Nödproviant

Ikväll åker jag till Spanien för några dagar och för att vara på den säkra sidan har jag packat med lite nödproviant;)

"Manion"

Tufft, långt pass idag trots att jag ”bara” körde med 25kg. Tiden blev 24,50min

Köttbullar och makaroner

Är man inte superstrikt när det gäller kolhydrater ja då går det alldeles utmärkt att äta köttbullar och pasta. LCHF-vänligt blir det om man väljer Carbzones low carb pasta, köttbullar med 75% kötthalt och ketchup sötad med stevia. Det var precis vad Erlendur fick till kvällsmat. Själv år jag min favoritkvällsmat; kesopannkakor.

LCHF-anpassad "snabbmat"

Smakar precis som vanlig ketchup men innehåller betydligt färre kolhydrater!

Innehåller en del kolhydrater men väldigt mycket mindre än vanlig pasta!

Crossfit

Dagens pass med 10kilos hantlar var tungt och då låg ändå RX-vikten på 16 kilo! Det var det ingen som hade idag iaf…  

WOD

For time
25 Lateral jumps over row
25 Ground to overhead 20/16 (10kg)
25 Sit-ups
Row 400 meters
25 Hang squat cleans db 20/16 (10kg)
25 Back Extensions
Run 400 meters
25 One-arm Snatches db 20/16 (10kg)
25 Knees to elbows
Row 400 meters
25 Push press db 20/16 (10kg)
25 Stiff-legged deadlifts db, 20/16 (10kg)

Time:19,19

Helstekt fläskfile i ugn

Kvällens mat blev enkel; helstekt fläskfilé med sallad och chilibearnaise.

 

Helstekt fläskfilé 

500-600g fläskfile

Flingsalt

Svartpeppar

Sätt ugnen på 150°C.

Putsa filén och krydda med salt och peppar. 

Bryn den i smör i en stekpanna. Lägg köttet i en ugnssäker form. 

Sätt in formen mitt i ugnen, 25-30 minuter eller tills köttets innertemperatur är 70°C.

Gratinerad getost

Har varit sugen på getost hela helgen så idag kunde jag inte låta bli att köpa en bit till kvällsmat. Förbaskat gott att gratinera i ugnen. Gratinerade getosten på vitt formbröd som jag inte åt upp men sist när jag lade osten direkt på plåten så rann den bara iväg...

 

Gratinerad Chevre

2 skivor vitt formbröd  

2 skivor chevre

ebv lite honung

Skär brödskivorna runda efter ostens form och stek dem gyllenbruna på båda sidor i smör. Lägg skivorna på ett ugnssäkert fat. Om du inte vill ha kvar den vita kanten, skär ett snitt i kanten på varje ostskiva så är de lätta att dra bort efter gratineringen. 

Lägg osten på brödet och gratinera i ugn. 250 grader tills osten blir brun och precis börjar smälta, ca 5-10 minuter. 

Jag ringlade på ytterst lite houngung på för att få lite sötma men det kan uteslutas. 

Omelett med ost och skinka

Gjorde en riktigt fin omelett till lunch idag. Kryddad med oregano och fylld med creme bonjour, ost och skinka.

Omelett 1 port
3 ägg
1 msk grädde
Salt
Peppar
Oregano
Smör att steka i 
2 skivor rökt skinka
Creme bonjour med soltorkade tomater
Riven ost

Vispa ihop ägg, grädde och kryddor. Smält smöret i en stekpanna och häll i smeten. Klicka ner creme bonjour, strö över strimlad skinka och riven ost.

Stek på medelhög värme i ca 5 minuter.

Backintervaller

Skulle egentligen kört crossfit men såg att passet innehöll samma övningar som igår, tog ut mig ordentligt då så kände inte att det vara läge att köra samma idag. Så jag körde ett pass på löpbandet istället. Körde ett varierat pass med rejält tunga intervaller i uppförsbacke och det behövs eftersom det snart är dags att börja löpträna på allvar. Löppasset blev sammanlagt 9km, 40 minuter.

Cindy+Thrusters

Idag gjorde vi woden Cindy men med lika många thrusters som antal varv vi gjort. Rx-vikten var 45kilo för killar 35kg for tjejer, jag hade 32,5kg hela passet och det var riktigt tungt i slutet.

WOD "Cindy"
20 min AMRAP
5 pullups
10 pushups
15 airquats
+1 thrusters 1:a varvet, 2 thrusters 2:a varvet osv. 

