. 4:54
6. 4:53
7. 4:54
8. 4:53
9. 4:42
10. 4:15

Sträcka: 10km

Tid: 48:21min/km

Medeltempo: 4:50min/km

Pepparkakor LCHF

I helgen gjorde en sats pepparkakor. Eller rättare sagt två stk men den första råkade ligga kvar i ugnen när jag satte igång den för att rosta hasselnötter. Kan säga att 225grader varmluftsugn inte är att rekommendera till pepparkakor....

I vilket fall. Dessa skulle användas som botten till en kaka så jag lade inte så mycket kärlek i att göra fina former.

Vet att dessa redan finns på bloggen men såhär i juletider tåls de ju att upprepas. 

Ingredienser:
• 30 gram smör
• 1 ½ dl mandelmjöl
• 2/3 msk kokosmjöl
• 2 ½ msk stevia strö
• 2 tsk pepparkakskryddor

Gör så här:
Blanda alla torra ingredienser i en liten bunke. Tillsätt rumsvarmt smör och blanda väl (gärna med händerna)
Låt gärna degen stå och vila i kyl i ca 30 minuter. Sätt ugnen på 150 grader.
Antingen kvalar man ut degen mellan två bakplåtspapper och tar ut formar eller så gör man det enkelt för sig och bara skär degen i bitar.

Kladdkakebollar LCHF

Har gjort några galet goda kladdkakebollar. Ursprungsreceptet är egentligen med helt vanligt kladdkakedeg men jag gjorde min paleokladdkaka som bas istället.

 Kladdkakebollar LCHF

1 sats paleokladdkaka

100g philadelphia

200g mörk choklad 70%

Garnering

Först gjorde jag kladdkakan. Lät stå i kylen under natten för att stelna.

Sedan bröt jag ner kladdkakan i bitar tillsammans med philadelphia i en köksmaskin och körde tills det blivit en jämn smet/deg. Lät sedan smeten stå i kylen/frysen ett tag så att den inte skulle vara alltför kladdig, annars är det nästan omöjligt att göra bollar.

Efter det rullade jag bollar och ställde i frysen så dom blev stela och kalla.

Bollarna rullade därefter i smält choklad och sedan i garnering. Bäst blir om man använder bakchoklad men jag testade även med ”vanlig” choklad och det går också.

Som garnering är det bara att använda fantasin. Jag hade kokos, färgad kokos, nopareille (dock inte så LCHF…) och krossade hasselnötter. Min favorit blev hasselnötsbollarna!

Bollarna förvaras sedan i kylen eller frysen.

Ett riktigt bra tips är att lägga garneringen i en plastburk lägga i bollen. På med locket och rulla runt. Blir helt kladdfritt och perfekt resultat!

Dagens långpass

Idag blev det en halvmara långt pass. 21,5km på tiden 1h och 49min. Ganska kuperad runda. Från ryavallen bort och runt sjömarken, pickesjön etc. Snitttempot hamnade på 5:07/km. Så en ganska snabb snabbgrupp idag (ska eg ligga omkring 5:15)

Det var en del ganska tunga backar men kände mig pigg överlag. Märks nu när jag inte springer så mkt (ca 3/pass i veckan, tot 30-40km) att det finns väldigt mkt energi till varje pass. Kroppen verkar må bra av lite reducerad träning. Benhinnor, knän etc känns väldigt bra såväl före, under och efter passen, och de va längesedan sist.

Dagens km-tider:
1. 5:19
2. 5:35
3. 5:14
4. 4:55
5. 5:00
6. 4:54
7. 4:49
8. 4:58
9. 5:24
10. 5:07
11. 5:25
12. 5:01
13. 4:59
14. 5:18
15. 4:57
16. 5:12
17. 5:07
18. 5:05
19. 4:57
20. 5:11
21. 4:54

Cillen fick vila idag, vill inte ta bort den härliga löparlust hon har med för många extremlånga pass. Hon fick två ordentliga promenader idag istället.  Plus att hon springa 7km med mig i förrgår och 10km med Erlendur igår.

Finfina frukosten

Ja så här ser en finfin frukost ut!

• Kokta ägg med bregott och salt
• Chiagröt gjord på kokosgrädde, massa kanel, vaniljpulver och lite stevia
• LCHF-knäckebröd med bregott, skinka, prästost och gurka

Snabba fötter i Kinvara 4 Goretex

Igår var jag och Cillen ute och sprang en vända på kransmossen, 7,3km. Utan att ta i allt för mkt gick det snabbt och lätt. Kanske berodde de på att jag hade mina nya snygga Kinvara goretexskor! Precis som mina andra Kinvara är de lätta och supersköna och dessa är dessutom vattentäta. Vilket passade ypperligt i det regniga geggiga vädret som infinner sig just nu!

Gårdagens runda tog ca 34 minuter. Snittempo 4:38min/km. Kuperat

Km-tider:
1. 4:48
2. 4:42
3. 4:48
4. 4:45
5. 4:42
6. 4:25
7. 4:24

Dagens lunch: Fläskkarre, ägg, smör och bea

Detta kan man verkligen kalla High Fat lunch!

Lite rodd och KB-swingar idag igen

05.30 pass idag med morgongänget! Och även idag var Jeppe på plats! Grymt att du tog dig upp till detta okristligt tidiga pass:)

Strengt:

Hang Squat Clean

3-3-3-3

25-30-35-37,5kg

WOD

10min AMRAP

300m row

20 KB Swing 20kg

Hann 4 hela varv och lite rodd på 5:e varvet

Dagens crossfit

Idag blev det crossfit kl 8.15. Med nya vapendragaren Jeppe!

Dagens wod var en 20min AMRAP. Jag hann precis klart med 8 varv. Pushups sög musten ur mina armar till slut... Men vägra göra nåt annat än strikta på tå.

WOD / Complete as many reps as possible
12 Kettlebell swing, 24kg/16kg
12 Push-ups
Row 200m
Rest 1 min

PESTOPASTA MED KYCKLING

Gjorde en till Erlendur pestopastasallad häromdagen. Brukar normalt ha cashewnötter och mozarella i den men man får ta vad som finns i kylen så det fick blir pumpakärnor och fetaost istället

3 portioner kokt Risenta bönpasta
2 kycklingfileer
100g fetaost
2msk pesto
1dl creme fraiche
7 körsbärstomater
Salt
Pumpakränor

Inte helt sällan när jag gör kyckling så skivar jag den och steker snabbt och på hög värme för att de ska gå fort. Men lite dumt är det för då försvinner ju mycket näringsämnen. Den här gången gjorde jag den lite mer "slowcook". Kryddade kycklingen och tillagade i ugnen med lite smör. 125 grader i en timma med stektermometer (kycklingen är klar vid 72 grader). Detta ger en supersaftig kyckling.