Han nästan 10 varv

Crossfit Team

Körde teampasset själv idag(förutom den sista woden). Körde utsatta vikter på allt:)

Wod 1
8 min AMRAP
200m row
10 Clean och Jerk 45/30

Wod 2
12 min AMRAP
12 boxjumps
10 pullups
8 clean squats 45/30
6 toes to bars
4 burpee

Wod 3
5 min AMRAP
10 KB swing 24/16
5 jackknife

Dagens lunch

Dagens lunch blev kesopannkakor, samma recept som kesoplättarna men jag gjorde dom plattare och större helt enkelt. Åts med smör och steviaströ!

Receptlänk till kesoplättarna.

"Christine"

Dagens pass kändes riktigt bra. ´

WOD

3 rounds for time

500m row

12 deadlift bodyweight

21 boxjumps

Time: 12,12min

Mejerifritt kokosbröd

Gjorde ett väldigt enkelt och gott kokosbröd ikväll. Helt mejerifritt dessutom (om man inte väljer att ha smör istället för kokosfett). Receptet hittade jag här.

Kokosbröd LCHF/paleo
50 gram smält kokosfett (eller smör)
5 ägg
1 dl kokosmjöl
1 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1-2msk linfrön
Sätt ugnen på 175 grader. Klä en brödform med bakplåtspapper. Smält kokosfettet och låt svalna. Vispa äggen fluffigt. Blanda ihop de torra ingredienserna. Blanda sen ihop allt. Bred ut i formen och strö över lite linfrön. Grädda i ca 25 min.

Romsås

Lax med avokado, broccoli och romsås blev kvällens måltid. Mycket gott! På laxen rev jag parmesan, strödde på peppar och salt och tillagade  i ugnen på 225 grader i 15 min. Nedan kommer receptet på min romsås.

Romsås
2-3 dl creme fraiche eller gräddfil
1 burk stenbitsrom
½-1 finhackad rödlök  
Peppar

Rör ihop ovan ingredienser och låt stå i kylen en stund innan servering. 

Nannahs fröknäcke

Knäckebröden var slut och det är något som alltid måste finnas hemma hos oss. Perfekt som mellanmål, frukost eller som tillbehör till tapasbordet eller soppan. Igår gjorde jag efter ett nytt recept som gav två plåtar så nu har vi så det räcker länge! Receptet hittade jag här. Smaksatte med lite flingalt och timjan (strö på innan gräddning).

Nannahs fröknäcke

200 g solrosfrö
50 g hela linfrön
50 g sesamfrön
50 g kruskakli
2 msk fiberhusk
lite salt
5 dl vatten

Rör samman alla ingredienser och låt svälla i ca 10 minuter. Bred ut på bakplåtspapper på två plåtar och dela varje deg i 16 bitar med tex pizzaslicer.
In i ugnen på 160 g, varmluftsugn (båda plåtarna) i 1 timme, 10 minuter.  Byt plats på plåtarna 2 ggr under tiden.

Förvara torrt i rumstemperatur!

Crossfit Team

Dagens teampass var egentligen 30 reps av varje men vi var tre istället för två I vårt team så vi fick köra 45 repetitioner. Jag var långt från RX –vikten på cleansen men bara 5kg från på push jerksen och klarade marklyften utan problem. Känner mig nöjd. 

WOD

3 rounds for

45 Deadlift 80/60 (60kg)

45 HSPU

45 Hang Clean 60/45 (25kg)

45 Push ups

45 Push Jerk 45/30 (25kg)

45 Toes To Bars

Time: 28 min

Hamburgerbröd

Sist vi åt hamburgare skulle jag göra bröd men de blev helt misslyckade, inte ens ätbara... Men skam den som ger sig! Ikväll gick jag på ett nytt recept, egentligen är det ett vanligt frukostfrallerecept men jag strödde på lite sesamfrön och vips så var de perfekta hamburgerbröd. Jättegott bröd som verkligen kommer att göra igen, såväl som till frukostfrallor som till hamburgerbröd. Receptet hittade jag här.

HAMBURGERBRÖD 6st
1 dl mandelmjöl
0,5 dl pofiber
0,5 dl kokosnötsmjöl
0,5 dl bakepro
1,5 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
0,5 tsk salt
3 ägg
2 dl creme fraiche
0,5 dl vatten
2 msk smält kokosfett
Sesamfrön som garnering
Gör så här:
Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Vispa ihop ägg, creme fraiche, vatten och kokosfett i en annan bunke. Blanda ihop alla ingredienser och blanda väl, låt smeten svälla ca 10 minuter. Klicka ut 7-8 klickar på en plåt och forma eventuellt till med lite fuktiga händer. Grädda i 20 minuter i 200 grader i mitten av ugnen. Låt bröden svalna under bakduk.

Hamburgerdressing

När vi ätit hamburgare tidigare så har vi ätit Kavlis köpedressing men det tar mig emot eftersom den innehåller en hel del socker och en mängd e-ämnen. Så ikväll tog jag tag i saken och gjorde egen. Det var hur smidigt som helst och blev såå mycket godare! Så nu ligger Kavlituberna i soporna!!

Hamburgerdressing
1 dl creme fraiche
1 dl majonnäs (hemmagjord såklart)
1 dl hackad smörgåsgurka
2-3 msk sockerfri tacosås (jag använde Lohmanders heta tacosås)
Salt peppar chilipulver
 
Blanda ihop alla ingredienser och servera.

Mat från grunden!

Alltså så mycket godare det är med mat man verkligen lagar själv, från grunden. Ikväll åt vi fantastiskt goda, saftiga hamburgare, med hemmagjort hamburgerbröd, sallad, grönsaker och hemmagjord hamburgerdressing. Ser redan nu fram mot resterna som ligger i morgondagens lunchlåda!

Crossfit Endurance

Det var ett långt pass idag också med mycket rodd. Vet inte hur många varv jag hann göra men det blev nog omkring 4km rodd sammanlagt.

Wod 1

6min AMRAP

12 Pushups HR

15 KB Swing (16kg)

200m row

3min rest

Wod 2

6min AMRAP

12 pull ups

15 boxjumps

200m row

3min rest

Wod 3

6min AMRAP

10 Ground to overhead (2x8kg)

200m row

3min rest

Wod 4

6min AMRAP

5 burpee

200m row

Våga vägra gummi!

Lång wod idag men den kändes riktigt bra. Tog lång tid på mig på pullups och squatsen och men ”tjänade in” den på situpsen och hoppen som jag körde i sträck. Har bestämt mig för att det är slut med gummiband vid pull ups, idag var det 100st och det gick ju och sällan är det fler än så.   

WOD

2 rounds for

50 pullups

75situps

50 OH Squats 35/20 (17,5kg)

50 lateral jumps

Time: 24min

Vikter Januari 2013

För att kunna ha något att jämföra med framöver så kan det ju vara bra att skriva ner vilka vikter jag tränar med nu. Detta är de träningsvikter jag ligger på idag som jag kan göra ett rejält gäng repetitioner med, inte maxvikter.

• Deadlift 65kg
• Thrusters 27,5kg
• Frontsquat 32,5kg
• Pushpress 25kg
• SDHP 25kg
• KB swing 16-18kg
• Power Clean 32,5kg
• C&J 27,5kg
• OH squat 17,5 kg

Stifado

Ikväll blev det en grekisk lammgryta till kvällsmat. Stifado blev en riktig favoriträtt när vi var i Skiathos för några år sedan och har lagats här hemma mångtalet gånger. Jag åt min gryta som en soppa medans Erlendur åt den med kokta morätter och smörstekta champinjoner.

 Stifado

 1 ½kg grytbitar (lamm eller nötkött) 
½ kg schalottenlök

1 dl olivolja
2 vitlöksklyftor
1 dl rött vin
3 msk tomatpuré
3st lagerblad
½ tsk kanel
1 krm nejlika
Salt
Peppar

Bryn köttet i olivoljan i en gryta.

Blanda tomatpurén med lite vatten och häll i. Häll på vatten så att det knappt täcker köttet.

Skala lökarna och lägg i dem i grytan. Tillsätt rödvin, vitlök och kryddorna.

Låt sedan koka sakta i 2 1/2 – 3 timmar. Tillsätt mer vatten vid behov.

Mejerifria kokospannkakor

I torsdags var jag hemma sent och behövde göra kvällsmat som gick riktigt snabbt. Testade då detta recept på kokospannkakor. Kanske inte en smaksensation, lite torra men helt ok! De är ju dessutom helt mejerifria så bara det i kombo med att de gick skitsnabbt at göra gör ju att de kommer att göras igen. Jag strödde bara på lite stevia på mina så man kan ju ha betydligt roligare tillbehör till; lite grädde och LCHF-sylt kanske! RECEPTLÄNK
 

Mejerifria kokospannkakor 2st

2 ägg
1 msk kokosfett
1,5 msk kokosmjöl
0,5 msk fiberhusk
Lite vaniljpulver


Stavmixa allt och stek på medelhög värme i lite kokosfett.

Räksallad

Denna mindre lockande lunchlådan blev efter lite fix en attans god lunchsallad! Dessutom perfekt kokta ägg, num num!!

FÖRE

EFTER

Crossfit

WOD
30-20-10-5-1
Deadlifts

50kg kändes lätt trots oavbrutna marklyft

Crossfit

Idag blev det fokus på att göra rätt och träna på tekniken så jag körde med låga vikter. Är dessutom lite krasslig så jag ville inte ta ut mig för mycket.

WOD100 lateral jumps, then
3 rounds of
10 Hang Power cleans 60/45 (30/20kg)
10 Chest to Bar Pull-ups
10 Overhead Squats 60/45 (15kg)

100 Lateral jumps

Time: 13,50

Nancy 2.0

Dagens pass var klassiska woden Nancy fast med ett tillägg på 10 pull ups varje varv. Overhead squat är skitsvårt så jag hade inte mer än 17,5kg. Nästa gång ska jag försöka öka till 20kg, det borde gå.

WOD

3 rounds

400m run

15 OHS (17,5kg)

10 pullups

Time: 11min

Afterbash

3 rounds

25m walking lunges (10kg OH)

15 pushups

Mejerifri Guacamole

Receptet är som "vanlig" guacamole men jag har bytt ut yoghurten mot hemmagjord majonnäs.

Guacamole
2 mogna avokado
1 dl majonnäs
1 vitlöksklyfta
1 pressad lime (kan uteslutas)
½ tsk salt
Chilipulver
Svartpeppar

Mixa allt till en slät smet och låt stå i kylen en liten stund innan servering!

Kycklingtacos

Hade tagit fram och tinat kyckling och var väldigt sugen på tacos ikväll. Lösningen fick helt enkelt bli kycklingtacos.

Strimlade kycklingen och stekte den med tacokrydda , givetvis hemmagjord.

Till det hade vi sallad, tomat, gurka, salsasås och guacamole. Då min mage kändes lite svullen efter lite väl mycket mejeriprodukter (läs för många våfflor med grädde) i helgen så testade jag att göra en mejerifri guacamole, den blev precis lika god som vanligt. Klicka här för att komma till receptet.

Crossfit

32,5kg känns inte så tungt men sist när jag skulle köra på 35 kg så gick det inte alls, är lite feg och tycker cleansen är svåra. Speciellt när man gjort masss pull ups innan och underarmarna krampar och blodådrorna håller på att hoppar ur skinnet. Tänker köra 32,5kg ett tag nu tills jag känner mig säker. Tog lång tid på mig idag för jag ville klara alla pull upsen utan band.   

WOD

40 pull ups

20 powercleans (32,5kg)

20 pullups

10 power cleans (32,5kg)

Time: 11,16min

Afterbash

EMOTM (every minute on the minute)

5 powercleans (32,5kg)

Tortillabröd/Wraps

Goda och enkla tortillabröd/wraps. Perfekta att fylla med favoritröran, till tacokvällen, som pizzabotten eller varför inte som tunnbröd till picknicken! Endast fantasin sätter gränser!

Tortilla/wraps 4st
2dl mjölk
2 ägg
50g riven ost
2 msk fiberhusk
1,5dl pofiber
1tsk bakpulver
2krm salt
olja 

Värm mjölken så den blir ljummen. Vispa ihop ägg, riven ost och mjölk.

Blanda de torra ingredienserna och vispa ner. blanda ihop till en deg och låt svälla 10 minuter.

Forma fyra bullar och lägg varje bulle på ett oljat bakplåtspapper. Platta till med fuktig hand. Lägg sedan ett oljat bakplåtspapper ovanpå och kvala ut till en tunn jämn platta. 

Baka av i ugnen 10 min, 20 grader. Ta ut när brödet börjar bli brun runt kanten. 

Tonfiskwraps

Till kvällens plockmat gjorde jag ett par supergoda tonfiskwraps. Inspirationen till fyllningen fick jag från toast som gjorde mycket förr. Gjorde ett nytt recept på wraps som blev jättegott.

 Tonfiskwraps 2 portioner

2 tortillabröd

Ruccola 

1 burk tonfisk

3msk creme fraiche

2 tsk tomatpure

Salt 

Peppar

Riven ost

Santa Maria Stark Salsasås

Värm tonfisken tillsammans med creme fraichem tomatpure , salt och peppar.

Lägg en sträng ruccola i mitten på bröden, fördela tonfiskröran ovanpå, strö över ost och till sist salsasås. Rulla ihop och servera!

Söndagsplock, igen...

Varför ändra ett vinnande koncept? Även denna söndagskväll blev det lite söndagsplock till kvällsmat. Lite mindre avancerat dock.

 På bordet stod:

Sallad med tomat, paprika och fetaost

Tonfiskwraps

Fröknäcke

Halloumiostbröd

Chorizo (95% kötthalt)

Liljedalskorv

Brieost

Cheddarost

Citronoliver

Halloumiostbröd

Till kvällens mat gjorde jag ett nytt jättegott bröd; Halloumiostbröd. Jag älskar Halloumi men har aldrig tänkt på att ha det i bröd men det var en riktig höjdare. Brödet var dessutom mycket enkelt att göra (men behöver planernas lite eftersom smeten ska stå i kylen i 2 timmar).  Åt bröd med smör och cheddarost, smaskens!! Receptet hittade jag här.

 Halloumiostbröd, ca 10st
2 ägg
1,5 dl majonnäs (hemmagjord, så klart)
3 msk psylliumfrön
3 msk krossade linfrön
1 msk sesamfrön
2 msk ekologiska kokosflingor
1 tsk fiberhusk
1 tsk kokosnötmjöl
2 dl riven halloumiost
1 tsk bikarbonat

Så här gör Du:
1. Rör ihop ägg och majonnäs i en bunke.
2. Blanda ner alla övriga ingredienser
3. Låt stå i kylen i ca 2 timmar.
4. Lägg ut 10 "högar" på en bakplåtsklädd plåt
5. Grädda i ugnen, 200 grader, ca 15 minuter.

Crossfit

Är mycket nöjd med dagens pass. Tog 17,5kg på overhead squats som jag tycker är jättesvårt, RX-vikten var 20kg så jag var inte långt ifrån. Alla pull ups utan band, bidrog visserligen till ett brustet blodkärl i fingret med det får man tåla Jag var dessutom snabb, vi hade en timecap på 22min, jag var klar efter 14½ min. 

WOD
for time
50 Walking lunge
50 Push-ups
50 Lateral jumps
25 Knees to elbows
50 Boxjumps
25 Overhead squats, 25/20 (17,5kg)
25 Pull-ups
50 Sit-ups

Time 14,30min

Afterbash
5 min amrap
8 burpee
10 lunges 

5½ rounds 

Lax och broccoli med spenat och gorgonzolasås

Ikväll gjorde jag en gratäng med lax och broccoli med en smaskig sås med spenat och gorgonzola. Fick inspiration av ett recept ni hittar här men har gjort om det en del och gjort det som en gratäng.

2-3 portioner
300 g laxfilé
½gul lök
1 dl crème fraiche
75 g gorgonzolaost
250g fryst bladspenat
1/2 dl torrt vitt vin
salt, grovmald svartpeppar
250g färsk broccoli

Skala och finhacka löken. Fräs löken i smör, lägg ner spenaten och låt koka in lite. Rör ner crème fraichen. Lägg ner gorgonzola i bitar och tillsätt vinet. Koka upp och låt småputtra 10-15 min, smaka av med salt och peppar.

Koka broccolin mjuk i lättsaltat vatten, ca 10 minuter.


Skär laxen i bitar och lägg i bottten på en ignsform tillsammans med broccolin. Häll över spenat och gorgonozolasåsen.

Gratinera i ugnen, 200 grader i ca 20 minuter.

Crossfit Team

Dagens Team-pass (som jag körde ihop med Henke, igen)gick ut på att den ena rodd, gjorde burpees och thrusters så höll den andra i olika positioner. Man bytte när den andre inte orkade längre tills man hade klarat av nedan.

WOD 1
Complete The Following For Time
Row 750 Meters, While Partner Holds (60/45 pounds) In The Front Rack Position (30kg)
50 Burpees, While Partner Holds (45/30 pounds) Overhead (15kg)
50 Thrusters, (45/30 pounds) While Partner Holds The Dip Support Position (25kg)
 
Partners May Switch During Each Exercise But Repetitions Will Only Count While The Other Partner Is Holding The Required Position. Each Pair Of Athletes Must Complete All The Repetitions Before Moving To The Next Exercise.
Time: 12,50 min

WOD 2
Deadlift hold (65kg)/ 1000m row
Monkeyhold/ 50 frontsquat (30kg)
Hollow hold/ 50 burpees

Time: 13 min

Frukostsmoothie

Gjorde perfekta frukostsmoothien nu på morgonen. Denna smoothie innehåller såväl protein som massa nyttigt fett och är lyxigt god! Har man dessutom är kräsen dotter som hellre dricker mat än äter den så är det ett toppen sätt att få i henne en ordentlig frukost!

Smoothie 1 pers

1dl bär (i dagens smoothie hade jag björnbär, jordgubbar och vinbär)

1dl turkisk yoghurt 10%

2 msk linfrön

1 rått ägg

Bara mixa ihop!